Problème cycle sommeil, HELP PLEASE

Bonjour à tous,

[color:2ef9=red]AVANT TOUT JE NE VIENS PAS ICI POUR TROLLER, NI POUR RECEVOIR LECON DE MORAL OU AUTRE SUR MON MODE DE VIE, JE NE VEUX QUE DES CONSEILS ET NON DES "INSULTES", SI MON CAS NE VOUS INTERESSE PAS PASSEZ VOTRE CHEMIN ![/color]

Je vous explique mon cas, j'ai 18 ans, j'suis en Terminal et je dois pour pouvoir aller en cours, me lever vers 6h30 du lundi au vendredi, le problème c'est que je n'arrive pas à m'endormir à une heure convenable, je m'endors jamais avant 1h du matin, donc la plupart du temps je m'endors vers 4h30 - 5h,
Alors j'ai commencé à avoir se rythme depuis 2011, parfois je ne dors pas du tout.

La journée je ressens comme même un manque de sommeil, mais je ne m'endors presque pas en cours, si c'est le cas et que le cours ne me captive pas plus que ca, je fais une ou plusieurs micro-siestes, se qui me donne un resultat d'environ 30 minutes de sommeil étalé sur 8h de cours.
Au départ cela ne m'embettais pas, je me disais "[i]j'suis un ado, j'ai pas un sommeil bien réglé[/i]" mais maintenant sa commence à prendre de l'ampleur.

Je tien d'abord à dire que je ne suis pas un couche tôt et un lève tard, cela depuis tout petit.
Mais depuis quelques mois mon sommeil me joue des tours, en effet il est fréquent que je m'endorme et que je n'entende absolument pas mon réveil le matin (alors que le volume et suffisant pour réveiller tout le voisinage) donc je loupe mon train et du coup je me fais engueuler par mon père 'fin bref
Et maintenant quand je ne mes pas de réveil, pour le week end par exemple je peu me rendre compte que je dors presque 15h au minimum, pour me réveiller vers 10h30 - 11h il faut que je m'endorme à 20h - 21h la veille et hier j'ai passé un journée assez longue et fatigante sans avoir dormis la veille et en me couchant hier soir à 1h, j'ai mis un réveil pour 10h mais je ne me suis réveillé qu'à 20H ! Résultat = dimanche de perdu et mauvaise humeur ^^
Je ne préfère même pas vous parler des vacances, ils se résument comme ca -> [b]Je vis la nuit[/b]
Donc pour moi mon cycle du sommeil et complètement chamboulé.

[u]Je résume un peu ma position:[/u]

-Je ne suis pas stressé, ni pour des exames ou autre
-Je ne suis absolument pas dépréssif ou sous régime médicamenteux
-Cela arrive à si haut point qu'en période de octobre - février (journée extremement courte),
-Je ne consomme pas de drogue (bon allez si, du cannabis 1 fois tout les 2 mois)
-Je me nourrie très bien, d'ailleurs je mange beaucoup sans prendre 1 gramme (53kg pour 1.74 m) sauf quand je loupe de repas quand je dors -_-".


[u]J'en es conclus que mon train de vie actuel en était la cause:[/u]

-Je me suis mis à fumer (cigarette)
-Trop de boissons sucrées
-Jeux vidéo, PC la nuit
-Voir même un manque d'une vitamine quelquonc

Donc je pense que cela en est la cause j'ai donc décidé de supprimer ou du moin réduire tout ces obstacle à mon sommeil (cigarette compris), mais je voulais être sur et avoir l'avis d'autre personne et savoir si vous avez [b][i]des conseils pour aider au réveil[/i][/b] et pour pouvoir retrouver un rythme stable,
merci d'avance

Ce que vous décrivez correspond tout à fait à un problème de rythme.
Animaux de jour, nous sommes programmés pour dormir la nuit, grâce à notre horloge biologique qui joue un peu le rôle de chef d'orchestre en lançant nos différents rythmes, celui de notre température, de la sécrétion de telle ou telle hormone, de la diviion cellulaire, ... et du rythme veille sommeil. Tous ces rythmes sont principalement entraînés par l'alternance du jour et de la nuit,c'est à dire par notre exposition à la lumière. Notre horloge biologique a en fait une période spontanée un peu supérieure à 24heures, et est "remise à l'heure" quotidiennement grâce à la lumière du jour. (voir notre site en suivant le lien:
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil/horloges-cerveau)
Quand nos rythmes sont désynchronisés, comme par exemple quand on passe des fuseaux horaires lors d'un voyage transméridien, ou quand on modifie drastiquement ses horaires de sommeil, il s'ensuit un aplanissement des rythmes, et donc une moindre qualité de notre sommeil et de notre éveil. En effet, on se dit alors "décalés".

Vous avez manifestement un retard de phase, qui place le début de votre propension à dormir vers 4 ou 5 heures du matin, et qui mène du coup votre "début d'éveil" assez tard dans la journée. Comme cela vous met en plus en dette de sommeil, vous avez tendance à renforcer ce décalage en dormant jusque tard dans la journée quand vous pouvez comme le week-end.
Ce véritable cercle vicieux (plus vous vous couchez tard, plus vous levez tard), se renforce par certains de vos comportements, effectivement la cigarette est un excitant du suystème nerveux central et peut participer à vos difficultés d'endormissement, mais surtout l'utilisation d'écrans majore votre décalage par l'intensité lumineuse de l'écran (en plus de l'aspect éveillant du jeu video par exemple).
Il est très difficile de juguler seul un retard de phase. Le mieux est de consulter dans un centre du sommeil.
Ce qui fonctionne très bien mais nécessite d'y consacrer une dizaine de jours est la chronothérapie, en "forçant" son rythme sur 27 au lieu de 24 heures. C'est à dire que vous vous décalez de 3heures chaque jour (coucher à 4h et lever à 11, le lendemain coucher à 7h et lever à 14h, surlendemain coucher à 10h et lever à 17h, etc jusqu'à ce que vous arriiez à l'heure de coucher souhaitée. Après il faut être extrêmement rigoureux pendant minimum 3 semaines, en restant très rigide sur l'heure de coucher et de lever pour stabiliser le rythme...
Ceci demande une motivation très grande, ce qui justifie de se faire aider.

L'alternative est de commencer comme vous l'avez fait par une nuit blanche de façon à pouvoir avancer son heure d'endormissement le lendemain, et parallèlement son heure de lever: il faut alors impérativement se faire aider pour être sûr de se lever. La journée commence par une forte exposition à la lumière et une activité physique soutenue, et en symétrie on proscrit toute utilisation d'écran le soir (toujours pour la lumière). bien sûr, on aide les chose en excluant tout excitant dans la journée, café, ou boissons énergisantes, afin de mieux appréhender son rythme naturel.
Comme vous le faites remarquer, les choses sont encore plus difficiles l'hiver, mettant en évidence l'influence de la lumière...
Dernier point, juste pour info, méfiez vous de l'effet du cannabis, qui aide certes à l'endormissement mais fragmente le sommeil ensuite, diminuant sa qualité et accentuant alors le manque de sommeil, ce qui contribue secondairement à ce que vous vous leviez de plus en plus tard...