Insomnie endormissement de retour ... et cohérence cardiaque

Bonjour,

J'ai des insomnies d'endormissement depuis maintenant 3 semaines, et c'est un grand retour pour moi après 3 ans sans problème de sommeil.

Suite à un déménagement en 2012 dans une autre ville non désiré au final, j'ai développé des insomnies et quand le problème a été réglé (retour sur Paris), les insomnies étaient moins fortes mais toujours présentes (insomnie psychophysiologique avec crainte du coucher).

Je suis allé dans un centre du sommeil où j'ai pu expérimenter le biofeedback (cohérence cardiaque) et je dois avouer que ça fonctionne super pour moi.

Mes problèmes d'insomnie ont disparu quasi du jour au lendemain au bout de 2 ans et j'en ai plus eu du tout depuis 3 ans à tel point que j'en rigolais quand je m'en souvenais ...

Mais bon voilà il y a 3 semaines j'avais pas mal de boulot j'ai enchainé 2 mauvaises nuits et j'ai l'impression que je suis revenu au même état (un peu moins pire tout de même) que lors des premières crises.

Je souhaitais savoir comment m'en sortir de nouveau et vous exposer mes "rituels" (peut être que je fais mal les choses )).

Avant mes insomnies je me couchais vers 23h30/ minuit et me réveillais vers 7h EN PLEINE FORME arf ...

Maintenant


- je ne prends aucun médicament (j'ai essayé le stillnox il y 4 ans et je détestais ça) sauf de la valériane en comprimé
- j'essaie de marcher une ou 2 heures la journée, d'être actif
- je me couche vers minuit voire 1 heure du matin et je mets 2 heures à m'endormir (3 fois par semaine) donc je dors 4 à 5h par nuit (ce qui est pas si horrible en fait et d'ailleurs il y a des jours où je suis en forme)
- je me réveille pas la nuit, je dors d'une traite
- le week end je me force à plus faire de grasse matinée
- évidemment chaque soir je ressens une petite tension au coucher donc je me lève au bout de 20 minutes si je dors pas et je fais de la cohérence cardiaque pendant 10 minutes et je vais me recoucher. Dans ces cas là je suis super détendu et je pense à rien ... mais je dors pas, c'est comme si j'arrivais pas à actionner l’interrupteur du sommeil (c'est super ch ... ) alors je me relève et je fais la même chose (le pire : je me suis levé 3 fois pour faire ça)

Globalement je dois dormir 5 heures en moyenne, c'est pas si horrible mais je me sens crevé et surtout j'ai peur que ça s'aggrave et de repartir sur les galères d'insomnies que j'ai pu connaitre il y a 4 ans ... alors ça me stresse ... et donc cercle vicieux. J'ai l'impression que je ne sais plus dormir alors qu'il y a seulement un mois je me posais même pas la question (bon c'est sur je suis anxieux comme mec).

Qu'en penses vous ?

Ai je la bonne attitude ?

Quels conseils pouvez-vous me donner svp ?

Dois-je me coucher uniquement quand je tombe de fatigue ? Parce qu'en fait je vais me coucher juste après ma séance de cohérence cardiaque et je ne sens pas la fatigue mais par contre je suis détendu.

Petits conseils aux insomniaques :

Même si moi même je n'ai pas encore retrouvé la solution à mes problèmes d'insomnies, je peux juste donner des trucs qui marchent pour moi (si ça peut aider)

- ne pas regarder son réveil : ça tout le monde le sait mais franchement moi ça m'a fait du bien (ça sert vraiment à rien de regarder l'heure à part se stresser pour rien). je cache l'heure avec un torchon dans mon salon :-))
- essayer la cohérence cardiaque, franchement moi ça m'a sauvé. Respirer à rythme régulier en se concentrant sur un son pendant 5 à 10 minutes. Après vous vous sentez détendu et surtout vous ne pensez à rien. Il y a plein d'applications pour télephone (je sais pas si je peux donner des noms sur le forum)
- faire des trucs dans la journée même si on est fatigué : déjà qu'on se prend la tête la nuit alors autant profiter de la journée (je sais des fois c'est pas facile :-)).

Bon courage à toutes et à tous ... et je suis preneur de vos solutions ... on va s'en sortir

Bonjour,

Je connais bien ce que tu as traversé : insomnie de départ puis insomnie psychophysiologique avec crainte du coucher comme tu dis. Cette insomnie psychophysiologique se nourrit de notre appréhension donc si ton appréhension est revenue il semble assez logique que tu traverses des difficultés.

Cependant de ce que tu décris je pense qu'il ne manque pas grand chose pour que tout revienne à nouveau à la normale. Oui clairement tu as les bonnes attitudes. En tous cas les mesures que tu as mises en place (lever au bout de 20 min si tu dors pas, marche, cohérence cardiaque, pas de grasse mat...) sont très bien et c'est ce qu'il convient de faire dans pareille situation mais ça suffit pas toujours, toutefois faut poursuivre dans ce sens.

Il reste juste à faire disparaître cette appréhension temporaire pour que les difficultés d'endormissement s'estompent. Pour cela je te donnerais juste quelques conseils supplémentaires qui de ma propre expérience m'aident bien à raréfier les difficultés d'endormissement.

- restriction du temps passé au lit (RTPL) pendant quelques temps avec des horaires régulières. Tu dis que ton réveil naturel est à 7H, essaye de garder cette heure de lever tous les jours quelque soit la nuit (même si tu t'es endormi qu'à 4h du mat !) c'est pour réguler ton horloge biologique et lui indiquer le bon rythme et par contre recule un peu ton coucher, par exemple à 1H, ça fait 6H au lit seulement et ça te permettra d'entretenir une certaine pression du sommeil qui aidera à dépasser ta crainte de l'endormissement. C'est juste le temps de récupérer la confiance naturelle après on peut avancer le coucher au fur et à mesure que ça va mieux et tu pourras reprendre ton 23H30 - 7H sans problème au bout de quelques semaines.

- si tu n'arrives pas à trouver le sommeil, essaye de faire une activité pour t'occuper un peu l'esprit, par exemple lis un peu avec une lumière tamisée pour pas perturer la sécrétion de mélatonine, la cohérence cardiaque c'est bien pour se détendre mais ça ne permet pas d'éviter toutes les cogitations et n'induit pas forcément le sommeil. Le temps de trouver la somnolence, moi en général je regarde la télé, en général on déconseille les écrans mais si celui-ci est suffisamment éloigné personellement ça ne m'a jamais vraiment perturbé dans la survenue du sommeil et souvent je m'endors devant, quand je vois que je me suis endormi je vais au lit et je n'ai plus de souci pour me rendormir derrière.

Pour répondre à ta question, ne retourne pas forcément au lit après la scéance de cohérence cardiaque si tu ne ressens pas le besoin de dormir, attends d'avoir des signes de sommeil, le fait de piquer un peu du nez, d'avoir quelques "absences", difficulté de concentration, ou encore simplement des baillements (pas besoin d'attendre de s'écrouler de fatigue non plus parce que si t'es pas très fatigué ça n'arrivera pas). De tels signes appellent le lit, en général on les ressent bien quand on lit un livre par exemple, quand tu te rends compte que tu dois relire 2 ou 3 fois un même passage par exemple parce que t'arrives plus à te concentrer suffisamment, là y'a pas de doute le sommeil est réclamé. En général on a des cycles d'1H30 environ donc tu devrais logiquement finir par ressentir le coup de barre.

Bon courage mais je me fais pas trop de souci, avec ton expérience et tes bons réflexes et malgré ta nature anxieuse, ça devrait se tasser, ne pas oublier qu'on a tous des périodes où on dort pas très bien, ça peut être une seule nuit comme plusieurs enchainées mais en général ça ne dure pas si on n'en devient pas trop anxieux à cause de cela.

Merci beaucoup pour ta réponse Loïc ! Ca fait plaisir et tu as de bons conseils.

Bon sinon je pensais que ça se tassait mon problème vu que j'ai bien dormi du jeudi au dimanche matin (1 heure d'endormissement voire je m'endors tout de suite).

Mais bon voilà, comme tous les dimanches soir depuis 1 mois maintenant j'ai "rechuté" cette nuit ... et là c'est pas une heure mais 4 heures que j'ai mis à m'endormir (en fait je sais même pas à quelle heure je me suis endormi mais je dirai que j'ai dormi 2 heures à vue de nez avec réveil à 7h).

C'est démoralisant ... j'ai jamais eu une aussi grosse insomnie depuis 4 ans .... snif.

Sinon je remarque que j'aime pas du tout les dimanches soir, c'est la reprise du boulot (que j'aime bien pourtant) et j'anticipe déjà le fait que je risque de mal dormir .... et donc voilà ça rate pas.

Pourtant j'ai beaucoup marché, je me suis levé à 8h le matin mais quand je me suis couché à minuit et ben j'avais une mini boule à l'estomac et je me sentais pas fatigué. Je suis ressorti du lit, j'ai fait un peu de relaxation, je me sentais un peu détendu mais je me sentais pas fatigué (et c'est sans doute ça mon problème, je retourne trop vite au lit et du coup je dors pas).

Je suis un peu dépité là .... je me demande si je vais pas tenter la restriction de temps passé au lit mais en même temps je me dis que ça fait pas encore un mois que je traine ces problèmes et j'arrive quand même à avoir la moitié de la semaine de bonnes nuits ....

Bref je sais pas trop (un conseil ?) .... ça me fait ch ... de me créer des problèmes pour un truc aussi bête.

En tout cas une chose est sure je ne veux pas prendre de médicaments.

bonsoir, je me reconnais dans votre message.
Suite à un burn out, je n'arrive plus à m'endormir avant plusieurs heures et comme je suis en arrêt maladie, je ne fais que d'y penser.
Je suis également de nature anxieuse et j'ai toujours plus ou moins mal dormi depuis que je suis petite.
J'ai été voir une magnétiseuse qui m'a prescrit des fleurs de Bach et je pense aussi à l'hypnose.
Bon courage car je trouve que ce n'est pas simple de traverser ces moments

[quote:ef5e="euskadi37"]bonsoir, je me reconnais dans votre message.
Suite à un burn out, je n'arrive plus à m'endormir avant plusieurs heures et comme je suis en arrêt maladie, je ne fais que d'y penser.
Je suis également de nature anxieuse et j'ai toujours plus ou moins mal dormi depuis que je suis petite.
J'ai été voir une magnétiseuse qui m'a prescrit des fleurs de Bach et je pense aussi à l'hypnose.
Bon courage car je trouve que ce n'est pas simple de traverser ces moments[/quote]

Bon j'ai bien dormi (7h d'affilée) y'a 2 jours mais j'étais épuisé par la sale nuit de la veille.
Et cette nuit j'ai encore mis 2 heures à trouver le sommeil (je suis sorti du lit, j'ai lu un bouquin de solfège, ça m'a bien crevé )

Comment faire pour ne plus avoir cette appréhension au moment du coucher ?

Parfois, je suis bien stressé et là c'est sûr que je vais pas dormir, parfois je me sens pas spécialement stressé mais y'a un fond bizarre du style je suis pas vraiment détendu et je dors pas aussi ... et c'est tous les soirs sauf quand je suis archi crevé et là je suis limite content d'aller au lit.

Je sais plus trop quoi faire : je me lève quand je dors pas au bout de 20 minutes, je fais une activité calme avant de dormir, je fais de la respiration ... mais ça marche pas.

La ça va faire un mois que les problèmes ont commencé et j'ai l'impression que je rentre lentement mais surement dans la chronicité et je vois toujours pas de moyens de m'en sortir.

Y'a t'il des personnes qui ont tenté la RTPL et qui ont eu du succès ? Est-ce que ça enlève à terme cette peur de ne pas dormir ?


Merci pour votre aide

la boule à l'estomac c'est un signe manifeste de stress (appréhension des difficultés d'endormissement parce que tu te sentais pas fatigué du coup ?), la non fatigue + le stress c'est effectivement au mélange souvent propice à l'insomnie.

L'insomnie du dimanche soir c'est souvent le stress de la reprise du boulot + le fait qu'on est pas fatigué après avoir plus dormi le week-end.

Tu as raison de ne pas vouloir de médicaments et de toute façon de la façon dont tu décris le problème à mon avis tu n'en as pas besoin. Les somnifères sont bien pour gérer une crise si par exemple tu te mets à enchainer les nuits horribles et qu'en journée t'arrive plus à fonctionner normalement à cause de ce manque de sommeil et si t'as vraiment une grosse anxiété relative à l'insomnie, dans ce cas seulement ils aident à récupérer et se remettre la tête à l'endroit. De ce que tu décris c'est pas le cas, les médicaments risqueraient de ne tout simplement pas faire effet ce qui te ferait encore plus douter en tes capacités à t'endormir. En effet j'ai déjà testé le somnifère en ayant pas sommeil et étant pas plus stressé que cela, bah j'ai pas dormi... continue au contraire tes exercices de cohérence cardiaque lorsque tu sens un peu de stress vu que ça marche pour toi c'est le mieux.

"Comment faire pour ne plus avoir cette appréhension au moment du coucher ?"

Si y'a une solution miracle, j'aimerais aussi la connaître comme bon nombre d'entre nous. Toutefois tu passes énormément de temps à essayer de t'endormir, même une heure c'est beaucoup trop, dans l'idéal ça ne devrait pas excéder 20 minutes, bien sûr il peut y avoir des exceptions mais ça ne doit pas être la règle, le lit ne doit pas servir à cogiter en attendant le sommeil parce que ton cerveau finit par associer le lit à cogitations ce qui finalement perturbe encore plus l'endormissement. Tu devrais commencer par un agenda du sommeil si ce n'est pas déjà le cas, ça aide bien à analyser son sommeil et à définir des meilleures horaires pour dormir. Si tu ne ressens pas la fatigue, n'aie pas peur de repousser ton coucher, et plutôt faire une activité calme en évitant de cogiter plutôt que d'attendre sans rien faire dans le lit où forcément tu cogites même sans t'en rendre compte.

Pour le dimanche soir, un bon conseil est de garder un réveil matinal le dimanche matin, quitte même à te lever le week-end à la même heure que la semaine. Faut que tu essaies de travailler sur ton horloge biologique.

Avec ces conseils, tu peux avoir l'impression de te priver de sommeil possible mais fais l'expérience avec l'agenda du sommeil de voir combien de temps tu dors sur une semaine avec ces règles là et une semaine sans contrainte et tu verras qu'au final tu ne dormiras pas plus sans les contraintes normalement. Peut-être qu'il faut néanmoins un petit temps d'adaptation qui va te paraître perturbant mais je pense que tu n'as rien à perdre à essayer. Si tu veux appliquer une RTPL, commence une veille de week-end c'est mieux parce que peut-être que tu dormiras pas beaucoup la 1ère nuit.

Excellents conseils de Fred 75: marcher, abandonner les grasses matinées, s'entrainer à conditionner la réponse détente (grâce à la cohérence cardiaque) et recommencer autant de fois que nécessaire sont des comportements tout à fait bénéfiques pour juguler le cercle vicieux de l'insomnie.
En revanche "[quote]c'est comme si j'arrivais pas à actionner l’interrupteur du sommeil[/quote]", il n'existe pas d'interrupteur du sommeil, celui-ci survient quand les deux mécanismes qui le sous-tendent sont en bonne harmonie, une pression de sommeil suffisante et une rythmicité veille sommeil garantie par une horloge biologique bien synchronisée.
Si le sommeil ne survient quand même pas, on cherche alors ce qui peut freiner l'endormissement, c'est à dire pourquoi les systèmes d'éveil ne se "ferment" pas; ce peut être à cause d'une tension, d'où le bénéfice à induire votre détente par toute technique qui vous convienne, mais ce peut être également le manque de pression de sommeil, comme quand on n'a pas sommeil. Tant que vous ne ressentez pas de somnolence, ce n'est pas la peine d'aller vous coucher, le premier mécanisme n'étant pas présent, il n'y pas de raison que vous vous endormiez... Il est possible que vos besoins de sommeil soient moindre qu'avant, et que vous vous couchiez finalement trop tôt?
Notamment le dimanche soir, alors qu'il y a en plus la petite appréhension qui freine encore plus que les autres soirs?
Peut être la tenue d'un agenda de sommeil vous aider à repérer les paramètres à modifier.
Enfin, restez méfiant des écrans, on comprend que pour Loïc, un film ou une série lui permette de se détendre, mais il peut inversement arriver que la lumière retarde l'endormissement (même si vous avez raison, plus l'écran est loin, plus l'intensité lumineuse est modérée), et d'autre part que l'assoupissement (même court) généré par cette activité "passive", gâche la pression de sommeil et rende l'endormissement difficile...

[quote:01e9="MORPHEE"]Excellents conseils de Fred 75: marcher, abandonner les grasses matinées, s'entrainer à conditionner la réponse détente (grâce à la cohérence cardiaque) et recommencer autant de fois que nécessaire sont des comportements tout à fait bénéfiques pour juguler le cercle vicieux de l'insomnie.
En revanche "
[quote]c'est comme si j'arrivais pas à actionner l’interrupteur du sommeil[/quote]
", il n'existe pas d'interrupteur du sommeil, celui-ci survient quand les deux mécanismes qui le sous-tendent sont en bonne harmonie, une pression de sommeil suffisante et une rythmicité veille sommeil garantie par une horloge biologique bien synchronisée.
Si le sommeil ne survient quand même pas, on cherche alors ce qui peut freiner l'endormissement, c'est à dire pourquoi les systèmes d'éveil ne se "ferment" pas; ce peut être à cause d'une tension, d'où le bénéfice à induire votre détente par toute technique qui vous convienne, mais ce peut être également le manque de pression de sommeil, comme quand on n'a pas sommeil. Tant que vous ne ressentez pas de somnolence, ce n'est pas la peine d'aller vous coucher, le premier mécanisme n'étant pas présent, il n'y pas de raison que vous vous endormiez... Il est possible que vos besoins de sommeil soient moindre qu'avant, et que vous vous couchiez finalement trop tôt?
Notamment le dimanche soir, alors qu'il y a en plus la petite appréhension qui freine encore plus que les autres soirs?  
Peut être la tenue d'un agenda de sommeil vous aider à repérer les paramètres à modifier.
Enfin, restez méfiant des écrans, on comprend que pour Loïc, un film ou une série lui permette de se détendre, mais il peut inversement arriver que la lumière retarde l'endormissement (même si vous avez raison, plus l'écran est loin, plus l'intensité lumineuse est modérée), et d'autre part que l'assoupissement (même court) généré par cette activité "passive", gâche la pression de sommeil et rende l'endormissement difficile...[/quote]

Effectivement peut être que j'ai moins besoin de sommeil mais bon je pense pas.

Avant mes problèmes (ça fait un mois tout de même pfff ...) je me couchais à minuit (voir un peu avant) et j'endormais tout de suite pour me réveiller à 7h en forme.

Là je tourne à 5h heures de sommeil je pense (je sais pas trop vu que je regarde pas l'heure) et je me sens crevé (avec une sale tête ).

Donc je me dis que j'ai besoin de 6h / 7h.

J'essaie de rester positif en me disant que :

- j'ai eu une longue période sans problème (3 ans sans aucun problème)
- j'arrive à dormir 5h, c'est pas si mal (je pense même qu'il y a des personnes sur le site qui doivent presque m'envier)
- je ne prends aucun médicament

Ce qui me flingue c'est la répétition des mauvaises nuits ça commence à me plomber le moral. J'arrive un boulot crevé, le soir chez moi je suis mort, je pense dormir tout de suite et en fait non.

Je précise que je reste jamais 1 heure au lit si je dors pas (sauf quand je pète un câble en me persuadant que je vais dormir ... ce qui marche pas évidemment). Je me lève (parfois 3 fois) au bout de vingt minutes, je lis un truc un peu ennuyeux, je respire, je me sens pas stressé quand je vais me recoucher ... mais bon je dors pas.

Je pense de plus en plus faire la RTPL mais j'ai du mal à sauter le pas (je me dis que tout va rentrer dans l'ordre d'un coup ... sans trop y croire ... le mec compliqué quoi ! )

Je crois que j'accepte pas ce problème et c'est ça qui fait que j'arrive pas à le résoudre.

Cette dernière hypothèse est tout à fait possible!
Alors peut être pouvez vous dans un premier temps ne pas chercher à le résoudre à défaut de l'accepter
Maintenant que vous avez bien compris l'objectif de restreindre le temps dédié à votre sommeil en l'ajustant à vos besoins (et plutôt moins que plus) pour augmenter la pression de sommeil, et que vous évitez de rester au lit quand le sommeil n'est pas là ce qui vous évite d'augmenter l'agacement (de ne pas dormir) et la tension (il faut absolument que j'y arrive), peut être pouvez vous profiter de la période des fêtes de fin d'année pour relâcher le sujet du sommeil…
Une fois qu'on arrive à ne plus rechercher désespérément le sommeil, le cercle vicieux s'interrompt et les nuits s'améliorent.
Rendez vous en 2019 pour un sommeil qui repasse à l'arrière plan?