Insomniaque en restriction, dur dur

Bonjour à tous

Un nouveau témoignage d'un insomniaque (pb d'endormissement et réveils nombreux ds la nuit). Je le suis depuis environ 7-8 ans, après l'engrenage des médicaments et des incidences très fortes et négatives sur ma vie j'ai décidé d'essayer de guérir ce problème.
J'ai presque tout essayé et suite à une visite au centre du sommeil j'ai entamé une TCC il y a 3 semaines.
Au début on m'a supprimé mes grasses matinées du week end ou des congés, j'essayais de récupérer comme ça...Puis comme cela ne changeait rien on a entamé une vraie restriction du TPL.
Mes habitudes étaient un coucher vers 22h30-maxi 23h, lever vers 7h15-30, beaucoup plus tard le week end.
on est passé du coup à 00h30-7h. Au début j'étais sous le choc, j'angoissais beaucoup, comment allais je tenir le choc??
Finalement le début s'est bien passé, j'étais moins crevé que ce que j'aurai pensé, et j'ai fait qq nuits correctes, avec moins de problèmes d'endormissement et parfois aucun réveil. Bref je rêvais déjà que tout rentrerait dans l'ordre.
La semaine dernière j'ai eu l'autorisation d'avoir 1/4 d'heure en plus, et depuis c'est le chaos. Pire qu'avant.
J'avais retrouvé les signes du "marchand de sable", et je n'arrête pas de guetter qu'ils arrivent le soir, d'où des angoisses.
L'endormissement est redevenu catastrophique, avec un fort état de tension.
Les réveils sont nombreux.
Les nuits pas trop mauvaises ne me donnent aucune récupération.
Au final je suis épuisé, au bord de la rupture, avec des crises de larme ce week end, un fort sentiment de découragement...
J'ai d'ailleurs flanché hier soir, en me couchant 30min plus tôt et me réveillant 30 min plus tard car je suis épuisé. (et je me sens coupable de cet écart..)
Est ce normal qu'il y ait une régression?
Je me demande combien de temps je vais tenir, je somnole la journée au travail, je somnole au volant, le moral chute...
Au bout de combien de temps doit il y avoir une amélioration?Comment gérer cette fatigue?
Se peut il que cette technique ne marche pas?
C'est vraiment très difficile, et je me demande aussi si un jour je vais récupérer de cette fatigue qui s'accroit. je suis très inquiet.
Je n'ai que 31 ans et j'ai de ce fait le visage très marqué par la fatigue (grosses cernes) ce qui me gêne beaucoup.
merci pour vos conseils

J'ajoute que je suis déjà sous Zolpidem et Théralène.

La dernière nuit a été très courte aussi, et le réveil affreux.
Je suis allé travailler ce matin en ayant du mal à garder les yeux ouverts, avec vraiment une sale tête, je n'osais pas regardé mes collègues.
Je n'en peux plus, j'ai du coup pris mon après midi.
Je vois mon médecin ce soir j'espère que cela va me permettre de garder le cap, que c'est dur

Bonjour yahn59,

[quote:9ffa="yahn59"]J'ajoute que je suis déjà sous Zolpidem et Théralène.[/quote]
Je viens de lire votre témoignage, et quand je suis tombé sur ça... Je ne sais pas quelle doses vous prenez, mais il ne m'étonnerait pas que cela influe sur la qualité de votre sommeil et de votre récupération (je viens moi-même d'arrêter le lexomil, une benzodiazépine tout comme le Zolpidem - je soupçonnais fortement une accoutumance au lexo, responsable de la dégradation de mon état)...
J'ai pratiqué la RTPL également - je l'ai stoppée momentanément pendant la phase de sevrage (trop dur de cumuler les deux, car le sevrage peut-être un peu brutal a déstructuré mon sommeil). Si votre état vous semblait meilleur avec 1/4 d'heure de TPL en moins, pourquoi ne pas revenir à l'ancien horaire ? Tant que vous n'avez pas de somnolence invalidante (genre assoupissement irrépressible au volant) avec une fourchette de TPL donnée, pas de raison de l'augmenter selon moi.

Bon courage.

PS : si vous souhaitez engager un sevrage du Zolpidem, tâchez de procéder progressivement, vous avez par exemple ici la marche à suivre : http://benzodiazepines.onlc.fr/ (ainsi que des forums d'entraide)

Salut Yahn et Jacoulm

Comme le dit Jacoulm, il vaudra mieux s'y prendre progressivement quand vous arreterez votre traitement.

Et je tiens à vous rassurer aussi Yahn, j'étais sous zolpidem et théralène durant un moment et je ne voyais pas le bout du tunnel. Inquiétudes similaires aux vôtres...découragement...etc! ca va bien mieux dorénavant, grâce à la RTPL! vous pouvez vous sortir des insomnies,vraiment.

Lisez les témoignages positifs, ne vous découragez pas. Essayez de trouver un médecin attentif à votre malaise actuel...Il faut s'armer d'un peu de patience au début, mais c'est efficace.

Si vous avez un peu de temps devant vous, essayez d'avoir une activité sportive régulière (cela a acceléré ma guerison personnellement).

Bon courage à vous et tenez nous au courant,

Le sport préconisé astucieusement par Neeson va avoir plusieurs effets bénéfiques: tout d'abord, il va augmenter votre sommeil lent profond, celui qui est impliqué dans la récupération de l'énergie... De plus, si vous le pratiquez plutôt le matin (comme si vous devez partir travailler à pied à cause de la neige...) il va favoriser la bonne synchronisation de votre horloge biologique, aidant ainsi à avancer votre endormissement. Enfin, on connaît bien le bénéfique du sport (pratiqué régulièrement) sur le moral, et dans ces périodes difficiles, c'est important!

Pour revenir à votre prise en main de votre insomnie, on peut d'emblée souligner quelques points très positifs: la première phase semble s'être très bien passée, et vous pouvez vous appuyer sur cette expérience positive pour conforter votre confiance dans vos capacités à dormir;
Six heures et demie de sommeil semblent une durée tout à fait raisonnable, et on voit bien que l'inquiétude interfère beaucoup avec le sommeil. Comme le suggère Jacoulm, n'hésitez pas à revenir à quelque chose qui marche, et surtout, sentez vous libre de vous coucher plus tôt si l'efficience de votre sommeil (le temps passé à dormir divisé par le temps passé au lit) est bonne, c'est à dire supérieure à 85% pendant 4 ou 5 nuits.
C'est l'heure de lever qu'il faut en revanche garder très régulière, afin de garantir une bonne synchronisation de vos différents rythmes. Il est important néanmoins de ne pas trop vous mettre de pression, c'est évidemment mieux de "tenir" car le bénéfice de la méthode vient avec la persévérance dans la durée, mais une exception, surtout d'une petite demie heure, na va pas annihiler le bon résultat de vos efforts.
Enfin, restez prudent quand vous conduisez, la somnolence au volant est redoutable, il faut absolument ne pas s'y exposer...

Concernant votre traitement médicamenteux, suivez ce qu'ont préconisé le médecin du centre de sommeil, et/ou votre médecin traitant. C'est avec eux que vous pouvez programmer votre sevrage, toujours progressif pour éviter les phénomènes de rebond d'insomnie.

La technique est très efficace, elle se fonde sur la qualité et non plus la quantité de sommeil ce qui n'exclut pas la fatigue... d'où sa difficulté! Néanmoins, si cette technique permet de faire disparaitre les facteurs acquis qui maintiennent l'insomnie (bien souvent responssables de nombreuses difficultés de sommeil), elle ne joue écependant pas sur les paramètres qui ont déclenché l'insomnie; il s'agit alors de traiter ces derniers, qui peuvent être liés à l'anxiété, la dépression, etc...

Alors efficace oui, magique non! C'est la raison pour laquelle on invite les patients à se faire encadrer dans la mise en oeuvre de la restriction du temps passé au lit par un soignant qui connaisse la technique!

Bon courage, rappelez vous que les efforts doivent être maintenus dans le temps, n'hésitez pas à lire ls informations sur notre site qui vous donneront les fondements de tous ces conseils. Vous les retrouverez sur la page:
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/insomnies-apnees/pourquoi-linsomnie
et les pages suivant celle-ci:http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/insomnies-apnees/pourquoi-linsomnie/insomnie-psychophysiologique

Bonjour,

je viens de lire votre témoignage et je voulais partager mon expérience avec vous. Je suis aussi une restriction actuellement. Vous avez peut-être déjà regardé le sujet que j'ai posté sur Morphée.

1. Avant de commencer une restriction, il faut être sûr que les causes de l'insomnies de sont pas psychologiques. Dans mon cas c'étaient des traumatismes successifs assez graves. Les insomnies ont commencé par la suite et j'étais dans le cercle vicieux "pourquoi moi", "pourquoi maintenant", "qu'est-ce que j'ai fait pour subir çà", etc. Ces questionnements s'en vont normalement quand on est en paix dans sa tête. Bien sûr ils peuvent revenir après une très mauvaise nuit par exemple mais c'est très ponctuel. Donc avez-vous vérifié que vous n'aviez pas des traumatismes qui seraient la cause de vos insomnies avant de commencer votre restriction ? soit les régler avant soit en parallèle (avec un psy) sinon la restriction ne donnera pas grand chose.

2. Si vous étiez bien avec 6h30 de sommeil, restez-y jusqu'à que vous ne pensiez plus à votre sommeil. Si les insomnies sont de longue date, il vaut mieux se rassurer pendant plusieurs semaines de bon sommeil (même court). Ce n'est pas le nombre de bonnes nuits qui comptent mais plutôt votre degré d'appréhension à aller au lit, qui peut être fort même après une semaine de bonnes nuits de 6h30. Donc restez à 6h30 jusqu'à que vous soyez tranquille dans votre tête le soir, avec votre petite routine. Vous devriez être de moins en moins somnolent la journée.

3. Si vous restez anxieux le soir malgré tout, il existe plein de techniques pour se détendre, genre 30 mn avant de se coucher. Dans l'ordre d'efficacité pour moi : respiration abdominale (+tai chi ou yoga si vous le sentez), huiles essentielles, ranger mon apart, lecture. Aussi n'oubliez pas de bien vous synchroniser, genre lumière dès le lever, douche, 5-10 mn de sport si possible. Si vous avez un simulateur d'aube c'est bien aussi pour le réveil.

4. Si vous êtes trop inquiet par rapport à votre sale tête (que les autres remarquent mais n'y font pas vraiment attention parque çà se voit beaucoup moins que vous le croyez d'après mon expérience), j'ai des petites recettes à base d'huiles essentielles à vous proposer (comme les nanas ^^) pour les cernes et pour le visage fatigué. Je dis pas que çà va tout changer mais franchement çà marche bien. je préfère vous donner les recettes en mess privé j'ai pas trop envie de me faire piquer les idées je risque de breveter çà un jour ^^. Pour vous dire j'avais d'énormes cernes depuis environ 2 ans et là en 3 semaines je les vois presque plus. Vous inquiétez pas tout est à peu près réversible sur le visage vous verrez.

voilà bonne continuation et vous inquiétez pas çà va payer

anand

L'idée de garder une restriction du temps passé au lit jusqu'à ce que la confiance dans son sommeil revienne paraît très pertinente...

Merci à tous pour votre soutien.
J'ai retrouvé en partie le moral et la volonté d'aller au bout de la TCC.
j'ai vu le thérapeute lundi soir qui m'a encouragé et m'a rassuré, j'ai même eu droit à 15min en plus (pour le coucher). J'ai vraiment bcp trop angoissé cette semaine par rapport au sommeil, avec beaucoup de pensées disfonctionnelles d'où les nuits perturbées, mais d'après elle je suis à un ration de 85%.
Concernant mon traitement on verra plus tard, ce n'est pas le moment.
Ces 2 dernières nuits ont été meilleures, bien que pas réparatrices, mais j'ai bcp moins appréhendé le coucher, étant plus que somnolent au coucher j'étais trop content de retrouver mon lit. Même si je reconnais que les réveils nocturnes m'effraient aussi avec la peur de ne pas me rendormir.
J'ai aussi décidé de faire du sport le matin, et donc de m'organiser en conséquence, et j'ai bien l'intention de m'y tenir.
J'espère que dans quelques jours je pourrai vous dire que les choses évoluent positivement.

Anand je veux bien votre recette, le fait d'avoir le visage marqué m'handicape beaucoup dans mes relations avec les autres!

Le sport le matin, une vraiment bonne idée, car pratiqué régulièrement, ses effets bénéfiques s'additionnent (voir la dernière réponse Morphée plus haut...)!

Il convient de préciser que c'est surtout le sport de type résistance (musculation) quelques heures avant le coucher qui augmente la pression de sommeil profond. Le sport de type cardio augmente beaucoup moins la pression de sommeil profond.

Je fais de temps en temps du cardio au milieu de la nuit (dans le cadre d'un sommeil segmenté en deux), ce qui permet de produire plus de mélatonine et améliorer la qualité de mon sommeil paradoxal pendant la deuxième partie de ma nuit. En tout cas, ma pression de sommeil paradoxal reste assez forte pour que je puisse pratiquer le rêve lucide. De plus comme il fait froid en ce moment, c'est meilleur pour mon équilibre hormonal. Bien entendu je le fais le weekend ou les vacances, quand je peux rester 3-4 heures éveillé au milieu de la nuit, afin de me laisser assez de temps de repos avant de me recoucher.

Fabien j'avoue que je n'ai pas compris tes explications pour le sport...Je pensais que la pratique de tout sport en fin de journée (et encore plus en pleine nuit!) était vivement déconseillé pour les insomniaques....

Salut,

Moi aussi j'ai pas tout compris

Cardio en plein milieu de la nuit, pression de sommeil paradoxal, pratique du rêve lucide et équilibre hormonal...il va falloir nous éclairer!

Bonne soirée!

http://jbr.sagepub.com/content/12/6/568.abstract

[quote:1aff=""]High-intensity exercise during the nighttime period, when melatonin levels already are elevated, consistently results in a further (nearly 50%) elevation of melatonin levels.[/quote]

De l'exercice pendant la nuit, quand le niveau de mélatonine est déjà élevé, résulte systématiquement à une élévation supplémentaire du niveau de mélatonine.

En pratique, il est bon de faire du cardio la nuit pour un meilleur équilibre hormonal. Bien sur, cet avantage ne peut être mis en pratique seulement dans le cadre d'un sommeil segmenté en deux partie (ou n'importe quel autre programme de sommeil polyphasique comportant une nuit principale).

La pression de sommeil est le sommeil dont le corps à besoin à un moment donné. La pression de sommeil paradoxal est donc un besoin de sommeil paradoxal. Cette pression est dominante entre 4h et 14h environ, avec un pic au levé du soleil. (Mais la plupart des gens sont décalés de plus ou moins 2 heures).

Un rêve lucide est la capacité de savoir que l'on rêve pendant un rêve.

Les cas de sommeil polyphasique restent une minorité, et sont difficiles à préconiser car ils nécessitent une adaptation de toute l'organisation de sa vie sociale...
Il reste que l'exercice type cardio est excellent pour optimiser le fonctionnement de notre organisme et nos rythmes en particulier, et ce quelle que soit l'heure.
Le sport en général, excellent pour augmenter la bonne qualité de notre sommeil, élève notre température interne: ceci invite à le pratiquer à distance du coucher, de préférence le matin ou en milieu de journée (encore qu'il vaut mieux faire du sport le soir que pas de sport du tout, il suffira d'attendre un peu plus que d'habitude pour aller se coucher). En effet, le rythme de notre sommeil suit de très près celui de notre température qui est maximale en fin d'après midi et minimale au petit matin. Le sommeil survient quand cette température a bien baissé et s'arrête (du moins en qualité!) quand la température amorce sa remontée.

Le sommeil polyphasique a surtout été médiatisé via les programmes les plus drastiques : Uberman et Everyman.

Mais il existe de nombreux autres programmes beaucoup plus simples à mettre en place, et surtout plus bénéfiques et plus naturels que le sommeil monophasique (qui pour moi relève en lui même d'une pauvre hygiène de sommeil). Le sommeil segmenté en deux parties, que je pratique depuis quelques mois, est très simple à mettre en place, il ne suffit que de rester éveiller au moins 1h30 au milieu de la nuit. Je n'ai pas eu besoin d'adapter ma vie sociale. Et à part une petite réduction du temps de sommeil, les gros avantages sont une amélioration de la qualité de sommeil et la sécrétion de prolactine, qui permet aussi une meilleur régulation hormonal pendant la journée. Je ressens aussi une meilleur clarté mentale tout au long de la journée, et une sensation de mieux dormir. En terme de qualité de sommeil, le sommeil profond est répartie dans la 1ère partie de la nuit, et le sommeil paradoxal dans la 2ème. Ils sont donc plus denses, moins entre-coupés par du sommeil léger, et sont donc plus efficaces. par exemple, deux bloques de 10 minutes de sommeil profond seront moins efficaces qu'une seul bloque de 20 minutes.

Et qui dit meilleur sommeil profond, dit meilleur santé.

Le sommeil monophasique, au contraire, donne un sommeil de pauvre qualité, réduit l'efficacité de l'équilibre hormonal, est le plus sensible aux troubles du sommeil, prend beaucoup de temps, etc.

Selon moi, si ce type de sommeil segmenté est assez méconnu, c'est parce que la plupart des spécialistes manquent de scepticisme, ne font que régurgiter ce qu'ils ont appris sans vérifier les sources, sans faire assez de recherches par eux-même ou remettre en question la logique.

Très intéressant tout cela, mais bon j'ai l'impression qu'il faut déjà avoir une bonne confiance en son sommeil, et me concernant c'est beaucoup trop fragile.

J'ai eu 15 min en plus mais je doute, j'avoue.
J'ai moins d'angoisses liées à l'endormissement, mais mes nuits sont assez fragmentées, pas mal de réveil, même si à priori il est normal d'avoir des réveils la nuit.
Et ce d'autant plus que je ne me sens pas du tout reposé le matin, tjs bcp de fatigue, du mal à émerger et aucune sensation de récupération.
Les cachets expliquent peut être cela mais pour le moment je ne me sens pas du tout capable d'arrêter. Tout cela est trop fragile, et un rien peut me faire basculer.
Je suis néanmoins plus actif la journée, je m'accroche à faire du sport le matin et je fais attention à l'hygiène du sommeil.
Je m'inquiète par rapport à cette fatigue au réveil, ce sommeil entrecoupé...
La fin de la TCC approche (2 semaines) et je ne sais pas où j'en suis.
Et tjs ces cernes et cette fatigue qui se lit sur mon visage...

Une TCC dure plus que 2 semaines. On ne peut vraiment conclure que si rien ne se passe après 3 semaines de mise en œuvre rigoureuse des consignes comportementales (restriction du temps passé au lit et contrôle du stimulus).
Si vous sentez une meilleure activité dans la journée, il est probable que la qualité de votre sommeil se soit améliorée, or c'est bien la qualité que l'on vise plus que la quantité. Par ailleurs, votre hypothèse sur l'effet résiduel de votre traitement est tout à fait possible, et même si vous ne souhaitez pas entamer un sevrage tout de suite, (parfaitement légitime, rien ne presse, il est judicieux aussi de le faire tranquillement quand ion a retrouvé une certaine confiance dans son sommeil), vous pouvez en tenir compte dans l'appréciation des effets de votre restriction.
Calculez votre efficience de sommeil (temps passé au lit divisé par temps de sommeil effectif), pour vérifier que votre fenêtre de sommeil est suffisamment réduite. Tant que vous avez des éveils qui se prolongent la nuit, il faut resserrer la fenêtre. Si les éveils ne durent pas au contraire, c'est bien, et rappelez vous alors que les éveils (brefs) pendant la nuit sont parfaitement physiologiques.
Et pour évaluer le bénéfice, fiez vous davantage à vos activités dans la journée qu'aux cernes de votre visage...

je me suis surement mal exprimé, je voulais dire qu'il reste 2 semaines de TCC, je l'ai commencé il y a 4 semaines

J'avais effectivement mal compris, et peur que vous laissiez tomber quand les choses commencent à changer... Tenez bon, les effets viennent quand les consignes sont tenues dans la durée!

Ma TCC a pris fin hier.
Je n'ai pas eu 15 min de plus, les réveils, bien que courts, étant trop nombreux.
Mes endormissements se sont améliorés, c'est indéniable.
Par contre je focalise toujours sur la durée des nuits, et le matin, lorsque je suis réveillé avant l'heure je reste au lit pour essayer de me rendormir...
C'est difficile, alors que globalement mes nuits n'étaient pas trop mauvaises, cette nuit a été catastrophique, du coup ce matin c'est le découragement...
Alors qu'il n'y avait pas de raison apparente à cette mauvaise nuit, je me sentais même sur la bonne voie, suffit de pas grand chose on dirait, cela reste très fragile

La tenue quotidienne d'un agenda de sommeil permet de ne pas donner trop d'importance à une mauvaise nuit ponctuelle (qui arrive à tout le monde, y compris les bons dormeurs), mais de voir l'évolution globale!

Il est important que vous continuiez à privilégier la qualité de votre sommeil (et notamment en regardant votre forme dans la journée), et non pas le nombre d'heures.
On sait bien que chercher à tout prix le sommeil est le meilleur moyen de rester éveillé...

La remarque d'un autre internaute donnant des conseils après avoir amélioré son sommeil et qui conclut en disant qu'il y prête moins attention car il est "fatigué de s'occuper de son sommeil", semble assez pertinente!

Il reste très vrai que les premières amélioration sont toujours un peu fragiles, et qu'il est nécessaire d'accumuler du temps derrière soi pour conforter les progrès. Gardez des horaires stricts, ne restez pas au lit sans dormir, vous reprendrez les anciennes habitudes de rester au lit quand vous aurez pleine confiance dans votre capacité à bien dormir!