Insomnie psycho-physiologique

Bonjour,

Je vous écris aujourd'hui en ayant l'impression d'être arrivée au bout de toutes mes options....

Mon insomnie a commencé en avril 2010 suite à un événement stressant, mais s'est poursuivie je pense "par habitude". En bref, je m'endors très facilement le soir, entre 22h et 23h, mais je me réveille vers 4h ou 5h du matin sans pouvoir me rendormir. Il est vrai que je suis "du matin" (confirmé par votre test), mais il est clair que je n'ai pas assez dormi quand je me réveille à ces heures-là (j'ai besoin de 8 à 9 heures de sommeil d'après mes observations).

J'ai suivi tout le parcours d'agenda du sommeil, et de polysomnographie en Centre du Sommeil à Toulouse, et finalement il s'avère que mes réveils nocturnes ne proviennent pas d'une cause médicale, comme par exemple les apnées du sommeil.

Ayant parcouru votre forum de long en large, j'ai pu me rendre compte que mon insomnie est du type 'psychophysiologique'.

J'ai refusé de prendre des médicaments (le spécialiste du sommeil m'avait prescrit de la paroxétine), car je ne veux pas résoudre le problème par les médicaments, j'ai essayé l'acupuncture mais sans succès, et j'ai suivi vos conseils de "Technique de restriction du temps passé au lit" qui je le reconnais ont été efficaces au bout de quelques nuits et donc de la mi-août 2011 jusqu'à il y a quelques jours, j'ai noté une importante amélioration de mon problème, que je considérais donc en bonne voie de résolution.

Hélas, depuis quelques jours, l'insomnie est revenue, mais encore pire qu'avant : c'est maintenant vers 2 heures du matin que je me réveille et je n'arrive plus à me rendormir... De temps en temps, je prends un Zolpidem pour m'aider à tenir le coup mais je ne peux pas continuer comme ça....

Je ne comprends pas pourquoi le problème est revenu. Je ne suis pas plus stressée que la moyenne des gens et il ne s'est rien passé de précis. En plus, je n'ai pas de pensées anxiogènes la nuit, dans la plupart des cas j'accepte avec résignation les heures sans dormir.... Et je continue à appliquer vos conseils en matière d'hygiène de sommeil.

Que faire à présent ? Je suis à cours d'idées !

Merci d'avance.

Tout d'abord, félicitations pour avoir réussi seule à dépasser votre insomnie (ou en tout cas à redresser la pente) et ce pendant plus d'un mois. A partir du moment où vous avez déjà l'expérience de retrouver votre sommeil, vous saurez remettre en oeuvre les bons comportements, et vous savez que l'insomnie n'est pas une fatalité.

Maintenant, il est tout à fait normal qu'il y ait des périodes de "rechute" et celles ci ne doivent pas ébranler votre confiance ou le bien fondé de votre savoir faire. Comme vous avez pu peut être déjà le lire, l'insomnie psychophysiologique se développe à partir d'un facteur précipitant, et sur un terrain de vulnérabilité. C'est parce que votre sommmeil présente une certaine fragilité que son équilbre est moins stable chez vous que chez d'autres.
Ainsi, un petit grain de sable peut venir sapper les améliorations obtenues.

Concrètement, continuez les règles d'hygiène de sommeil et notamment de régularité du lever quelle qu'ait été la nuit précédente.
Si votre éveil nocturne de 2h du matin se produit, levez vous, entreprenez une activité calme et bien différenciée du sommeil (lecture, acivité manuelle,...) qui n'implique pas d'écran comme l'ordinateur ou la télévision (dont la lumière risque de vous maintenir éveillée), et attendez les signes de somnolence pour vous recoucher. Vous recommencez autant de fois que nécessaire, sachant que votre heure de lever reste identique tous les jours. Cette méthode n'est pas facile même si elle est simple à décrire, mais terrriblement efficace si on accepte de la tenir dans le temps.
Ce qui est à éviter, c'est de rester au lit sans dormir, ce qui risque de renforcer les ruminations, vous éloignant alors de plus en plus de l'état d'abandon nécessaire à la survenue du sommeil.

Comme vous avez déjà ressenti les bénéfices de la restriction du temps passé au lit, tenez bon et donnez-nous de vos nouvelles!

Bonjour,
Mon cas étant très similaire, et souhaitant en savoir plus sur la technique de restriction du sommeil : quelle durée au lit se fixer ? (avant mes problèmes d'insomnie, je dormais environ 8h/nuit, cela correspond à ce dont je pense avoir besoin pour me sentir bien) : 6h dans un 1er temps (puis augmentation progressive) ?... sachant qu'actuellement, sans médicaments, je ne dors pas plus de 6h/nuit - et encore, de manière fractionnée.
J'espère que je me fais bien comprendre.
Merci !

Bonjour Jacoulm,

Le Dr Morphée me corrigera si nécessaire, mais l'idée est de déterminer l'heure du lever (par exemple 7 heures, à cause du travail) et d'ôter ensuite le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin. Donc si vous pensez avoir besoin de 8 heures de sommeil, et que vous mettez votre réveil à 7 heures, il faudrait vous coucher à 23 heures.

L'heure du lever devrait aussi être la même les week-ends et vacances si possible. Bien sûr si n'avez pas sommeil à 23h, alors il ne faut pas se coucher (tout en conservant l'heure du lever). L'idée est de ne rester au lit que si on ressent les signes de sommeil, afin que le temps passé au lit soit du temps passé à dormir. Donc si vous vous réveillez trop tôt, il convient alors de se lever.

En ce moment, mes insomnies reviennent au galop malheureusement, je me réveille à toute heure de la nuit, donc ce n'est pas facile... Mais je sens que c'est un problème de stress (même si concrètement il n'y a rien qui me tracasse) car je ressens une certaine tension à chaque réveil....

Bon courage

[quote:a457="jacoulm"]Bonjour,
Mon cas étant très similaire, et souhaitant en savoir plus sur la technique de restriction du sommeil : quelle durée au lit se fixer ? (avant mes problèmes d'insomnie, je dormais environ 8h/nuit, cela correspond à ce dont je pense avoir besoin pour me sentir bien) : 6h dans un 1er temps (puis augmentation progressive) ?... sachant qu'actuellement, sans médicaments, je ne dors pas plus de 6h/nuit - et encore, de manière fractionnée.
J'espère que je me fais bien comprendre.
Merci ![/quote]

Le médecin du sommeil que j'ai vu m'a dit de réduire mon temps de sommeil en dessous de mon nécessaire. Me concernant, pour être au top il me faut 9h (oui je sais c'est beaucoup), il m'a dit de réduire à 7 ou 8h maxi, tout en me levant toujours à la même heure, de plus en plus tot.

Bonsoir lizzie,
Merci pour l'information, bon courage aussi :-)

Axil06 : je ne comprends pas bien : "tout en me levant toujours à la même heure, de plus en plus tôt" ?

Par exemple, disons que je me lève à midi, au fil des semaines je vais devoir avancer mon heure de lever à 11h, 10h, 9h, sans que ce soit trop précipité non plus car l'heure d'endormissement doit s'avancer aussi. bien sûr, ça ça s'applique si on est en mesure de pouvoir se lever dans un large laps de temps.

Axil, je crois que ta problématique est différente, car pour jacoulm et moi, [b]c'est le contraire[/b], on se réveille trop tôt (par exemple à 5 heures) et on voudrait se réveiller plus tard !

Ah désolé, mal compris alors

La restriction du temps passée au lit s'appuie, comme le dit très bien Lizzie, sur une heure fixe de lever (pour la bonne synchronisation de notre horloge biologique). Ensuite on soustrait effectivement le nombre d'heures de sommeil moyen pour déterminer l'heure de coucher, ou plus exactement l'heure à partir de laquelle on va envisager de se coucher (étant bien entendu qu'on attend aussi de ressentir des signes de somnolence pour aller au lit).

Dans le cadre d'un "traitement d'attaque", il peut être judicieux de restreindre un peu cette fenêtre de temps passé au lit, de façon à ce que le manque de sommeil facilite l'endormissement. Le sommeil gagnera en qualité ce qui se perd en quantité. L'idée est d'arriver à du "concentré de sommeil", c'est à dire sans qu'il s'effiloche sur des heures et des heures. (Bien sur, cela n'est à faire qu'à condition de ne pas avoir à conduire un long trajet le lendemain ni à suveiller des machines, car la somnolence risque d'être augmentée.)

Ainsi, prévoir 6 heures semble parfaitement pertinent pour Jacoulm, quitte à allonger la fenêtre en avançant l'heure de coucher dès que vous aurez retrouvé une bon ratio temps dormi / temps passé au lit, c'est à dire un sommeil efficace (ratio supérieur à 85%).

Pour Axil 06, il y a manifestement un recalage qui se fait en parallèle, qui justifie l'avancée progressive du lever. Mais pour Jacoulm, gardez bien cette heure fixe de lever...

Bravo Lizzie pour vos conseils très justes et très clairs; peut être en ce qui concerne vos insomnies actuelles pourriez-vous tirer parti des techniques de relaxation (ou yoga, ou sophro, ou...) pour diminuer l'impact négatif du stress. Dans ce cas, je vous invite à les pratiquer dans la journée, et non pas le soir (pour éviter l'anxiété de performance). Rappelez-vous aussi que les éveils durant la nuit sont normaux, c'est de ne pas se rendormir qui est problématique.
Bon courage!

Merci pour vos réponses.

Donc si j'ai bien compris, heure de lever fixe (par ex. 6h00) 7 jours/7, se coucher uniquement quand j'ai sommeil, et pas avant minuit si on estime que j'ai besoin de 6 heures de sommeil.
Cependant, à ce niveau j'ai une interrogation : avant d'avoir mes problèmes d'insomnie, je dormais 8h/nuit (et je vivais une vie "normale", estimant de pas avoir spécialement de problèmes de sommeil) - or depuis que le problème a commencé, sans médicaments je dors à peine 6h/nuit en moyenne (comme je l'ai dit plus haut, agenda du sommeil à l'appui) et bien sûr je me sens bcp moins bien dans la journée... sinon je ne serais pas là .
On peut donc estimer que j'ai besoin de combien d'heures de sommeil ?

Merci.

D'après ce que tu dis, tu aurais en fait besoin de 8 heures, puisqu'à l'époque où tu dormais 8 heures, tu ne ressentais pas de fatigue. Si tu es fatigué maintenant avec 6 heures, c'est qu'il te faudrait davantage d'heures. Cependant, le stress du quotidien ou autre anxiété t'empêche sans doute de dormir les 8 heures optimales. Une fois que ce problème d'anxiété sera amélioré - et c'est souvent le cas quand on reprend confiance en sa capacité à dormir après avoir réduit le nombre d'heures passées au lit - tu pourras alors essayer d'allonger tes nuits en te couchant plus tôt....

Je viens de terminer un excellent livre que je recommande si le Dr Morphée n'y voit pas d'inconvénient : "Comment retrouver le sommeil par soi-même" du Dr. Royant-Parola. Elle souligne l'importance cruciale de suivre le traitement avec rigueur : si on le fait seulement 2 nuits sur 3, c'est l'échec assuré. En revanche, ceux qui se forcent à suivre les conseils d'hygiène de sommeil, voient leur insomnie disparaître en 2 mois en moyenne. Il faut donc un minimum de discipline et de persévérance...

J'ai particulièrement apprécié les conseils pour aider à se coucher plus tard : pratiquer une activité physique intense et s'exposer à de la lumière forte en fin d'après-midi ([i]a contrario[/i], pour les personnes souhaitant avancer l'heure du coucher, une activité physique intense et une forte lumière sont recommandés en tout début de journée). En hiver, il est utile d'utiliser une lampe de photothérapie.

Merci lizzie.

(pour éventuellement compléter ce que je disais, j'avais ouvert il y a un an environ un fil de discussion ici : https://morphee.forumpro.fr/t3147-insomnie-chronique-du-petit-matin)

C'est un excellent livre que ce "Comment retrouver le sommeil par soi même", à lire et à relire!!

Je suis aussi tout a fait d'accord avec Lizzie pour les besoins de sommeil, encore qu'ils ont plutôt tendance à diminuer avec les années, mais pour commencer, une fenêtre de 6 heures de sommeil semble raisonnable. Quand vous dormirez tout au long de ce temps "alloué", c'est à dire que vous aurez un bon ratio tempsdormi/ temps au lit, (voir plus haut), vous pourrez progressivement avancer l'heure de votre coucher si vous avez sommeil, pour allonger le temps de sommeil. Le ratio vous sert d'indicateur pour augmenter la fenêtre de temps passé au lit.