problème d'endormissement puis de réveil ...

bonjour

suite à des recherches je suis tombé sur ce forum où je trouverais sans doute une partie des réponses à mes questions ... merci aux acteurs   

depuis tous jeune j'ai toujours eu plus ou moins du mal a m'endormir et donc a me réveiller (quand on s’endort plus tard on dort moins)
en plus je suis plutôt un gros dormeur, les 12h par jour ne me font pas peur au contraire (grand mini 8h, 10h c'est bien mais 12 c'est mieux)

je dormais en cours ou dans les transports, toujours fatigué la journée

petit a petit je n'arrive plus à dormir la nuit (une période de travail de nuit m'a achevé....) et j'ai toujours besoin de beaucoup de sommeil donc une fois endormi je me réveil tard et le cercle vicieux est enclenché

j'ai essayer pas mal de chose jusqu’à aller voir un médecin spécialisé qui m'a prescrit 3 mois de mélatonine sans vraiment d'effet ...

donc en gros maintenant j'en suis là
j'essaye de me coucher tous les jours avant 1h du mat' mais je ne m'endors très rarement pas avant 4h/5h du mat'  
pendant ce temps je suis au lit et je réfléchi/rêve éveiller sans pour autant me reposer .... j'ai même l'impression que c'est l'inverse ...
quand je m'endors j'ai le sommeil assez fragile, je rêve beaucoup jusqu’à la "chute"
cette "chute" c'est le moment où je tombe dans un "trou noir" (sommeil profond??) duquel je sort une dizaine d'heure plus tard avec l'impression d'avoir fait une petite sieste (voir l'impression que je viens de m'endormir)  
le réveil est TREEES difficile ... (ma pauvre mère en a bavé pour me levé pour que j'aille en cour...) et pendant quelque temps je ne peux pas faire grand chose (je manque de me rendormir sous la douche souvent)
une fois a peu près réveiller je pars au travail en voiture (50km aller) et a partir du moment où je conduit je suis concentré et éveiller
mais dans la journée j'ai souvent un gros coup de barre ... (souvent au moment ou je ralentis mes activé, ex pause café)
je ne fait pas de sieste (de toute façon je ne peux pas a l'atelier)
une fois rentrer chez moi, je mange, etc
et quand la nuit tombe je me met a avoir la pèche et envie de faire plein de truc (de la mécanique sur ma voiture etc) mais je me dis que c'est pas raisonnable vu l'heure donc je préfère l'ordinateur (grave erreur ?) (95% de lecture de forum)
arrivé minuit je me dit qu'il faut que je me couche mais j'ai du mal ...


et parfois il m'arrive (comme en ce moment) de presque doublé mon temps de sommeil (18 a 20h) sans explication
donc du coup je me lève a l'heure ou je dois sortir du travail (mon super chef me comprend et mes horaires sont adapté mais quand le garage ferme au moment où je me lève j'ai perdu ma journée ...)
du coup c'est un poil handicapant ....  je risque de perde ce super travail (a force mon chef va en avoir marre ... comme tous les autres) et celui ci j'y tien VRAIMENT ...

a part aller revoir le médecin du sommeil quel sont les options chose a faire ??
j'ai la motivation mais je ne sais pas trop quoi faire ....

un grand merci de m'avoir lu (ça ne doit pas être facile ... doit y avoir plein de faute   ) et de me conseiller  
et si j'ai oublier des choses importantes n'hésitez pas

Il est très facile de tomber en retard de phase (et oui, c'est comme ça qu'on appelle le couche tard, lève tard) et difficile ++ à s'en sortir. Mais pas impossible. Imaginant qu'un comprimé de mélatonine fera l'affaire tout seul est, hélas, illusoire. Il demande un grande effort de votre part et surtout de la motivation.  Votre horloge préfère nettement être en retard de phase, et de ce fait, afin de vivre un peu près normalement, vous etes en train de dormir au mauvais moment. Votre sommeil est donc moins réparateur et s'allonge. On ne peut pas prononcer sur une hypersomnie éventuel avant que vous êtes 'recalé'.

Comment faire? il faut revoir votre médecin du sommeil mais sachez que l'horloge biologique a besoin d'au moins une mois des horaires archi-réguliers afin de se recaler sur un autre créneau horaire. Comment faire en pratique? Souvent une nuit blanche permet de démarrer rapidement. Ensuite il faut fixer une heure de lever et y coller, matin après matin pendant 2 mois. Oui ça sera très difficile, oui il faut que votre famille vous réveille le matin, et non, vous n'aura droit à AUCUNE grasse mat' et à AUCUNE sieste. Fixez votre heure de coucher en fonction de vos besoins: donc si on imagine que vous aurez besoin de 10 heures du sommeil et que vous allez vous lever à 09h00, il faut être couché à 22h30. Évitez les sortis le soir pendant le premier mois. Si vous sortez par la suite, quelques soit l'heure auquel vous vous êtes couché, il faut se lever à l'heure. Vous etes fatigué? Tant pis, vous dormirez mieux la nuit suivant (vous avez le droit dans ce cas de se coucher plus tôt mas pas de faire la sieste) L'utilisation des écrans (oui, votre ordinateur et téléphone) est à éviter après 19h30 le soir. Il faut sortir tous les matins afin de vous exposer à la lumière de jour pendant 30 minutes. Courage. Suivez les consignes à la lettre. La mélatonine vous aidera. Une fois recalé vous allez rendre compte à tel point vos horaires irrégulières vous avez pourris la vie.