Insomnie sévère après chronothérapie

Bonjour à vous, je vous explique mon problème.

Etant atteint de "syndrome de retard de phase" (le fait de se coucher très tard vers 5-6 heures du matin et se réveiller tard vers 15-16 heures de l'après-midi), j'ai fait une "chronothérapie" (=retarder l'heure de coucher de trois heures chaque jour en maintenant des durées de sommeil constants (7-8h) jusqu'à atteindre les heures de sommeil socialement normaux (12h-8h).


J'avais déjà effectué cela 3 fois pendant la période des grandes vacances et cela avait marché sans soucis mais je n'étais pas assez assidu pour maintenir les horaires (= phase de consolidation).


Seulement voilà, les cours étant repris j'ai été dans l'obligation de renouveler l'expérience pour pouvoir aller à l'école, en me promettant de maintenir les horaires de couchers/levers strictes sans jamais me lever après 7 heures.

Après le 2 ou 3ème jour je crois, j'ai tout de suite senti quelque chose d'extrêmement bizzare. Contrairement aux autres fois j'ai eu une baisse de l'humeur SOUDAINE et INTENSE avec l'impression d'avoir le poids du monde sous les épaules et limite une envie de suicide. Couché à 12h, je me lève très bizzarement à 17 heures sans possibilité de me réendormir. Et puis j'ai enchaîné comme cela, des "périodes de sommeil" de 4 heures, ou de 5 heures maximum, jusqu'à atteindre l'heure de coucher 21h. A partir de là j'ai re-réussi à dormir 1 ou 2 fois pendant 6 ou 7 heures mais avec des très longs éveils intra-sommeil et un sommeil très fragmenté. Ou alors je dors 5 heures d'affilés puis je me réveil d'un coup et je n'arrive plus du tout à me rendormir, jusqu'à être extrêmement mal à l'aise et somnolent une fois que j'ai plus le droit de dormir (vers 15 heures).

Ca fait 3 semaines environ que je dors donc entre 4 et 6 heures environ par nuit, à cause de cette chronothérapie de merde. Rien à voir avec de l'angoisse ou de l'anxiété, je suis pas anxieux du tout (je n'en ai même pas la force).
Je sais pas ce qu'il m'arrive mais je commence à me sentir très très mal. J'ai consulté un psychiatre (que je devais consulter à la base pour le retard de phase) qui n'en a rien à foutre et qui me dit gentillement de consulter un centre du sommeil. Ces derniers me donnent le RDV pour AVRIL (soit 7 mois à tenir avec 4 à 6 heures de sommeil)..

Je n'en peux sincèrement plus. J'ai arrêté d'aller en cours (de toute façon c'est foutu, perdre 3 semaines en médecine et en deuxième tentative de surcroît, j'aurais jamais mon année). Quand je prends la voiture pour aller quelque part c'est limite si je fais pas un accident à chaque fois.

Que faire ?

Le plus urgent est de vous vous mettre à l'abri d'un accident de la route dû à la somnolence, soit en dormant quand vous pouvez (tant pis pour la chronothérapie) soit en ne prenant pas le volant...

La chronothérapie est très efficace et très difficile, vous en avez eu l'expérience... Il est vrai que cela suppose d'être extrêmement rigoureux sur les horaires pendant la phase de consolidation, ce qui reste problématique surtout quand on est étudiant.

Notre organisme suit une rythmicité, qui nous fait alterner harmonieusement (entre autres) les périodes de veille et celle de sommeil), mais qui permet également à notre organisme d'optimiser chacune de ses fonctions. La bonne synchronisation des rythmes en est le garant.
La lumière, qui est le principal synchroniseur de notre horloge biologique, joue aussi sur notre humeur, ce qui peut expliquer le fléchissement important de votre humeur (idées noires). On sait aussi que humeur et sommeil sont étroitement liés, les neurotransmetteurs impliqués sont les mêmes.

Si la radicalité de la chronothérapie ne vous est cette fois-ci pas possible, peut être pourriez-vous adopter un compromis en tenant une fenêtre de sommeil à peu près balisée, régulière dans ses bornes.
Une fois cette régularité acquise, vous allez probablement retrouver un fonctionnement plus serein, et décider alors plus objectivement ce que vous faites de cette année universitaire.
Cela ne vous empêche pas de prendre rendez-vous auprès d'un centre de sommeil, ou, si vous habitez en ile de France, de remplir un dossier de prise en charge (téléchargeable sur notre site) afin de vous faire rapidement orienter.

Bon courage et tenez-nous au courant.

Je reviens donner des nouvelles.

Il y a eu de l'amélioration depuis, mais je ne suis toujours pas au même point qu'avant. J'ai pourtant suivi tous les conseils possibles (faire de l'activité physique, mais pas après 6 heures avant de dormir, se forcer à faire quelque chose de sa journée, pas de café/cola/thé/excitants, manger comme il faut avant de dormir, etc etc..)

Mon sommeil est bon dans sa durée (je dors même plus qu'avant : ?) mais la qualité de celle-ci est vraiment médiocre voire nulle.  Je ne sais pas si c'est dû au fait que je me réveille beaucoup de fois la nuit (avant je me réveillais une fois, deux maxi et c'était toujours très court). En tout cas je reste encore très somnolent la journée et avec de grosses cernes qui ne trompent pas. Relativisons tout de même, ce n'est pas de l'insomnie "sévère", mais de l'insomnie comme tout le monde. (  ) En fait le fait que je sois un peu sensible fait que j'ai tendance à dramatiser un peu mais en regardant un peu les autres témoignages de forumeurs je vois bien que je suis pas le seul à ne pas bien dormir  

J'ai également tenu un agenda du sommeil que voici
https://2img.net/image.noelshack.com/fichiers/2013/45/1383588508-as1.jpg (jai mis que je dormais 7 heures au début mais je sais plus exactement en fait)
https://2img.net/image.noelshack.com/fichiers/2013/45/1383588506-as2.jpg

Voici comment se déroulait une chronothérapie d'habitude quand je le faisais en vacances
https://2img.net/image.noelshack.com/fichiers/2013/45/1383588490-cth.jpg

Ce que j'ai vraiment du mal à comprendre c'est l'intensité et la breveté de l'insomnie qui s'est installé, et pourquoi j'ai tant de mal à récupérer (meme si je dors mal et que je me réveille, on voit bien que je dors quand meme beaucoup ces derniers jours, sauf que le sommeil n'a plus aucune fonction réparatrice j'ai l'impression)
J'aimerai également préciser que un mois avant la chronothérapie j'avais eu un mois très mouvementé avec pas mal de nuits blanches et une grosse anesthésie générale (suivi d'ailleurs de 2-3 très mauvaises nuits)

Je compte revoir mon psy pour lui dire mais j'espère qu'il m'écoutera. Sinon j'irai voir un médecin généraliste pour lui dire qu'il me préscrive un antidépresseur sédatif (du genre Mirtazapine) à faible dose pour rétablir un sommeil non fragmenté (je vois pas ce que je pourrais faire d'autre de toute façon, pas question de prendre des benzodiazépines et apparentés car j'ai déjà eu de mauvaises expériences de sevrage avec). Ou alors vaut-il mieux attendre un peu et laisser faire le temps, et que finalement c'est peut-etre qu'une insomnie "d'adaptation"

Qu'en pensez vous MORPHEE ? (sachant que j'ai également pris un RDV dans un centre du sommeil mais l'attente est assez longue)

Félicitations tout d'abord pour votre hygiène de sommeil, c'est un prérequis souvent négligé dans le rétablissement d'un bon sommeil. Continuez bien dans ce sens.
Bravo aussi pour votre bonne relativisation, bien utile pour enrayer le cercle vicieux de l'insomnie.
Quelques éléments supplémentaires:
Rappelez vous que les éveils sont physiologiques, c'est de ne pas se rendormir qui est pathologique...
Ensuite, gardez une fenêtre de sommeil suffisamment courte pour préserver une bonne pression de sommeil, garante de la bonne qualité du sommeil. Quelle que soit la position dans les 24 heures de la fenêtre du temps que vous consacrez à votre sommeil, cette position doit rester la même, (en gardant fixe l'heure du lever), et cette fenêtre doit rester suffisamment courte (plutôt légèrement en deçà de vos besoins de sommeil habituels). Dormir beaucoup porte le risque d'alléger la qualité de votre sommeil. La qualité devient prioritaire sur la quantité.
C'est en calculant l'efficience de votre sommeil (rapport entre le temps dormi et le temps passé au lit, le demi sommeil étant compté à moitié), que vous pourrez ajuster le temps que vous dédiez au sommeil (et donc l' heure à partir de laquelle vous pouvez aller vous coucher. Une bonne efficience doit être supérieure à 85%.
Bon courage et tenez nous au courant.