SOS insomnie

Bonjour à tous et toutes,

Merci par avance à celles et ceux qui prendront le temps de me lire ( et j’espère de me répondre).

J’ai toujours été du soir avec des Difficultés d’ endormissement depuis l’adolescence (ma mère est insomniaque++) genre je travaille tard le soir, je mets 4 réveils et j’ai pas le temps de petit dejeuner car je me leve trop tard.
Il y a 10 ans, les difficultés se sont majorées avec le début d’un travail avec horaires de nuit (je n’arrivais pas à dormir les lendemains donc récupération incomplète) jusqu’à atteindre en 2014-2016 un paroxysme (endormissement vers 3h du matin toutes les nuits) suite à un stress professionnel intense. J’étais envahi au coucher par les choses à faire le lendemain avec l’anxiété d’être inefficace le lendemain à cause de ma somnolence/épuisement. J’avais essayé Homéopathie, acupuncture, Phytothérapie, Relaxation, méditation, sophrologie, autohypnose sans succès. J’ai fait une polysomnographie qui était normale. Seul ½ zolpidem marchait.
J’avais mis en place :
- repas léger le soir, et assez tôt, pas d’excitant comme café, thé, alcool, après 15 h.
- lever tous les jours a la même heure
- limiter les d’écran (sinon appli lumière bleue) avant d’aller au lit
- Pas de sports ou activités intenses en soirée. J’ai arrêté le sport tard, et le travail avant de me coucher.
- j’ai réservé la chambre juste au sommeil.
- j’ai acheté un coussin mémoire de forme, des rideaux occultant pour une obscurité complète
- je ne faisais pas de sieste.
Finalement, j’ai changé de travail et grâce à ces actions, les difficultés d’endormissement ont diminué. Par contre, dès qu’il y a un grain de sable (stress professionnel/familial, mauvais matelas ou oreiller, bruit, obscurité incomplète, pièce trop chaude, soirée avec alcool ou repas gras/ trop tardif, sport trop tard, etc…), ça dérape. Du coup je limite les voyages maintenant car cela m’a bousillé des vacances, le sport, les soirées, etc…
Puis je suis devenu papa avec les réveils nocturnes de bébé. Ma dette de sommeil ne m’a pas aidé. Puis travaux de rénovation de maison avec son lot de difficultés..Tout cela entraine des réveil entre  3h et 6h avec des épisodes de réveils parfois à la même heure pendant des semaines ( réveil à 3h55 pile pendant 1 mois lors de la grossesse de ma femme..)
Ce qui est nouveau depuis 6 mois, c’est la baisse de qualité de sommeil avec des pseudo réveils (enfin, plutôt rêves éveillés, je suis dans les limbes, impossible de me lever du lit) très tôt. J’ai l’impression de beaucoup rêver sans que ce soit des cauchemars mais des situations négatives/désagréables dont je ne vois pas l’issue comme des ruminations négatives (mais pas celles que j’avais à l’endormissement avant). Nouveau symptôme aussi lors de ces phases je me gratte les yeux en boucle (j’ai testé les collyres histaminiques sans succès).
Résultat, je suis completement épuisé au réveil. Impossible de me sortir du lit avant 8h15 (c’est très handicapant niveau organisation de famille et professionnelle). Impossible de connecter mes neurones avant un café.
J’étais avant très sportif, voyageur limite hyperactif et je suis devenu quelqu’un de casanier limite hypoactif... et c’est le cercle vicieux. Je fais de moins en moins de sport car je suis épuisé, donc je suis en plus en plus déconditionné donc moins motivé et donc je me dépense moins donc je dors moins bien. Idem pour le travail, j’entreprend moins de projets. Je pleure pour un rien devant la TV, etc..baisse de l’estimation/confiance en soi, probleme de concentration, motivation. Je suis devenu limite boulimique avec le sucre (je fais moins d’activité donc plus de temps a la maison, etc..), plus irritable, etc..avec le confinement tout ceci s'est majoré.

J’ai continué les actions ci-dessus.  En plus, pour avoir une chambre fraiche, je dois dormir dans la chambre d’amis. Ma femme dormant toujours avec une couette même en été. J’ai instauré des rituels. J’ai repris la relaxation, sophro/hypnose avant de m’endormir. Je ne bois plus d’eau après 18h car si je me lève pour uriner, je n’arrive pas à retrouver un bon sommeil. J’ai essayé la RTPL en me couchant plus tard mais le lendemain, je n’arrive pas du tout a me lever
Ce qui est nouveau est que J’ai appris à ne pas culpabiliser, et ne plus avoir d’anxiété anticipatoire à l’endormissement, c’est positif. Mais je ne vois pas le bout du tunnel..
A part la TCC je ne vois pas ce que je pourrai tester d’autre. J’ai contacté le centre de reference du sommeil du coin, il n’avait pas de psychologue a me conseiller.

Auriez-vous des idées?


Merci de m'avoir lu et merci par avance pour vos conseils

Votre revue des différents paramètres potentiellement impliqués dans l'insomnie est conséquente, et votre conclusion semble ainsi pertinente car la Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC) a bien pour objectif de hiérarchiser les différentes causes en présence et de les juguler de façon concomitante pour ne pas s'épuiser (on règle une des causes, mais le sommeil reste médiocre car d'autres éléments l'entravent, et on a beau tout essayer successivement, ce n'est jamais satisfaisant…).
Le fait que vous arriviez à prendre du recul et à relativiser votre sommeil est tout à fait excellent car la préoccupation d'un mauvais sommeil et les efforts intenses pour l'améliorer vont à l'encontre de l'abandon et de la détente requis pour s'endormir et bien dormir.
Elle vous a certainement permis de tenir bon pendant la période un peu difficile di confinement (qui en plus de majorer potentiellement les difficultés de sommeil, a rendu ma réponse un peu tardives., j'en suis désolée…)
Avant d'envisager une TCC, il serait peut être toutefois pertinent de vérifier que la nouvelle forme qu'a pris votre difficulté de sommeil depuis 6 mois ne traduit pas une pathologie, qui serait nouvelle et s'ajouterait à la difficulté première. Peut être une évaluation de votre sommeil vous permettrait-elle d'éliminer un autre pathologie qui serait à traiter. Vous pouvez poser la question au centre du sommeil que vous mentionnez, voire remplir le questionnaire en ligne du Réseau Morphée (sur notre site) avant de rencontrer le médecin, pour en avoir le cœur net. Si vous habitez en Ile de France, vous avez la possibilité à l'issue du questionnaire, de demander une orientation vers le spécialiste le plus à même de prendre en charge votre difficulté.
Bon courage et donnez de vos nouvelles!