C'est la grande nuit !

Bonsoir,

Je poste ici ce soir car pour une troisième fois, je vais réessayer la TCC de restriction du sommeil et j'aimerais avoir un peu d'aide et de soutien.
En effet, depuis deux ans et demi je ne dors plus, ou très très peu et mal. (c'est arrivé à peu près trois quatre mois après avoir arrêté de fumer). J'ai essayé depuis à trois reprise la TCC de restriction du sommeil. Malgré avoir constaté à chaque fois de petites améliorations sur la qualité et la durée de mon sommeil, je me décourageais à chaque fois pour la même raison: la fatigue. Celle-ci, lourde et pesante sur toutes mes journées au point que le soir dès que je me détendais, devant une série ou autre, je piquais irrémédiablement du nez et me réveillait instantanément en sursaut. Je savais qu'il fallait éviter de dormir en dehors de la plage de sommeil prévue si je ne voulais pas rater la TCC.

De plus, la médecin du sommeil qui me suit me donne un rendez vous tous les six à huit mois. Je l'ai vu deux fois et son discours est toujours le même, extrêmement simple : la seule solution, c'est la TCC.

Alors voilà, je manque de suivi et la fatigue importante qui accompagne cette TCC a tendance à me faire reculer. J'ai par ailleurs une sclérose en plaque qui a pour symptôme régulier d'entrainer une fatigue chronique ce qui est, vous vous en doutez, très pratique.
D'un autre coté le manque de sommeil m'épuise aussi mais passant plus de temps dans le lit, j'ai l'impression d'être moins fatigué que pendant la TCC.

Bref, en recommençant cette TCC, je sais que je vais avoir besoin de soutien, (un petit peu plus que tous les huit mois) et de vos témoignages, expériences et conseils. J'ai donc hâte de vous lire !

C'est reparti...que Morphée soit avec moi !

Bon ça fait deux nuit que je dors entre 4 et 5 heures ce qui est pas trop mal comparé à d'habitude.
Par contre, étant en week-end, je n'ai pas réussi à me lever à 6h. J'ai éteint le réveil et j'ai trainé au lit jusqu'à sept heure.
Est ce que ça peut nuire à l'efficacité de la TCC si je fais ça quelques fois le week end ?

Votre détermination semble être efficace! Bravo pour ce début, et oui on peut penser que dépasser d'une heure le we ne pose pas de problème. Peut être même cela va-t-il précisément vous permettre de tenir dans la durée.

Votre SEP entraine une réelle fatigue, et il est important pour vous de trouver le juste équilibre entre sommeil bien concentré et minimum de repos. Il est certes important est de garder la régularité du lever, mais il sera également primordial de ne plus vous assoupir le soir. Peut être faudrait-il que vous relâchiez un peu l'exigence de l'heure de coucher pour ne garder que l'esprit de la consigne, c'est à dire d'attendre d'être bien somnolent pour aller vous coucher. Le piège à éviter est surtout d'aller au lit (ou d'y rester le matin!) avec l'espoir de grapiller un peu de sommeil: peu fructueux en termes de récupération, cela désynchronise encore davantage notre rythme veille sommeil et altère significativement sa qualité…

Parallèlement, soignez les éléments en faveur d'un bon sommeil: exposez vous bien à la lumière dans la journée, systématisez la pratique d'une activité physique (pas besoin de faire des marathons mais une heure quotidienne de marche rapide est déjà excellent!), évitez le café et proscrivez tout assoupissement intempestif: ceci ne vous empêche pas de placer des temps de détente, le soir comme vous le faites pour vous détendre (mais cette fois sans vous endormir!), mais aussi dans la journée, pour donner à votre organisme le repos dont il a besoin.

C'est le dernier point, souvent difficile pour tous les insomniaques qui ont une maladie chronique: il est précieux de distinguer la fatigue (qui requiert du repos) de la somnolence (qui appelle à du sommeil). Ainsi, il est primordial de vous reposer dans la journée (plus que le soir où vous risquez de vous endormir), sans chercher à dormir: les activités sont alors celles qui vous plaisent, écouter de la musique, lire, bricoler, etc... c'est à dire de rester actif tout en évacuant toute tension.

Pour cette raison, on peut vous suggérer de placer une telle activité les matins de week-end, car il vous sera ainsi plus facile de vous lever à la même heure pour aller prendre un bon bain ou vous offrir un temps de lecture sur la canapé, que pour entamer la succession des tâches administratives ou de ménage qui revient chaque we après la semaine de travail!

Bon courage et donnez de vos nouvelles!

Bonsoir,

Merci infiniment pour votre réponse personnalisée. C'est très agréable de recevoir des conseils aussi pertinents et en adéquation avec sa situation personnelle ( ce que ne font pas souvent les médecins, du moins, pas la mienne).

Depuis Lundi, constatant une très forte fatigue toute la journée au travail, j'ai en effet décidé d'être moins exigeant sur l'heure de coucher. Sur vos conseils avisés, j'y vais maintenant quand je sens que je commence à somnoler et je garde fixe l'heure de réveil.

En espérant que ça portera ses fruits  

Cela semble de très bon augure. Si cela ne représente pas une contrainte trop importante pour vous, peut être pourriez vous tenir un agenda de sommeil, cela vous permettrait de visualiser les progrès, ce qui aide à soutenir la motivation!

Bonjour,

Alors j'ai laissé tomber...
Je n'ai pas fait plus d'une semaine que j'étais dans un état de fatigue trop dur à supporter. J'ai décidé de me coucher quand je voulais et me lever à peu près à chaque fois à la même heure. Ça ne change pas grand chose sinon que quand je me réveille dans la nuit comme chaque fois, je peux me lever, essayer de faire autre chose et avoir le temps de le faire. Car oui, le problème était qu'à mon réveil nocturne, il ne restait à peu près qu'une heure et demi ou deux et ça me semblais trop court pour avoir le temps de me rendormir. Finalement, j'ai plus de temps en faisant comme je fais en ce moment mais je ne dors pas mieux. Dans la journée, ayant passé plus de temps au lit, je me sens toutefois moins épuisé qu'en respectant scrupuleusement heure de coucher et lever.
J'ai essayé beaucoup de choses : mélatonine (a marché deux nuits puis fini) CBD (la nuit passe plus vite mais je n'ai pas l'impression d'avoir mieux dormi), plus d'exposition aux écrans deux heures avant de me coucher (n'a rien changé), je fais régulièrement du sport depuis des années mais ça ne change rien non plus, je m'expose un maximum à la lumière du jour...bref je suis toujours dans la même impasse...
Je ne sais plus quoi faire. Il y a t-il encore quelque chose à faire ?

[quote:0655="Joaz3"]Bonjour,

Alors j'ai laissé tomber...
Je n'ai pas fait plus d'une semaine que j'étais dans un état de fatigue trop dur à supporter. J'ai décidé de me coucher quand je voulais et me lever à peu près à chaque fois à la même heure. Ça ne change pas grand chose sinon que quand je me réveille dans la nuit comme chaque fois, je peux me lever, essayer de faire autre chose et avoir le temps de le faire. Car oui, le problème était qu'à mon réveil nocturne, il ne restait à peu près qu'une heure et demi ou deux et ça me semblais trop court pour avoir le temps de me rendormir. Finalement, j'ai plus de temps en faisant comme je fais en ce moment mais je ne dors pas mieux. Dans la journée, ayant passé plus de temps au lit, je me sens toutefois moins épuisé qu'en respectant scrupuleusement heure de coucher et lever.
J'ai essayé beaucoup de choses : mélatonine (a marché deux nuits puis fini) CBD (la nuit passe plus vite mais je n'ai pas l'impression d'avoir mieux dormi), plus d'exposition aux écrans deux heures avant de me coucher (n'a rien changé), je fais régulièrement du sport depuis des années mais ça ne change rien non plus, je m'expose un maximum à la lumière du jour...bref je suis toujours dans la même impasse...
Je ne sais plus quoi faire. Il y a t-il encore quelque chose à faire ?  
[/quote]

Bonjour
Je ne sais pas si tu verras ma réponse je ne suis pas très douée pour les sites...
Je suis dans le même état que toi mais avec cette différence que ce n'est pas une SEP qui me pose problème mais une hémiplégie et là avec ces foutues insomnies c'est très dur !!
Essaye de t'accrocher fais de ton mieux on peut y arriver et s'en sortir je l'ai lu sur d'autres posts !!!
Donne de tes news..

Tout ce que vous avez fait est excellent dans l'absolu, mais peut être votre situation nécessitait-elle une autre hiérarchie de priorités parmi les nombreux comportements favorables au sommeil.
La fatigue générée par votre maladie exige que les conseils soient un peu plus spécifiques de votre situation. Parallèlement à cela, vous êtes certainement très bien placée pour savoir ce qui est possible et ce qui est rédhibitoire.
Revenez à ce qui semblait un peu fonctionner, ce n'est certes pas facile de tenir dans la durée un fonctionnement dont le résultat reste en demie teinte, mais si cela peut être mieux qu'avant, cela en vaut la peine.
Rappelez-vous les deux principes qui sous-tendent le sommeil: une bonne pression de sommeil (bien différencier les activités d'éveil et celles du sommeil et éviter les entre deux), et une horloge biologique bien rythmée (garder une heure de lever très régulière). Par ailleurs, évitez tout cumul inutile de tensions, en soignant les pauses dans la journée, ainsi que les activités qui garantissent la détente; Ne cherchez pas à être perfectionniste dans la mise en œuvre des conseils et adaptez-les à ce que vous ressentez et aux besoins qui sont les vôtres.
Bien sûr qu'il y a quelque chose à faire, même s'il est probable votre sommeil restera fragile. La difficulté est que le bénéfice de tout ce que vous mettrez en place sera d'autant plus grand que vous tenez dans la durée…
Donc moins fort, mais plus longtemps?

Bonsoir Sandsey,

Merci de ton soutien, ça fait chaud au coeur !

Bonsoir Morphée

J'ai dormi une nuit complète hier soir pour la première fois depuis un bon mois.
Ce que j'ai fait ? Sortir de ma chambre, de mon lit, pour m'allonger sur le canapé du salon avec mon oreiller et m'endormir dans la minute qui suit.
Mon canapé étant bien moins confortable que mon lit, il me semble que j'ai dormi car je n'ai pas songé à laisser mon esprit divagué, le corps bien installé confortablement dans un lit douillet. Là, au contraire, étant en position d'inconfort, il m'a semblé qu'instinctivement, je me suis laissé aller au sommeil dans une sorte de lâcher prise de survie.

Bon c'est encore un peu tôt pour en tirer des conclusions...
A voir sur la durée.

Les changements sont souvent bénéfiques, car ils permettent de sortir du cercle vicieux où l'expérience répétée de l'insomnie nous fait programmer d'avance la mauvaise nuit, dans un véritable conditionnement à l'envers…
Dans tous les cas, il est très positif que vous puissiez passer une bonne nuit quad bien même le confort n'était pas optimal!

Bonjour !

Oui c'est ce que j'ai remarqué en effet ! Depuis que je fais ça, je dors beaucoup mieux, soit en plusieurs fois ( en changeant de mon lit au canapé ) soit une seule fois sans bouger du lit. Que c'est bon de recommencer à faire de vraies nuits !

Merci pour votre accompagnement et soutien