Travail de nuit, décalages horaires et RTS

Bonjour!

J'ai 38 ans, et je suis hôtesse de l'air depuis 16 ans.
J'enchaîne donc des rythmes très irréguliers. j'ai toujours su faire face, jusqu'à ce que j'ai un enfant. Là, les choses se sont totalement détériorées, la fatigue a été extrême vu que mon petiot adorait me réveiller toutes les 3 heures. 6 mois à ce régime et j'ai totalement dégringolé, jusqu'à en avoir des symptômes de dépression.
J'ai été mise sous antidépresseurs, anxiolytiques et somnifères. Avec ça j'ai réussi à dormir "correctement" pendant 1 mois. Et les choses se sont de nouveau détériorées.
Mon fiston ayant trouvé un rythme de sommeil "correct", ayant repris le travail (sur long courrier), j'ai commencé très doucement le sevrage aux AD. Au bout de 18 mois, sevrage réussi.
Il me restait donc l' anxio plus le somnifère. Avec un sommeil qui se détériorait de plus en plus.
A force de fouiner sur le net, j'ai trouvé des infos très intéressantes sur la Réduction du Temps de Sommeil. Alors j'ai foncé.
C'est bien beau la chimie, mais quand on peut s'en passer, c'est franchement mieux!
Un mois de RTS, et me voilà passée d'un comprimé et demi de stilnox à 1/4!!! Je tenais le bon bout! L'anxiolytique avait pris le même chemin. Le moral en nette hausse, et la confiance dans mon sommeil revenait.
Le fait de lire que certaines personnes pouvaient très bien vivre avec 5 à 6 heures de sommeil par jour m'a totalement rassurée et effectivement, je vis TRES bien.
Je me suis stabilisée pendant 2 mois environ, à 5h30-6h par nuit. Et j'ai arrêté tous les médocs depuis le 15 novembre, soit 2 mois et demi après avoir commencé la RTS.
Je procède de la façon suivante : même si j'ai travaillé la nuit, en rentrant au petit matin, je ne m'autorise que 2 heures de sommeil et debout à 10h30 quoiqu'il se passe.
La nuit suivante, je retarde au maximum le moment d'aller me coucher, et je mets mon réveil.
Par contre, lorsque je dois travailler la nuit qui arrive, je ne mets pas de réveil, et je me laisse dormir béatement. Je peux parfois enchaîner 10h de sommeil.
Depuis un mois, j'ai de nouveau eu des soucis d'endormissement. Pourtant, je n'ai rien changé à mon mode de vie (peut-être pas assez d'activités physiques lorsque je suis à la maison, vu mes absences, je ne veux pas laisser mon fils quelques heures de plus. Ça changera avec l'école).
J'ai enchaîné beaucoup de vols de nuit.
Le fait de faire des grasses matinées AVANT de faire une nuit blanche serait-il le déclencheur?
Cela dit, quand je travaille de nuit, cela me fait une amplitude sans sommeil qui peut parfois monter jusqu'à 30h, et il me faut tout de même être efficace pendant tout ce temps...
Je suis convaincue de l'efficacité de la Réduction du Temps de Sommeil, je suis totalement sevrée à présent!
Mais le fait que mon sommeil ait été de nouveau perturbé m'interpelle. J'ai redressé la barre en re-réduisant mon temps de sommeil, mais...
Devrais-je m'interdire toute grasse matinée? Ou plutôt les limiter, ne pas attendre de me réveiller par moi-même?
J'ai parfois l'impression que moins je dors, et moins j'ai envie de dormir... Jusqu'à ce que je m'endorme en lisant une histoire à mon pitchounet en pleine journée!
En plus, si je ne parviens pas à dormir à la maison, il suffit de me mettre dans une voiture pour que je m'effondre. Déficit de sommeil avéré? Je ne me sens pas particulièrement fatiguée, tant que je suis stimulée. Par contre, devant la télé, ou un bouquin, je dois lutter contre la torpeur.
Ce qui me déconcerte le plus, c'est qu'avec une nuit blanche, donc une bonne grosse pression de sommeil, je vais être épuisée vers 22h. Et arrivée vers minuit, au moment où je me couche, je reste totalement éveillée. Comme si mon corps se croyait au boulot.
Je dois avoir faux quelque part, mais où???

Si vous pouviez me donner quelques pistes.... ce serait super gentil! Bon week end!

Bonjour ,je vais me permettre de partager mon vécu du travail de nuit en tant qu'infirmière de ...nuit pendant de longues années....via une réponse longue....
J'ai 58 ans et j'ai du arrêter dans l'urgence mon travail de nuit en 2007...Entre 2 nuits ,j'ai fait un infarctus lié à une forme sévére d'apnées du sommeil et un épuisement complet lié à ce travail de nuit poursuivi en force (et avec violence ,je peux le dire avec le recul ) Qui est apparu le 1 er dans ma galére entre l'oeuf et la poule
Une médecin du sommeil rencontrée en 2008 a conclu que j'étais longue dormeuse ,insomniaque et dépressive en 2008 et m'a laissé sans solution...
Jeune infirmière ,le travail de nuit m'a attirée pour un travail des plus intéressants et de plus ,ah que mes collégues étaient contentes qu'une de nous accepte de faire les nuits qu'elle ne voulait pas faire pour diverses raisons...je dormais toute la journée à ce moment là ,ne voyais plus le jour en hiver ce qui m'a décidé à arrêter le travail de nuit temps plein ,me rendant compte que je vivais à l'inverse....J'ai continué à faire du travail de nuit,entre des postes de nuit....J'ai commencé à moins dormir entre mes nuits de travail et prendre du poids...
j'ai repris un travail de nuit temps plein en 1992 jusque 2007 ,changement d'hopital ,achat d'une maison .J'avais l'impression d'avoir plus de temps libre pour faire autre chose...et vivre une autre journée que ma nuit de travail ,au prix de temps de sommeil de plus en plus court...
Mal de plus en mal....je le disais pudiquement à mon médecin ou à celui du travail qui concluaient que j'allais bien... et que la fatigue dont je me plaignais était du au travail de nuit et à la cinquantaine...
Avec le recul ,je peux dire que je n'étais pas fatiguée mais largement la marche au dessus et somnolente depuis TRES longtemps....m'endormant au travail sur une chaise ,quand mes collègues me parlaient ,ce qui les amusait ..et en matière d'aide ,j'ai appris plus tard qu'un cadre de santé (et pas la mienne ...)chargeait les aide-soignntes de lui"rapporter " que je dormais au travail je ne me suis jamais endormie au volant en rentrant du travail ,traumatisée par des collégues ayant eu ce probléme et des accidents parfois graves...Ma vie n'était plus la vie...je me trainais pour aller au travail...parvenais à faire mon travail sans avoir eu de problémes graves mais je m'effondrais ,ivre de sommeil plusieurs fois par nuit ,enfin je devrais plutôt dire ivre par manque de sommeil..je ne décrirais pas les sensations ou signes d'alerte que notre corps envoie dans ces cas là ,trés désagréables mais au dessus desquels je passais ,en force...
Je peux en parler avec calme maintenant car un j'ai demandé à rencontrer un psychiatre en 2008 quand mon quotidien s'est compliqué de nuits avec angoisse ,insomnies...appareillée en parrallèle avec un traitement nocturne des apnées du sommeil ..Pour la 1 ére fois de ma vie ,le stilnox m'a aidé quelque temps puis je suis parvenue à m'en sevrer au prix d'un travail personnel et aussi......d'un temps de sommeil suffisant.....
Lentement mais surement ,j'ai fini par retrouver le sommeil dont j'ai besoin....8 à 9 h par nuit avec ma machine...Il m'arrive pour diverses raisons d'avoir une nuit plus courte....6 h et là reviennent dés le lendemain ce mal être et les malaises que j'ai tant subis....Je ne me prends plus la tête quand cela arrive...et une bonne nuit de sommeil efface cette nuit trop courte...
Oui il faut du personnel pour travailler la nuit dans de nombreuses professions...mais attention à la santé dudit personnel....et qui s'en soucie vraiment
Des accidents graves ont lieu la nuit et Tchernobyl c'était la nuit que la catastrophe s'est produite

Perso j'ai pratiqué en force et comme beaucoup d'autres collégues,travaillant la nuit , tous corps de métier confondus ,non pas le manque de sommeil mais la dette de sommeil ,et sans doute trop souvent une dette que l'on ne chiffrera jamais mais colossale au point qu'il est connu que le travail de nuit peut parfois avoir des conséquences graves sur la santé....On médiatise des études sur le sommeil restreint d'étudiants en médecine ,de militaires..jeunes avant tout .mais existe t-il des études sur les conséquences du travail de nuit pendant de bien trop longues années,sur des sujets de la quarantaine voire la cinquantaine ??
Certains d'entre nous doivent "génétiquement" pouvoir s'adapter ai travail de nuit l'humain est un animal diurne,non ??

De mon expérience ,je ne peux que conseiller la prudence avec le travail de nuit...peut-être un moment de notre vie professionnelle ??? mais attention aux signes de dégradation de cette situation ,qui apparaissent insidieusement et qui peuvent prendre des formes trés variées.....
Quand j'avais 38 ans ,je ne me suis pas retrouvée dans ta situation à me poser les questions que tu te poses actuellement,mais avec le recul...je sais que j'ai continué ce quotidien en force et avec violence jusqu'à mal finir comme cela est arrivé en 2007... et il me semble que dans ton quotidien il y a aussi de la somnolence et bien d'autres soucis où le DR Morphée t'aidera à y voir plus clair...
Bon courage et petite question : le travail de nuit se poursuit jusque quel âge chez les hôtesses de l'air

Bonjour Dream blue!

J'ai bien eu ton mp et j'aurai beaucoup de choses à te dire, mais je ne peux pas y répondre pour le moment, trop nouvelle sur le site pour avoir le droit d'envoyer des mp. Je vais créer une adresse mail "de passage" pour que nous puissions prendre contact.
Je me souviens de ton histoire, je l'ai relue sur ce forum;

Je ne ressens pas la violence dans ma façon de gérer mon sommeil. je suis réellement une petite dormeuse. Et nous avons, pour le moment, moins de nuits d'affilée que le personnel soignant, je me suis renseignée. En toute honnêteté, c'est, je crois, plus gérable.
A moins que... le plaisir de faire ce boulot ne m'aveugle? Non, je ne crois pas. Les améliorations ont été significatives très rapidement avec la mise en place de la RTS.

Retraite pour nous : 62 ans.

Je suis effarée de la surveillance de tes "micro sommeil" par le cadre de santé!!!! Complètement affolant! Nom d'un chien, mais il y avait alerte là! C'est criminel! Avec ton accident cardiaque, il y a eu prise de conscience de leur part?

Par contre, à l'inverse de toi, moi, au petit matin, je m'effondre au volant, c'est très très dur, et il faut absolument que je m'oblige à m'arrêter. J'ai à présent mon sac de couchage dans la voiture, des gâteaux, de l'eau et hop, je m'arrête. Mais ce n'est pas aussi bien que dans un lit. Cela dit, c'est un bon moyen pour moi de ne pas dormir trop longtemps le matin et pouvoir avoir sommeil le soir!

Tu travailles de jour à présent? En temps plein?

Dream blue, je ne peux pas non plus t'envoyer d'adresse mail pendant encore 5 jours, règlement du forum oblige. Je t'envoie ça dès que j'ai le droit.

Bonjour...
je vais te faire un mp avec une adresse mail pour nous permettre d'échanger
Oui les courts dormeurs ont sans doute plus le profil pour "supporter" ou s'adapter au travail de nuit.. qur les longs dormeurs dont je fais partie...

Dans tes soucis doit se rajouter le jet lang???
quand tu parles de "A moins que... le plaisir de faire ce boulot ne m'aveugle?" perso j'étais dans cette situation.....et ne l'ai compris que bien après....mon travail c'était beaucoup dans ma vie..quasi une passion....
Perso la somnolence ,elle me tombait dessus sans prévenir...et je m'endormais au travail sans signe avant coureur...et de pire en pire...dans les derniers temps..mais là les apnées du sommeil doivent expliquer le problème...
Impressionnant quand même ce que tu dois faire le matin , que d'être obligée de dormir dans ta voiture pour ne pas t'endormir au volant...

Je ne voulais pas arrêter le travail après mon infarctus en mars 2007...ma cardio a décrété 6 mois de repos...les problémes de sommeil ,réveils multiples apparus avec la mise en place du traitement des apnées ne m'a pas permis de récupérer rapidement de l'épuisement....J'ai été mise en arrêt longue durée ,puis retraite anticipée il y a un an et demi..
Au travail je n'ai plus eu de nouvelles de mes collégues quand la cardio a annoncé que je ne pourrais plus travailler de nuit.....une page de vie que j'ai du tourner et j'ai compris que nous n'étions qu'un pion sur un échiquier ,utile au système mais pas indispensable
En 3 fois je suis allée à pied à St Jacques de Compostelle avec ma ppc...et comme une belle suite à ce chemin ,j'ai repris mon travail d'infirmière l'été dernier à domicile,à temps partiel comme je l'avais toujours espéré...très riche sur le plan moral et humain

Il n'y a pas vraiment de "faux" dans votre histoire Cracoline, mais au contraire beaucoup de points positifs à souligner!
Félicitations pour votre sevrage, progressif et complet, et qui s'est fait en parallèle avec votre "confiance" en vos capacités à dormir:
[quote]Un mois de RTS, et me voilà passée d'un comprimé et demi de stilnox à 1/4!!! Je tenais le bon bout! L'anxiolytique avait pris le même chemin. Le moral en nette hausse, et la confiance dans mon sommeil revenait.[/quote]

Votre réussite est également liée à la régularité que vous avez réussi à maintenir dans vos horaires de veille et de sommeil en dépit de vos horaires de travail et des jetlags. En dormant peu le matin, vous gardez un "repère" quel que soit votre sommeil effectif, sur lequel votre horloge biologique (qui synchronise nos différents rythmes, dont le rythme veille sommeil) vient se caler. Vous évitez ainsi la désynchronisation, pourvoyeuse d'aplatissement des rythmes et de leur fonctionnement amoindri. Vous garantissez de ce fait un sommeil de bonne qualité, restaurateur, à défaut d'être tout à fait suffisant en quantité certains jours (c'est le principe de la restriction du temps de sommeil qui privilégie la qualité sur la quantité).

Malheureusement, notre horloge biologique perd de sa souplesse avec les années, et s'ajuste moins facilement aux variations, ce qui explique qu'après une ou plusieurs nuits travaillées, votre organisme reste éveillé à minuit. Gardez bien le principe de rester au plus près d'une alternance régulière, en vous aidant des synchroniseurs (principalement la lumière, mais aussi les repas, les activités régulières, etc...). En vous exposant à la lumière le matin juste après votre petit repos, et en le couplant avec de l'activité physique, vous allez renforcer les signaux de l'éveil de la journée. Inversement, le soir, évitez la lumière des écrans (TV et ordinateur), qui tendent à reculer ou décaler l'endormissement. Dans la journée favorisez le sport (eh oui ce n'est pas facile à caser, mais multipliez les occasions de bouger, avec un petit c'est assez favorable!).

Enfin, et ce n'est pas le moindre, méfiez vous de la somnolence au violant, (contre-indication à la restriction du temps de sommeil!), les études montrent qu'on sait très mal évaluer sa somnolence au volant, et un accident arrive très vite...
Donc, ne prenez pas le volant si vous vous sentez somnolente, ou arrêtez vous aux premiers signes....


Pour Dream blue, félicitations pour votre reprise, et merci de mettre une fois de plus en évidence que l'activité physique est un moteur très puissant, tant sur l'humeur que sur la qualité du sommeil et donc la vigilance!

Merci pour votre réponse et vos encouragements!

Ca fait du bien de me savoir sur la bonne voie et renforce ma confiance.

Donc si j'ai bien tout compris, le repère le plus important à conserver est l'heure du lever.

Mais comment dois-je gérer la préparation des nuits blanches? La grasse matinée reste-t-elle toujours proscrite ( ), et dois-je essayer d'installer une habitude de sieste? Ou bien est-ce que je peux me laisser dormir jusqu'à plus sommeil?

La meilleure réponse est peut-être propre à chacun d'entre nous?

Pour le problème de somnolence au volant, je vous promets solennellement de ne plus forcer sur la vigilance (qui est de toute façon moins forte que la somnolence) et de m'arrêter pour un petit roupillon dès les premiers bâillements. J'habite à la campagne, il est très facile pour moi de m'arrêter dans les champs. J'ai un sac de couchage et de quoi grignoter dans la voiture, donc aucune excuse! Promis juré!

Autre question : j'ai souvent lu que l'on devait rallonger le temps de sommeil lorsque le ratio Temps de Sommeil / Temps passé au lit dépassait 85%. Quelle est votre sentiment là-dessus?

Merci pour vos réponses, ça motive!

Gérer son sommeil quand on a des horaires fluctuants est vraiment spécifique à chaque cas, donc vous avez parfaitement raison quand vous envisagez qu'il n'y ait pas une bonne réponse, mais que celle-ci est propre à chaque situation.
L'important est de bien comprendre les mécanismes en cause, ainsi, j'ai envie de dire qu'il faut que vous récupériez de votre dette de sommeil un peu quand vous pouvez (c'est à dire "me laisser dormir jusqu'à plus sommeil"), mais en respectant le plus possible la bonne rythmicité...
Je sais, les deux s'opposent, et c'est précisément ce qui faut la difficulté!
Il parait néanmoins plus facile de préserver la rythmicité en privilégiant la sieste à la grasse matinée, et en ce sens les 2 heures que vous prenez le matin après votre nuit de travail semblent vraiment adaptées. Essayez peut être l'une et l'autre des alternatives (allonger ce temps ou faire une sieste l'après midi), je préfère à priori la deuxième,... vous verrez ce qui convient le mieux.

Oui c'est l'heure de lever la plus régulière possible qui reste prépondérante. C'est pourquoi lorsqu'on cherche à concentrer son temps passé au lit pour garantir une bonne qualité de sommeil, on calcule "l'efficience du sommeil" (c'est à dire le rapport tps de sommeil/tps passé au lit). Si ce rapport est supérieur à 85% plusieurs jours de suite, on PEUT avancer l'heure de coucher de façon à donner un peu de marge et augmenter le temps de sommeil. Cela permet de ne pas être en trop grosse dette de sommeil, tout en gardant le bénéfice d'un bon ratio!

Continuez, vous êtes vraiment sur la bonne voie!

Merci beaucoup pour vos réponses.

Je vais faire des essais et je vous tiens au courant. Merci encore pour vos éclaircissements.
J'ai du coup essayé en "fragmentant" : une heure de dodo en plus le matin. Et j'ai pu redormir une heure avant mon vol de nuit.
Pour l'instant, expérience positive, j'ai moins ressenti de déphasage, et j'ai été en forme pendant la nuit.
En rentrant, j'ai reculé le plus possible le moment de dormir, et j'ai fini par m'accorder une heure de sieste, mais à la lumière du jour, sur le canapé. Et

Première nuit de récupération concluante, la deuxième moins évidente, mais j'ai été en forme toute la journée. A étudier!

N'hésitez pas à revenir nous donner vos conclusions...!