Comment calculer sa fenêtre de sommeil ?

Bonjour,

J'ai commencé une RTPL il y a une semaine, mais j'ai calculé une fenêtre de sommeil de 6h (minuit - 6h) de manière un peu... aléatoire. En fonction notamment d'une heure de lever qui me semblait raisonnable par rapport à ma vie... (j'ai compris qu'il ne fallait pas trop bouger celle dernière après).
Comment en calculer une qui corresponde vraiment à nos rythmes biologiques ? Peut-on le faire "tout seul" et si oui, comment ? Puis-je continuer ce que j'ai mis en place ?

Sur mon profil : insomnie modérée depuis de nombreuses années.
Mon problème n'est pas trop l'endormissement, quoique parfois il m'arrive de mettre plus d'une heure ou une heure trente si stress particulier le lendemain par exemple ! Non, le soucis c'est que j'ai de multiples réveils nocturnes qui peuvent durer jusqu'à 2 heures, et parfois des réveils précoces où je vais avoir un demi-sommeil jusqu'à me lever totalement. Je me lève fatiguée avec la sensation de ne pas avoir eu de sommeil récupérateur.

En règle générale je m'endors vers 23h et me lève vers 7h. Mais mon temps passé au lit est plus long :/ 22h10 je suis au lit, parfois je traine jusqu'à 8h...

(et sur la RTPL : je suis arrivée à respecter les horaires, je m'endors en 5 minutes mais pas vraiment d'effet sur la qualité du sommeil après pour le moment)

merci

... pour finir, en 2018 j'ai passé une polysomnographie qui m'a repéré une apnée du sommeil modérée. Je vous mets le compte-rendu ici :
"Concernant l'architecture du sommeil, il était organisé en trois cycles, mais il y avait des micro-éveils et des éveils intra-nuits qui provoquaient une fragmentation du sommeil avec des micros-éveils à 14/h. L'efficacité du sommeil était ainsi réduite à 63,6%. Le ronflement concernant 27,7% du temps de l'enregistrement On a vu un syndrome d'apnées du sommeil modéré avec un index apnées/hypopnées à 16/h. Ces évènements étaient finalement peu désaturant puisque la patiente a passé seulement 0,1% de son temps de sommeil à une saturation inférieure à 90%. Par contre, c'est possible que ces évènements respiratoires soient responsables de sa fragmentation du sommeil et sensation de sommeil peu réparateur".

Suite à ça j'ai vu un médecin du sommeil qui m'a proposé une prothèse Oniris et du Quitaxon.
Oniris : testé : la prothèse ne faisait que tomber pendant la nuit, et franchement j'ai eu du mal à la supporter,
Quitaxon : j'ai testé 3 mois, pas franchement d'amélioration et pas trop envie de prendre un médicament de toute façon...

Qu'en pensez-vous ? Dans ces circonstances est-ce que ça vaut le coup de faire une RTPL dans tous les cas ou je dois me concentrer sur les apnées ? J'ai du mal à comprendre les résultats... merci

nb : j'ai 34 ans

On peut tout à fait associer [url=https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/insomnies-apnees/insomnie/prise-charge-non-medicamenteuse-de-linsomnie]RTPL[/url] et traitement des apnées; En effet plus du 1/4 des SAOS sont associés à des insomnies. Il faut donc aussi traiter les insomnies. La fenêtre de 6h a l'intérêt d'augmenter nettement la pression de sommeil. Dès que l'endormissement devient rapide et que les éveils dans la nuit diminuent, il faut consolider en tenant 8 -10 jours à ce rythme, puis ensuite à prolonger progressivement le temps passer au lit pour être plus confortable (en ajoutant 1/4h), mais sans dépasser 7h30/8h au lit.