je me reveille 1 heure trop tot

Bonjour,
je ne saurais dire depuis quand j'ai ce probleme, mais c'est tres frequent, souvent plusieurs fois par semaine.
je me couche en general vers minuit, des fois 11h30, des fois minuit 30
je ne met jamais de reveil, je suis freelance et travaille de chez moi, je n'ai aucune contrainte
je sais que j'ai besoin de 7h de sommeil, mais regulierement je me reveille au bout de 6h, ou 6h 30, souvent je me force a rester au lit, mais je ne me rendors pas
le probleme c'est que meme avec un manque de 30 mn de sommeil ca fout ma journee en l'air
j'ai un travail 100% mental (development web)
je me sens super mal et mon cerveau ne fonctionne plus, mais je n'ai pas sommeil
j'ai tjs ete incapable de faire la sieste
je n'ai generalement pas de probleme a l'endormissement (mais j'en avais quand j'etais jeune)
et je ne suis absolument pas depressive, je suis meme tres heureuse.
ni anxieuse, et tout va extremement bien dans ma vie
une chose est vraie, j'ai tjs deteste dormir, c'est un mal necessaire pour moi, qui me coupe de toutes le choses passionantes que j'ai a vivre. (je suis tres interessee par le sommeil polyphasique, mais vu mon incapacite a faire la sieste ca me parais difficile)
d;apres quelques tests que j'ai fait en ligne il semblerait que je sois un court dormeur
et quand j'etais plus jeune (avant d;etre en couple) j'etais plutot du soir ( et c'est ce que disent aussi les tests)
il m'est arrive de travailler des examens jusqu'a 4h du matin et de me lever tard juste parcqu'au fil des jours min rythme se calais ainsi naturellement (mais bon je faisais bcp la fete tout au long de l'annee a l'epoque), mais maintenant je travaille mieux le matin.
j'ai tjs eu un sommeil leger, le moindre bruit me reveille, la lumiere du jour me reveille meme si le jour se leve a 5h du mat etc...
bref je ne sais pas trop
malgre tout je crois que je suis moins fatiguee si je dors de 3h a 9h par que de minuit a 6h
le soir en general je lache l'ordi vers 20h ou 21h (mon boulot est aussi mon hobby favori)
puis je regarde des films, quand je ne sors pas
et des fois je lis sur une liseuse
bref je ne sais pas trop quoi faire, et je ne veux surtout pas de medicaments
j'ai 47 ans, suis en pleine forme, ne suis jamais jamais malade, je fais 1h de velo (20km) 4 a 5 fois pas semaine, en fin de matinee
j'ai tjs eu enormement d'energie...sauf quand je dors moins de 7h
je me souviens a 20 ans j;avais passe une annee a dormir 6h par nuit et ca allais

Bref merci d'avance si vous pouvez m'aider, je ne sais pas si un generaliste s'occupe de ce genre de choses

On comprend votre aspiration à optimiser la qualité de votre sommeil afin de pouvoir en limiter la durée aux strictes exigences de votre organisme. Il faut pour cela s'appuyer sur la bonne connaissance que vous avez de vos besoins de sommeil, comme par exemple le fait d'en limiter la durée si vous êtes plutôt court dormeur, et de suivre votre typologie circadienne qui vous fait être du soir.

L'essentiel pour accéder à une bonne qualité de sommeil est alors de garantir la bonne synchronisation de votre horloge biologique, en gardant une heure de lever très régulière, tous les jours, quelles que soient les contraintes de la journée.
Une fois levée, vous améliorerez encore la bonne amplitude de votre rythme veille sommeil en vous exposant à la lumière du jour, bien que votre travail sur écrans garantisse sans doute déjà la bonne information de votre horloge.
En effet, la lumière (celle du jour, ou celle des écrans, plus intense qu'un éclairage indirect parce qu'on la regarde et que sa source est proche) a en effet deux effets: le premier est de maintenir l'éveil, (elle stimule), ce qui peut expliquer que travaillant sur écrans vous ayez du mal à faire la sieste, et le deuxième est l'effet sur notre horloge qui orchestre chacun de nos rythmes et détermine de façon très précise la période de bonne propension au sommeil.
Il n'est pas possible de dormir quand on n'a pas sommeil; ainsi rester au lit le matin alors que vous êtes réveillé pour avoir coûte que coûte la demie heure qui vous manque, risque d'avoir plus d'inconvénients que de bénéfices. Le sommeil n'est pas uniforme tout au long de la nuit et vous gagnerez à favoriser le bon déroulé des différents stades plus qu'à rechercher une durée fixe.
Ainsi le soir, attendez d'avoir sommeil pour aller vous coucher. Méfiez vous cependant de l'effet stimulant de la lumière qui risque de masquer vos signes de somnolence et choisissez alors des activités loin des écrans après le diner.

Enfin, les besoins de sommeil vont plutôt en diminuant avec l'âge (bonne nouvelle pour vous qui n'aimez pas trop l'idée de dormir!), donc visez bien la qualité de votre sommeil pour en optimiser l'efficacité!

Merci de votre reponse, mais je fais deja tout ca
je me couche entre 11h30 et minuit 30 (sauf si tres fatiguee, plus tot ou si je sors, plus tard)
et je vais dormir quand mes yeux se ferment ou que le livre me tombe des mains
il est clair que si je reste sur l'ordi tard, apres j'ai du mal a dormir tout de suite, surtout si ce que je fait est tres interessant
je me leve en principe entre 7 et 8
et la cata arrive quand je me reveille avant 7, des fois simplement pour aller au toilettes
si je reste au lit c'est dans l'espoir de me rendormir, des fois ca marche, mais bon je suppose que si ca marche pas au bout de 20 mn autant se lever.
mon bureau est a cote du jardin, donc je suis exposee a la lumiere du jour
quand a la sieste, meme enfant je detestais ca et y arrivait rarement
mais si j'arrivais a faire la sieste a coup sur les jours ou il me manque cette heure, ca retablirais les choses, quand j'y arrive ca marche, bien que je doive passer 1h au lit pour obtenir 30 mn de sommeil (aujourd'hui j'ai passe 1h a essayer pour rien, et je sais que suis fracassee pour la journee)
y'a t-il des techniques pour apprendre a faire la sieste ? comment fait on les fameuses power nap de 10 mn ?
la literie peut elle avoir un influence ?
maintenant que j'y reflechis ca dois faire 2 ou 3 ans que j'ai ce probleme, ou 4 (je me suis mis au dev web il y a 4 ans et c'est une passion devorante, donc encore moins envie de dormir)
avant j'avais tendance a me reveiller dans la nuit et a avoir 2h d'insomnie avant de pouvoir me rendormir, et avant (surtout avant d'etre en couple, donc il y a 14 ans) plutot du mal l'endormissement
a pars quand j'allais a l'ecole j'ai rarement utilise des reveils dans ma vie, aillant quasiment toujours ete free lance dans tout ce que j'ai fait

Chercher à dormir, que ce soit au petit matin ou pour faire la sieste, reste bien souvent infructueux, notamment parce que l'objectif de performance peut générer une tension qui s'oppose à la détente nécessaire à l'endormissement. Il est probable que vous n'ayez pas assez de "pression de sommeil" pour vous rendormir, surtout que vos horaires réels semblent offrir une fenêtre plus grande que celle requise par les "petits-dormeurs". La tenue d'un agenda de sommeil vous permettra d'objectiver vos horaires.
Les siestes flash ont surtout pour objectif de diminuer la tension, sans pour autant empiéter sur la nuit suivante: leur courte durée garantit alors que soit conservée une bonne architecture du sommeil. Systématiser un temps de pause en fin de matinée ou en début d'après midi, permet de remobiliser son énergie juste après. Ainsi, on ne cherche plus à dormir mais simplement à "débrancher", pendant quelques minutes. Que l'on s'endorme ou pas, c'est efficace, car le fait de remettre tous les compteurs à zéro est ressourçant en soi.
Et si une légère dette de sommeil perdure, rassurez vous, vous rattraperez en qualité la nuit suivante ce qui a été perdu en quantité!
Quand vous restez au lit coûte que coûte, outre l'agacement de ne pas y arriver, vous affaiblissez la bonne opposition veille et sommeil et donc l'amplitude du rythme: la période qui suit ce demi sommeil est finalement plus pénible qu'après soit un franc éveil, soit un franc sommeil.
Si vous êtes amenée à vous coucher plus tard que d'habitude et que vous vous réveillez à l'heure habituelle, (preuve de votre bonne horloge!), ne cherchez pas à prolonger pour avoir le compte d'heures, cela ne marche pas et risque en revanche de vous désynchroniser. Levez vous au contraire, comme vous rapportez que vous faisiez auparavant, et aidez-vous des synchroniseurs (lumière, activité physique, ...) pour être en forme.
Vous pourrez juguler l'éventuel coup de barre par une courte sieste, de 20 minutes au maximum: là encore, quelque soit le temps dormi ou pas, vous enchainez sur votre journée, même si vous venez de vous endormir, ce qui implique de mettre d'emblée un timer ou de vous faire réveiller au bout de 20 minutes si besoin.
L'agenda de sommeil aide aussi à visualiser et à faire les bonnes corrélations!

Je comprends bien, mais meme si je rattrape la nuit suivante, la journee ou j'ai la dette est foutue, du coup je perd 1 a plusieurs journees par semaine !
ajourd'hui me suis encore reveillee a 5:30 (couchee a minuit) l'angoisse de devoir me rendormir vu que ca m'arrive frequemment ces jours ci, a fait que 30 mn apres je ne dormais pas, cers 6h j'ai change de chambre et me suis endormie, mais pas assez pour ratraper du coup suis encore mal aujourd'hui et sur les nerfs
mais ce n'est pas du sommeil que je ressens mais du mal etre (bizarement bien pire qu'un jour ou je suis sortie et pas assez dormi car couche tard, ou bu trop de vin ou trop mange)
de plus avec un travail mental ca se ressent 10 fois plus, puisque j'ai besoin d'hyper concentration
est ce que aller faire du sport le matin peut me faire du bien ? ou m'aider a faire la sieste ensuite
par quand je me reveille trop tot, aller directement faire 1 h de velo au lieu de me mettre sur l'ordi

Faire du sport dès le matin est une excellente idée, cela aide à la synchronisation de tous vos rythmes, donc optimise le fonctionnement de tout votre organisme en plus du rythme veille sommeil.
Concernant les siestes ou pauses, gardez l'idée de diminuer la tension (ou le mal être) plus que de chercher à dormir...

Ok, je vais donc aller faire du velo tout a l'heure
merci

de facon generale je vais plutot faire du sport vers 11h, ainsi je travaille d'abord 2 ou 3h et ca me sers de pause, donc je ne perds pas de temps
mais est ce que c'est plus benefique de le faire des le lever et de travailler ensuite, puis de faire des pauses/ siestes de 20 mn quand mon cerveau sature

est ce que lire pdt les pauses est une bonne chose ou pas (comme vous l'avez compris, j'ai bc de mal a laisser mon cerveau au repos, c'est mon grand probleme)

Les pauses vont être d'autant plus relaxantes que votre esprit cesse de fonctionner à toute vitesse et dans toutes les directions. Ainsi, se focaliser sur une activité bien précise permet au contraire de ne pas partir dans tous les sens et de diminuer le niveau de tension. Lire est donc parfaitement adapté, surtout si votre lecture vous "happe" suffisamment pour concentrer votre attention sur un seul objet, et que cet objet est suffisamment simple pour participer à la détente...

En plus d'un bénéfice sur le cœur et sur la bonne synchronisation de vos rythmes, une activité physique come le vélo va également permettre cette concentration sur une seule chose et faire redescendre les tensions. Peut être avez-vous remarqué qu'au bout d'un certain moment, vous ne vous apercevez même plus que vous pédalez? (on retrouve un peu la même chose quand on court, ou quand on nage...)
Cet automatisme peut tout a fait favoriser un état de détente, comme hypnotique, qui aide au relâchement des tensions. Multipliez les occasions, cela favorisera aussi la profondeur de votre sommeil.

Si votre réveil est facile, vous pouvez tout fait attendre 11:00 comme d'habitude pour votre activité physique, je la préconisais en plus au lever quand celui ci était plus difficile, que vous étiez tentée de rester au lit pour "rattraper", alors que de dynamiser semble plus efficace...

Merci bcp pour ces conseils, c'est vraiment interessant quand on veut optimiser son temps comme moi!
Donc lire pdt les pauses est aussi efficace que la "sieste" ?
oui quand je fais du velo, je met de la musique et je deconnecte bien (a une epoque j'ai essaye de courir, mais vraiment la je deteste ca, pareil pour nager, au bout de 5 mn je m'ennuie, c'est trop lent)
quand je reste au lit c'est car je me force pour recuperer , pas par envie.

Question: y a t-il moyen de reduire le temps de sommeil en l'optimisant pour n'avoir que le sommeil efficace ?
est ce que ce genre de choses fonctionne : sommeil polyphasique, dormir seulemnt 4h et etre en force serait le reve

Dormir est vital, et on ne pourra pas descendre en deça de ses propres besoins, quoiqu'il arrive! Suivre rigoureusement les règles comportementales du sommeil permet en effet d'optimiser la qualité de son sommeil, mais l'alternance éveil et sommeil restera indispensable, ce qui de toute façon suppose de savoir arrêter son activité...
Plus les horaires sont réguliers, mieux on optimise, mais cela va de pair avec une rigueur qui peut compliquer le quotidien et la vie sociale: c'est pourquoi le sommeil polyphasique est une option difficile, car cela suppose de ne pas déroger au planning très précis des périodes d'éveil. Pas facile quand on vit avec d'autres, de devoir prendre un temps de sommeil toutes les 4 heures exactement...

Parallèlement, vous ne pourrez pas forcer votre sommeil une fois réveillée le matin, même pour récupérer: vous pourrez au mieux vous délasser, au pire vous exaspérer de ne pas dormir! Mieux vaut ainsi vous lever, enchainer sur votre journée, et compter sur la flexibilité de votre architecture de sommeil pour récupérer la nuit d'après!

Rappelez vous que le sommeil est un rythme, et que l'inertie de cette alternance nécessite de regarder les périodes d'éveil et de sommeil sur plusieurs jours, pas d'une nuit ou d'un jour à l'autre.