je guette le moment d'endormissement = insomnie

Bonjour,

j'ai 40 ans et j'ai toujours été un bon dormeur. Endormissement rapide, 1 reveil (pipi) la nuit mais re endormissement rapide pour des nuits de 7/8h. Je me suis tjrs endormi aussi loin que je me souvienne en me racontant des histoires imaginaires ou bien en me visualisant la journée écoulée (les bons moments).

Des petites crises tout de même en 40ans :

un trauma sonore a 24 ans avec acouphène et perturbation du sommeil ...3 mois de somnifère (sevrage compris) puis après sevrage , habituation et de nouveau un sommeil de bébé (en qqles mois).

De nature globalement un peu anxieuse, il y a 2 ans, j'avais vécu une période galère d'environ 4/5 semaines ou je me suis mis a avoir peur de dormir car peur de ne pas me réveiller (avc, crise cardiaque  ? etc.). Peur survenue sans doute suite à la lecture de fait divers ou des personnes (sportifs) etaient mortes dans leur sommeil.
Donc forcément, je me mettais a guetter les moments d'endormissements et la, ca ne loupait pas...insomnie puis cercle vicieux...insomine...déprime/depression/stress...insomnie etc
Je m'en étais sorti tout seul en relativisant, en me rassurant (le sommeil est naturel et là pr prendre soins de nous), que j'étais en bonne santé etc (sportifs, omega 3 etc.), que c'était le fait de ne pas dormir qui était dangereux et pas l'inverse....bref une fois retrouvé la confiance, tout allait bien.

Jusqu'à l'été 2016, ou j'ai subi un 2e trauma sonore qui a augmenté mes acouphènes, la grosse dépression et la de nouveau sommeil perturbé (nuit blanches etc.). Je n'ai pas voulu prendre d'anxio ou somnifere cette fois ci (par peur de ne pas pouvoir m'en passer cette fois ci étant  + agé). Depuis j'ai réussi a gérer les acouphènes a l'endormissement (avec plantes et melatonine) , endormissement rapide MAIS depuis cet évènement, de nombreux réveils nocturnes et notamment matinal.
Ceci dit ,j'arrivais de + en + a gérer et a ca s'améliorait tout doucement, je dormais 5h les mauvaises nuit et 7h les meilleurs et je m'en contentais qd je regarde d'où je viens !

Et le 25 janvier dernier, la nuit blanche....sans raison apparente....peut être trop de proteines dans la journée ou le soir, ou trop de sport (donc fatigue) et la je me suis mis à cogiter....et à douter. bref je vais sur internet chercher astuces conseils etc et je tombe sur une personne qui parlait d'endormissement et qui affirmait que rien de tel pr passer une nuit blanche que de guetter le "passage" de l'état de d'éveil à la perte de conscience !
Et forcement depuis ca n'a pas loupé, depuis le soir je trouve facilement l'état somnolent, le moment ou on commence a decrocher (avec visualisation, image etc) mais à ce moment précis,  la hop contre ma volonté, je me reveille...comme si qqle chose en moi, a ce moment précis me disait "hé tu t'endors là" et forcement ça me reveille, c'est plus fort que moi c'est insupportable !
Pourtant cette fois ci, je n'ai pas comme en 2015 cette idée noire de la peur de mourir etc,  c'est juste simplement comme si je m'interdisais de passer en mode sommeil en guettant ce passage !
c'est insupportable !
J'ai essayé la relaxation, les plantes etc mais rien n'y fait. des que je tombe dans le sommeil,que j'ai des images que je ne contrôle pas... hop ça me reveille !
je commence a avoir peur, a douter et je retombe dans le cercle vicieux de l'insomnie !  
Je sais qu'il suffirait de ne pas y penser, de se laisser aller mais je n'y arrive pas. mon cerveau m'envoie un signal et m'empeche de passer en mode veille....


Que me conseillez vous ?

merci de m'avoir lu, ca m'a fait du bien déjà de l'écrire.

SEBASTIEN

bon depuis le début de la semaine et après avoir lu des choses et des conseils très intéressant sur ce forum, j'ai commencé la RTPL/RTPS.

-lever tous les jours à la même heure (6h pile en ce qui me concerne) et ce qqle soit la nuit (pas évident mais il faut se motiver et vraiment y croire pour sortir de ce cercle vicieux ).

- je  ne vais me coucher que lorsque je sens vraiment le sommeil arriver, ainsi on cogite beaucoup moins dans le lit et si le sommeil ne vient pas ou que l'angoisse revient, se lever et aller s'occuper (lecture pour moi). on prend vraiment plaisir a aller se coucher et à s'endormir , comme un besoin vital, comme manger quand on a très faim ou boire quand on a très soif.

- prendre du recul par rapport au sommeil,  faire confiance dans son corps, le corps sait dormir, il est programmé pour cela, comme respirer, battre des paupières, etc , il faut le laisser faire. un peu comme si on voulait contrôler le battement de nos paupières ca devient vite insupportable. ba le sommeil ne se contrôle pas non plus. il faut laisser faire la nature.
Il faut dédramatiser, se dire que même si on ne passe pas une bonne nuit, on peut qd même etre alerte le lendemain et faire des "choses". ca ne sera pas une journee de perdue.
Je suis allé faire un footing de 8km à 6H30 du matin après n'avoir dormi que de 4 à 6h du matin.... il faut prendre le dessus.

Résultat de me semaine, j'ai pu faire des nuits de 6h, je me suis couché très "somnolent" (et pas fatigué), j'ai donc repris plaisir à me laisser aller dans les bras de morphées.
Ce qui pour moi est déjà une grande victoire mais surtout par rapport à avant est que ce sont des nuits beaucoup moins fragmentées. je préfère faire des nuits de 1x5h plutôt que 8h en 4 épisodes !

Je vais continuer ce principe de lever fixe à 6h, en plus ça me laisse du temps de faire du sport le matin dès le réveil.
Je n'ai pas forcément ma dose optimal de sommeil, mais au moins je garde une bonne pression de sommeil le soir et garde confiance alors que si je passe une nuit de 8/9h, la nuit suivante risque detre plus difficile et de me remettre à douter.

bon courage à tous

Merci à ce forum d'exister.

sebastien.

Excellent!!
Votre témoignage est remarquable et reflète parfaitement l'efficacité des techniques que vous avez parfaitement su mettre ne place.
En suivant rigoureusement les horaires contraints, et en y ajoutant le bon renforcement de vos synchroniseurs (sport quotidien), vous avez réussi à retrouver non seulement une excellente qualité de sommeil (à défaut de sa quantité), mais surtout vous avez retrouvé confiance dans votre capacité à dormir et ainsi enrayé le cercle vicieux de l'insomnie.
Encore une fois, félicitations!
Car comme vous le mentionnez, rien de moins évident que de garder un lever à 6:00 du matin, quand tout vous appelle à rester au lit pour récupérer...

Fort de cette "densité" de sommeil retrouvée, vous pourrez certainement, si le manque de sommeil se fait trop sentir, allonger progressivement votre temps de sommeil pour arriver à la durée qui correspond à vos besoins. Afin de ne pas risquer de perdre le bénéfice d'une bonne pression de sommeil (permise justement par la restriction de votre fenêtre de temps passé au lit), on vous suggère de calculer votre efficience de sommeil, qui est le temps de sommeil divisé par le temps passé au lit. Quand cette efficience est supérieure à 85% pendant 3 ou 4 jours de suite, alors vous pouvez avancer votre heure de coucher d'une petite demie heure. Dans tous les cas il faut bien sûr ne pas aller se coucher avant de ressentir cette somnolence, au risque de revoir vos nuits se fractionner.
Cela permet d'arriver à une quantité correcte de sommeil tout en en gardant la qualité acquise dans un premier temps.

Enfin, bravo de modifier aussi efficacement vos pensées sur le sommeil: vous restructurez ainsi toutes les pensées qui participaient au cercle vicieux de l'insomnie, en les focalisant plutôt sur ce qui peut favoriser cette détente, qui mise à mal par l'expérience de l'insomnie est néanmoins requise pour bien dormir...

Surtout tenez bon, le sommeil est un rythme donc c'est grâce au maintien dans le temps de vos nouvelles habitudes que l'amélioration va se pérenniser.

Bonjour,

merci pour votre réponse et encore milles merci pour vos précieux conseil dans ce forum qui m'ont bcp aidé.

J'ai continué toute cette semaine à tenir mon agenda sommeil, ça me permettra les fois ou ça va moins bien de me replonger dedans et de retrouver confiance.

Ca fait maintenant 11 jours que je me leve à 6H tout pile (weekend compris).
Pas évident le weekend mais il faut anticiper les activités du matin pour se motiver (footing, piscine, lecture etc?)

Résultat...une très bonne semaine ! je signe pour qu'elles soient toutes comme ça
Je crois que je vais garder ce rythme , je me sens vraiment bcp mieux comme ça.

En fait, dès ce mardi soir, après la lecture du soir aux enfants je tombais de sommeil vers 21h30 (!!)...impossible de lutter (aider par bcp de sport cette semaine) et donc depuis mardi, je me couche vers 21h30 avec un endormissement en moins de 10mn je pense, pour me lever à 6h avec simplement 1 ou 2 légers réveil nocturne (mais comme j'ai tjrs eu vers 3/4h et vers 5h du matin, rien d'anormal)...mais à chaque fois un rendormissement rapide.
De toute façon, après déjà 5h de sommeil, je suis tellement satisfait que de me rendormir ou pas n'est pas un souci...et donc je me rendors car je suis serein.

Je dors même beaucoup mieux qu'avant ma petite crise d'insomnie de y'a 2 semaines ou depuis mes acouphènes de juillet dernier j'avais vraiment un sommeil perturbé...on va dire déréglé.
J'ai même arrêté depuis cette semaine tout ce qui est mélatonine, plantes etc.

La clef pour moi est vraiment un [b]lever à heure fixe tous les matins[/b], ça permet vraiment de rerégler le rythme cicardien ! c'est terriblement efficasse. Le soir on ressent cette pression du sommeil si agréable que j'avais un peu oublié.

ET maintenant je me dis que au pire si je passe une ou plusieurs mauvaises nuits, le corps se rattrapera un peu plus tard.
Et je pourrais de nouveau "compresser" la durée de sommeil si besoin.

Bon courage à tous ! Garder espoir , votre corps est plein de ressources.

Sébastien.

Félicitations pour cette excellente restructuration de votre sommeil!
Je me permets de reprendre quelques phrases de votre message, qui me semblent un excellente synthèse du mode d'emploi:

[b]J'ai continué toute cette semaine à tenir mon agenda sommeil, ça me permettra les fois ou ça va moins bien de me replonger dedans et de retrouver confiance.

Ca fait maintenant 11 jours que je me leve à 6H tout pile (weekend compris).
Pas évident le weekend mais il faut anticiper les activités du matin pour se motiver (footing, piscine, lecture etc?)
[/b]
[b]La clef pour moi est vraiment un lever à heure fixe tous les matins, ça permet vraiment de rerégler le rythme circadien ! c'est terriblement efficace. Le soir on ressent cette pression du sommeil si agréable que j'avais un peu oublié.

ET maintenant je me dis que au pire si je passe une ou plusieurs mauvaises nuits, le corps se rattrapera un peu plus tard.
Et je pourrais de nouveau "compresser" la durée de sommeil si besoin[/b]

En bref:
   - tenir un agenda de sommeil,
   - se lever à heure fixe même quand c'est dur,
   - anticiper des activités pour s'y tenir,
   - ainsi que la conséquence de ces trois éléments: dédramatiser les mauvaises nuits, pas si délétères sur le lendemain.  

Bravo encore, et merci de ce témoignage si précieux quand on commence !