Voyager lorsque l'on est insomniaque

Bonjour,
J'ai fait une dépression en 2013 qui a duré 11 mois avec des insomnies terribles chaque nuit, je dormais maximum 3h par nuit avec des crises d'angoisses jusqu'au petit matin malgré des prises de lexomil (1/2 au coucher). Parfois, je passais des nuits blanches totales, la journée du lendemain était donc atroce, même en ne travaillant pas, et j'avais très peur quand la nuit tombait de devoir retourner me coucher. J'ai toutefois eu envie de reprendre le travail à temps plein en janvier dernier pour reprendre une "vie normale" et j'ai réussi à sevrer les anxiolitiques et l'antidépresseur que j'avais petit à petit. Mes nuits sont cependant restées fragiles depuis, parfois je mets 2h à m'endormir alors je prends 1/2 lexomil de temps en temps et parfois, je me réveille à 3h du matin et je ne me rendors pas avant 5h du matin (soit 1h avant que le réveil ne sonne, ce n'est pas toujours facile). Grosso modo, je dors entre 4h30 et 6h par nuit maximum maintenant mais j'arrive à gérer et à travailler, je dois être une petite dormeuse. Je me couche souvent avec la fameuse "angoisse de ne pas dormir" et si je sors le soir pour aller au restaurant par exemple, je vais mettre un temps fou à m'endormir ensuite. Je me demande si c'est la dépression qui entretien mon insomnie ou mon psychisme seul. Je prends à ce jour du millepertuis le matin et de la valériane le soir donc rien de bien méchant. J'en viens donc à l'objet de ma demande : avant ma dépression, je voyagais partout en Asie sans problème particulier d'insomnie malgré les décalages horaires. Je souhaiterais partir en Inde en janvier 2015, mais sachant qu'il y a 4h30 de décalage horaire, j'ai peur de replonger dans l'angoisse, de ne pas dormir et d'être mal en voyage, voire de faire une rechute de dépression à cause de cela par la suite. Je suis en colère contre moi même car ma passion est vraiment de voyager en Asie depuis très jeune et j'ai l'impression d'être punie à cause de mes insomnies et de mes angoisses. Que me conseillez-vous ? De renoncer purement et simplement à voyager en Asie pour le moment ? Ou puis-je prendre du stilnox pendant 3 semaines sans danger pour me rassurer ? Avez-vous réussi à voyager et à supporter des décalages horaires malgré vos insomnies et vos angoisses ? Je pense que je me situe sur le terrain de l'insomnie "psycho psysiologique" mais que faire ? Se lancer, partir et me dire que l'on verra ? Merci d'avoir pris le temps de me lire et merci par avance de vos réponses.

Sentir son sommeil fragile amène à rétrécir ses activités et à renoncer à ce à quoi on tient, ce qui paradoxalement renforce le problème de sommeil en confinant l'insomniaque dans ses pensées dysfonctionnelles. C'est un des paramètres du cercle vicieux de l'insomnie décrit par Charles Morin, le fondateur de la thérapie comportementale de l'insomnie psychophysiologique.

Vous avez déjà beaucoup progressé sur votre sommeil, puisque vous semblez le gérer actuellement parallèlement à une activité professionnelle. Il y a donc de fortes chances qu'en présence d'autres contraintes (le décalage horaire) mais que vous valorisez (le voyage en Asie), vous arriviez également à trouver un compromis satisfaisant.

Certes l'absorption du décalage horaire est facilitée par la flexibilité de notre horloge, dont la souplesse s'amenuise avec les années. Il vous faut profiter des quelques mois qui vous séparent de votre voyage pour bien comprendre les mécanismes qui sous-tendent votre sommeil ...et ses aléas.

Pour faciliter la bon fonctionnement de votre horloge, (voir les informations sur notre site en suivant le lien:
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil/horloges-cerveau et les 2 pages suivantes), soyez très attentive aux synchroniseurs que sont la régularité des horaires, essentiellement celui du lever, et l'exposition à la lumière. Ce sont surtout eux qui ancrent la bonne alternance de notre sommeil et de notre éveil. Par ailleurs, le sport pratiqué le matin va élever votre température interne ce qui renforce la bonne synchronisation de nos rythmes dont celui du sommeil.

Parallèlement, l'exposition à la lumière va améliorer votre humeur, et la pratique d'un exercice physique régulier jouera elle aussi sur les deux tableaux, humeur et sommeil, en favorisant la qualité du sommeil lent profond (celui qui est le plus récupérateur).

N'hésitez pas à remplir un agenda de sommeil (téléchargeable sur notre site) il vous permettra d'objectiver votre sommeil, et de repérer quelques invariants, cela contribuera à restaurer votre confiance dans votre sommeil.