Insomnie psychophysiologique, le retour.

Bonjour à vous, amis insomniaques.

J'avais posté un message il y a quelques années, en pleine détresse, vivant ma première phase d'insomnie. Depuis, quelques unes ont suivi puis, me voici à nouveau en plein dedans. Deux nuits catastrophiques, une totalement blanche suivie d'une journée de travail intense et interminable et l'autre, entre hier et aujourd'hui, saccadée. La nouveauté, c'est que j'ai maintenant un petit de 2 ans, très actif et joueur, qui réclame son papa pour jouer, alors que ce dernier a le crâne qui tambourine et un épuisement global...

Je suis avec lui aujourd'hui et suis à bout de force, épuisé, avec le cœur serré, et cette peur incontrôlable de ne pas dormir ce soir, et après. De ne plus être opérationnel pour lui, pour ma copine, pour mon travail.

Du coup, le désespoir me mène ici. Je n'ai même pas la force de faire un long message mais, j'essaye d'appliquer au mieux l'hygiène de sommeil, m'exposer au soleil le matin, tôt, être actif, ne pas faire de sieste... mais ça semble peu productif pour le moment.

J'ai le cœur lourd, une douleur permanente dans la poitrine et le bras gauche, évidemment, j'ai lu sur internet que le manque de sommeil favorise les crises cardiaques. Me voilà en pleine panique. J'imagine que le stress constant y joue un rôle, mais dans ces moments, on ne voit que le pire...

J'ai peur, j'ai mal, je me projette dans des situations d'horreur, sombrer, tomber dans le coma, etc. Vous connaissez ces pensées noires. Je crois que j'ai juste besoin de l'écrire quelque part et, si ce n'est pas ici... je ne vois pas où.

Merci de m'avoir lu, courage à tous.

Bonjour,


Je vous réponds car vos inquiétudes font écho à celles que j'ai eu par le passé.

En premier lieu, on peut dire que votre sommeil va bien et que votre insomnie est clairement imputable à votre anxiété de performance; c'est donc elle qui pose problème.

Par conséquent, on comprend que l'hygiène de sommeil est efficace... quand on est relaxé. Pour l'instant, il est donc normal qu'elle semble ne pas porter ses fruits.

Bien sûr, tenter de juguler l'anxiété est souvent contre-productif ; vous risquez au contraire de l'exacerber.

Il faut plutôt parvenir à se détacher progressivement d'elle, voire à se dissocier.

Une première étape est peut-être d'envisager l'anxiété pour ce qu'elle est : une simple réponse organique. En l'occurrence, l'activation du système nerveux face à ce que vous avez considéré comme un danger: la peur de ne pas dormir et d'accuser une baisse de ses performances jusqu'à devenir une loque grabataire, de voir tout le monde se détourner de soi, et que, in fine, la mort, dans cette situation, paraisse désirable (ce faisant, je caricature le type de pensée que j'ai pu avoir, en imaginant le pire scénario... ne pas oublier l'humour non plus, même si au début, cela paraisse inenvisageable...)

Pour ma part, je reconnais m'être entièrement conditionné par rapport à cette peur de l'insomnie: tout gravitait autour d'elle, je calculais obsessionnellement le nombre d'heures de sommeil supposé, je faisais des moyennes par semaine, par mois, je crisais chaque fois que j'entendais le mot "dormir", je jalousais mon compagnon qui se couchait avant moi et se levait après moi, je calculais même notre différence de sommeil par semaine,... bref, j'étais allé très loin, et forcément, dans ces conditions, il était impensable que je retrouve un sommeil normal.

Et c'est ce conditionnement en fonction de nos peurs qui engendre l'activation de notre système nerveux sympathique, nous mettant dans une situation de recherche impérieuse de survie. Comment fermeriez vous l'oeil, dans ces conditions?
Le "sommeil saccadé" que vous évoquez est d'ailleurs symptomatique de cet état. Vous ne dormez que d'un oeil, à l'affût du danger.

Ainsi, il faut se dé-conditionner face à l'anxiété. En commençant peut-être par tâcher de demeurer rationnel et distancié (c'est normal que je ne dorme pas, avec un stress pareil, mon système nerveux s'imagine que je lutte pour ma survie...), et puis par maintenir malgré tout ses activités quotidiennes (même si c'est dur, je suis passé par là...), et puis, dans son lit, le soir, prendre du recul sur sa journée (malgré tout, j'ai quand même réussi à...) et puis, petit à petit, on instaure une distance face à l'anxiété, et tout se remet progressivement en place...

En gros, il s'agit de faire comme si l'anxiété n'était pas là. Ou de lui faire un pied de nez (regarde ce que j'arrive à faire, quand même...) C'est comme pour le sommeil, plus on l'ignore, mieux il se porte.

Je vous livre ce qui m'a personnellement aidé. Je sais que tout n'est pas applicable tout de suite, quand on est au coeur de l'angoisse, mais ça fera son chemin peu à peu - cela a été mon cas.

Voilà... keep calm!

Merci à vous pour cette réponse rapide et complète. Ce qui est assez remuant c'est que j'ai déjà vécu tout ceci, ai déjà subi ce cercle vicieux et ces craintes irrationnelles de ne plus jamais dormir (un post en 2015 ici-même peut en témoigner), mais que je sombre tout de même, à nouveau, en sachant pertinemment qu'il est évidemment possible d'en sortir.

Quand on est dans la phase dure, on a cette impression horrible que RIEN ne peut faire effet, que c'est irréversible, que notre vie sera bouleversée à jamais et, comme vous le dites si bien, à force, les idées noires arrivent.

Je fais de la sophrologie, me lève à heure fixe, suis même allé me balader avec mon petit ce matin. Je vais tout mettre en œuvre pour que mon hygiène de sommeil soit impeccable, même si notre cerveau refuse de croire que ça soit utile, sur le moment.

Je vous remercie encore car en venant ici, on cherche surtout une épaule, un soutien, quelqu'un qui puisse nous faire relativiser et, pour le coup, moi qui ai parfois été celui qui rassure, me voilà à nouveau dans la position du rassuré.

Actuellement, ma plus grosse crainte est de mourir, d'épuisement, de ne plus dormir car dès que le sommeil arrive, je le rejette par crainte, mon cœur accélère, et ça se répète. L'horreur. Mais je crois que cette crainte est irrationnelle et plutôt répandue, en parcourant le forum, ce qui a tendance à être rassurant...

À suivre.

[quote:bdf0="Plexone"]Je vais tout mettre en œuvre pour que mon hygiène de sommeil soit impeccable[/quote]

Justement, il ne faut pas "tout mettre en oeuvre", car vous attendriez alors des résultats, qui pourraient être en deçà de vos attentes, et vous faire sombrer davantage.

Au contraire, il faut tâcher - tout en ne fournissant pas d'ostensibles efforts - d'adopter une certaine indifférence à l'égard de son anxiété ou du sommeil.

Maintes fois, en me couchant, sentant l'angoisse poindre, je me suis répété "bon, tant pis si je dors mal, mon corps prendra ce qu'il faut". Et je me suis toujours endormi.

En tous cas, il est vrai que le lever à heure fixe m'a beaucoup aidé. Désormais je me réveille naturellement vers 6h, tous les jours, et mon sommeil est très régulier.

Une autre chose qui m'a permis de rompre avec l'anxiété: ne pas regarder l'heure quand on se réveille durant la nuit.

Je vois... c'est un équilibre assez complexe.

Je me dis aussi ces quelques mots lorsque mon cœur dressé m'empêche de m'endormir, mais une autre petite voix me chuchote que mon cerveau et ses ruminations viennent justement empêcher mon corps de prendre ce dont il a besoin... et j'en arrive à cette angoisse extrême, elle-même incapacitante, à penser qu'à force de priver mon corps de sommeil, je vais finir par l'anéantir....

Je crois que la peur de la mort est ce qu'il y a tout au bout du chemin, bien que celle-ci semble impossible dans ces conditions, mais bon... difficile de s'en convaincre lorsqu'on enchaîne les nuits blanches et passe des journées entières à somnoler, pour avoir les yeux grands ouverts une fois au lit.

Ces insomnies ne m'avaient pas manquées...

Bonjour... je reviens vers vous avec une immense inquiétude, depuis la nuit entre mercredi et jeudi, où j'ai fait une réelle nuit blanche, je dors TRÈS peu, 1 à 2h par nuit. Après deux nuits où j'ai dû m'endormir (je ne me rapelle plus comment) vers 4h ou plus avec le coeur qui palpite et en sueur de stress, cette nuit qui vient de finir a été pire. J'ai tourné en rond là-haut (chambre à coucher) puis suis descendu, une première fois pour lire un peu afin de somnoler et remonter... puis une seconde fois voyant que ça ne fonctionnait pas....

Je suis donc resté en bas, en essayant absolument tout, de 00h à 4h+, respiration, sophrologie, musique détente, lecture... puis à tourner dans tous les sens, en sueur, le coeur dressé se battant contre les premiers signes de sommeil... j'ai dû m'endormir une heure, pour me réveiller à 6h, comme chaque jour, heure de mon petit.

Je suis donc à 4 nuits catastrophiques, peut-être 3 ou 4h de sommeil en 4 jours, je n'en peux plus, je tiens debout mais avec la tête qui tourne, un stress permanent, je crains la prochaine nuit, j'ai l'impression d'être englué dans un enfer sans issue.

J'ai presque envie de crier "AIDEZ MOI", entre deux idées noires. Pas de rendez-vous chez le médecin avant jeudi prochain, je ne sais plus quoi faire...

Si quelqu'un peut/veut en parler avec moi oralement, je suis preneur.

Deux semaines ont passé et j'espère que vous avez pu remonter…. Elles ont en revanche certainement montré que même en dormant très peu, l'organisme arrive à maintenir étonnamment longtemps cette hypervigilance qui contrecarre l'endormissement, mais que le sommeil finit toujours par reprendre ses droits, et apporte l'indispensable malgré notre "anxiété de performance"…
Un très grand merci à Coal, vos réponses sont pertinentes, et ciblent de façon très juste la difficulté…
On peut peut-être ajouter qu'en vous entrainant aux techniques de relaxation, vous allez apprendre à conditionner la réponse détente, qui elle vous aidera à ne pas laisser monter l'inquiétude de façon aussi forte. L'entrainement doit en revanche se faire à distance des périodes difficiles, c'est à dire dans la journée, quand il n'y a aucun enjeu…
L'anxiété semble en effet être un des paramètres au premier plan de vos difficultés de sommeil; en apprenant à la gérer ou en la jugulant de façon générale, vous allez certes éviter que cela vous envahisse ponctuellement, mais toute la qualité de votre sommeil en sera également améliorée...

Bonjour MORPHEE et merci pour votre réponse.

Durant ce message, j'étais véritablement en plein désarroi, celui qui surgit lorsqu'on s'enferme dans les angoisses incessantes et paralysantes du sommeil à venir, d'où sa teneur un peu désespérée.

Depuis, il s'est passé des choses étranges. Un soir, j'ai réussi à me détendre, grâce à la méditation, de telle manière que toutes mes angoisses ont disparues en quelques heures. Je n'ai moi-même pas vraiment compris, je pense qu'une certaine euphorie due au manque de sommeil global a agi. Une semaine plutôt bonne a suivi, avec un regain presque immédiat de confiance envers mon sommeil et des endormissement naturels. Puis un soir, il y a quelques jours, quelques angoisses ont ressurgi de nulle part et hop, le petit cercle vicieux s'est remis en route.

Tout ceci est donc très oscillant. Je continue et approfondis la médiation, la sophrologie et essaye de calmer tout ce stress automatique qui m'envahit à l'heure du coucher. Parfois ça fonctionne, parfois non. J'essaye de me dire que je ne contrôle pas vraiment tout ça, que c'est mon corps qui décide, et prendre une distance.

Enfin... tout ceci n'est pas facile mais, on relativise, on applique une hygiène de sommeil soignée et on essaie de chasser ces ruminations si angoissantes. Je crois que cette sensation de non-retour, cette impression d'être dans une impasse sans aucune issue est ce qui impacte le plus.

On garde la tête haute et on essaye de positiver !

Votre analyse est très juste et témoigne d'une grande habitude dans le repérage de votre ressenti et des éléments impliqués dans votre sommeil.
Bravo d'avoir réussi à induire une détente favorable à votre sommeil, en dépit de l'appréhension (encore une fois bien légitime) et le fléchissement du moral qui était les vôtres.
Il n'est pas inhabituel que le manque de sommeil améliore l'humeur (la privation de sommeil a des vertus antidépresseurs), et tant mieux que cela ait entrainé une meilleure confiance dans vos capacités à dormir. Même si celle-ci reste pour le moment fragile et tend à disparaitre à la première difficultés, cela vous montre que bien dormir est possible et que cette confiance participe à un cercle vertueux (mieux je dors, plus je me sens à même de bien dormir, et plus évidemment je suis dans la détente requise pour m'endormir).
C'est pourquoi ne pas rester braqué sur chaque pas en avant et chaque demi pas en arrière, mais voir la situation globale est parfaitement judicieux; c'est pourquoi aussi chercher à comprendre son sommeil et les paramètres qui le favorisent mais sans nécessairement devoir tout contrôler est tout à fait fructueux (bien que plus facile à préconiser qu'à mettre en œuvre!).
Ainsi, rester au plus près des mécanismes de base qui sous-tendent le sommeil (ne pas passer au lit un temps supérieur à son besoin de sommeil et un renforcement de la rythmicité garantie par un heure de lever très régulière) permet de retrouver un certain équilibre et de juguler la spirale descendante.
Comme vous le concluez très bien, cela permettra ainsi de garder le cap d'une possible amélioration et de ne pas subir passivement la situation, aussi difficile soit-elle.