Trop de micro réveils : sommeil non réparateur

Bonjour, depuis 2 ans je suis continuellement fatiguée et j’ai l’impression d’un sommeil non réparateur. Pourtant je m’endors rapidement, et même si j’ai souvent un réveil vers 2h du matin pour aller aux toilettes je me rendors vite. J’ai exploré d’autres causes de fatigues via bilans sanguins, tout est normal. Ma médecin du travail m’avait conseillé de vérifier si je ne faisais pas d’apnées du sommeil, j’ai donc consulté un ORL et réalisé une polysomnographie fin février.
Sur 7h30 de sommeil j’ai 4h30 de sommeil effectif car 178 min d’éveil intrasommeil (35 eveils de plus de 30 s.
Par contre aucun épisode d’apnée du sommeil.
De même je pense que je peux éliminer un symptôme des jambes sans repos car je n’ai que 3 mouvements par heure dont seulement 1 mouvement par heure déclenche un micro reveil
Je n’ai pas pu avoir le RDV de restitution avec l’orl à cause du confinement et maintenant ils prennent juste les rdv urgents. J’ai donc demandé que l’on m’envoie les résultats.

Je constate donc que ma fatigue vient donc bien du fait que mon sommeil est non réparateur du fait de tous ces micro eveils.
Par contre je ne sais pas quoi faire maintenant. Comment diminuer ces microeveils ?
J’avais constaté que mon sommeil s’était détérioré suite à la naissance de mes enfants, réveils 2 à 4 fois par nuit pendant 4 ans , pourtant ils ont grandis 5 et 7 ans et dorment très bien maintenant. Est-ce que les micro réveils pourraient être dus à cette hyperviligence qui perdure ? j’ai essayé des séances d’hypnothérapies mais pas vu d’effets…

A part l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos je ne sais pas à quoi d’autres peuvent être du ces micro eveils et comment améliorer mon sommeil..
Je sais qu’il faut 1 an d’attente pour un simple RDV avec un specialiste du sommeil au CHU de Caen. Moi j’ai déjà une polysomnographie qui me prouve que j’ai ces micro reveils, mais je ne sais pas quoi faire maintenant.

D’avance merci de vos conseils !

Votre analyse est parfaitement juste: une fois éliminées les deux pathologies organiques qui peuvent fractionner le sommeil (apnées et syndrome des jambes sans repos), et en l'absence de causes extérieures comme le bruit et une douleur, l'hypervigilance est une cause tout à fait plausible d'un sommeil de mauvaise qualité (qui se traduit à l'enregistrement par un fractionnement du sommeil).
Il s'agit donc de chercher une meilleure qualité de sommeil, ce qui suppose avant tout de respecter au plus près les deux mécanismes physiologiques sous-jacents. Le premier est la bonne rythmicité de votre alternance veille sommeil, garantie par une heure de lever très régulière (en général favorisée par la présence de jeunes enfants), la bonne exposition à la lumière du jour le matin et l'activité physique, et l'éviction des écrans avant le coucher.
Le deuxième mécanisme concerne la pression de sommeil, qui doit être suffisante pour que le sommeil reste bien concentré (afin de suivre l'architecture d'une bonne nuit); en effet, le sommeil n'est pas homogène tout au long de la nuit et voit se succéder différents stades selon une structure bien précise. Le piège, (bien légitime!) quand on est fatigué, est de tenter d'augmenter le temps qu'on dédie à son sommeil, et ce faisant de perdre le bon ajustement entre le temps qu'on passe au lit et celui dont on a besoin pour être en forme; or cet ajustement est essentiel pour permettre un sommeil de bonne qualité, efficace.
Sans doute la tenue d'un agenda de sommeil, vous permettra-t-elle de vérifier que les deux mécanismes sont bien respectés.

Parallèlement, la bonne qualité du sommeil requiert également une détente suffisante en amont du coucher. Certes, votre endormissement est facile, mais on peut faire l'hypothèse que si vous abordez le sommeil tendue, cette tension altère et fragilise la bonne profondeur de votre sommeil, quand bien même vous vous endormez facilement. En ménageant d'une part un temps de décompression entre la journée (sans doute trépidante!) et la nuit, vous favoriserez cette détente. D'autre part, en ponctuant votre journée de petites pauses, vous éviterez un cumul exponentiel des tensions, ce qui ira également dans le sens d'une meilleure disponibilité pour accéder au stade de sommeil lent profond, bien réparateur... Ces pauses peuvent être courtes, permettent notamment de "débrancher" de toutes les tensions précédentes, et de mieux mobiliser ses ressources pour le reste de la journée: le sommeil se prépare bien aussi pendant la journée.

Enfin, le fractionnement du sommeil requiert de vérifier qu'on n'abuse pas des excitants durant la journée. Attention notamment à l'effet cumulatif du café, qui même si la dernière tasse est prise à midi, peut entrainer un allègement du sommeil si une certaine quantité a été absorbée dans la matinée: le café est moyennement éveillant, mais il l'est longtemps!
Bon courage, n'hésitez pas à nous donner des nouvelles!