insomnie et cycle du sommeil défasé

Bonjour ou bonsoir plutôt.
Je suis toute neuve sur le groupe, j'ai trouvé les articles intéressants donc hop je me suis aussitôt inscrite.

Maintenant je vous expose mon soucis,
j'ai 24 ans, un boulot fixe avec horaire 12h 19h. J'ai depuis toujours de gros soucis de réveil j'ai beau me coucher tôt, mettre 10 reveils, volets ouvert, radio reveil et tout ça en même temps rien n'y fait impossible d'entendre ou voir quoi que ce soit! (Pas très original mais c'est mon cas). Mon ami me reveil obligatoirement mais même ça il doit venir 3 à 4 fois avant que je decolle.
la journée je suis fatiguée en permanence au boulot je m'endors, pas de concentration ... combien de fois j'ai eu des soucis de boulots ou louper des rdvs...
De plus, dès que je perd le "peu de rythme" que j'ai sur mon cycle de sommeil, je devies insomniaque, jusqu'à 4h même 6h 7h des fois je reste éveillée sans rien faire de spécial et du coup comme à la base suis une grosse marmotte je me lève à 13h 14h voir 15h du coup ma journée est foutu !! Je me sens mal, irritable,angoissé du coup je me dis rebelotte le soir même et pas loupé je pense faire une nuit blanche pour essayer de me recaler pensez vous que ce soit une bonne idée. Je ne sais plus quoi faire. Merci pour vos conseils

Le sommeil est un rythme, au cours duquel alternent les périodes d'éveil et celles de sommeil. Cette rythmicité, comme celle de nombreuses autres fonctions de notre organisme, est "orchestrée" par notre horloge biologique qui synchronise l'ensemble de nos différents rythmes. Chaque fonction survenant à certains moments particuliers des 24 heures, nous avons ainsi une période de propension au sommeil, qui chez l'homme est pendant la nuit.
Notre horloge est circa-dienne (environ - un jour), c'est à dire qu'elle a une rythmicité proche de 24 heures, mais pas exactement. C'est principalement la lumière qui remet nos différentes horloges sur 24 heures exactement et permet de se recaler quotidiennement. (Chez les aveugles qui n'ont pas la perception de la lumière, cela peut être problématique, notamment quand les autres synchroniseurs que sont la température, la régularité des horaires et celle des activités ne suffisent plus à recaler leur horloge).
Manifestement chez vous, la période à tendance à se décaler est forte, ce qui vous amène à retarder de plus en plus avant la période de propension au sommeil (et donc à la fois l'endormissement et la possibilité d'émerger le matin), allant parfois jusqu'à l'inversion complète: en pleine forme la nuit (vous appelez alors cela insomnie) et épuisée le jour.

Il va donc falloir renforcer vos synchroniseurs: cela n'est pas facile, et nécessite à la fois beaucoup de rigueur et d'être tenu dans la durée, notamment les premières semaines.
La première chose à faire est de garder une heure de lever très fixe, quelle qu'ait été la nuit d'avant. Immédiatement après le lever, il faut vous exposer à la lumière et élever votre température interne: douche chaude, ou idéalement exercice physique un peu soutenu. Ces deux paramètres (lumière et sport) sont d'excellents synchroniseurs. Tôt le matin, ils vont avancer votre rythme, le soir au contraire ils vont le retarder. C'est en calant votre heure de lever que vous pourrez espérer (au bout de quelques jours) vous endormir à une heure convenable. Parallèlement, il vous faut éviter la lumière le soir qui serait de nature à vous décaler à nouveau vers le tard: les écrans sont ainsi à proscrire 2 ou 3 heures avant le coucher, et ce d'autant plus qu'ils sont proches de nos yeux car l'intensité lumineuse décroît très vite avec la distance (donc la télé, si elle n'est pas trop près et pas trop lumineuse est acceptable...).

Pour fonctionner, ce programme doit absolument être tenu dans la durée, car le moindre écart (coucher plus tardif) suffit à redécaler l'horloge... Il est important ainsi de déterminer des horaires très précis, et de s'y tenir.
Mieux nos rythmes sont synchronisés, meilleure est leur amplitude et donc leur efficacité.
Vous gagnerez ainsi à renforcer la bonne régularité de vos activités au cours de la journée...

Enfin votre idée de nuit blanche est tout à fait pertinente, car la pression de sommeil accumulée au bout de 36 heures d'éveil va certainement faciliter votre premier endormissement à l'heure que vous aurez choisie pour le coucher.

Bon courage et encore une fois, rappelez vous qu'une fois votre rythme retrouvé, il vous faut rester très régulière dans vos horaires pendant plusieurs semaines...

Merci beaucoup pour votre réponse et vos conseils ! Je vais suivre ce programme de près pour pouvoir retrouver un rythme correct. Merci encore pour votre efficacité vouz êtes au top !

Encore un détail, auquel me fait penser votre pseudo... Veillez à éviter les excitants, comme le café, le thé ou le coca, qui sont de nature à bloquer les récepteurs qui accumulent la pression de sommeil, et retardent également l'endormissement (il existe certes une variabilité de l'effet de la caféine selon les individus, mais il y a toujours un effet sur l'endormissement ou a minima sur la qualité du sommeil qui est allégé...)
Ainsi, c'est dans la journée que vous allez préparer vos nuits!

Merci beaucoup pour tout vos conseils