Mauvais sommeil (et décalage)

Bonjour (ou bonsoir!)

Depuis toujours j'ai un sommeil décalé, je m'endors plus facilement tôt le matin et je me sens plus en forme la nuit... au collège je dormais 2-3h/nuit sans soucis car je n'arrivais pas à m'endormir la nuit, sauf que je pétais quand même la forme.
Aujourd'hui j'ai 25 ans et je dors de plus en plus mal d'années en années. Bien sûr je suis toujours décalée (super pour bosser... du coup je suis à mon compte) mais en plus je dors mal! mal à m'endormir, réveils intempestifs, la tête dans le brouillard au réveil, du mal à émerger et je me sens fatiguée toute la journée! j'ai l'impression d'avoir perdu mes facultés intellectuelles avec le temps (moins réactive qu'avant), physiquement je me sens comme une loque... C'est assez dur à vivre et cela m'a valu d'être licenciée deux fois (pas assez dynamiques et l'air fatigué, ça plait pas aux patrons)

J'en souffre au quotidien, à part trouver un boulot de nuit professionnellement parlant je sais pas quoi faire (être à son compte c'est bien... quand ça marche!) et encore si je dors quand même mal...

Pour ne rien arranger je vis quand même avec des nuisances sonores (mais le matin, quand je dors), et j'ai des problèmes de dos qui font que je souffre aussi et ça me réveille (mais pas vraiment de solution à part foutre mon matelas neuf à la poubelle et racheter je ne sais quoi), mais là j'ai passé 20 jours en vacances dans une maison très calme et j'ai quand même mal dormi...

Je ne sais pas trop vers qui me tourner, mon généraliste n'a pas l'air de trop savoir quoi faire...

Merci

Nous sommes des animaux diurnes c'est à dire que nous sommes programmés pour être éveillés le jour et pour dormir la nuit. C'est notre horloge biologique qui régit ce rythme veille sommeil, ainsi que nos nombreux autres rythmes. Souvent malmenée sans conséquence directe quand on est jeune, cette horloge biologique perd de sa souplesse avec les années, ce qui nous conduit à des activités plus régulières...
Parallèlement, certaines personnes se sentent plutôt du matin, et d'autres plutôt du soir (ce sont d'ailleurs souvent ces dernières que l'on retrouve dans les métiers "de nuit").
Enfin, les gens peuvent avoir des besoins de sommeil différents, 4 ou 5 heures peuvent suffire aux courts dormeurs là où les longs dormeurs réclament 9 à 10 heures...
Alors que penser?
Quel que soit son type circadien (court ou long dormeur, du soir ou du matin), un individu a besoin de régularité pour que ses rythmes soient bien marqués. La régularité (des horaires de repas, de lever, d'activités quotidiennes,...) va permettre la bonne synchronisation de ces rythmes et ainsi l'optimisation de leur fonctionnement.
Autrement dit, pour que votre sommeil reste de bonne qualité, ce qui va primer c'est la régularité de votre fenêtre de sommeil; après, il est sûr que les contraintes sociales d'une part, et l'importance de la lumière qui est le principal synchroniseur de notre horloge biologique d'autre part vont faire qu'il est beaucoup plus facile d'avoir un sommeil de bonne qualité la nuit. Les travailleurs de nuit le savent bien... et s'appuient justement sur les autres rythmes comme les repas pour garder des repères chronobiologiques.

Vous pourriez dans un premier temps aller naviguer sur les informations que vous trouverez sur notre site, afin de voir comment gérer les différents paramètres impliqués dans le sommeil de façon à les rendre compatibles avec ce que vous aimez!

Merci de votre réponse.

j'ai malgré tout un sommeil régulier, je me couche et me lève à peu près à la même heure, c'est mon rythme à moi, même s'il est difficilement compatible avec un travail salarié "normale" (pas facile pour une femme de trouver un poste de nuit quand on est ni infirmière ni aide-soignante, après si vous avez des pistes, je suis preneuse). Je pense avoir un dérèglement du rythme circadien (j'avais lu ça quelque part, ne m'en veuillez pas si je dis des bêtises) mais je pense que c'est ma nature car déjà bébé je dormais très tard et je me levais jamais tôt... Au collège impossible de m'endormir avant 3-4h du matin! La différence c'est que je tenais sans problème avec 4h de sommeil, alors que maintenant, il m'en faut minimum 7 (l'âge, peut-être ?) et encore mon sommeil est de mauvaise qualité!

C'est plutôt ça qui me gêne, le "mauvais" sommeil, pas réparateur.

Cependant j'ai un peu lu votre site, je souffre aussi de déprime chronique, je suis anxieuse, angoissée, j'ai une vie compliquée, je pense que ça ne doit pas aider...

Beaucoup de causes différentes peuvent expliquer un sommeil de mauvaise quallité: vous avez tout à fait raison de penser que l'anxiété, les soucis, les pensées qui tournent en boucle quand on est éveillé au lit, es préocccupations, ... interfèrent avec votre sommeil, car cela vous maintient dans une sorte d'hypervigilance, un peu comme quand on reste aux aguets...
Pour ces premiers types d'ennemis du sommeil, le fait de régler un certain nombre de problèmes (quand c'est possible!) peut aider, mais aussi la relaxation ou tout type d'entraînement à la détente qui vous aidera à mettre ces difficultés entre parenthèses la nuit et à aborder le sommeil plus sereine.
De plus, ces facteurs qui "allègent" votre sommeil peuvent se cumuler avec d'autres, comme une mauvaise régulation de votre rythme veille sommeil. Vous auriez ainsi intérêt, dans ce cas, à optimiser la bonne synchronisation de rythme circadien, en gardant une heure de lever très régulière, en favorisant l'exposition à la lumière surtout le matin et en systématisant une activité physique (excellente à la fois pour la qualité de sommeil car le sport augmente le sommeil lent profond, et pour la bonne synchronisation si elle est pratiquée le matin).
Courage, et gardez vote idée de privilégier la qualité plus que la quantité de votre sommeil!

Bonjour à tous.

Je suis un jeune homme de 20 ans et voila plus d'1 mois que j'ai perdus mon emploi. Etant donner que cette année est pour moi une année de transition, autant dire que je ne suis pas dans l'obligation de retrouver un emploi dans l'urgence.
De ce fait mon mode de vie a du coup un peu changé et le fait de rester à tourner en rond chez moi ne m'as pas aidé ... Je suis de base de nature stréssé, nerveux et anxieux.
Mon mode de vie changeant, je m'endormais le soir de plus en plus tard et les réveil ce fesaient de plus en plus tardif jusqu'à ce que je soit arriver à un 9h du matin - 18h le soir de sommeil... autant dire vivre a nuit dormir le jour. d'ailleurs a cette période de l'année je ne vois plus le jour.
Je me send très mal par rapport a ce décalage qui me mine le moral.

Tentative N°1 : J'ai donc essayer un jour de me faire violence et de rester debout après 9 heure et de tenter la nuit blanche. Echec de la tentative. J'ai eu un tel coup de mou et l'angoisse et monté très vite du fait de ma fatigue que je ne pencais qu'à une chose retourner dans mon lit là ou je me sent le mieux en ce moment.

Tentative N°2 : Le mercredi soir j'ai football et autant vous dire que j'attend avec impatience ce rendez vous qui est la seul chose que j'ai a faire ces temps ci. Je me dépence comme un fou en esperant accumuler un assez grand nombre d'effort physique pour être fatiguer et m'endormir la soir... et bien manque de peau sa n'a pas marché je me suis endormis vers les 9 heure encore ...

Tentative N°3 : Mise en place de réveil. Avec un minimum de 5 heure de sommeil j'ai donc programmer mon réveil pour 14 heure. Et bien je repoussai d'1 heure à chaque fois que le reveil sonnait jusqu'à ce que je soit obliger de me lever à 18heure (ma mère rentre du boulot à 18h15 et n'est pas au courant de mes insomnies nocturne et de mes journées sommeil). Que mes proches ne soient pas au courant de mes problèmes de sommeil me met aussi dans l'embarras ...

J'ai l'impression de ne plus avoir de vie sociale de ne pas avoir de soutiens et surtout de ne pas pouvoir me sortir de ce cercle vicieux. Et quand je suis reveiller jai l'impression d'être dans un brouillard permanent je n'ai aussi plus aucune force physique.

Je fume mais que la cigarette, je ne bois pas de boisson gazeuse avant de me coucher, je regarde des films en espérant m'endormir dessus, je ne peut pas rester dans le noir a attendre le sommeil même si c'est la meilleur solution sa me met dans une situation de stress et je m'endors encore moin.

[b]HELP ME[/b] !! j'aimerai me sortir de cette mauvaise passe.


Merci d'avance pour la réponse

Chacune de vos tentatives, (éveil de plus de 24 heures pour enchaîner sur un sommeil de nuit, sport et enfin restriction du temps de sommeil) était tout à fait pertinente, ...mais n'a pas suffi en tout cas de façon isolée.
Il est en effet très difficile de rectifier un décalage de phase. On propose souvent une hospitalisation pour imposer les horaires de lever et les activités. Quand on n'est pas dans ce cadre très structuré, le soutien de l'entourage et la connaissance de quelques règles d'hygiène du sommeil sont de véritables aides, ainsi qu'une détermination à toute épreuve.

Comment faire?
Le sommeil suit deux mécanismes, l'un est la pression de sommeil (plus on est longtemps éveillé, plus facilement le sommeil vient), et l'autre est la rythmicité de notre horloge biologique (qui régit nos différents rythmes -dont l'alternance veille-sommeil-, lesquels fonctionnent d'autant mieux qu'ils sont bien synchronisés).

Il est donc efficace d'être très rigoureux dans vos horaires, cela renforce cette bonne synchronisation. D'autre part, c'est la lumière qui entraine principalement notre horloge, ainsi la lumière en début de journée va tirer le rythme vers le tôt, (et faciliter l'endormissement), la lumière en fin de journée va reculer le rythme (c'est déjà votre tendance). C'est pourquoi, bien qu'il soit effctivement contreproductif de rester au lit sans dormir car cela augmente le stress, il faut absolument éviter les écrans dans votre situation, essayez plutôt de lire ou d'écouter la radio, mais tout ce qui est télé ou ordi risque de rendforcer votre décalage.

Le sport est excellent pour le sommeil (il favorise le sommeil lent profond, qui permet la bonne récupération) et il renforce la bonne rythmicité de vos rythmes. Il est préférable de le pratiquer à distance de l'endormissement, car il élève notre température interne. Or celle ci oscille au cours des 24 heures, et c'est quand elle est basse que le sommeil est de meilleure qualité et que la propension à dormir est la plus grande.
L'aspect rythmique de notre sommeil suppose que les modifications soient tenues dans la durée, si vous arrivez à des horaires acceptables un jour sur deux, cela ne sert pas à grand chose car il existe une inertie qui exige une répétition quotidienne pour que l'amélioration soit efficiente.

Puisque le tour des 24 heures sans dormir (qui peut bien fonctionner) vous expose à trop d'anxiété, vous pouvez donc essayer de viser une première étape qui serait de vous lever vers 13 ou 14 heures, en mettant tous les réveils nécessaires (quitte à demander l'aide d'une personne extérieure) et en programmant une activité incontournable qui garantisse que vous vous extirpiez du lit. Dès votre lever, vous vous exposez à la lumière et vous augmentez votre température (idéalement vous allez courir à l'extérieur!). Le soir, proscrivez les écrans à partir de 20 heures, et vous attendez de ressentir la somnolence pour vous coucher.

Vous devez ainsi déterminer une fenêtre de temps à passer au lit, un peu raccourcie par rapport à vos besoins, par exemple 7h midi.
Quelle que soit les bornes de la fenêtre, il faut garder impérativement l'heure de lever, et comprendre celle du coucher comme une limite inférieure (je ne cherche pas à dormir avant, sauf somnolence importante). Au bout de quelques jours, la pression de sommeil sera telle qu'elle aidera l'endormissement. Bien sûr, on proscrit tout endormissement ou assoupissement en dehors de la fenêtre...
Pendant les heures d'éveil, vous favorisez activité physique et exposition à la lumière dès le lever, et en fin de "journée", les activités plus calmes et à distance de tout écran ou source de lumière intense.
Prévoyez vos activités et surtout faites-vous aider par un ami ou quelqu'un de confiance, tenir les horaires est excessivement difficile à faire seul.

Vous trouverez d'autres informations sur le sommeil en suivant le lien: http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil
Bon courage et tenez-nous au courant!