nouvelle sur le réseau: 3 ans d'insomnies dernière moi

Bonjour à vous,
je me décide enfin(!) à écrire au plus profond de mon découragement.. Cela fait 3ans que je n'ai pas passé une seule bonne nuit . Depuis que je suis maman.
J'avais quelques difficultés de sommeil auparavant, après l'accouchement, c'est devenu l'enfer.Bébé 2, une surprise est arrivé 22 mois après mon premier .

Malgré mon épuisement permanent, je ne parviens plus du tout à trouver l'état de somnolence. Je n'ai pourtant aucune idée noire et m'accroche!
vacances, médicaments, antidépresseurs, acuponcture, hypnose: rien n'y fait!!!
je me sens très seule car cela entrave bien sur la qualité de mes relations sociales. Même en me forçant les sorties du soir sont pour moi le parcours du combattant. Depuis 2 ans je me suis mise à la méditation 5MBSR) que j'essaie de pratiquer au moins 20 mn par jour (la méditation a du sens pour moi qui suis de nature angoissée, mais cela ne change pas la qualité de mon sommeil). difficulté d'endormissement, micro réveils.... et épuisée dès 7heures le matin...
Je suis à l'écoute de tout conseils!!!
en vous remerciant!

Bonjour,
Je compatis avec vous et votre message m'aide à me sentir moins seule car j'ai le même parcours que vous! (mais un seul enfant)
Je vais tenter une autre alternative en novembre : la sophrologie, je vous dirai si cela fonctionne.
J'ai également beaucoup entendu parler de la méditation mais si vous dites que ça ne permet pas de trouver le sommeil, alors cela ne motive pas!
Merci pour votre témoignage en tout cas

Comme vous avez déjà du le lire sur ce forum, l'arrivée de bébés est pourvoyeuse de sommeil fragilisé... A fortiori quand ils sont rapprochés et que les pleurs du second enchainant après ceux du premier nourrisson laissent ensuite place aux cauchemars de l'ainé... Sans doute beaucoup de nuits malmenées par des réveils pour nourrir l'un ou consoler l'autre... Et ceci survenant sur un sommeil déjà un peu chaotique...

Afin de retrouver confiance en votre sommeil (ce qui est déjà un préalable à l'amélioration de ce dernier), il va être utile de respecter rigoureusement les règles d'hygiène du sommeil.

Indispensable est une heure de lever très régulière, 7 jour sur 7 (en général les enfants nous y aident!), la bonne exposition à la lumière dès le matin, idéalement couplée avec une activité physique (les deux renforcent la bonne synchronisation de notre horloge biologique), la suppression des excitants comme le café ou les boissons au cola. Dans la journée proscrivez les assoupissements (surtout ceux du soir devant la télé) afin de garder une bonne pression de sommeil (on peut admettre à la rigueur une courte sieste si elle est placée ne tout début d'après midi), et le soir proscrivez les écrans (qui retardent notre endormissement) quelques heures avant le coucher. Celui ci gagne à être reculé si vous le pouvez, donc acceptez comme une aide toutes les propositions de sorties le soir, a priori la présence d'amis devrait vous aide à "tenir"!

Le sommeil se prépare pendant la journée qui précède, une journée bien riche et active entraine une nuit de bon sommeil. Et si je ne doute pas que vos deux petits ne vous laissent pas inactive, il est important que vous puissiez également être nourrie pendant la journée de tout ce qui vous importe: activité certes, mais aussi temps social, temps pour vous, satisfactions de l'esprit mais également des affects, etc... Autant il est très précieux pour un bon sommeil de jouer sur l'anxiété dans la journée (comme vous le faites avec la méditation) surtout si vous vous y savez sujette, autant il est important de ménager des phases de "repos" entre tout ce que vous avez à faire pour vos enfants, le repos étant davantage de changer de type d'activité que de s'allonger pour dormir.

Peut être cela vous permettra-t-il de vous endormir quand vous sentez la somnolence (plutôt que la fatigue...), car la survenue du sommeil nécessite à la fois la pression de sommeil (si on est éveillé et actif suffisamment longtemps) et un niveau de tension suffisamment bas. Favorisez ainsi un temps de décompression entre votre journée et votre nuit, même si cela recule un peu votre heure de coucher, votre sommeil viendra plus facilement et sera de meilleure qualité.

Vous retrouverez tous ces conseils sur notre site, en suivant le lien: http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/retrouver-sommeil

Bon courage et donnez de vos nouvelles!

Merci beaucoup pour ces deux messages!
Le premier m'aide à me sentir moins seule, le deuxième me donnant des pistes!

J'ai la chance d'habiter en région parisienne et me suis inscrite aux ateliers insomnies sur Paris. J'ai commencé la réduction du temps passé au lit (6hmaxi). Depuis deux nuits.
Premiers résultats: réveil hyper difficile car encore "envie de dormir (élément qui pour le coup est positif), mais après ce réveil brutal et quelques vertiges en journée, j'avoue avoir passé hier et aujourd'hui deux bonnes journées!!! j'ai même pris la décision de sortir ce soir !

même si je vais surement être confrontée à d'autres nuits compliquées, au moins, je sais que "les bonnes journées" avec moins de sommeil mais de meilleur qualité : c'est possible!!

je reprends espoir, aussi je tiens à remercier votre réseau et les personnes qui se cachent derrière, car souffrir d'insomnies chroniques et terriblement dur et plus dur est encore l'incompréhension et le regard de l'autre.
Si dans quelques mois, j'ai retrouvé une meilleure forme (car c'est ce qui m'importe plus que les "7h30 de sommeil" que je visais), je prendrai le temps d'écrire un long témoignage positif!

bien à vous,
A.

Très juste est votre objectif de qualité de sommeil. En cas d'insomnie chronique, la thérapie consiste dans un premier temps à retrouver une bonne qualité de sommeil, l'aspect quantitatif intervenant ultérieurement.
Vous avez raison également d'anticiper des hauts et des bas dans l'amélioration de votre sommeil, la pente n'est pas linéaire, même si globalement, vos nuits vont s'améliorer.

Il est très précieux d'avoir ces témoignages dans le temps, car cela donne une image plus complète des bénéfices de ce que vous avez mis en place. Alors on vous attend avec impatience dans quelques semaines!

Incroyable mais voilà un nouveau dilemme: alors que ma " réduction du temps passe au lit " commence TOUT DOUCEMENT à porter ses fruits, voici une remarque : je dors plus depuis 10 jours mais reste épuisée: j ai dormi plus de 7 heures cette nuit ( un record pour moi depuis 3 ans!) mais me lève littéralement épuisée , cernée plus que d habitude, et mon mari me fait remarquer que ces derniers temps il m entends ronfler ( je suis plutôt mince et n ai jamais ronfler ni même respire fort) et il doit faire chambre à part pour la 3 eme fois...
Pourriez vous m orienter ??
Merci encore!

Le sommeil implique de nombreux paramètres, on peut donc cumuler plusieurs types de difficultés...
Il semble avéré qu'un certain nombre de comportements et de pensées ("dysfonctionnels" comme vous avez du apprendre au cours de votre atelier du sommeil) participaient à votre insomnie et sont actuellement battus en brèche par l'ajustement à vos besoins du temps que vous passez au lit. Toutefois, il est tout à fait possible que vous ayez parallèlement des apnées, comme vous le soupçonnez au vu de vos ronflements et de la fatigue au réveil malgré un temps de sommeil "correct".
N'hésitez pas à en parler avec votre thérapeute lors de la dernière séance, et à revenir vers le Réseau Morphée pour que le médecin coordonnateur réévalue vos nouveaux symptômes afin de vous proposer si besoin une nouvelle orientation.

bonjour,
je n'ai lu votre dernier message qu'une fois la dernière séance effectuée il y a 3 semaines maintenant. J'ai volontairement laissé passer du temps, pour observer ce que donnait la réduction du temps passé au lit (tout en tenant mon agenda quotidien).

En me couchant à minuit 40 et en me levant à 7h40, j'observe que:
- je mets moins de temps à m'endormir et j'ai plaisir à me coucher ( et plus de peur!),
- Je passe en moyenne 6 "bonnes" journées par mois (j'ai en réalité commencé la réduction du temps passé au lit début septembre),
- aujourd'hui je me sens fatiguée et non plus exténuée,

mais:
- les micros réveils sont toujours très présents avec la sensation d'avoir un sommeil en surface très souvent,
- un petit ronflement mais qui n'est pas systématique toutes les nuits,
- une sudation importante (tout est relatif , mais disons qu'il m'arrive quand même de changer les draps la nuit au grand bonheur de mon cher et tendre;-);

J'avoue ne pas savoir si ces derniers points sont liés à l'insomnie, donc psychosomatiques ou sils pourraient relever de l'apnée du sommeil, et si je dois faire d'autres démarches?...

je vous remercie de votre aide vraiment importante dans ce cheminement,
A.

Félicitations pour votre bonne tenue des consignes, qui vous a permis de retrouver confiance dans vos capacités à dormir.

La sensation d'une qualité de sommeil encore un peu moyenne peut s'expliquer par différentes causes... Continuez bien votre agenda de sommeil, soignez la qualité de vos journées (riches de satisfactions à la fois sur le plan affectif et cognitif, d'activités physiques, et de détentes...), puisque ce sont bien vos journées qui vont préparer vos nuits.
Vos nuits peuvent en effet être "allégées" par une tension résiduelle dont le niveau n'aurait pas suffisamment baissé avant le coucher, (et il faut alors soigner le sas de décompression entre la journée et la nuit) mais on peut aussi imaginer que la fatigue que vous ressentez ne soit pas celle d'une somnolence consécutive à d'éventuelles apnées mais plus liée à une lassitude générale...

Selon l'évolution de votre sommeil et votre forme dans la journée en fonction de ces paramètres, n'hésitez pas à revenir vers la coordination du Réseau Morphée, en renvoyant un dossier de prise en charge que vous aurez à nouveau rempli, afin de bénéficier d'une nouvelle orientation.

Bonjour,
comme promis je vous donne de mes nouvelles, quelques mois après "la réduction du temps passé au lit" et les ateliers du réseau que j'ai suivis en automne dernier...

Tout n'est pas simple mais il y a du mieux, encore merci à toute votre équipe de professionnels!!

Tout d'abord, les ateliers m'ont permis d'aborder mes problèmes de sommeil sans tabou,
Ensuite j'ai en effet changé mon raisonnement qui était: "me coucher plus tôt pour me reposer même si je ne dors pas, tenter de me détendre plusieurs fois par jour.." Et donc de me rendre compte que tout tournait autour de mes insomnies.

Je me suis alors demandé: qu'est ce que j'aimerais faire si j'avais un sommeil de qualité et si j'avais la chance de me réveiller le matin sans être déjà extrèmement fatiguée...Et c'est ainsi que j'ai repris des activités (sorties entre amies le soir, sport, lecture tardive...) ce qui a été vraiment très difficile car je n'avais pas l'énergie pour au départ...mais ça m'a aidé en partie

J'ai fait pendant 2 mois "la réduction du temps passé au lit" (soit 6h30: le défit!!) en me rendant bien compte que 4h de bon sommeil est plus récupérateur qu'une nuit de 7h avec plein de micros réveils!!
J'ai arrêté le fameux calendrier car j'ai deux jeunes enfants (donc période de cauchemars , et ils alternent en plus;-) , aussi j'attends de ne plus être dérangée la nuit pour pouvoir à nouveau visualiser mes heures de sommeil sur le calendrier.

Même si je ne poursuis pas le calendrier , depuis septembre dernier, je compte le nombre de "bonnes journées" que je passe dans le mois ("bonnes journées" ne veut pas dire, sans tracas, mais cela veut dire pour moi: SANS TROP DE FATIGUE!), j'avais donc"4 bonnes journées " en septembre, et je me rends compte que trrrrrrrrès lentement j'observe une progression: nous sommes le 22 avril et j'ai déjà compté 8 "bonnes journées" ce mois-ci!!

les autres jours sont toujours sous le signe de la fatigue permanente plus ou moins présente avec son lot de désagréments (vertiges , les yeux qui brûlent, difficulté de concentration...).
Je suis tout de même passée du stade: épuisement extrème à celui de "fatigué" et connais de belles journées actuellement! (je pense être objective car je vous écris alors que ma nuit dernière a été catastrophique....)

j'ai même retrouvé un peu d'énergie pour mener à bien certains projets qui me tenaient à coeur et me lance dans un déménagement: notre famille quitte la banlieue parisienne, ce qui pour moi veut dire aussi , tenter de trouver un rythme de vie plus serein, moi qui suis très perméable au stress environnant...

Mon moral est bon et surtout depuis les ateliers du réseau je garde espoir d'aller mieux et j'accepte que le chemin soit long..
Je mets des choses en place pour moi ( méditation, sport...) même si je constate (ce qui m'énerve ) parfois mon inconstance à m'y tenir...Dans l'ensemble je m'accorde plus de temps et suis moins polarisée sur l'état de mon sommeil..

Je souhaite beaucoup de courage à toutes les personnes qui connnaissent les mêmes difficultés que moi car vivre et profiter de la vie en n'ayant pas son compte de sommeil n 'est pas facile, et cela est un cercle vicieux.. Mais tout passe , le temps est notre ami, pas à pas, on trouve de petites solutions SANS médicaments!!

A.

Un très grand merci pour votre message plein de sagesse, à la fois roboratif et parfaitement réaliste!

Vous donnez d'excellentes pistes pour soustraire aux difficultés objectives la composante délétère de certaines pensées (celles qui viennent accentuer et entretenir la difficulté de l'insomnie). J'en souligne quelques unes:

Votre stratégie de commencer par chercher ce que vous aimeriez faire si l'insomnie et ses conséquences étaient absentes, puis de le mettre en œuvre sans réfléchir aux freins de la fatigue, est remarquable: difficile comme vous dites, mais certainement très efficace.

Comptabiliser les bonnes journées à défaut de remplir l'agenda est un excellent compromis, quelle qu'en soit la raison. (et vous définissez bien la bonne forme de la journée, en terme de vigilance et non pas de seules satisfactions); ce faisant, vous voyez l'évolution même si elle est progressive et vous objectivez le positif ...ce qui rappelle d'ailleurs votre première piste!

Ainsi, félicitations pour votre détermination et tenez bon!