Insomniaque psychophysiologique

Bonjour.

Bon, j'ai décidé de m'inscrire à ce forum - un de plus, pour ma part ! - même si je connais plus ou moins ce qui me pose problème. Mais je suis bien content d'avoir trouvé ce forum. J'ai 40 ans. Anxieux, voilà quelques années que je souffre de troubles du sommeil, de manière répétée. Mon principal problème est une difficulté à m'endormir, qui se traduit par une insomnie désormais psychophysiologique comme on dit. L'heure du sommeil m'angoisse. Ces derniers jours, je suis de nouveau en crise, et dès que je suis au lit (alors que je suis fatigué !), je suis obsédé par l'idée de ne pas dormir. Cela fait une semaine que je connais beaucoup de difficultés (même s'il ne se passe pas une semaine, sans qu'une nuit soit compliquée Pourtant, le soir, après le repas, je me contente d'une tisane (j'ai arrêté le chocolat qui allait avec depuis quelques jours), et de lire. Il m'arrive de changer de chambre - entendre ma conjointe respirer et parfois ronfler m'énerve quand je ne dors pas - où je parviens un peu mieux à dormir. Mais je culpabilise de quitter ainsi le lit conjugal, et je pense qu'à terme ce n'est pas une solution (je veux pouvoir encore partager ce lit ! ).
On m'a suggéré de me lever quand je ne parviens pas à dormir et d'avoir une activité relaxante. Parfois je lis, mais on me dit que ce n'est pas conseillé. Que faire alors ?

Autre chose : j'évite désormais de boire du café ou du thé après-midi, mais j'en bois encore au lever et dans la matinée. Vaut-il mieux supprimer totalement ces boissons, ainsi que le chocolat ?

Merci.

Chacun à son niveau et chacun pour des raisons différentes, mais je me reconnais quelque peu dans ce que vous décrivez. Je ne me permettrai pas de vous donner un conseil, étant moi-même venu ici pour me faire conseiller, mais tout ce que je peux vous dire est de garder espoir. Je sais à quel point le manque de sommeil peut affaiblir physiquement et psychologiquement car je le vis au quotidien, je sais ce que vous vivez, malheureusement.
Dans les moments de très grande fatigue (fatigue, pas somnolence, je parle de la fatigue résultant de l'interaction du manque de sommeil et de la nervosité provoquée par celui-ci), faire des exercices de pranayama yoga, technique de relaxation traditionnelle hindoue basée sur des exercices respiratoires complexes, peut beaucoup aider à se détendre, voire même favoriser l'endormissement.
Le mieux serait d'apprendre à maîtriser le "savitri pranayama", un rythme respiratoire ( "savitri pranayama" veut dire "la respiration par excellence" en hindi) dont vingt minutes peuvent avoir l'effet d'une bonne nuit de sommeil réparateur.Mais celà demande un entrainement quotidien au préalable, ce rythme respiratoire étant l'un des plus difficiles à maîtriser.

dormir avec quelques gouttes d'essence de lavande sur mon oreiller semble aider, aussi.

La lecture si elle vous détend, ne me parait pas déconseillée, ni pour vous endormir, ni lors de vos éveils.
Ce qu'il faut c'est que cette activité n'occulte pas les signes de fatigue que vous ressentez : picotement des paupières, baillements...pour vous coucher en réponse à ces signaux.

Thé et café sont vraiment à limiter au maximum dans les périodes difficiles. Nous n'avons pas tous la même sensibilité à la caféïne, mais les doses peuvent se cumuler et être néfastes.

Il est vrai que l'une des méthodes utilisée pour retrouver confiance en son sommeil dans le cadre de cette insomnie dite psychophysiologique est la restriction de temps passé au lit pour augmenter l'efficacité du sommeil ( temps passé à dormir rapporté au temps passé au lit).
Le mieux, si possible, est de faire cette expérience encadré par un professionnel qui vous guide et vous aide à repérer votre fenêtre idéale de sommeil, dans un temps limité.
Vous trouverez de nombreuses infos sur le sujet sur notre site : http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/retrouver-sommeil/technique-restriction .

Bon courage !

Merci pour votre réponse, docteur Morphée.

La semaine dernière, j'ai vu mon médecin qui m'a prescrit des anxiolytiques (Xanax). Mais l'efficacité n'est pas terrible. J'ai arrêté d'en prendre hier, d'autant que j'ai un rapport très compliqué aux "produits" en général, étant un dépendant à l'alcool devenu abstinent depuis 5 ans, et ayant une forte tendance à la dépendance. D'autant que je ne me sens pas particulièrement angoissé. Cette nuit, j'ai donc décidé de ne pas prendre d'anxio et de ne pas rejoindre cette autre chambre que je sentais devenir une fuite du problème. Couché à 23 heures, je n'ai pas pu dormir. Je me suis relevé pour lire. Recoucher. Puis relever.
Je ne pense pas avoir beaucoup dormi, même si j'ai dormi quand même (peut-être deux ou trois heures maxi). Mais je suis assez satisfait de m'être réveillé dans le lit conjugal ce matin. Par ailleurs, je maintiens mon réveil à 6 heures, comme d'habitude, même si c'est dur. Je pense que je vais essayer d'aller dans le sens d'une restriction du temps passé au lit, et voir où je peux prendre contact avec un professionnel. Merci pour le lien.

Je vais essayer de vous tenir au courant assez régulièrement, car j'ai vraiment envie de vivre normalement avec ce problème.

Merci en tout cas pour ce forum qui est une merveilleuse découverte pour moi.

merci bruno!
C'est toujours rassurant de savoir que l'on n'est pas les seuls dans notre cas car j'en parle autour de moi et personne ne connait l'insomnie.
Moi aussi je dors dans la chambre d'ami depuis plusieurs mois pour ne pas réveiller mon mari lors de mes nombreux va et vient dans la maison.
Depuis quelques jours j'essaie de devenir fataliste et laisser tomber les somnifères. Je ne comprend pas mon état d'anxiété tout est comme d'habitude dans ma vie! C'est étrange on dirait que notre corps veut nous mettre en face d'un problème que l'on refoule ou mettons de coté depuis de nombreuses années. Moi aussi je vais voir un psychologue et j'espère que je vais y voir plus clair. En tout cas je pense que la seule solution c'est de dédramatiser et de vivre avec. Pas facile les jours ou l'on est fatigué!
En tout cas bon courage et merci pour ton message.

Oui,c'est vraiment rassurant de ne plus se sentir seule. Continuez à nous donner des nouvelles! Moi, ce forum + une spécialiste du sommeil = ce qui m'a sauvée!!!!!

Merci pour vos témoignages. Bon courage à tous.

Ce forum m'aide beaucoup. Je commence à retrouver le sommeil depuis une semaine environ.
Je fais effort pour ne pas laisser le stress m'envahir dans la journée, pour mieux m'accepter et ne plus faire une montagne de ce problème. J'ai réduit ma consommation de café et de thé. je ne bois qu'un thé au petit déjeuner suivi d'un café avec un carré de chocolat. Le reste de la journée, plus rien. Le soir, je me contente d'une tisane de passiflore (avec un peu de valériane, conseillée par une amie).
Je fais également l'effort de me lever tous les jours à la même heure, y compris le WE.

Bravo, bonne continuation !
Et surtout un mot en cas de survenue d'une difficulté : dédramatisez !

Rebonjour.

Voilà, cela recommence. Je ne parviens plus à m'endormir dans le même lit que mon épouse. J'ai développé une angoisse de ne pas m'endormir dans ce lit et j'ai réinstallé cette habitude de dormir seul dans la chambre d'ami. Chaque soir, je suis dans l'anxiété, car je me dis que je vais avoir du mal à décrocher de cette habitude.

Vous y êtes déjà arrivé une fois, cela devrait pouvoir se reproduire!

Par ailleurs, certaines nuits très chaudes ces derniers temps n'ont pas favorisé le sommeil, même celui des "bons dormeurs"...

Comme l'année dernière, veillez à votre consommation de thé et de café (et des autres excitants comme le cola...), maintenez bien votre heure de lever y compris le week end afin de bien synchroniser vos rythmes biologiques, et n'hésitez pas à vous lever pour lire dans une autre pièce si vous ne dormez pas.

Bon courage et tenez-nous au courant!

Merci pour votre message.
En fait, je parviens à m'endormir dans une autre chambre, après avoir lu. Mais je "bloque" sur le lit conjugal et sur les ronflements de mon épouse. J'ai réussi à m'y endormir samedi soir, mais pas hier. J'ai installé un habitude, en fait et c'est cette habitude que j'aimerai voir s'atténuer.

Le mieux est peut-être de me relever pour lire, mais dans un fauteuil, en évitant cette chambre d'ami ?

C'est en effet une très bonne idée d'aller lire dans un fauteuil, (de préférence hors de la chambre), d'autant plus que cela marque la différence entre l'éveil (ailleurs que dans un lit quel qu'il soit), et le sommeil (au lit). De cette façon, vous améliorez la pression de sommeil, ce qui facilite l'endormissement.
D'autre part, cela rompra avec l'habitude de la chambre d'amis que vous souhaitez perdre.

Avant d'aller coucher, quel qu'en soit l'endroit, il est important que vous vous ménagiez un "sas de transition" entre l'activité de la journée, ce qu'il y a à faire ou à dire, et le retrait nécessaire à la survenue du sommeil.

Et si au lit, vous voyez que l'endormissement ne vient pas, repartez lire dans votre fauteuil, et attendez les signes de somnolence pour vous recoucher.
Vous répétez le schéma autant de fois que nécessaire... tout en gardant une heure régulière de lever.

Enfin, vous pouvez peut être aussi utiliser des bouchons d'oreilles, cela vous évitera le bruit, dont celui des ronflements...

Bonjour.
Merci de votre aide et de votre réponse. Cela commence à aller mieux. Je retrouve des nuits dans le lit conjugal. J'ai aussi décidé de me sevrer de café.
Bien à vous.

Bravo, c'est une excellente idée: vous renforcez ainsi un cercle "vertueux"!
Merci de votre témoignage.

Je rechute dans les insomnies depuis plusieurs jours. J'ai repris les mauvaises habitudes. Notamment celle de rester au lit à obséder sur le fait de ne pas dormir, aller lire dans le lit de la chambre d'ami (alors que l'on m'a conseillé ici de ne pas lire au lit) etc...
Je suis allé voir mon médécin qui m'a mis sous zolpidem pendant une semaine. Cela m'a fait dormir mais j'ai vu la dépendance arriver (sans zolpidem pas moyen de m'endormir). Je suis retourné le voir ce matin, et il m'a dit lui aussi qu'il craignait de me voir m'installer dans la dépendance au zolpidem). Il ne me l'a pas prescrit et me prescrit plutôt un xanax à prendre avant de se coucher pour se détendre.
A mon avis, je commençais à utiliser le zolpidem pour "zapper" tous les conseils que j'ai découvert ici : se relever pour faire autre chose, accepter son insomnie, dédramatiser quand on ne dort pas etc. Mon gros problème, en effet, c'est l'angoisse de l'insomnie. Je me dis que si je fais une nuit blanche, ça va être l'enfer ; je trouve l'excuse de l'hiver et du froid pour ne pas me relever et faire autre chose etc... En plus, ce WE, sous l'effet du zolpidem, je me suis levé à 9 heures du matin alors que mon heure de réveil est normalement 6 heures.
Me voilà de retour avec des difficultés, mais j'ai vraiment envie de m'en sortir.

Bon courage tout le monde !

Courage, vous y êtes déjà arrivé, il n'y a aucune raison que l'amélioration ne revienne pas!
Reprenez les conseils déjà suivis: commencez par remplir quotidiennement un agenda de sommeil, cela vous aidera à suivre les différents paramètres à "tenir".
Fixez vous l'heure de lever, et tenez-y vous, quoi qu'il arrive (demandez de l'aide si cela est possible, qu'on vous réveille en pratique; puis enchainez, relevez vous quand vous ne dormez pas, allez lire, c'est très bien, mais ailleurs que dans un lit, quitte à prendre 3 couvertures pour ne pas avoir froid, assis, de façon à ce que votre activité soit bien différenciée du sommeil.
Méfiez vous du café ou autres excitants, ménagez vous un sas de décompression avant d'aller vous coucher... et suivez tous vos progrès sur l'agenda de sommeil!

Bonjour tout le monde.

J'ai décidé de remettre l'ouvrage sur le métier, car je pense être reparti dans mes démons. Enormes difficultés d'endormissement ces derniers jours.
Je résume tout d'abord la situation. Je me suis installé depuis quelques années dans l'angoisse de ne pas m'endormir et dans la croyance qu'il faut que je sois seul pour m'endormir. Quand je ne dors pas, j'obsède sur la respiration et les ronflements de ma femme. J'ai fini par trouver la solution d'aller dans la chambre d'ami. Le problème, c'est que j'ai fini par m'y installer quasi quotidiennement (ou du moins au moins 3 à 4 nuits par semaine) et installer l'idée dans ma tête que je ne peux pas dormir à côté de ma femme. Le problème, c'est que lorsque nous partons en vacances, à l'hôtel, ou dans la famille, je n'ai plus cette chambre. Et à chaque fois c'est l'angoisse. Je pense donc qu'il faut que je trouve le moyen de retrouver le lit conjugal sinon, je vais toujours en faire une source d'angoisse. Ceci d'autant plus qu'en ce moment, je laisse libre cours à mon anxiété (j'ai des soucis familiaux et beaucoup de stress au travail) et que même dans ce lit de substitution dans la chambre d'ami, je commence à avoir des difficultés à m'endormir.
A votre avis, est-ce que je dois concentrer mes efforts sur le fait de réintégrer le lit conjugal ?

Ce qui est sûr, c'est que je dois sans doute appliquer avec plus de rigueur les conseils que j'ai appris ici (se relever quand on ne dort pas pour faire autre chose, éviter tous les excitants - car hélas, j'ai repris le café et le thé, même si c'est 4/5 tasses par jours, c'est sans doute problèmatique pour un anxieux comme moi -, ne pas lire au lit, ce que je fais quand je vais ans la chambre d'ami). Je pense avoir d'autant plus d'atouts que je pratique la sophrologie (que je me suis à pratiquer pour faire face à un problème de dépendances, d'alcool notamment et aujourd'hui résolu).
Merci de m'avoir lu et encore merci pour ce site.

Limiter ou même proscrire les excitants semble effectivement la première mesure à mettre en oeuvre, car ils jouent sur notre endormissement en bloquant notre sécrétion de substances de sommeil. Or c'est précisément leur accumulation qui permet de nous faire basculer dans le sommeil... De plus, thé et café ont une durée d'action plutôt longue et restent longtemps dans l'organisme, ainsi les cafés pris le matin peuvent eux aussi être en cause dans la dificulté à trouver le sommeil le soir.

Dans un second temps, pour cibler les efforts, il faudrait hiérarchiser ce qui vous paraît le plus prioritaire, entre vous endormir dans le lit conjugual et vous endormir tout court (dans la chambre d'amis ou une chambre d'hôtel)...
Parmi les différents facteurs qui font que vous ne vous endormez pas, que ce soit dans un lit ou dans l'autre, il existe certainement une part de conditionnement négatif: l'habitude de ne pas vous endormir devient associée à la situation d'être dans le lit. Ceci explique pourquoi il est très efficace de se relever quand on ne dort pas, car en plus de relancer la pression de sommeil, on défait cette association très étroite.
Dans le lit conjugual, l'association "je ne dors pas" se fait avec les bruits qui sont présents, et dans celui de la chambre d'amis, avec vos préoccupations professionnelles et familiales...

Dans les deux cas, la mise en oeuvre rigoureuse des consignes comportementales (se relever si on ne dort pas, reculer l'heure de coucher tout en gardant une heure très régulière de lever) va être efficace.

Bravo pour la sophrologie, cela vous permet certainement de diminuer votre niveaud'éveil, préalable indspensable pour arriver au relâchement que nécessite la survenue du sommeil. La détente gagne donc à être obtenue avant le coucher, de façon à aborder celui dans les meilleures conditions. Au moment où vous êtes au lit, vous pouvez à nouveau utiliser la sophro pour vous abstraire du bruit, des pensées soucieuses, etc...

Après vos différentes réussites les fois précédentes, vous devriez arriver à vos fins!