Troubles du sommeil et crispation musculaire

C'est bien toute la difficulté. Comme le dit très justement Coal, le contrôle participe à l'anxiété ce qui entrave le sommeil, et ce dernier s'améliore dès qu'on retrouve confiance dans ses capacités à bien dormir.
Mais d'un autre côté, toute perturbation (même positive comme sortir avec ses amis) peut également maintenir l'éveil, donc il faut à la fois se détacher du sujet "sommeil", et y rester attentif de loin…
C'est le paradoxe de "Soyez spontané!"

Concernant la typologie circadienne (être du soir ou du matin), elle dépend des individus (aspect génétique), mais aussi de leurs obligations et donc habitudes. La lumière peut aider à décaler vers le tôt (si on s'y expose le matin) ou vers le tard (si on s'y expose le soir) notre période de bonne propension au sommeil c'est à dire nos horaires d'endormissement et de réveil.
Comme vous l'avez remarqué Net of Magic, retrouver des horaires moins anarchiques a été bénéfique. Tant que votre sommeil reste un peu fragile (vous semblez avoir parfaitement identifié l'écueil de l'anxiété de performance), il est pertinent d'être légèrement en manque d sommeil, afin de garantir sa qualité. Quand vous vous sentirez plus confiant, vous pourrez progressivement avancer l'heure de votre coucher, (mais à condition de ressentir la somnolence, sinon, aucune raison que vous vous endormiez!).
Bon courage, vous semblez tenir le bon bout!

@Morphée, un grand merci à nouveau pour votre aide, comme vous l'avez parfaitement précisé, il y a un fragile équilibre à trouver entre la vigilance et le détachement vis-à-vis des troubles du sommeil... Espérons que le temps fasse son oeuvre, pour l'instant je me conditionne à "faire avec" sans espérer une amélioration immédiate, pour ne pas entretenir d'anxiété de performance.

Comme quoi il suffit de dire que ça va mieux... incompréhensible réveil à 3h du matin aujourd'hui, sans angoisse ni tachycardie. Je ne comprends rien à ce qui se passe... le pire c'est qu'il n'y a strictement rien à faire à part accepter stoïquement ces courtes nuits

C'est déjà beaucoup de réussir à accepter ou à rester stoïque!
Plus sérieusement, il faut surtout se rappeler que les éveils sont normaux au cours de la nuit, physiologiques, et que ce qui pose problème est de ne pas se rendormir après de tels éveils…
Dans la mesure où un éveil est calme, dénué d'anxiété, il sera plus facile de se rendormir, et si le sommeil ne revient pas, se relever pour faire autre chose permettra de faire redescendre la tension ou l'agacement de ne pas dormir. Enfin quel que soit le cas de figure, gardez bien la synchronisation de votre horloge (et donc la bonne alternance de votre rythme veille-sommeil), en vous levant à l'heure habituelle ...même si la nuit a été courte. Cela vous évitera de laisser repartir le cercle vicieux de l'insomnie…

@Morphée, à nouveau merci pour votre message encourageant.

Pour la mise à jour du chemin de croix, si j'ose dire : j'ai l'impression (sans doute faussée) d'être revenu à la case départ à cause du sucroît d'anxiété de la rentrée ; ces derniers jours, après l'endormissement, j'aligne 3-4h de sommeil, puis réveil les yeux grands ouverts, et, dans le meilleur des cas, s'ensuit un demi-sommeil entrecoupé de cauchemars jusqu'au moment du lever. Voire, plus de sommeil du tout, et donc une grosse fatigue le lendemain. J'en viens à regretter mes nuits de 6h...
En rentrant de mes cours hier soir, je me suis littéralement effondré en mesurant le fossé entre l'impact de mes nuits perturbées sur mes "capacités mentales", et les objectifs ambitieux que je m'étais imposés pour cette année (notamment un mémoire de fin d'études sur un sujet pas évident)
Je me repose donc la question d'une béquille médicamenteuse car je commence à me sentir au bout du rouleau, ce qui m'entraîne à tout voir en noir. C'est soit ça soit encore attendre stoïquement une quinzaine de jours que le stress de la rentrée soit digéré, je ne sais pas.

J'ai déjà essayé 10mg de Miansérine pendant quelques jours, j'ai dormi 10h pendant deux jours, puis le sommeil s'est de nouveau dégradé, peut-être un effet placebo ou alors une dose trop faible pour juguler l'anxiété nocturne ? Un psychiatre a suggéré que cette dose n'était pas suffisante et qu'il fallait que j'augmente jusqu'à 20mg.
Avec l'Atarax et autres antihistaminiques, je crains une accoutumance rapide, quant à la mélatonine ça ne me fait strictement rien même avec un dosage de cheval, et je préfère ne plus toucher aux benzodiazépines et aux somnifères habituels type Imovane. Il y a donc peu d'options (ou alors je loupe quelque chose)
J'ai mis des choses en place pour diminuer le niveau d'anxiété global (relaxation, yoga et autres sports), mais le bénéfice ne sera pas forcément immédiat. Bref j'hésite sur la marche à suivre. J'ai généralement une bonne résistance à la fatigue et mon état d'angoisse diurne n'a plus rien à voir avec celui du début de l'été, mais comme l'insomnie a l'air d'avoir décidé de jouer les prolongations...

Par ailleurs tout le monde me parle de "lâcher prise" mais en fait je réalise que je ne sais pas comment il faut faire.

Plusieurs pistes de réponse: Tout d'abord, attendre que la rentrée soit "absorbée" va certainement amenuiser un peu votre inquiétude académique, et par conséquent améliorer votre sommeil.
Ensuite, si votre forme dans la journée vous garantit actuellement une vigilance convenable, il est peut être plus judicieux de ne pas chercher à retrouver un état antérieur (sorte de paradis perdu), et de rester pragmatique en se satisfaisant d'un minimum indispensable: le mieux est l'ennemi du bien.
Par ailleurs, vos activités de sport et de relâchement/détente vont en effet permettre un bénéfice à plus long terme s'y entrainer quotidiennement va s'avérer de plus en plus fructueux: en plus du bénéfice de chaque "pratique" sur la journée et la nuit qui suit, vous allez acquérir un conditionnement de la réponse "détente" de votre organisme qui vous "protégera" des stress à venir en vous donnant une stratégie pour les juguler.
La recommandation de lâcher prise peut en effet paraitre paradoxale car plus on s'applique à lâcher prise, plus on reste dans le contrôle. L'idée est donc de se tenir au plus près de ce que notre organisme ressent, et d'y ajuster notre réponse comportementale. En allant par exemple vous coucher quand vous ressentez la somnolence (et pas avant!), ou en vous levant lors de vos éveils nocturnes pour faire autre chose que vous désespérer de ne pas dormir, vous allez grâce à votre ressenti de vigilance ou de somnolence revenir aux stricts besoins de votre organisme, sans chercher à le dompter.
Pas facile à mettre en œuvre au quotidien, c'est pourquoi on préconise de respecter les grandes règles de base (lever à heure fixe, éviction du café et des écrans le soir, activité physique régulière, et pauses dans la journée, etc) …tout en laissant à l'arrière plan la quantité de sommeil pour viser et prioriser sa qualité.
Bon courage, et tenez nous au courant.

Chère/cher Dr Morphée, merci de prendre le temps de dispenser tous ces conseils.
J'ai également vu un médecin spécialisé en troubles du sommeil il y a environ deux semaines, et cela m'a fait du bien : elle m'a aidé à dédramatiser, rien qu'en pointant que la RTPL pouvait avoir cela de positif que l'on gagne du temps pour faire des choses que l'on aime au lieu de ruminer sur ses problèmes. Je n'ai rien appris de nouveau mais c'est rassurant d'être pris en charge sur ce trouble spécifiquement (ce n'était pas vraiment le cas avec la psychothérapie, que j'ai d'ailleurs arrêtée jusqu'à nouvel ordre).
L'ironie de la chose c'est que jusqu'ici j'avais toujours rogné sur mon temps de sommeil, car cela m'embêtait d'avoir à abandonner ce que je faisais pour "perdre" 8h d'affilée.
La situation a de nouveau évolué : je dors maintenant de 22h à 5h environ, 1h de moins que ce qu'il me faudrait en théorie, ce n'est pas toujours un sommeil de première qualité mais cela fait maintenant quelques jours que je n'ai plus de réveil en fanfare au bout de trois heures de sommeil.
Je reste encore très crispé car je n'arrive pas à me résoudre à repousser mon heure du coucher, et j'ai aussi tendance à avoir peur de lire l'heure au salon lorsque je me lève (j'ai banni le réveil de ma chambre, et avec un lever calé sur 5h du matin on ne peut pas dire que cela soit nécessaire de toute façon...)
Comme le dit Coal sur un autre topic, perdre la main sur son sommeil est quelque chose de très déstabilisant pour nous autre anxieux, ce qui fait que nous rentrons tout de suite dans le cercle vicieux, et pour longtemps...

Vous montrez parfaitement le paradoxe de devoir perdre la main sur votre sommeil afin de retrouver un sommeil convenable ...et donc à nouveau maitrisé!
Il est en effet très difficile de reculer son heure de coucher et donc de se départir de l'idée de grapiller du sommeil alors qu'on essaie de toutes ses forces d'améliorer et d'augmenter son sommeil. C'est pourtant bien par cette concentration de vos heures de sommeil que vous allez pouvoir gagner en continuité de sommeil, et surtout en qualité de sommeil.
C'est d'ailleurs bien pour cela qu'il est plus facile d'être encadré par une prise en charge si on doit appliquer les consignes comportementales (qui en soit sont simples, même si difficiles à mettre en œuvre)
Bravo pour votre lever régulier à 5:00, tout à fait précieux pour garantir la bonne architecture de votre sommeil, et ainsi la bonne succession des différents stades de sommeil. Si en plus vous arrivez à attendre de ressentir la somnolence pour aller vous coucher (peut être en ne regardant pas le réveil durant la soirée non plus!), vous tenez le bon bout!
Bon courage, et tenez nous au courant!

Bonjour, quelques nouvelles, j'ai réussi à repousser mon horaire de coucher, ça fait plaisir de pouvoir profiter à nouveau de mes soirées et de ne plus me lever 2h avant le soleil. On est maintenant sur du 00h-6h environ. Et forcément le problème prééxistant est majoré par le stress ocassionnel, donc ce n'est toujours pas très réparateur mais je perçois quand même un progrès global. On arrive gentiment sur 6 mois de troubles du sommeil en continu, je crois qu'à l'usure je vais finir par focaliser sur autre chose, enfin j'espère.

Votre remarque est excellente: plus vous vous éloignerez de la préoccupation du sommeil (ce qui est effectivement plus facile quand les choses commencent à s'améliorer…), plus votre sommeil va se stabiliser…
Félicitations pour les progrès, même incomplets, vous semblez avoir désamorcé le cercle vicieux pour laisser place à une spirale pus positive;
Rappelez vous que la qualité viendra d'autant mieux que vous tiendrez la régularité de vos horaires dans la durée…
Et merci de nous tenir ainsi au courant!

Bonjour, oui en effet ça se porte beaucoup mieux depuis début novembre, avec quelques facteurs déterminants à signaler (changement de literie, travail de gestion du stress, journées à occuper l'esprit à autre chose), les choses ne se sont pas améliorées toutes seules, il faut réellement mettre tout ce qu'il faut en place pour améliorer son état psychologique sans quoi les troubles peuvent durer longtemps.
Cela étant le cercle vertueux est de nouveau brisé puisque j'ai des acouphènes qui se sont déclarés mardi dernier suite à un ajustement des vertèbres cervicales chez le chiropracteur (apparemment c'est normal et provisoire, reste que c'est extrêmement perturbant au coucher d'entendre ces sifflements, voire être réveillé par eux), donc régression automatique au niveau des angoisses nocturnes : 3h de sommeil agité cette nuit. Moralité c'est vraiment le stress qu'on se crée face aux aléas de la vie qui est la racine du problème. Et comme on peut difficilement passer outre des années de conditionnements anxieux, il nous faut toujours avoir l'impression de reprendre le contrôle pour pouvoir nous apaiser. La perte de contrôle nous stresse donc on perd le contrôle encore davantage en essayant de contrôler l'incontrôlable. Cela dit j'ai beau le savoir ce n'est pas pour autant que j'arrive à m'en sortir en même temps c'est vraiment la guigne ces acouphènes qui débarquent alors que le matin même j'avais reçu les félicitations de ma médecin du sommeil par rapport à ma belle progression. Maintenant je suis obligé de me coller du bruit blanc dans les oreilles pour arriver à bosser, et je me remets à avoir peur de la nuit à venir.

De la même manière que vous avez réussi à juguler l'anxiété de ne pas dormir (elle-même responsable de l'insomnie en la pérennisant), c'est en expérimentant que les bruits blancs vous aident à ne pas laisser les acouphènes prendre le dessus sur votre endormissement que vous allez pouvoir vous désintéresser de ceux-ci et ainsi permettre un endormissement.
Vous y êtes arrivés dans un cas en jouant sur la gestion du stress et de l'anxiété, on peut être assez confiants sur votre capacité à dépasser ce nouvel aléa. Peut être une légère diminution du temps consacré à dormir (par exemple en vous couchant plus tard tout en gardant très fixe votre heure de lever), permettra d'augmenter la pression de sommeil et vous aidera ainsi à basculer plus facilement dans l'endormissement.