Décalage de phase et chronothérapie

Bonsoir , Bonjour...
Comme il existe trés peu de témoignages sur la toile de patients ayants réalisés une chronothérapie . Je vais tenter d' apporter ma pierre à l édifice.
J' ai un gros problème de phase qui date de l' adolecence et qui ne m' a jamais laché depuis . J ai 34 an aujourd'hui .
En effet je m' endors tard (entre 2h et 4h du mat.) je me traine toute la journée avec une énorme envie de dormir du lever (9h) jusqu' au coucher (20h) .
J'évite les siestes meme si elles st parfois insurmontables, car paradoxalement, je suis capable de m' endormir en moins de 30min à n importe quel heure de la journée.Et bizarement ou malheureusement après 20h, malgré ,une fatigue aigue qui m' empeche souvent de sortir, impossible à nouveau de dormir.
Je vous passe bien sùre les problèmes de mémoires, la sensibilités aux virus,les bactéries , les problèmes de concentration, les problèmes au travail.
En plus de refleter une image de feignant: les collègues , amis et meme la famille ne voient que les dix minutes de retard ,certain matin, mais se moquent de savoir que je reste à chaque fois une heure de plus le soir ,non payé, pour etre irréprochable.Bref cette fatigue discontinue m'empeche juste d' etre moi meme ,de reflechir de penser et d' agir naturellement (sans forcer)
Le pire pour moi est de dormir à chacun de mes temps libres: dimanches.. vacances etc...(vous imaginez le gachis) Tout ceci fait que je passe à coté d' une grosse partie de ma vie.
Apres avoir éssayé tous les trucs et astuces pour bien dormir :no kfé, no thé, no coca, manger légé avant le couché, bonne litterie, obscurité, pas de bruit, pas de tv, etc... rien y fait.
Ayant parlé à mon généraliste ce dèrnier , m' a prit, je pense pour un feignant de mauvaise fois, car il a jamais su m' aider . Pire il m' a, dans un premier temps, prèscrit des somnifères( à 25ans),dans le désèspoir j' ai pris ces toxiques jusqu' au bout; malgré leur inefficacité (pire ces derniers me laissaient ds le brouillard toute la journée).
ETAPE 2: les antidepresseurs ... inéficaces .. poisons..(malgré, d'aprés moi et un psy par la suite, aucune dépréssion) Bref tout ca a fini par me rendre dépréssif pour de bon.
Apres plusieurs consultations de généralistes aucun n étaient capable de m' aider ou de mettre un nom a mon problème, pour la simple raison que souvent sortie de la grippe angine et rhumme ils sont démunis. C' est pas un reproche que je fais à cette corporation;Il faut bien soigner les angines. Mais en général le médecin quand il sait plus vous envoi chez un spécialiste urologue gastrologue ... sauf qu' aucun d' entre eux ne m' a jamais parlé de clnique du sommeil .
G donc fini par me renseigner moi meme et prendre RDV avec un neurologue (4mois d attente...) consultation 3Omin (tu te dis enfin un spécialiste qui va te prendre au serieux. Pas du tout: il me prend pour un glandeur, me donne un agenda du sommeil à remplir avec les heures de levé et coucher pdt un mois. Sauf que mes horaires pas besoins de les noter je les connais et depuis de trop longues années (mais non c' est le protocole ) donc rendez vous 1mois plus tard pour enregistrement du sommeil 24h ... Rdv à 17h. On me branche de partout à des appareils, extinction des feux à 21h. Je m' endors à 3h au lieux de 1h du mat qui est mon heure habituel à cette période la, uniquement parce que ds cette chambre fermé il fait 30 ° a force d insister l infirmère fini par ouvrir la fenetre à 2h30 .
Le matin réveil 7h une infirmière qui se prend pour la neuro débarque carément remonté et odieuse en me disans que c normal que j' ai du mal à me lever et que c pas la peine que je reste j usqu a 17h pour les autres test prévus .
Trop surpris par le reveil brutal pour l envoyer chier (car elle le mérité vraiment )je sors du lit pour me changer(je suis en calecon) là débarque la neuro .Elle n' est pas celle que j ai vu en consulte (qu' a cela ne tienne) ).
Cette dernière accompagné de 3 jeunes filles internes qui me scrutent comme une bete de foire quasi à poils. La neuro,brifé par l infirmière, m' explique que les test suivant sont inutiles.
En effet, vu que je me suis endormis tard c' est normal que je sois fatigué.Elle ne veux rien savoir du problème de surchauffe dans la nuit. Par contre elle m' explique aussi qu' au vu de l' enregistrement je bouge bcp les jambes; c' est ce qui m empèche de dormir. Cela s'appel le syndrome des jambes sans repos . Alors j' explique que si j ai bcp bougé les jambes c parce que je crevais de chaud dans cette chambre à 30° alors que je dors plutot a 15°, parce que j ai lu que c était mieux pour un bon sommeil . On me répond que oui ,mais j ai quand meme ce sydrome quand je dors (et m'en serait pas rendu compte) cela crée des micro reveils ; bref on me prescrit en deux minutes un traitement a vie qui va me sortir d affaire.
Septique, mais pret à tout, je rentre chez moi. Aprés un détour à la pharmacie je m' apprète à prendre mon médoc. Je prend le tps de lire la composition et les effets secondaires : une listes d effets secondaires long comme le bras . Le pire c'est que cette molécule est à la base prévu pour les parkinsonniens (dosé 1mg au lieu de 5mg). Personne ne sait pour quoi ni comment elle agit sur le sydrome des jambes sans repos. .Aucunes études ni recul. On la prescrit faute de mieux, et malgré les effets secondaires tres importants ,juste parce qu' on c'est appercu par hazard qu' elle soulage ces demangeaisons chez certain parkinsonniens atteint de ce syndrome.
C' est en me renseignant sur cette molécule que je tombe sur la chronothérapie . Cette derniere ce fait en clinique du sommeil car elle demande beaucoup d éffort et de contrainte. C'est je pense ce que la neuro aurait du me proposer, car mes symptomes sont ceux qui s y rapproche le plus .
Je décide donc de me prendre en main. Je procède moi meme à l' experience ya 4mois . Mon heure d' endormissement était, à cette periode, entre 2 et 3 heure du mat. Donc je par sur la base de 3h le premeir jour.
. Je prends une semaine de repos:
Donc lundi couché 3H Levé 11h , mardi couché 6h 14h jusque là tout va bien. C' est une heure de reveil que je connais bien mais le plus dùre reste à faire.
En effet le mercredi couché 9h les oiseaux gazouille les voisins partent au taff et surtout le soleil c bien levé ,surtout ne pas éviter à bien créér une bonne obscurité et pour ceux qui n ont pas de double vitrage acheter des boule quies.Ce jour la le reveil ce fait a 17h attention à la déprime. On commence la journée à l heure ou les gens commence à la finir ,on ne voit plus le jour et surtout ya pas grand chose à faire ; dc n hésitez pas à prendre une pile de bouquins et de bon DVD. Moi ce qui m a sauvé c la série" Prison Breack" 4 Saison avec 20 épisodes d 1h par saison . Prévoir aussi des repas deja pret pour éviter de cogner les casseroles toutes la nuit . Jeudi couché 12h ; l avantage on profite de la matiné pour prendre le petit dèj en famille, amis.. lire le journal au troquet du coin ... Autant de petits plaisirs don je n' ai pas la chance de profiter depuis de nombreuses années .Important de prévoir la mise aux lit 1 demi heure ,ou plus, avant l' heure programé car on s' endort jamais instantanement,( malheureusement pour moi) . Donc couché 12h levé 20h.
Reveil de plus en plus déprimant nuit total ect ...(mon regret j habite en appart dc peu pas faire de sport car ca peut aider a tuer du tps et surtout a fatiguer la machine . )
Vendredi couché 15h plus évident car on profite de plus en plus du jour et des amis . Levé 23h Solitude totale et dépression optimale; l idéal serait d etre accompagné dans cette experience par un insomniaque (lol) et surtout dans une grande ville ou l on pourait par exemple sortir prendre l air sans passer pour un fou. le must boire un verre dans un bar de nuit .
Samedi couché 18h on commence à voir le bout du tunel ca devient meme agréable . Toujour pas de problème d' endormissement .Levé 2h je mange et je suis heureusement toujour absorbé par ma série, mais il est tps que ca finisse g presque fini tous les épisodes. Je sors de chez moi vers 9h pour boire un verre et lire mon journal c devenu ma ptite routine .Mais qd meme pas facile, car dans mon petit village pas grand chose a faire au troquet avec tout les petit papy matinaux don je ne soupconnais pas l' existence .Mon regret: ne pas etre au printemps ou en été pour faire mon ptit footing et un peu de sport car c' est excellent pour débuter une journée .Seulement le froid et la pluie ainsi que le fait d etre seul me font vite reculer.
.Dimanche couché 21h ; là je me rend compte que dans la précipitation de la mise en place de mon experience j avais mal calculé l heure de couché pour le dernier jour .
En effet mon heure de coucher idéale serait 23h 23h30. Seulement si je continue jusqu' au lendemain c.a.d au dernier jour de la chrono le couché serait 23h une heure qui me plait bien mais qui me laisse aucune marge d' erreur car comme je le précise précédemment mon endormissement n' est pas instantané .Malgré ma satisfaction j' ai concsience que jusqu' à présent j' ai toujour (15 a 25min suivant les jrs ) de dépassement de mon heure prévus à l' endormissement . Je décide donc d' arreter mon expèrience le samedi avec un couché à 21h qui reste bcp trop top pour avoir une vie social normale sachant que je suis commercant et que je fini souvent le boulot a 20 h ; dc impossible de sortir manger ou boire un verre apres le taff .J' ai aussi conscience d' etre du soir plutot que du matin, je me vois pas me lever a 6h du mat tous les jour sachant que j ouvre ma boutique à 9h . Mon heure de reveil idéal serait 7h30 8H donc j ai éssayer de me coucher tous les jours 15à 20min jusqu a 23h30. Tous fonctionne tres bien pdt 10 jr sauf que ts les jours j accuse un petit retardement à l' endormissement (10min environ) malgré cela j' ai, à mon grand regret, pris confiance n' ayant jamais entendu parler de phase de consolidation aprés la chrono . J' ai donc fini par faire quelques éccarts: petites sorties qui m ont étés fatales je pense .Car dès le lendemain de ces soirées à ralonge, fatigué je trainais un peu plus au lit .
RESULTAT mon heure d' endormissement est vite passé entre 1h et 2h et cela malgré une mise au lit systématique avant 22h . J' ai revu il y a 5 semaine un autre neurologue qui m à parut me prendre un peu plus au serieux que ses collegues , à qui j ai expliqué que j' en avais marre qu' on me prenne pour un fénéiant (feignant qui au passage à réussi à créer son entreprise qui emploi trois personnes a tps complet ,une à tps partiel et une apprentie, au prix du sacrifice total de ma vie privé ) dc plu de jugement et merci ; j explique à ce dernier que je veux juste de l' aide pas une pension ni à me dédouaner d' une pseudo feignantise. Je lui explique que j ai exploré toutes les voies, meme le plus farfelues, et parfois les plus grave g meme voulu croire que j' etais tarré pourvu qu' on puisse m' aider à guerir. J' ai fais des prises de sang en esperant etre diabetique( ou un truc dans le genre) et prendre un traitement miracle pour sortir de ce brouillard qui me BOUFFE la vie .
Ce neuro diagnostique directement un décalage de phase .Il m' explique que souvent cela ce déclare à l' adolescence et que malgré que j ai commis les memes exces que beaucoups d' amis a la fac(sorties et grasses mat) tous ont une vie normale aujourd hui parce que mon horloge biologique et juste plus fragile que les leurs .Pour lui ma chronothérapie était une tres bonne initiative .Il m' explique l' échec par le manque de consolidation qui aurait du etre prise tres au serieux, car cette derniere est tres importante et décisive. IL comprend aussi que la chrono demande énormement d' éffort et bcp de tps libre, dc il me propose de faire une chrono à l' enver, c a dire avancer mon heure de reveil tous les 2 jours de 30min, pour m aider il me prescrit de la mélatonine (circadin HORS de prix et pas remboursé 39h en france et 10dollars au US vive la france et l association des pharmacies qui savent s entendre pour nous tondres de maniere uniforme). Peu importe suis pret a payer le prix fort pour guerrir !!!
La mélatonine est une hormone naturelle secrété par la glande pinéale du cervau ,chez lez anglo saxons, il s agit meme d une hormone miracle vendu en vente libre qui retarde le vieillissement, motive le systeme imunitaure ect...super!!! Sauf que quelques pages internet plus loin je déchante d autres médecins vous annoncent le contraire danger etc.. et aucun recul ni étude sur la prise de ce produit .
Donc je me lance quand meme et je prend le produit . Premiere surprise: cette molécule fait passer mon endormissement de 2h a 4 ou 5h du mat mais autre surprise malgré quelques heures de sommeil mon reveil se fait bcp moins difficilement ;parfois meme sans reveil matin et malgré 4h de someil . Je suis heureux et pense avoir trouvé une solution miracle à mon problème. Sauf qu' au bout d' un peu plus de 20jour de traitement plus de pillule, car mon traitement m' était prescrit pour 3 semaines .Heureux quand meme je me dis que les choses sont rentrés dans l ordre . Sauf qu' au bout d' une semaine tout recommence à zero reveil douloureux voir impossible et endormissement tardif . Impossible de me procurer le circadin sans ordonance. Je demande conceil à mon généraliste qui connait pas le médoc mais bien sur connait l hormone.
Il m explique qu' a ma place il ne prendrait pas ce produit parce que pour lui c jouer a l apprenti sorcier avec un produit peu connu . J ai reussi quand meme à me faire prescrire , par tel, le médoc par le dernier neuro qui m a fait une ordo pour trois mois, sans vraiment m'expliquer si c' etait dangereux ou pas. Je rappel la premiere neuro que j avais rencontré et qui m'avait condamner a prendre un traitement à vie.Elle me prend de haut en me disant qu' on prend pas de médoc à vie (le circadin)comme ca et que c pas prudent sans plus d explication LE COMBLE DE L HIRONIE!!!!
Depuis vendredi j' ai décider de me refaire une chrono en urgence et de m aider de la melatonine . C TRES TRES DUR!!! Bcp plus que la premiere fois. Ma journée de nuit parait interminable ; g pas prévu de films, quelques livres qui me fatiguent plus qu ils me distraient. Au jourd hui jours 4 levé 18h couché prevu demain 13h.Je n' ai pas encore commencé à prendre la mélatonine car je suis sous antibio et cosrtisone suite a une grosse angine .PB j ai peur que le ciracadin m' empeche de m' endormir a l heure H comme c déja arrivé la premiere fois .Cela pourait foutre en l' air ma chrono ; là je crois que je me tue lol .
RESULTAT mes nuits de veilles st trés trés longues .La diférence avant ma première chrono c' est que j ai du mal à rester éveiller j' usqu à l' heure d' endormissement prévus. Je me suis meme déja endormis deux heures avant la nuit dernière (ce qui m a fait perdre un jour ). Une autre bizarerie : quand je dors le jour, je me reveil deux heures avant l heure prevu ,cad 6 heures au lieux des 8h ;alors qu en tps normal il me faut 10 a 12H de sommeil pour me lever sans reveil (ce qui etait injuste mais normal pour le neuro car il existe une difference entre petit et gros dormeur que je suis apparament )
IL est 6h je suis fatigué mais je dois attendre 13h avant d aller dormir.Je vais éssayer de passer mon tps de sommeil à 7h au lieu de 8h car je me reveille toujour avant la montre sans pouvoir me rendormir.
J attend encore deux heures pour déjeuner et aller faire un footing d' une heure en espérant que ca déregle pas mon expérience .Dc réveil prévu ce lundi à 20h .C'est pour moi la phase la plus dùre . Je ne sais pas encore comment integrer la mélatonine ds mon experience . Si quelqu' un à une experience sur ce produit qu' il n' hésite pas.
Je suis dans la phase la plus dùre, celle que je déteste, mais je vais éssayer de tenir bon. Demain couché à 16H reveil à 23h ; mercredi couché à 19h reveil à 2h et enfin jeudi couché à 22h réveil à 5 ou 6 h suivant la fatigue . J aurais comme ca une petite marge d' érreur car mon objectif est de m' endormir avant minuit et de me lever avant 8h .
VOILA vous savez à peu prés tout de mon experience .Non pas que j aime raconter ma vie mais je voulais absolument partager pour que ca puisse aider d' autres personnes qui se pourissent la vie comme moi de se pb de sommeil . Comme il existe peu d' experience, voir pas du tout, sur le net fallait bien que quelqu' un s y colle (lol) . Comme je l' ai dis précédamment j' ai éssayé toutes les astuces pour bien dormir aucunes ne fonctionnent mais ils me semble que misent toutes bout a bout elles apportent un petit plus :Pas de cafeine, ni theine, ni quelconque excitents apres 13h, un bon petit dej et dejeuner avec une bonne portion de riz le midi car ce dernier contient de la mélatonine en bonnes proportions mais qui malheureusement aprés la bariere digestive se retrouve en trop petite quantité dans l'organisme (pour ma part j ai senti une petite difference d' endormissement 1h plutot que 2 du mat ) la banane en contient aussi . Collation avec 4 carré de choco et une pomme et surtout rien d autre jusqu au soupé car le chocolat contient des nutriments qui participent à la synthèse de la sérotonine (hormone qui participe à l'éveil) c'est ce neurotransmetteur qui en se dégradant synthétise la mélatonine (ne rien manger d' autre qu' une pomme avec le choco, car les autres nutriments entrent en concurence avec ceux du choclat et donc annule la synthèse de la sérotonine ) éviter le surpoids bien sur car ca ne facilite pas le sommeil ; pour ma part je fais 2H de sport tres intensif tous les soirs pour m epuiser ce qui m aide a dormir un peux plus tot encore .
Tous se petits trucs qu'ont connait bien ne sont pas des solutions, je le redis , mais mis bout à bout m ont aidés à passer d' un endormissement de 3,4h du mat à 1,2h du mat .
J ai la solution miracle pour les plus courageux (voir meme les plus barbares ) mais personellement g pas tenu plus d un mois . G fais ca il ya un an. A force de ne pas réussir à dormir, fou de rage, j' ai décidé de faire nuit blanche. Lecture jusqu' à 6h 30 basquet survet bonnet footing 1H30 retour à la maison étirements 30min ,pompes abdos 30 min, petit douche chaude 30 min, ptit dej 30 min, bistrot kfé avec les collegues (o bout de quelques jours impression de puisssance absolu, surtout au milieu de gens qui ont les yeux encore gonflés par le sommeil ) Pour moi c t super mais pas pour mes employés a qui je laissais pas le tps de souffler .. surtout ne pas laissser tomber la préssion toute la journée sinon ont s' éffondre. Donc petite pause d' 1h heure maxi le midi avec déjeuner leger et de préférence autre qu' un sandwich ;fin de boulot à 19h sac de sport déja pret: 2 h de boxe intensive (cardio sac de frappe corde muscu tres peu de pause ) 21 h maison dessuite pyjama ,soupe et là plus besoin d' aller au lit. Je me suis reveiller plusieurs fois la tete dans mon assiete (heureusement vide lol) bizarement 5h et demi 6h des yeux rond comme des billes . Comme je pétais la forme impossible de tourner en rond dc: basquet survet bonnet ...le pire c que le matin mon pire ennemie etait devenu ma plus grande force sans compter que le sport c tres dùre au depart mais au bout de quelques tps c une vraie drogue . Ma limte: ma petite amie qui n' en pouvait plus de me voir m' endormir avant meme d avoir mis un pied ds le lit donc apres avoir fini par faire quelque concession la spirale a cassé.
Recommencer aujourd hui me parait impossible. Sans compter que la vie ne peux pas se limiter uniquement au sport et au travail .
Donc voila vous connaissez tous de mes problemes (soufrances) et experiences. Je n' ai pas de solutions à offrir car je serais le premier à en profiter mais si on partage tous nos experiences peut etre qu on arrivera a ameliorer nos problemes .
Sachez que je suis tres ouvert dc si vous avez une solution, que ca passe par de l accupuncture ,un marabout ou ts ce que vous voudrez je suis a votre écoute . Merci pour ceux qui m ont lu jusqu au bout et qui me feront grace de mon style et mon orthographe pas très au point. Je suis fatigué et je vous avoue que je fais pas trop d' effort non plus allongé dans mon sofa .
Merci pour votre lecture et bonne chance à tous ceux qui comme moi veulent sortir de la spirale de ce sommeil qui détruit au lieu de réparer .

Beaucoup de choses dans votre message et beaucoup d'éléments très intéressants :
tout d'abord, coup de chapeau pour votre détermination et votre ténacité, celle avec laquelle vous essayez les différentes thérapeutiques, ou la façon dont vous mettez chacune (chronothérapie) en oeuvre, c'est tout à fait de bon augure pour votre amélioration.

Quelques pistes:
le sommeil est sous tendu par 2 mécanismes. Le premier concerne la "pression de sommeil", c'est à ditre que plus on est longtemps éveillé, plus on augmente les chances de dormir.
1. il vous faut réduire le temps que vous passez au lit, en le limitant à une durée inférieure à vos besoins: c'est cette "dette" de sommeil qui va permettre un endormissement rapide.
Nos besoins vont en s'amenuisant avec l'âge, il est probable qu'ils soient inférieurs à ce que vous évaluez.
De toute façon, passer trop de temps au lit sans dormir renforce le mauvais sommeil.
Reculez donc au maximum l'heure de coucher, en attendantde ressentir les signes de la somnolence, et ne restez pas au lit le matin, quelle qu'ait été la nuit.
Si vous êtes au lit et que l'endormissement ne vient ou revient pas, levez vous et attendant de ressentir à nouveau la somnolence pour vous recoucher, ce autant de fois que nécessaire.

Le deuxième mécanisme concerne nos rythmes. Notre organisme ,comme celui de tous les êtres vivants, est soumis à de nombreux rythmes, de périodes différentes: beaucoup de nos rythmes sont circadiens, d'environ 24 heures, dont le rythme veille sommeil. Tous ces rythmes sont synchronisés par notre horoge biologique qui joue le rôle de chef d'orchestre pour lancer chacun de nos rythmes en phase les uns avec les autres. C'est encore notre horloge biologique qui donne l'information pour que soit sécrétée lafameuse mélatonine, qui est plus à considérercmme un hormone du temps que celle du sommeil (les animaux nocturnes la secrètent aussi la nuit...).
Vous devez aider cette horloge biologique en renforçant les "donneurs de temps" (synchroniseurs), que sont l'exposition à la lumière, l'activité physique et les horaires réguliers, surtout ceux du lever.
2. Vous pouvez tout à fait substituer à la prise de mélatonine une hygiène de vie très rigoureuse:
- lever tous les jours à la même heure, [u]y compris le WE[/u]
- exposition à la lumière du jour le matin (plus facile avec l'arrivée des beaux jours...)
- activité physique pour élever la température (améliore la bonne synchronisation des rythmes et favorise en plus la qualité du sommeil)


Vous devez arriver à la fin de votre 2° chronothérapie, profitez en pour mettre en place ces éléments de façon conjointe, comme vous avez remarqué c'est leur cumul qui permet l'amélioration.
3. Petite remarque: Ne prenez pas de "marge" dans vos calculs. On ne peut décider de son endormissement, les créneaux doivent être ceux du temps que l'on dédie au sommeil, pas d'emblée le temps de sommeil lui même. Ce n'est que dans un second temps, que la période de sommeil, "contrainte " par la fenêtre de temps que vous lui octroyez, va s'ajuster à cette fenêtre. Avec le risque d'une dette de sommeil, en fait favorable à la pression de sommeil.



Il est vrai que réduire le temps passé au lit et se lever le WE à la même heure qu'en semaine n'est pas très confortable. C'est en revanche très efficace si on tient dans la durée: bon courage, vous avez déjà montré que vosu en aviez!