Trouver le bon rythme en travail décalé...

Bonjour à tous et à toutes,

Je me tourne vers vous afin de recevoir quelques bons conseils, et vous remercie par avance pour vos réponses.

Horaires matin:
Je travailles tôt le matin, 7h-14h pour me rendre à ce travail je dois partir de chez moi au plus tard à 6h. si je compte un petit déjeuner équilibré je devrais me lever à 05h15.

Je suis principalement de garde le matin, sur: deux, trois à 5 jours d'affilés toujours entrecoupés, de 2 jours de repos, je peux aussi être de garde le weeke end. Par mois j'ai deux semaines complètes ( lundi au vendredi du matin) le reste oscille entre 3 jours d'affilés, 2 jours de repos, 2 jours d'affilés.ect...

Le planning n'est pas régulier, et je connais de gros soucis de sommeil depuis 1 mois.

Je me couche à 21h30, (mais j'aurai besoin de me coucher vers 20h, 20h30.). J'arrive à peu près à m'endormir vers 22h.
Sauf que je me réveille à 3h30 tous les matins, alors gros problèmes...
du coup je n'ose pas me coucher plus tôt...

J'ai toujours eu des ennuis de sommeil, endormissement très difficiles, en général mes horaires sont plutôt 23h15-08h ( j'ai travaillé pendant 3 ans à côté de chez moi...). je mets toujours entre 30 et 1h30 à dormir. en temps normal. J'ai aussi des période de somnobulisme, de reveils nocturnes...

Pour réussier à aller au boulot le matin, je prends pour ne pas trop souffrir le lendemain des gellules d'aubépine et de valériane pour réduire tous les effets inésirable du manque de sommeil. une dose élévée.
sueurs, nausée, maux de tête, troubles de la vison, extrasystoles.etc...

Ce boulot est passager mais je suis très fatiguée, j'aimerai quelques conseils, afin de recadrer mon cycle de sommeil svp. conseils lever coucher, voir sieste, quand combien, comment ???

Je précise et c'est important, que je ne fais aucune sieste l'après midi, car ça m'empêche de m'endormir le soir...

Merci d'avance,

A quel moment de la journée prenez-vous les gélules de valériane et aubépine ?
En périodes de vacances prolongées, quelle est votre durée de sommeil ?

Bonjour,

Tout d'abord merci pour votre réponse.
Je prends 2 gélules d'aubépine et de valéraine à environ:

Entre 6h et 8h
Entre 11h et 14h
Entre 16h et 18h
Ensuite 20h30 pour un essai de dodo à 21h, avec endormissement vers 22h30 ( pour un réveil programmé à 5h30), mais je suis généralement bien réveillée à partir de 03h30.

1 gelule d'aubépine (sommité flueurie) de 350mg/gelule
1 gélule de valériane (racines) 350mg/gelules

En congés je me couche généralement vers 23h30 pour un réveil vers 09h voir 9h30.

merci !

Valériane et aubépine font partie des thérapeutiques utilisées pour favoriser le sommeil en phytothérapie. Peut-être faut-il rediscuter de la répartition des prises avec le médecin qui vous les a prescrit ?
Vous semblez avoir un rythme de base plutôt vespéral, or vos contraintes professionnelles vont à l'inverse, ce qui en soit est déjà difficile...
Pour tenter, malgré tout de synchroniser votre horloge :
-évitez les activités éveillantes le soir (travail sur ordinateur, pratique du sport, lecture d’un livre passionnant), ainsi que les boissons excitantes (chocolat, thé, café, coca-cola) ou toute autre substance excitante dans l'après-midi.
-réservez votre lit pour le sommeil : pas de TV dans la chambre, pas de plateau repas, pas d'ordinateur portable au lit...la chambre doit être aérée, avec une température < 20°c.
-organisez une période d’activité calme avant de vous coucher, ne vous couchez que pour dormir, dès que les premiers signaux s'en font sentir.
-levez-vous et faites autre chose si vous vous réveillez en cours de nuit, et recouchez-vous rapidement dès que l’envie de dormir revient, sans vous intéresser à l'heure.
- levez-vous le matin dès que vous êtes réveillée, et évitez de faire la sieste dans la journée pour garder une bonne "pression de sommeil" le soir!( si cette sieste est indispensable : pas plus de 20 min)
-maintenez des horaires de lever réguliers, ne faites pas des grasses matinées trop prolongées lors de vos jours de repos, qar cela risquerait d'aggraver vos difficultés. Fixez une heure limite.
-essayez de faire une activité physique , et/ou de vous exposer à la lumière naturelle du jour le plus possible chaque jour...
Certains conseils seront peut-être difficiles à suivre, restez souple quand à leur application...adaptez les à votre cas.Bon courage !
Si vos réveils nocturnes persistent, parlez-en à votre médecin !

Merci pour vos encouragements et vos réponses, je vais mettre au mieux tout ceci en pratique et voir avec mon pharmacien pour le dosage de phytothérapie.
Merci encore à vous,

tenez-nous au courant ! Bon courage.