"Avance de phase"

Bonjour à vous,

Régulièrement dans l'année, et pour des raisons éventuellement variées , mon sommeil se décale: lever de plus en plus matinal, jusqu'à en général 4h du matin (j'ai aussi connu 2h...) et nécessité de se coucher de plus en plus tôt le soir (vers 21h au plus tard), avec en général nécessité d'une sieste longue dans l'après midi. Si je ne peux faire cette sieste, la fin de journée est difficile. Et quelle que soit l'heure de mon coucher (si par exemple, je sors, même sans me coucher beaucoup plus tard, mais vers 23h par ex), l'heure du lever est identique.

Ce type de décalage semble se produire au moment où les jours raccourcissent.

J'ai entendu parler de la photothérapie pour tenter de recaler l'horloge biologique, mais je reste hésitante. En effet, j'ai également des troubles de l'humeur, et le risque peut être d'induire un épisode par ce genre de traitement. Troubles de l'humeur assez marqués par la saisonnalité également.

Actuellement, mon humeur est correcte, et ces problèmes de sommeil n'ont jamais pu être réglés par quelque médicament qui m'ait été proposé.

Par ailleurs, je respecte à peu près les règles d'hygiène de vie classiques, hormis la question de la cigarette (...) et probablement trop de caféine mais jamais après 16h.

Si vous avez quelques pistes à me suggérer, contacts, sites, expériences... je vous remercie par avance:bounce: 

La lumière est en effet le principal synchroniseur de notre horloge biologique, et va ainsi avancer ou retarder nos rythmes (et donc la période de propension au sommeil): s'exposer le matin à la lumière va avancer notre endormissement et notre réveil le lendemain matin, alors que la lumière (comme celle des écrans par exemple) le soir, va les retarder.
Les personnes en avance de phase gagnent ainsi à favoriser la lumière le soir, mais la bonne régularité de leurs horaires est également primordiale pour une synchronisation optimale des différents rythmes.

La lumière joue également sur l'humeur, ce qui explique les variations saisonnières de l'humeur qui existent chez certaines personnes. C'est en milieu de journée qu'on voit l'effet bénéfique de la lumière sur l'humeur, mais il est recommandé en cas de dépression saisonnière de pratiquer la luminothérapie le matin, selon sa typologie circadienne (d'autant plus tôt qu'on est du matin).

Vous évoquez des troubles de l'humeur: ceux-ci sont-ils liés à une bipolarité? Dans ce cas, il faut en effet rester prudent avec la luminothérapie, et il est indispensable d'en discuter préalablement avec votre psychiatre.
Dans le cas de dépression saisonnière, vous pouvez donner un franc signal à votre horloge en effectuent la luminothérapie "raisonnablement" tôt le matin, et concernant vos soirées, peut être le fait de regarder un écran d'ordinateur vous aidera à maintenir votre éveil et reculer votre coucher. Parallèlement, la tenue d'un agenda de sommeil vous permettra d'objectiver vos besoins de sommeil selon les différentes périodes.

Enfin, rappelez vous que d'autres synchroniseurs existent en dehors de la lumière: la régularité des repas, des activités et des repères sociaux vont également favoriser la bonne synchronisation et donc la bonne amplitude de vos rythmes...

Bonsoir Morphée,

Je voulais te/vous remercier pour votre message, et je suis confuse d'ailleurs d'avoir mis tant de temps à répondre.

Oui, dans mon cas, il s'agit bien de bipolarité, de type I donc assez caractérisée.
J'ai commencé la luminothérapie pour réguler mon souci d'avance de phase et ça marche! (pour l'instant). Evidemment, c'est assez empirique, et je suis aussi attentive à mon humeur (comme d'habitude d'ailleurs...), et d'autant plus que j'avais antérieurement constaté que cela fonctionnait si j'étais modérement dépressive.

J'ai une hypothèse dans mon cas: évidemment, il peut y avoir des problèmes de sommeil en lien avec la bipolarité (par ex hypersomnie en phase dépressive, et réduction du temps de sommeil sans sensation de fatigue dans les phases "up"). Je l'ai expérimenté.

Mais je pense par ailleurs avoir ce problème d'avance de phase (problème distinct, du moins au début ) au moment où les jours raccourcissent: globalement, ma durée de sommeil reste correcte. Le problème est bien sûr de continuer à mener une vie plus ou moins normale avec cela, ce qui engendre fatigue (à certains moments) et/ ou tensions. C'est le fait de vivre "décalée" par rapport aux rythmes familiaux, par rapport aux diverses contraintes et activités à effectuer. Donc en quelque sorte un "facteur de stress", à éviter au maximum dans la bipolarité. Ainsi, dans ces moments là, c'est un souci de sommeil, en soi, qui peut dégénérer en des problèmes d'humeur.
Je suis sujette à cela depuis ma deuxième grossesse (et ma bipolarité était avérée bien avant)

J'ai échangé récemment avec un psychiatre à ce sujet, je tentais d'avoir son avis sur le partage entre ces deux problèmes. Il était très intéressé pour savoir comment je faisais concrètement... Cela lui a semblé intéressant. Mais j'ai surtout appris à ce moment là qu'un antidépresseur "très prometteur" avait été mis sur le marché, qui avait un mode de fonctionnement "totalement novateur" car.... il agissait sur la mélatonine. Décidément, les labos pharmaceutiques sont même capables de reproduire la lumière!  Au moins l'effet secondaire à craindre ne doit pas être le coup de soleil!

Merci en tout cas pour ce forum, et je souhaite à tous ses membres .... de bien dormir.

Votre perspective est tout à fait intéressante: si je comprends bien, il y aurait d'une part cette caractéristique de bipolarité qui vous amène à être attentive à ne pas altérer l'équilibre de votre humeur et donc à éviter toute forme de stress, et d'autre part, une tendance à l'avance de phase, saisonnière, qui entraîne une modification non pas de la durée de votre sommeil mais de sa position dans les 24 heures. Or vous craignez que les aménagements que vous êtes obligée de mettre en œuvre pour faire face à cette modification rompe l'équilibre de votre humeur. Ainsi il y aurait bien un lien entre un potentiel fléchissement de l'humeur et l'arrivée de l'automne, mais par un mécanisme interposé d'avance de phase.

On peut aussi voir les choses selon une autre lecture: en effet, l'avance de phase a été utilisée comme traitement de la dépression, et une autre hypothèse serait alors que votre avance de phase corresponde à une réaction, parfaitement fonctionnelle et efficace, de votre organisme pour contrecarrer l'effet délétère de l'automne sur votre humeur...
Ce serait alors celle-ci qui devra être le signal pour continuer ou pas la luminothérapie.

En revanche, l'agomélatine (mélatonine) présente dans le Valdoxan (l'antidépresseur que vous évoquez?) joue plus sur la sécrétion de mélatonine en tant que "lanceur" des rythmes. Il semblerait difficile alors de déterminer l'heure de prise pour pourvoir avancer ou retarder votre sécrétion naturelle, alors que la mélatonine du valdoxan agit davantage comme "booster" des rythmes.
Il est ainsi plus facile de jouer sur l'exposition à la lumière, l'idéal étant, si votre travail vous le permet, que vous restiez une bonne partie de la matinée devant votre lampe de luminothérapie.

Bon courage et donnez nous de vos nouvelles.

Bonjour à tous, bonjour Morphée

Merci de votre réponse.

Je continue sur la lancée de la luminothérapie, ce qui chez moi fonctionne vraiment. si pour une quelconque raison, je ne m'expose pas deux ou trois jours de suite, les symptômes réapparaissent (cad en effet le décalage du rythme de sommeil). Ceci étant, la solution est simple: redevenir plus assidue devant la lampe! Je ne constate aucune modification que je pourrais imputer à la luminothérapie de manière sûre quant à mon humeur, ni dans un sens ni dans l'autre (virage dépressif, virage hypomaniaque ou maniaque)
En outre, et là c'est très intuitif, je "sens" quelle est à peu près la durée d'exposition dont j'ai besoin, certains jours plus que d'autres.

J'ai lu avec intérêt votre hypothèse quant à l'avance de phase en tant que réponse de mon organisme à l'arrivée de l'automne.
Ceci étant, il me semblait que dans le cadre du traitement de la dépression, la luminothérapie était plutôt utilisée dans l'objectif de réduire le total de la durée de sommeil (hypersomnie) plutôt que de jouer sur le déclenchement des phases veille/sommeil et notamment favoriser une avance de phase?

Bonne continuation à tous, merci pour ce forum

La lumière a différents effets sur notre rythme veille sommeil: elle peut en effet en modifier (avance ou retard) la phase, mais elle en augmente aussi l'amplitude et enfin elle favorise la bonne relation de phase entre l'horloge interne et le sommeil, améliorant ainsi l'humeur.

Quoi qu'il en soit, bravo à vous d'avoir trouvé la bonne façon de pallier votre difficulté, et surtout d'être suffisamment réceptive aux signaux de votre organisme pour ajuster le curseur en faisant varier la durée d'exposition de façon optimale.
Il est bien sûr nécessaire, (même si pas facile tous les jours!) de rester rigoureux dans l' "observance" du traitement! on peut supposer que cela dépend aussi de ce que vous avez fait dans la journée, et notamment du temps que vous avez pu passer à l'extérieur...)

Bonne continuation!

Bonjour à tous!
Depuis la rentrée de janvier je vis les mêmes symptômes. J'ai un bon sommeil, 22h30 - 7h, lourd et réparateur, je m'endors à la vitesse de la lumière mais depuis la rentrée j'ai commencé à me réveiller, à 6h30, puis 6h, puis 5h30, 5h...4h!!! alors en même temps, avec une  journée boulot, marmot, sport et tout le tralalala, à 20h30, je dors dans mes petits pois et c'est pas une caricature!  
Je me réveille qd tout le monde dort, je me rendors 1h30 plus tard qd il faut se réveiller et je m'endors quand il faut avancer les choses à la maison! un décalage très pénible et fatiguant, asociable je dirais!!!  
J'ai 30 ans une bonne hygiène de vie, pas mal d'activité physique (travail + sport) et j'essaye le plus possible de prendre la lumière solaire chaque jour, été comme hiver.
Je ne sais donc pas si c'est dû au manque de lumière de la saison (celà aurait dû débuter dès le mois de Novembre???) ou un autre chose...
J'ai lu des articles comme "se coucher 3h plus tard pendant plusieurs jours pour se recaler" : impossible je tombe bien avant et lutter est insupportable
Manque de magnésium... Luminothérapie (je vis dans une ville moyenne dépourvue de ce genre de service...)
Pouvez-vous m'aiguiller svp?
merci d'avance pour votre lecture!

Les réveils précoces peuvent tout à fait malmener votre rythme de sommeil, et de ce fait perturber la bonne alternance des périodes de veille et de celles de sommeil. Ainsi le problème initial se renforce, car plus vous vous endormez tôt, plus vous risquez de vous réveiller tôt...
S'est-il passé quelque chose depuis la rentrée? Avez-vous le sentiment que votre humeur est en "creux" (période de déprime?)

Dans un premier temps, vous pouvez essayer de reculer votre coucher au moins jusqu'à 22:30 qui était votre heure auparavant, en évitant à tout prix les endormissements intempestifs dans la soirée avant (ceux des petits pois...). Pour cela, vous pouvez vous aider de la lumière (celle des écrans le soir a tendance à reculer l'endormissement, mais c'est précisément ce que vous recherchez), et de toute activité qui ne vous laisse pas passive et donc susceptible de vous assoupir. Soignez bien également votre période de décompression entre la journée et le coucher, de façon à ce que toutes les tensions accumulées de la journée soient effectivement retombées.

Remplissez un agenda de sommeil, cela vous permettra de vérifier vos horaires et de garder cette régularité si précieuse pour garder la bonne rythmicité de votre sommeil.

Merci Morphée pour votre réponse.

A vrai dire, je ne vois pas ce qui a pu bouleverser tout ça, à part la rentrée en elle-même... Mon travail actuel est loin d'être passionnant, la vie en extérieur me manque bcp et mon fils se réveille aussi vers les 5h pour se rendormir, j'ai peut-être pris ce ryhtme sans m'en apercevoir.
Je vais donc essayer de me coucher vers 22h30 régulièrement. Curieusement, le we dernier (je n'avais pas mon fils), je me suis couchée à minuit suite à un repas (j'ai bien été obligée de erstée éveillée!!!) et je me suis réveillée à 7h (donc pas trop mal). Mais dès le lendemain, très sommeil à 21h15 et réveil à 5h...
Souvent aussi, quand je me réveille, j'ai un petit creux et mon ventre gargouille... je fais pourtant un repas correct qui devrait me tenir...
Bref, c'est difficile de repartir dans des cyles "satisfaisants", le plus dur reste à faire en veillant plusieurs jours de suite!
Je tiens déjà un petit récapitulatif de mes nuits!!!
Question : on me parle du tryptophane, mais c'est une précurseur de la mélatonine? Et ce n'est pas ce qui me manque l'envie de dormir, le soir!!! Cependant,est ce qu'il pourrait m'aider à augmenter peu à peu mon temps de sommeil (LE traditionnel verre de lait chaud le soir,)?

Autre précision ( désolée les infos arrivent au compte gouttes) j'ai passe une semaine au ski il y a 15j : couchée jamais avant 22h30 avec mon groupe et réveillée à 5 et ça toute une semaine malgré des journées entières dehors à faire du ski!!!!... Pas une seule fois j'ai émergé plus tard que 5h... J'ai fini dans un état de fatigue assez avancé. Je suis dc perplexe sur la méthode et j'ai peur de vraiment "Peter un câble " car c'est de moins en moins gérante au fil des semaines. Est ce qu'une sieste est la bienvenue dans mon cas?

La sieste peut tout à fait permettre de "récupérer" un manque de sommeil, si tant est qu'elle reste courte (20 minutes) et qu'elle soit placée en début d'après midi afin de ne pas empiéter sur la nuit suivante.
Cela fonctionne parfaitement bien chez les personnes qui ont par ailleurs un rythme et des horaires de sommeil assez réguliers.
En revanche, quand on est dans une situation d'insomnie chronique, laquelle entraine souvent des irrégularités d'horaires (comme celles que vous décriviez plus haut avec des périodes de sommeil pendant la matinée suivant une mauvaise nuit), il est prioritaire de rétablir une bonne régularité pour garantir la bonne qualité du sommeil. L'heure de lever doit être fixe, quelle qu'ait été la nuit, et la sieste est à éviter de façon à préserver la bonne pression de sommeil. C'est alors cette pression de sommeil qui va faciliter l'endormissement.

Dans un premier temps, il est important que vous privilégiez la qualité de sommeil sur la quantité. Ainsi, quelle était votre forme dans la journée durant votre séjour au ski? La fatigue était-elle uniquement celle du manque de sommeil ou également celle de l'activité physique?

Par ailleurs, il n'est pas étonnant que vous vous réveilliez à 5 heures si vous avez commencé votre nuit à 21h30. Pour peu que cela se répète, (surtout si vous "lancez" alors votre journée en prenant votre petit déjeuner ...ou que votre fils affectionne particulièrement cet horaire!) votre rythme veille sommeil peut par la suite se caler sur cet horaire de réveil, indépendamment du nombre d'heures dormies...

C'est en jouant sur les synchroniseurs que vous pourrez renforcer la bonne alternance de vos périodes d'éveil et de sommeil. L'activité physique (qui élève la température interne) et l'exposition à la lumière (du jour) le matin sont de nature à avancer votre rythme (et donc endormissement et réveil se feront plus tôt. Inversement, sport et exposition à la lumière des écrans le soir vont plutôt retarder votre endormissement et l'ensemble de votre temps de sommeil. Vous évoquiez que la vie en extérieur vous manquait. Peut-être n'êtes-vous plus suffisamment exposée à la lumière du jour, ce qui peut tout à fait participer à une désynchronisation de vos rythmes?

Merci Morphée! Pour mes vacances c'est le manque de sommeil qui m'a affecté. Je suis assez sportive et plusieurs journées de ski ne me font pas peur:) voilà 3 nuits que je me couche entre 22h30 et 23h... Et 2 nuits que mon fils est malade! Entre 4 et 5 h je suis réveillé mais je ne sais plus pourquoi: mon fils pleure ou je me suis réveillée seule. Néanmoins je me rendors de plus en plus vite et je suis, à ce jour moins fatiguée. Je continue la méthode et qd mon Loulou ira mieux je vais lui acheter un kid sleep pour qu'il apprenne à se lever plus tard! Je vous tiens au courant

Bonjour!
Suite des évènements : je commence à vraiment me sentir mal, fatiguée, très déprimée et pas du tout patiente avec mon fils qui, selon ses mots de garçon de 2 ans et demi, "ne veut plus me voir", "Pas Maman" et ne me réclame jamais auprès de son père...
ma pseudo avance de pahse s'avère être un épisode dépressif tout simplement.
La garde alternée se complique et le papa me soupçonne de lui cacher des choses... alors que je suis simplement "malade dans ma tête" et que ma défaillance inquiète mon fils... C'est un cercle vicieux que je tente de rompre mais le papa ne m'aide pas bcp, au contraire.
Mes soucis de sommeils se résoudront quand j'arriverais à prendre sur moi et à me consacrer exclusivement à mon fils pendant cette période délicate (arrêter un peu mes overdoses de sport, notamment).
Je me couche toujours vers 22h30.
Hier soir, j'ai fait lait chaud avec miel + tryptophane + euphytose en journée (chui sûre de manquer de mélatonine au vu de mon état  ) et ce matin, c'était 6h30 (bon, j'étais éclatée car j'ai pleuré toutes les lames de mon corps la veille...  )
je vous tiens au courant et j'espère que la situation va s'améliorer

Il est sûr que la dépression malmène le sommeil, et que l'amélioration de votre humeur précèdera celle de votre sommeil. N'hésitez pas à revenir vers votre médecin traitant pour qu'il vous aide dans ce sens ou qu'il vous oriente vers un spécialiste.
Il n'en reste pas moins que vous gagnerez à garder d'emblée une bonne hygiène de sommeil, de façon à ne pas cristalliser les difficultés spécifiques au sommeil.
Ainsi, la tenue d'horaires réguliers, bénéfique pour l'ensemble de vos rythmes et pas seulement la bonne alternance veille sommeil, la bonne répartition entre vos différentes activités (sport, loisirs, temps de maman, temps professionnel,...) en cherchant à équilibrer obligations et temps personnel, ainsi que le temps de décompression avant le coucher que vous avez commencé à mettre en œuvre, vont garantir la bonne qualité de votre sommeil. C'est d'abord cette qualité préservée que vous devez rechercher dans un premier temps, et la quantité suivra dans un second temps.
Bon courage et tenez nous au courant.

Merci Morphée pour vos réponses. En consultant mon médecin et en demandant un bilan BINGO! Grosse carence de fer due très certainement à un abus de sport! Le fer rentre dans la bonne évolution de la température corporelle au quotidien également dans tt un tas de processus biologiques. Cela explique que je me réveille à 5h avec une suée! Donc je suis en pleine cure mais je continue à prendre des plantes pour mon état un peu depressif. Qques jours après le bdebur de la cure j'ai vu mon sommeil se rallonger. Yooooouuuuuuuupppppiiiii! Maintenant. C'est 22h30 6h30 non stop et je suis en forme au réveil. Je suis également bcp moins essoufflée. Je suis fière de moi d'avoir intuité sur ce terrain là et d'avoir fait mes petites recherches. J'attend de voir mais je pense être sur la bonne piste! Donc pour tous ceux qui ne savent plus quoi faire, penser au bilan sanguin qui peut révéler des petites difficultés organiques! Encore merci pour votre attention et vos réponses. Pertinentes!

Merci de vos bonnes nouvelles, et gardez bien vos bonnes habitudes pour que le bon sommeil perdure! Le lever régulier va optimiser la bonne synchronisation de votre horloge, en revanche n'hésitez pas à bien attendre d'être somnolente pour aller vous coucher (quitte à aller au delà de 22:30...).
Bonne continuation!

J'ai parle trop vite comme souvent en ce qui concerne le sommeil. Voilà 3 nuits que j'ai récupéré mon fils en garde alternée. De 15 jours je ne l'ai pas eu suite à ma fatigue accumulée des insomnies, carences, sport, épisode dépressif... Bref mon fils était pas bien et moi non plus. Je récupère un petit garçon fragilise par une maman pas au top  bref voilà 3 nuits que j'ai mon fils... Et 3 nuits que je suis réveillée à 4h... L'enfer... Mon fils se réveille à 5h en pleurant et à ce moment la je ne me suis tjs pas rendormie mm si je me suis levée pour une activité calme (90 min avant de retrouver le sommeil en moyenne pour moi la nuit). Mon fils fait un cauchemard ou veut un biberon ou son père ... Tout cela prend bien 30 min!!! Je me rendors enfin avec lui dans son lit ou dans le mien et qd je ressors du pays des bisounours ben c'est 7h15 et il faut envoyer pour être à l'heure partout. Je ne veux pas repartir dans ce cycle infernal et la pour le coup je ne suis pas en carence de fer car je sors de cure! Comme si mon cerveau anticipait les réveils de mon fils ... Ça a l'air psychologique ce problème et je ne sais pas trop comment le régler ... J'ai surtout peur de plus dormir mm qd je n'ai pas mon Loulou!!! HELP morphee... Une fois de plus merci d'avance!

Les enfants qui se réveillent la nuit malmènent vraiment le sommeil de leurs parents, même ceux qui ne sont pas insomniaques, alors quand les deux difficultés se cumulent, ce n'est pas simple!
Il est en effet probable que la tension apportée par votre souci de bien vous occuper de votre fils quand il est là participe à cette anticipation que vous avez de ses réveils.
Profitez des nuits où il n'est pas avec vous pour favoriser le cadre structuré de votre hygiène de sommeil et reprendre les bonnes habitudes qui avaient permis l'amélioration de votre sommeil, ...et faites au mieux et comme vous pouvez les fois où il vous réveille!

Bonjour à tous!
je viens de poster un message en disant que mon fils redormait bien, mais mon sommeil à moi, c'est pas trop ça...
RAPPEL : depuis janvier, réveil vers 5h avec des difficultés à me rendormir, Aprsè analyses, une carence enfer a été détectée et le sommeil ets revenu jusqu'à 6h30, mais je me sens fatiguée à présent.
Mon endormissement ets rapide, al nui sans réveil mais le matin c'est 6h -6h30 quelque soit le jour de la semaine et l'heure de couchée. Je me réveille même plus tôt qd je me couche + tard, c'est horrible : 2* plus de fatigue. je dors 22h30 - 6h30 et le matin ,j'ai la geule de bois : mal à la tête pas bien fatiguée et surout déprimée de mon état de fatigue. je pleure en pensant à la journée qui s'annonce et il ne me tarde qu'une chose qd je me lève c'est le soir pour me rendormir car évidemment, je ne me rendors jamais le matin.

Donc dès que je sors un peu (resto, bar) et que je ne travaille pas le lendemain, ben c'est 6h avec des maux de tête, comme si je ne récupérais pas.

Je suis pourtant très fatiguée et mon corps se réveille malgré tout à 6h??? Je ne souhaite que ça, me rendormir.

J'appréhende à présent de sortir car je sais que les jours suivants vont être horribles, car je ne récupère que très peu d'une nuit sur l'autre. De plus j'ai parfois des réunions et je n'ai pas le choix. je me sens coincée. Il m'arrive de pleurer spontanément en journée d'iiritabilité.

J'ai un nombre d'heures de sommeil correct malgré tt. J'ai une bonne hygiène de vie (très peu d'alcool, pas de tabac, bcp de sport en extérieur, bonne alimentation...) Les réveils précoces sont parfois apparentés à de la dépression : il y a certes des choses qui me chagrinent (comme tt le monde) mais j'ai envie de faire des choses et de voir des gens...

Pouvez-vous m'aiguiller svp?
Merci

Depuis une semaine, la pharmacienne m'a conseillé Seriane des labos PF (mélange de plantes mais je ne vois pas de différence sur la longueur de mon sommeil). Donc hier soir, j'ai tenté 1/2 Donormyl pour êter soulagée pour une nuit.. l'horreur.
Bcp de réveils, bcp de rêves, et un lever certes à 7h mais dans le pâté!... Moi qui dort d'un trait d'habitude ça fait byzare!
Je suis, une fois de plus fatiguée avec des maux de tête à l'heure où j'écris.
Ce soir, je suis invitée mais je pense que je vais devoir décliner l'invitation car samedi il est également prévu que je me couche tard et les journées vont paraître interminable...  

Les médicaments type donormyl ne servent pas à "fabriquer du sommeil en plus" mais à plutôt à empêcher l'éveil afin que celui-ci ne fonctionne pas comme frein à l'endormissement ou au ré-endormissement. Par ailleurs ils modifient l'architecture du sommeil, comme vous avez pu le constater...

Le fait que vous vous réveilliez à heure fixe quelle qu'ait été votre durée de sommeil peut en fait témoigner d'une excellente synchronisation de votre horloge biologique, ce qui est positif, il faut donc trouver ailleurs explication (et solution) pour votre fatigue. Il serait en effet tout à fait dommage que vous ayez à renoncer à des sorties qui par ailleurs contribuent à ce que vous gardiez le moral, celui ci étant apparemment un peu malmené ces temps ci...

Vos nuits semblent déjà d'une longueur suffisante (7 heures et demie de sommeil est effectivement une moyenne), et un agenda de sommeil permettrait de vérifier que votre temps de sommeil est effectivement suffisant sur plusieurs nuits de suite.
Si vous restez somnolente dans la journée alors que vous dormez 8 heures régulièrement (22:30 - 6:30), peut être vos nuits sont elles fragmentées par une cause extérieure? Vos maux de tête au réveil sont-ils fréquents? Avez-vous des impatiences au moment du coucher? Votre taux de fer est-il revenu à la normale? Dans la négative, parlez-en à votre médecin traitant.

Enfin, afin de préserver votre bonne hygiène de sommeil (sport régulier, heure de lever fixe, ...) vous pourriez faire une courte sieste en début d'après midi (pas toujours facile au travail, mais au moins le week end) qui vous permette un fonctionnement normal dans la journée, ...et une vie sociale le samedi soir!

Merci Morphée!
Samedi soir : 3h - 6h15! Comment dire, ça a un peu piqué !   
Et la nuit dernière catastrophique sans trop savoir pourquoi...(chaud, bcp de vent, pas chez moi...???)
Je repense à mon heure régulière de lever qui est plutôt matinale : est ce que la clarté de la chambre au petit matin de printemps serait suffisante pour me tirer du sommeil?  Peut-on y devenir sensible à un moment précis de sa vie?

Notre sécrétion de mélatonine, qui se fait la nuit avec un pic de sécrétion vers 2 heures du matin, est bloquée par la lumière. C'est précisément celle-ci qui est le principal synchroniseur de notre horloge, et on peut imaginer qu'elle vienne suppléer à l'absence d'autres synchroniseurs (régularité des horaires, des repas, activités...).
L'agenda de sommeil rempli durant 2 ou 3 semaines vous permettra de vérifier la durée moyenne de votre sommeil, et éventuellement, de prolonger votre nuit en occultant la lumière du jour. Mais cela n'aurait d'intérêt que si cette heure de lever peut être retardée tous les jours, car l'irrégularité du lever va de pair avec une moins bonne qualité de sommeil...
L'endormissement à 3h du matin est-il lié à un difficulté d'endormissement ou à une bonne soirée? Il arrive parfois qu'après un coucher retardé (par une "bonne raison"!), on cherche à se coucher le plus vite possible sans prendre le temps habituel de la transition veille sommeil. Or c'est bien souvent ce rituel du coucher qui permet de diminuer tranquillement le niveau d'éveil et ainsi de s'endormir facilement...

le 3h du matin correspond à une soirée avec des amis, donc pas de souci.
Cette semaine, je vais pouvoir me coucher à heure régulière (pas de réunion, ni entrainements...), je vais donc bien voir si cette pénombre plus marquée "prolonge" mon sommeil ou pas!
Je vous tiens au courant.

Rappelez-vous que la régularité à privilégier est celle de l'heure de lever!
De plus, il existe une inertie de notre horloge, et de même qu'un décalage horaire prend souvent quelques jours pour être résorbé, de même notre période de meilleure propension au sommeil peut mettre quelques jours à se décaler. C'est le renforcement des synchroniseurs (dont le principal est l'exposition à la lumière, surtout celle du matin) qui régit notre rythme veille-sommeil et ainsi l'alternance de nos périodes de veille et de sommeil.