Insomnies suite à arrivée bébé il y a 11 mois...

Bonjour,

Comme il est expliqué sur les pages de votre site ([url=http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/insomnies-apnees/pourquoi-linsomnie/insomnie-psychophysiologique]Insomnie psychophysiologique[/url]), je pense souffrir d'insomnie psychophysiologique en étant dans "le cas des mamans qui ont des enfants qui se réveillent toutes les nuits pendant de longs mois".
Ma fille a bientôt 11 mois mais cette insomnie date de l'époque où elle se réveillait toutes les 2 heures pour manger et elle ne me quitte plus... Je me réveille en sursaut la nuit, qu'elle fasse du bruit ou pas, le coeur battant à tout rompre, et je me réveille avant mon réveil et avant elle...
Je pense que c'est du au fait que souffrant régulièrement d'anxiété (ce qui ne s'est pas arrangé avec l'arrivée d'un bébé dans ma vie!!!), je n'arrive pas à me "déprogrammer" maintenant qu'elle a un rythme plus normal (21h30 - 6h). Et l'anxiété entrainant une "incapacité « à arrêter la machine »", je n'arrive pas non plus à faire la sieste en même temps qu'elle lorsque l'occasion se présente (impossible de dormir à la demande malgré la fatigue).
Je fais une thérapie cognitive et comportementale pour traiter mon trouble anxieux et mon psy m'a initiée à la méditation en me faisant suivre un programme de MBSR (mindfull based stress reduction). Tout ceci porte ses fruits petit à petit mais n'a pas d'influence sur mon insomnie pour le moment...

Que puis-je faire? Je suis épuisée. Mon insomnie me stresse et le stress m'empêche de dormir. Le manque de sommeil réduit mes capacités mentales, ma réactivité, ma "clarté" de pensée et du coup je suis moins efficace dans la gestion de mon quotidien comme dans celle de mon travail.

Merci d'avance pour vos retours...

Bravo à votre petite fille, qui a su grâce à la confiance émanant de vous ses parents, trouver son rythme jour-nuit et s'abandonner au sommeil sans crainte...
C'est sans doute elle-même qui va vous aider à son tour à retrouver la sérénité requise pour pouvoir dormir. Autant il est classique de voir son niveau d'anxiété s'intensifier à l'arrivée d'un petit, autant le bon déroulé des choses vient raffermir la confiance, ce qui permet, avec le temps certes, de retrouver un équilibre malmené.

Vous avez bien repéré le cercle vicieux de l'insomnie et de l'anxiété de performance (plus je cherche fort à dormir, plus je m'éloigne du sommeil). Afin de couper court à ce fonctionnement, essayez de privilégier la détente au sommeil. En vous appuyant sur les techniques nouvellement acquises pour combattre votre anxiété, multipliez les temps de pause dans votre journée, non pas pour dormir, mais simplement pour diminuer les tensions. Votre sommeil y gagnera en qualité, et votre forme dans la journée en sera améliorée.

Suivez également bien les règles d'hygiène du sommeil, que vous retrouverez sur notre site, en suivant le lien: http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/retrouver-sommeil
ce qui vous aidera à ne pas chercher à tout prix à rattraper du sommeil ici et là, ce qui ne fait que renforcer le cercle vicieux du mauvais sommeil...

Si vous souhaitez objectiver les choses, vous pouvez également remplir un agenda de sommeil, cela vous aidera notamment à régulariser votre heure de lever.

Bon courage et donnez-nous de vos nouvelles!

Merci de votre rapide retour. J'ai déjà pris note de cette page dans mon téléphone portable pour la relire régulièrement et la mettre en application le mieux possible. J'ai également acheté de la Valériane pour tenter une approche médicamenteuse "douce" car je ne suis vraiment pas fan des somnifères...
2 dernières questions:
- que puis-je faire lorsque je commence à me réveiller vers 4h, pour ensuite ne faire que somnoler jusqu'à ce que mon réveille sonne vers 6h20? Dans ces moments là mes yeux se ferment tout seuls mais je n'arrive pas à m'endormir pour autant...
- en quoi consiste un agenda de sommeil?
Merci encore.

Vous pouvez téléchargez l'agenda de sommeil sur notre site, en bas à droite de la page d'accueil:
http://www.reseau-morphee.fr/wp-content/plugins/downloads-manager/upload/agenda_2p.pdf
Il permet de renseigner quotidiennement votre heure de coucher, celle du lever, et le temps dormi entre les deux. Vous avez ainsi une "photographie" de votre sommeil au jour le jour (ou plutôt à la nuit la nuit!), et vous permet d'objectiver les différentes nuits, de repérer d'éventuelles récurrences, et de faire des corrélations, de voir quelle est la durée réelle de votre sommeil, etc...

Réduire à une fenêtre bien déterminée le temps que vous dédiez à votre sommeil va concentrer votre sommeil et améliorer ainsi sa qualité. C'est le contraste entre éveil et sommeil qui va optimiser votre rythme. Des journées bien remplies vont améliorer la bonne profondeur de votre sommeil. Ainsi, de même qu'il faut éviter les assoupissements dans la journée, on cherche à proscrire les périodes de demi sommeil. D'une part celles ci ne sont pas restauratrices et d'autre part elles "gâchent" la pression de sommeil que l'on accumule pendant l'éveil et qui fait basculer dans le sommeil.
C'est pourquoi vous gagnerez à vous relever si vous ne dormez qu'à moitié, à entreprendre une activité calme mais bien différente du sommeil en attendant que reviennent les signes de somnolence, celles étant le signal pour vous recoucher. Il vaut mieux dormir un peu avec du bon sommeil, que deux fois plus d'un sommeil allégé, "effiloché" et donc non récupérateur...

Bonjour,
Merci pour ces conseils. J'ai imprimé le planning.
Vous me déconseillez, donc, de faire une sieste, même courte (20mn), dans la journée?
Afin de ne pas réveiller tout le monde chez moi la nuit, pensez-vous que je peux méditer lorsque j'ai une phase d'éveil? Ou est-ce trop "calme" et proche du sommeil?

Et que faire lorsque je dors d'une traite mais que je me réveille avant le réveil de mon compagnon vers 5h30??
Comment ce réveil systematique (a lieu tous les matins!! Même le we!) peut-il être "déprogrammé"?

En période thérapie de l'insomnie, on insiste sur l'augmentation de la pression de sommeil pour "forcer" endormissement et sommeil bien concentré, ce qui le plus souvent exclut de dormir en dehors de cette "fenêtre" de temps dédiée au sommeil. Une fois un sommeil convenable retrouvé, on préconise généralement de limiter les siestes à un petit quart d'heure, 20 minutes maximum, de façon à ne pas altérer l'équilibre, car une sieste plus longue risquerait d'empiéter sur la nuit suivante dans la bonne succession des différents stades de sommeil.
Un forum comme celui ci peut donner les principes généraux de la prise en charge de l'insomnie, mais il reste délicat de les décliner par des conseils précis. C'est l'observation commune de l'agenda de sommeil et les échanges entre thérapeute et insomniaque qui permettent d'ajuster ces grandes lignes aux caractéristiques individuelles et de la situation...
La bonne réponse à vos questions dépend en fait du déroulé de vos nuits, de votre heure de coucher, de votre forme dans la journée, etc..
Votre réveil systématique à 5:30 pourrait-il par exemple être le signe que vos besoins de sommeil sont assouvis? Ce réveil s'est déjà décalé de 4 à 5:30, est-ce suite à votre recul de l'heure de coucher? le bénéfice de l'accumulation de la pression de sommeil? Il semble que la récurrence témoigne d'une bonne synchronisation de vos rythmes...

Votre sommeil devenu continu est certainement le fruit de vos efforts comportementaux, ce qui est très satisfaisant et encourage à continuer...
Pour les phases d'éveil, rappelez vous que les brefs éveils sont physiologiques, et sont normalement suivis d'un ré-endormissement rapide; celui-ci nécessite une détente qui peut être favorisée par diverses techniques, dont la méditation, la sophrologie, etc.... Si en revanche, l'agacement ou les ruminations prennent le pas, il est pertinent de faire complètement autre chose dans un autre lieu que le lit, ...y compris une séance structurée de méditation! La seule exigence est que l'objectif de l'activité soit la détente, la distraction, et non pas l'endormissement, car cela remettrait en route l'anxiété de performance, contreproductive...

La tenue de votre agenda de sommeil sur une certaine période vous aidera à répondre à vos questions!
Tenez nous au courant!

Bonjour,

Merci encore de vos retours détaillés et encourageants.
Je vais arrêter de vous embêter, le temps de remplir ma fiche de suivi sur 3/4 semaines. Mais je voulais être sure de bien comprendre vos recommandations afin de les appliquer au mieux.
Quand vous écrivez:
"[i]Votre réveil systématique à 5:30 pourrait-il par exemple être le signe que vos besoins de sommeil sont assouvis?[/i]" --> compte tenu de mon état de fatigue latent toute la journée suivante et mes "petits yeux", je suis sure que non. Le réveil est facile, mais au bout de 2h l'énergie décroit pour le reste de la journée.
"[i]Ce réveil s'est déjà décalé de 4 à 5:30, est-ce suite à votre recul de l'heure de coucher? le bénéfice de l'accumulation de la pression de sommeil? Il semble que la récurrence témoigne d'une bonne synchronisation de vos rythmes...[/i]" --> il ne s'est pas décalé, c'est simplement que mes nuits opèrent 2 schémas principaux pour le moment, avec toujours un réveil plus ou moins en sursaut:
soit je me réveille vers 4h pour somnoler ensuite,
soit je me réveille avant le réveil de mon compagnon (sonne à 5h45) ou le mien (sonne à 6h20) lorsqu'il ne travaille pas, j'ai les yeux qui se ferment tout seuls mais je n'arrive pas à me rendormir.
Ces 2 schémas me font penser à la description de votre site de l'insomnie psychophysiologique après avoir souffert d'être réveillée à de nombreuses reprises lors des premiers mois de ma fille.
C'est pourquoi je vous posais toutes ces questions: pour savoir si la thérapie que vous m'avez décrite et l'usage de l'agenda de sommeil sont les meilleurs armes pour lutter contre ce type d'insomnie?

Votre analyse semble parfaitement juste, ce que vous décrivez caractérise bien les insomnies psychophysiologiques, qui sont déclenchées par une cause (souvent identifiée), mais maintenues par les modifications dans la façon de faire et de penser le sommeil apparues à ce moment là, alors même que la cause première a disparu!