INSOMNIAQUE ET DE PLUS EN PLUS PREOCCUPEE

bonjour,
Depuis ma plus tendre enfance (pourtant sans problèmes) j'ai peur de ne pas m'endormir. J'y pense en continu et prends des anxylotiques depuis l'adolescence. Mon souci principal :je sens que je pourrais m'endormir mais au bout de quelques minutes: une montée d'angoisse, une tension, le coeur qui s'accélère comme si je devais me réveiller! Et plus j'essaie de dormir plus la tension monte et moins je m'endors.
J'ai pris les devants il y a peu de temps en allant consulter l'unité du sommeil de Tours car je n'en peux plus d'être aussi angoissée à l'idée de dormir (je suis omnibulée par le sommeil, en parle tjrs autour de moi si bien que je "saoûle "mon entourage avec ce problème), d'autant plus que je prends chaque soir un imovane (auquel je rajoute souvent un demi lexomil pour aider à la détente). Je prends également 5mg de seroplex sur les conseils de mon médecin dans l'espoir d'un sevrage futur aux hypnotiques.
La spécialiste que j'ai vu m'a dit que je souffrais d'insomnie psychophysiologique avec préoccupation excessive autour du sommeil. Elle m'a simplement donné les consignes de base (les vôtres : restriction du temps passé au lit, se coucher tard pour une meilleure pression du sommeil et ne pas s'inquiéter si petite nuit). Elle m'a également parlé de votre réseau qui était vraiment bien.
Je me tourne donc vers vous car me sens perdue et sans espoir quant à cette obsession vis à vis du sommeil. J'avais l'habitude depuis toujours de compenser mes petites nuits par des siestes mais depuis 3 mois, l'obsession a tellement pris le dessus que je n'arrive plus à dormir 1seule minute lors de la sieste tellement je m'auto-observe en train de dormir. J'ai donc l'impression de me faner à force du peu de sommeil. J'ai la peur de ne plus jamais dormir (oui je suis bien consciente de devenir névrosée à ce niveau!) et je n'en peux également plus de marcher au radar toute la journée à cause des mes hypnotiques et anxylotiques avalés la veille.
Peut être auriez vous une thérapie à m'indiquer? (j'ai déjà vu un psychiatre pendant 2 ans.....sans succès)
Merci beaucoup de me lire dans tous les cas
Sabine (36ans, secrétaire)

Les consignes qu'on vous a données (et que nous validons en effet!) sont effectivement très simples, ce qui n'empêche pas qu'elles soient difficiles à mettre en œuvre. Il est parfaitement légitime du coup de demander à l'équipe du sommeil de Tours si ils peuvent vous conseiller pour accompagner la mise en place de ces nouveaux comportements favorables à l'amélioration de votre sommeil. Tous les thérapeutes ne sont pas systématiquement formés au sommeil, et la spécialiste de l'Unité de sommeil pourra peut être vous aider à trouver le bon psy.

Sinon, vous trouverez sur ce forum beaucoup de témoignages de reprise en main efficace de son sommeil, ce qui peut être un réel support.
Vous retrouverez aussi les conseils sur notre site en suivant le lien:
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/retrouver-sommeil

Merci pour votre réponse. J'aimerais également avoir une petite précision : la spécialiste de l'unité sommeil m'a parlé des TCC comme thérapies (que vous ne pratiquez malheureusement qu'en région parisienne). Je ne vois pas du tout ce que c'est, pouvez vous m'indiquer les grandes lignes?
Pensez vous que cela pourrait m'être bénéfique dans le ré-apprentissage du lâcher prise?
Merci beaucoup par avance

Les Thérapies Comportementales et Cognitives partent de l'idée qu'une pathologie, un mauvais fonctionnement va de pair avec des façons de penser (les cognitions) et des comportements, que l'on va chercher à restructurer de manière à ce qu'ils deviennent fonctionnels, c'est à dire qu'ils permettent d'aller dans le sens d'une amélioration.
Dans le cas de l'insomnie, on met en évidence que ces comportements et façons de penser le sommeil participent à un cercle vicieux qui vient renforcer l'insomnie. Ainsi, il apparaît souvent qu'à la suite d'une "bonne" raison (c'est à dire une raison bien identifiée) qui a précipité l'insomnie, on va vivre régulièrement l'expérience de ne pas dormir, et de ce fait adopter des schémas de pensée et des comportements qui précisément maintiennent l'insomnie alors même que la cause première a disparu ou s'est amenuisée. Par exemple, alors qu'une personne qui n'a pas de difficulté de sommeil dort sans même se préoccuper de son sommeil ou de ses horaires, l'insomniaque lui va se coucher plus tôt au cas (fort improbable) où le sommeil lui "tombe" dessus, se préparer à une nuit d'insomnie, se mettre en tension maximale en cherchant désespérément à dormir, et rester au lit les matins sans contrainte afin de compenser le manque de sommeil, autant de comportements qui vont à l'encontre de l'endormissement et d'un sommeil de qualité: plus on cherche fort à dormir, plus on s'éloigne de l'état d'abandon que requiert l'endormissement.
La TCC insomnie va dans un premier temps donner des éléments éducatifs sur les mécanismes qui sous-tendent le sommeil, les paramètres impliqués dans l'insomnie, afin d'étayer les modifications de comportements qui sont préconisées: lever à heure régulière, recul de l'heure de coucher, renforcement des synchroniseurs de l'horloge biologique, etc... Au fur et à mesure des améliorations
de la qualité du sommeil, et avec des outils qui permettent d'ajuster de façon optimale les différents paramètres modifiés, le thérapeute va repérer les pensées automatiques qui vont à l'encontre du sommeil et les restructurer à partir des éléments objectifs, comme par exemple l'agenda de sommeil qu'il est nécessaire de remplir quotidiennement...

Ne pas se préoccuper de son sommeil, retrouver la confiance dans ses capacités à dormir sont effectivement recommandés, mais sont difficilement atteints par simple décision. "Ne pas s'inquiéter de son sommeil" ne se fait pas sur commande et peut se travailler au cours d'une prise en charge spécialisée.
Néanmoins si celle ci ne vous est pas facilement accessible, vous trouverez ce "cadre" à travers les différentes expériences des internautes du forum!

Merci beaucoup car vous avez exactement cerné mon cas (qui ressemble à bcp d'autres j'imagine) : j'en viens depuis plusieurs mois à me coucher très tôt au cas où le sommeil viendrait et me permettrait une bonne nuit. C'est l'inverse qui se produit à chaque fois : la montée de la tension et les heures qui défilent. De plus, cela commence à empiéter sur ma vie sociale : je me sauve toujours tôt des dîners auquels je suis invitée, tout cela afin de ne pas me coucher tard et ne pas fiche en l'air la journée qui va suivre.
Les TCC me seraient donc d'une grande aide : j'espère qu'elles se feront prochainement en Province, ce serait une bonne chose.
D'autre part, l'agenda du sommeil que j'ai dû tenir pour aller en consultation a révélé ce que vous disiez précedemment : l'heure de coucher est bien trop avancée.

En attendant que cette pratique soit introduite en province, je vais tâcher de trouver quelques bons automatismes à acquérir en lisant votre forum.
Encore merci

Bonjour Sabine, je m'appelle Anthony, j'ai 24 ans, et je vois que votre post remonte déjà à un certain temps, quelques mois. Je ne sais donc pas si vous venez toujours sur ce forum, ni même si ce message sera lu.

Si je tiens à vous répondre, c'est parce que je parcoure ce forum depuis quelques temps, autant de temps que mon insomnie est apparue, et que votre "témoignage" a fait écho en moi, je vis exactement ce que vous avez décrit. Cette obsession à s'écouter s'endormir, à comprendre..

Et puisque cette période est assez difficile, psychologiquement surtout, et physiquement ensuite. Et que dans mon entourage, bien que ma copine entende mon problème et me soutienne dans mon moral, s'ils ne le vivent pas, ils ne peuvent pas cerner le poids que c'est.

Je tenais donc à "communiquer" avec quelqu'un qui a vécu ce que je vis. C'est bête, mais ça rassure de savoir que l'on est pas seul.

Au plaisir d'être lu, et de lire votre éventuelle réponse.

Salut! Je suis dans la phase aigue en ce moment donc beaucoup d'anxiété et un sommeil plutôt très mauvais. La bonne nouvelle c'est que j'ai déjà réussi à m'en sortir complètement 3x. La mauvais c'est que la confiance en le sommeil est peut-être pour toujours fragilisé et c'est pourquoi je suis repartit depuis 4 semaines. Au plaisir qu'on se parle de nos sommeils si tu veux. Bonne chance pour ce soir. Mon meilleur conseil: calmer ton anxiété.

Effectivement, je pense que le coeur du problème se trouve dans cette perte de confiance, le fait de se questionner sur le sommeil et sa venue est déjà en soit un élément qui va en contre sens d'une bonne nuit.

Je m'en suis "sorti" aussi, pendant plus d'un an et demi je n'ai pas eu une seule mauvaise nuit, il n'a suffit que d'un soir où j'avais un peu trop chaud, où je me suis posé la question, et le cercle vicieux a redémarré.

Baisser l'anxiété est un parcours du combattant, je m'y efforce chaque minute mais, combattre stress est un stress en soi. En outre, venir sur ce forum l'exprimer et dialoguer est un facteur de détente, et permet de rassurer. Ce qui joue en bien sûr cette anxiété.

Bon courage à toi, ma phase ne doit pas être si différente de la tienne, et bien que ça paraisse futile, dis toi qu'à cet instant beaucoup de gens vivent ce que tu vis. Nous sommes ensemble dans cette galère.

c'est bête de retomber dans le cercle vicieux si facilement. Il faut se rappeler nos bonnes nuits. Même cette nuit ça a assez bien été pour moi mais même si ça aide la préoccupation reste là. Ça prend plusieurs bonnes expériences pour que le "hamster" cesse d'y penser.

Bonjour,


Pour ma part lorsque je vivais des phases d'insomnie sévère je faisais de la méditation la journée (des vidéos trouvées sur You tube) + sophrologie avec une sophrologue spécialisée dans les troubles du sommeil. Cela n'a pas complètement solutionné mon problème car ce dernier reste fragile mais en tous les cas cela m'a permis de mieux vivre les journées . Et à présent je dors tout de même mieux je n'angoisse plus si je me réveille la nuit à part si ça fait la 4 eme fois et je suis épuisée mais sinon je me réveille 1 fois voir parfois 2 mais j'arrive à me rendormir après un court sot du lit et quelques exercices de respiration.

En fait je crois qu'il faut vraiment tavailler sur son stress car ça entretien le problème

Bonjour caro44.

En effet, c'est bête à dire tellement ça parait évident, mais le stress est l'ennemi principal du sommeil, et le soigner de différentes façons, au quotidien, agit forcément sur la détente au coucher.

La sophrologie, et plus largement la "respiration consciente" est une pratique qui semble porter ses fruits. S'allonger au calme, et respirer doucement, avec le ventre, puis expirer lentement.. quelques minutes chaque jour.. cela ne peut qu'aider.
D'ailleurs nous devrions tous le faire, même hors des périodes dites 'critiques'.

Une méthode qui m'aide beaucoup aussi, bien qu'elle paraisse futile, c'est le fait de chasser toute pensée négative, ou parole, par son inverse.

Le cerveau est complexe, et étrangement, il sait retenir les pensées négatives accumulées la journée, ainsi que les mots durs, vulgaires, agressifs.
Une fois au lit, la journée passée devient notre première source d'imagination. J'ai cru lire que le cerveau faisait un tri, et ce tri peut très vite être bouleversé, dépassé par toute la négativité qui s'est dégagée de nos pensées.

Si le cerveau se demande si ce soir, je parviendrais à dormir, je lui réponds instinctivement "bien sûr, c'est évident.. ". On passe à autre chose.
Une pensée négative ? Une peur ? Un questionnement ?
J'y réponds, positivement, et ça repart.

Le fait de prononcer une phrase négative, aussi. Le fait de dire à haute voix, à quelqu'un, "je ne sais pas si je vais réussir à dormir ce soir" "j'ai peur de ne pas réussir" ect.. Le cerveau enregistre ces dires, et en fait une certitude.

Conseils simples, mais qui m'aident.

Très content que tu aies retrouvé le sommeil! Tu peux continuer à m'encourager quelques jours encore si tu veux! Comme tu l'as dit, se sentir supporté et compris ça aide beaucoup.

Ton truc de pensées positives me paraît excellent! Je le met en application dès maintenant!

Merci!

Bien que mon sommeil semble s'être régulé, pour une durée indéterminée... je garde toujours un œil sur ce forum.
Les témoignages et conseils qui s'y accumulent ne peuvent qu'être source d'aide pour les supposées futures mauvaises nuits.

Se forcer à penser positif, à voir le bon côté des choses, à garder un esprit optimiste est essentiel, mais il doit se lier avec les conseils de MORPHEE, l'hygiène de sommeil dont il fait l'éloge est très efficace, enfin pour ma part. Essentiellement le fait de ne se coucher que lorsque des signaux évidents nous informent de l'arrivée du sommeil, de fortes somnolences. La phase entre l'éveil et le sommeil étant réduite, les pensées néfastes ont moins de place, de temps, ni même d'impact confrontés à la force du sommeil, et celui-ci gagne, le plus souvent.

Le tout, dans ton cas, est de garder en tête qu'on s'en sort. Que l'insomnie partira comme elle est venue, et donc qu'il faut rester optimiste !