ma thérapie : restriction du temps passé au lit (témoignage)

L'efficience est en effet un excellent indicateur, tant qu'elle reste au dessus de 85%, vous pouvez sans crainte avancer progressivement votre heure de coucher et voir si cela améliore votre fatigue dans la journée, sans altérer davantage votre sommeil que la dernière demie heure de votre nuit.
Vérifiez également si cette fatigue ne pourrait pas avoir d'autres causes (qu'un sommeil insuffisant)? Peut être l'arrêt du Laroxyl améliorerait-il également les choses, la sensibilité à son aspect sédatif pouvant être variable d'une personne à l'autre. La prise de mélatonine est elle aussi suivie d'un effet hypnotique, mais celui-ci vient très rapidement après, ce qui diminue la probabilité de cette hypothèse...
Une autre façon de composer avec cette fatigue serait, si cela vous est possible, de faire une microsieste (10 minutes) qui vous permette de remobiliser votre énergie pour continuer la journée?
On peut également se demander si votre réveil tôt le matin ne correspondrait pas à une typologie circadienne matinale. Ainsi, si vous vous sentez franchement du matin, que penseriez-vous de vous lever définitivement à 5:30 (et de vous coucher une demie heure plus tôt, à 23:30 pour garder la même fenêtre de sommeil)?

En ce qui concerne vos éveils, ils sont tout à fait physiologiques, c'est de ne pas se rendormir qui n'est pas normal! Bien sûr, il y a un juste équilibre à trouver entre la restriction du temps de sommeil, qui permet de concentrer le sommeil en évitant tout fractionnement grâce à la pression de sommeil mais qui crée une dette de sommeil, et son redéploiement pour dormir une durée qui coïncide au mieux avec son besoin de sommeil. A vous d'évaluer!
Votre compromis d'un café au lever parait tout à fait raisonnable, et peut être qu'à plus long terme, vous aurez suffisamment jugulé la fatigue de la journée pour voir si l'arrêt total de caféine diminue la fragmentation de la fin de nuit.
Vous pouvez aussi vous "octroyer" de regarder une ou deux fois par nuit le réveil, le stress de ne pas savoir l'heure pouvant parfois être supérieur à celui de voir les heures défiler alors qu'on ne dort pas...

Bon courage, rappelez vous que votre forme de la journée dépend beaucoup de la qualité de votre sommeil, et respectez ainsi rigoureusement les règles d'hygiène de sommeil!

Bonjour à tous,

Cela fait un long moment que je n'étais pas passé sur le forum
Je suis content de voir que chacun mène ses expériences concernant la RTPL, que mon témoignage a pu aider ou éclairer.

De mon côté (et je pense que c'est normal au bout d'un moment), mes horaires de sommeil ont fluctué,ont été moins "strictes" (vacances,travail,sorties...)

Mais je vois que petit à petit mon sommeil est de moins bonne qualité (fractionnement,difficulté d'endormissement,reveil matinal, fatigue en journée...)Je vais donc me refaire une session RTPL pendant un moment,histoire de retrouver la pression de sommeil nécessaire...car mes nuits en dents de scie me fatiguent. Le moral en prend forcément un coup.

Il faut de la motivation mais l'expérience m'a montré l'efficacité de la RTPL.

Je suis donc reparti pour un coucher à 2h du matin /lever 8h du matin ! Pas évident quand on ne vit pas seul

Et pour m'éviter les périodes fluctuations/rtpl/fluctuations/rtpl....je vais maintenir un horaire de leverrégulier et l'assouplir,seulement légèrement, parfois.
La règle est d'autant plus vrai quand on a ou quand on a eu un sommeil capricieux

Bonne soirée et bon courage à tous ! On est dans le même bateau

Eh bien...on ne peut pas dire que le début de la RTPL se déroule comme je le souhaite.

J'avais tellement de "sommeil en retard" vendredi, j'étais tellement fatigué...que je n'ai pas mis de reveil ce we,du coup jme suis certes endormi relativement tard comme je le voulais (entre 1h15 et 2h) sans trop de difficulté mais reveil à environ 10h le samedi et à 9h45 le dimanche.

J'étais content de m'être reposé et d'avoir rechargé les batteries ce we  mais cette nuit (dimanche à lundi) a été très dure,impossible de fermer l'oeil et puis j'ai retrouvé des sensations de stress que je pensais disparues : besoin de me lever du lit pour faire redescendre la pression, j'avais très chaud,le cerveau en ébullition,le coeur qui battait la chamade...
Bref, angoissé.

Est ce "habituel" de connaitre une rechute quand on a fait une RTPL?
C'est comme si je reperdais un peu confiance en mon sommeil sans comprendre ce qui cloche...car  ma vie est qd même plus simple que par le passé (vie pro/perso).

PS : j'écris ce post suite à une nuit d'insomnie. C'est important de le dire,car après une nuit difficile, on se sent souvent mal, on s'interroge beaucoup, on remet en cause certaines choses,on se sent faible et on a du mal à prendre du recul.On écrit souvent sur le forum dans ces moments là, on s'alarme.
Je suis persuadé qu'une fois mon rythme de croisière retrouvé sur plusieurs semaines,ca ira bien mieux et je serai très content d'avoir redressé la barre,encore une fois.Il faut juste se donner le temps d'aller mieux et j'ai hate de retrouver une sensation bien particulière : le fait de lutter contre la somnolence qui nous envahit dans la soirée et de retrouver le lit,parfois tard, non comme un nid d'angoisses mais comme un espace de sommeil profond.
Mon problème actuel est dû à une vraie désorganisation de mon sommeil (absence de régularité,fait de rester au lit sans dormir trop lgtps,d'y lire,de ne pas me relever meme si je tourne et retourne dans mon lit...du coup mêmes causes = mêmes conséquences...l'insomnie revient. CQFD.


A+

Merci de votre témoignage Neeson, très juste à la fois par sa sincérité et la finesse de l'analyse. Quelques commentaires:

Vous avez tout à fait raison de pointer l'importance de la perte de confiance, qui suffit à relancer ce qui était bien repéré comme un cercle vicieux.
En effet, il n'y a pas une sensibilité à la rechute qui serait spécifique des pratiquants de la RTPL, mais plutôt une fragilité particulière de l'insomniaque qui voit vite revenir ses démons... Donc oui ce qui vous arrive est assez "habituel"!
Et comme vous dites, plus on est dans la situation difficile (quand le sommeil ne vient pas ou au lever d'une nuit très chaotique), moins on est objectif sur l'intensité de la difficulté!

Ce que vous décrivez des premiers jours reste tout à fait classique (on arrive souvent mieux à reculer le coucher qu'à respecter un lever matinal qui n'est pas contraint par les obligations, surtout quand on a une tendance au retard de phase...). Une attitude suite à cet écart (qui avait quand même le mérite de vous faire démarrer bien détendu et reposé!) consisterait à reculer encore davantage le coucher suivant alors que l'heure du lever sera déterminée par votre travail.
Cela souligne également la nécessité de programmer les activités des matins de week-end, de façon à ne pas être tenté de rester au lit ou de décaler ses bonnes intentions. Choisissez alors plutôt quelque chose de plaisant et motivant, afin de tout mettre de votre côté... Et rappelez-vous que l'exposition à la lumière du jour, ainsi que l'élévation de température (douche bien chaude) facilité la mise en route.

Enfin, l'apprentissage des techniques de relaxation vous aiderait peut être à vous sentir mieux armé en cas de "rechute"?

Merci encore de ce témoignage très précieux!

Bonjour

De rien pour mon témoignage, cela m'aide aussi beaucoup.Ce forum est vraiment utile.
Dès mes premiers messages, j'avais indiqué que je n'hésiterai pas à parler de mes éventuelles rechutes alors je le fais, en toute franchise. C'est un témoignage sur le long terme en qq sorte.

Effectivement, je pense que lorsque l'on a été insomniaque...on a toujours peur de voir revenir ses vieux démons.Ils peuvent être très coriaces.

Je me doutais qu'en ne cadrant plus mon sommeil et en reprenant certaines mauvaises habitudes, ces fameux démons (anxiété,stress,insomnie de performance,mal-être le lendemain, cercle vicieux....) allaient repointer le bout de leur nez ! Bingo.

J'ai donc repris une vraie RTPL, bien cadrée (2h-8h).

Première nuit : J'ai commencé à fortement somnoler entre 1h30 et 2h (je bouquinais dans un fauteuil....et j'ai qd même évité de m'endormir), je suis allé me coucher à 2h.
Je me suis endormi plutot rapidement et j'ai dormi d'une traite jusqu'à environ 7h30. Aucun reveil nocturne.Par contre, comme je n'arrivais pas à me rendormir à 7h30,j'ai préféré me lever et ouvrir grand les fenêtres. Cela me fait donc à peu près 5h30 de sommeil avec une forme et un moral corrects. Je suis allé nager 30 mn le midi...un peu au ralenti certes mais c'est déjà bien.

Deuxième nuit : bcp plus difficile...je somnolais à 1h30 -2h mais j'ai vraiment eu des difficultés d'endormissement. j'ai du m'endormir vers 3h...et reveil à 6h30,sans raison particulière et sans arriver à me rendormir.Je me suis levé. C'est étonnant comme le sommeil peut etre capricieux parfois...Ca me casse un peu le moral à vrai dire mais je sais que les premiers jours sont les plus durs.J'imagine que je vais accumuler une bonne pression de sommeil avec ce genre de nuit très courte...

Je ne voulais pas réutiliser d'agenda du sommeil mais peut etre que ca m'aiderait qd même à voir mes progrès au fur et à mesure.Qu'en pensez vous?

Pour les techniques de relaxation : à une époque j'avais tenté la sophrologie mais cela ne me correspond pas. J'ai néanmoins retenu des techniques de respiration,parfois utiles dans la journée.
La méditation est actuellement très à la mode mais là aussi j'ai peur que ca ne me convienne pas. C'est sûrement le côté statique qui me gène.
Ma relaxation demeure le sport en fait.

Voila les nouvelles,
Bonne journée

La restriction du temps passé au lit est effectivement difficile à tenir dans le temps, surtout au bout de quelques jours, c'est pourquoi la mettre en œuvre dans un cadre très structuré aide à renforcer la motivation... Ceux qui ne l'ont jamais expérimentée mais qui arrivent à suivre rigoureusement les consignes, peuvent avoir besoin de 3 semaines avant de conclure.

L'agenda peut tout à fait aider, car il permet d'objectiver et de suivre les débuts d'amélioration. Son revers est d'augmenter la focalisation sur son sommeil (il faut alors parfois l'arrêter au moins quelque temps) ce qui risque d'alimenter l'anxiété de performance, contreproductive.

Le sport peut très bien favoriser la relaxation, notamment dans les activités un peu répétitives comme courir ou nager, qui permettent de "décrocher" et de s'abandonner, même dans l'effort musculaire ou respiratoire. Chacun a sa technique de prédilection, vous avez tout à fait raison de ne pas vous obstiner avec quelque chose qui ne vous est pas spécialement agréable!
Le sport vous permet en plus de remobiliser votre énergie au moment du creux physiologique de vigilance (début d'après midi), plus particulièrement difficile quand on manque de sommeil!

Bonne suite dans vos efforts de restriction du temps passé au lit!

Merci Morphee,

J'avais un rendez vous ce matin sur Paris et je dois dire que prendre les transports en commun les premiers jours d'une RTPL c'est qqchose. On a l'impression que tout le monde va très vite, qu'on se traine,qu'on est complètement au ralenti,qu'on plane...

Pour m'aider à gérer les temps de la RTPL,j'ai augmenté un peu la dose de norset (que je prenais en tt petite dose,avec avis médical : un quart de comprimé 15mg). Je prends depuis avant hier, un comprimé de 15mg pour avoir un effet sédatif et relaxant le soir. C'est une béquille pour éviter d'être trop stressé et mon médecin m'a expliqué que la structure de mon sommeil avec ce médicament n'était pas bouleversé. Je veux par contre éviter les somnifères type stilnox,imovane,donormyl.

Je ne pensais pas devoir repasser par là,ça me désole, mais en lisant rapidement sur le net,je me suis rendu compte que je n'étais pas le seul à devoir refaire une RTPL,même 2 ans après la première.

C'est très délicat d'en parler à mon entourage (pour qui, parfois, insomnie= depression).Je ne me sens pas depressif,j'ai juste besoin de reprendre confiance en mon sommeil petit à petit.

Alors encore merci au forum, c'est une aide précieuse.

Suite des aventures...

Après une nouvelle nuit chaotique de vendredi a samedi (genre 2h de sommeil,j'étais vraiment mal,aux abois) j'ai passé une bien meilleure nuit samedi à dimanche (6h)...et c'est fou comme une seule nuit arrive à remettre d'aplomb et à "effacer" plusieurs mauvaises nuits. Je me sens bien mieux moralement et physiquement.J'ai résisté aux sirènes des somnifères...et j'en suis assez content dans la mesure où, à une époque, je ne me serai poser aucune question,j'en aurai pris sans hésiter.

Je sens bien que mon rythme veille/sommeil n'est pas encore synchro mais je fais le nécessaire pour (lumière,sport). Je ne reste pas dans mon lit à la recherche du sommeil.
Je suis sensé me réveiller toujours à la même heure le matin mais pour le moment,je me réveille toujours avant le réveil. Je me dis que je vais peut être revoir ma fenetre de sommeil (2h-8h) et la baisser un peu (1h30-7h30).Je ne sais pas trop. Dans tous les cas,j'évite au maximum de m'assoupir dans la journée ou le soir.

La RTPL c'est un peu un marathon,il y a des réglages à faire et faut maintenir le rythme...ne pas lâcher même si parfois on passe par des phases compliquées où on se dit qu'on va abandonner. Idéalement,il faut être bien entouré pour se changer les idées. Une chose est sûre,une fois que j'aurai fixer mon heure de lever,je le maintiendrai (semaine,week-end compris) et ce...pendant une durée indéterminée.Franchement,je crois que les grass mat répétées (agréables) m'ont quand même bien déréglé.

Morphee, je me posais une question. J'ai remarqué que mes troubles de sommeil arrivaient toujours à la même époque d'une manière importante (avril,mai). Est ce une coincidence ou peut il y avoir un lien? (luminosité? jour qui rallonge?).

En tout cas, je suis plus motivé que jamais,j'ai certes passé des nuits terribles et je vais sûrement en repasser...mais ces nuits ne m'ont pas tué. Je tiens et je tiendrai c'est pour la bonne cause !

Il est souvent préconisé de ne pas modifier son heure de lever une fois qu'on a déterminé sa "fenêtre" de temps passé au lit fin de renforcer la bonne synchronisation de l'horloge. Mais si vous êtes systématiquement réveillé une demie heure avant et qu'en parallèle vous vous sentez bien somnolent le soir, cela parait dans ce cas tout à fait judicieux (cela évite notamment les assoupissements intempestifs qui viennent gâcher la pression de sommeil).

La lumière étant le principal synchroniseur de notre horloge, la variation de la durée du jour au cours de l'année peut effectivement jouer, et sont souvent rapportées à partir de novembre-décembre des durées de sommeil augmentées et des fléchissements de l'humeur plus marqués. La récurrence de vos difficultés de sommeil quand les jours allongent à nouveau semble à cet effet un peu paradoxale, même s'il existe une inertie de notre l'horloge qui peut expliquer que les difficultés ne surviennent qu'un peu plus tard, au début du printemps... Une autre hypothèse serait que le matin vous ne vous exposez pas plus à la lumière du jour qu'en hiver alors que vos activités le soir sont de nature à retarder l'horloge, soit par la lumière du jour ...ou des écrans, soit par l'élévation de la température (activité sportive plus soutenue)? ou une tout autre explication, car nos différents rythmes font intervenir de très nombreux paramètres!

Quoi qu'il en soit, votre détermination est tout à fait roborative, merci aussi de souligner combien l'environnement est porteur: en étant bien entouré par des interlocuteurs bienveillants et en ayant anticipé les activités qui permettent de "se changer les idées" pour ne pas céder à l'assoupissement ou à la déprime, on se donne plus de chances de sortir du cercle vicieux de l'insomnie!

Bonjour Morphee,

Un petit point au bout de 3 semaines de RTPL à peu près.
J'ai effectivement modifié ma fenetre de sommeil (1h30/7h30) pour des raisons professionnelles et aussi parce qu'il était devenu difficile de s'occuper jusqu'à 2h du matin chaque soir.

Pour le moment, j'alterne :
- de bonnes nuits de 5h30/6h avec une bonne forme en journée et une bonne humeur : ca c'est positif et ca fait du bien!
- des nuits plus compliquées,plus courtes avec souvent un reveil précoce (6h30) sans que j'arrive à me rendormir. Souvent ces nuits sont précédées dans la soirée par des assoupissements involontaires sur le canapé,un certain comatage...qui peuvent gâcher la pression de sommeil...bien présente.D'autant plus que je me mets ces soirs là plus tôt au lit car j'ai du mal à tenir. C'est pas tjs évident de trouver la motivation le soir pour s'occuper et éviter les assoupissements... Après ces nuits là,je me sens claqué et pas bien dans mes baskets, difficulté de concentration...surtout le matin.

En fait,cela me fait bcp penser à ma première RTPL,il a fallu un peu de temps pour caler le rythme et que les bonnes nuits soient plus régulières.

Bonne journée !

Votre témoignage est précieux car il montre bien combien les techniques comportementales pour rétablir un sommeil satisfaisant procèdent par avancées successives, avec des paliers, (voire des reculs...), on est loin de l'immédiateté du coup de baguette magique!
Alors, bravo pour ce demi rétablissement de nuits efficaces et restauratrices, et je partage par ailleurs votre analyse des causes expliquant les moins bonnes nuits: le fait de vous assoupir avant le coucher (qui témoigne néanmoins de votre excellente pression de sommeil!) est certainement responsable des nuits plus morcelées qui suivent.
Autant il paraît parfaitement pertinent de vous coucher un peu plus tôt quand la somnolence est trop importante (quitte à vous relever si le sommeil ne vient pas), et sachant que vous ajusterez les autres soirs si la nuit qui a suivi n'était pas satisfaisante, autant il est important de ne pas "comater" comme vous dites avant de dormir: c'est un franc éveil qui permet de préparer le franc sommeil.
Plus facile à dire qu'à vivre, certes, mais vous faciliterez peut être ce maintien de l'éveil en anticipant les activités qui vous aideront à garder la main sur votre éveil quand vous êtes envahi par la somnolence: activités calmes bien sûr, mais qui élimine toute possibilité de passivité, ce put être de parler, ranger, trier, bricoler, etc.. Les préparer à l'avance permet de faire preuve de plus d'imagination que lorsqu'on est préoccupé par la seule pensée de pouvoir aller dormir!
Bonne suite à vous, et bon courage pour les internautes qui vous suivent!

Bonjour Morphée,

Comme mon état d'anxiété était vraiment fort ces derniers jours,je suis allé voir mon médecin traitant.Il a décidé de m'arrêter deux semaines car j'étais vraiment fatigué et stressé.Je pense ne prendre qu'une semaine d'arrêt,je verrai. Pour lui la RTPL est un "drole" de système,il n'était pas vraiment pour mais je pense qu'il n'est pas vraiment au fait des thérapie comportementale contre l'insomnie.
Il m'a conseillé de continuer le norset (1 comprimé) et m'a également prescrit deux autres médicaments : du xanax et de l'imovane.
Ca me fait bizarre vraiment de revoir ces noms là sur une ordonnance si vous saviez, mais bon.
Je ne souhaite pas prendre de xanax pour le moment (je sais que le lexomil ne me reussissait pas)...d'autant plus que l'anxiété vient le soir,quand le coucher se rapproche. Je retrouve les mauvaises sensations du passé, moi qui les croyait envolées!
Depuis les 3 jours de cette ordonnance : j'ai pris la première nuit un norset et un imovane (bonne nuit), la deuxième nuit un norset sans imovane (bonne nuit aussi) et hier soir un norset et un imovane (bonne nuit). Physiquement j'ai donc retrouvé des forces,c'est déjà un bon point. Je ne ressens pas d'effet secondaire (mis à part le gût dans la bouche le matin).

En fait,je pense que je ne suis pas prêt actuellement à faire une RTPL stricte,tout seul dans mon coin.Actuellement je suis trop anxieux pour le faire, je me mets trop la pression.La première fois j'avais qd meme un suivi médical.
J'ai profité de ce moment pour compléter le dossier de prise en charge du réseau morphée. Je pense qu' en étant "encadré" le temps de remettre le pied à l'étrier m'aidera et j'arriverai à mieux me mobiliser,à me rassurer sur mon sommeil.En fait j'ai besoin de parler de ce stress à un professionnel qui a l'habitude (l'entourage qui dort bien ne comprend pas forcément,je comprends) pour reprendre confiance.

En attendant, je vais continuer norset +imovane.Je suis embété de repasser par là mais bon, c'est une période de "crise".J'en ai déjà pris par le passé,sur d'assez longue période et j'ai réussi à me sevrer progressivement.C'est possible.

Voila, les nouvelles ne sont pas très bonnes c'est vrai mais je ne perds pas confiance,cela va rentrer dans l'ordre petit à petit. S'il me faut plus de temps que prévu pour améliorer la situation,eh bien je prendrai ce temps.

Je me demandais si je devais continuer une RTPL pendant que je prends de l'imovane,c'est à dire essayer de garder une fenetre de 6h de sommeil,avec un reveil tous les jours à la même heure (7h30) et donc de se rapprocher d'un coucher à 1h30 le soir? ou si je dois vraiment déconnecter mes horaires le temps de cette crise?

Morphée, que pensez vous de cela?

Merci beaucoup !

Bonjour,

Après cette période de crise assez décourageante ca va mieux.Je n'ai pas prix de xanax et j'ai déjà baissé de moitié l'imovane.Je marche bcp et je reprends le sport tt doucement.

Hier je me suis forcé à veiller tard (vers 2h) pour ressentir de la somnolence et effectivement j'étais somnolent...je suis allé  me coucher et me suis endormi très rapidement. Reveillé à 8h15(au lieu de 7h30)je n'ai pas entendu mon reveil sonner.arf...mais bon,ca m'a fait du bien.

Je vais "profiter" de mon arrêt maladie pour lâcher un peu le stress professionnel,et continuer ma thérapie sans trop me mettre la pression.Veiller tard le soir et n'aller au lit que si la somnolence est très forte.Peu importe la durée de sommeil en fait,pour le moment.Reveil à 7h30 quelle que soit la nuit.

Vous dites souvent que la RTPL se fait sur la durée,qu'il faut maintenir les efforts,c'est bien vrai.Il faut vraiment ne pas prendre les mauvaises nuits comme des échecs ou des retours en arrière...car cela peut vite décourager.Juste se dire que cela fait partie du processus de la guérison.

Wait and see!

Bonjour et merci pour ce témoignage c'est encourageant !

Bonjour Micmac et de rien !

Je traverse une grosse zone de turbulences en ce moment, alors je ne sais pas si c'est encourageant mais je vais faire le nécessaire pour y remédier.
Je reprends depuis très peu de tps un hypnotique le soir et je crois que cela fausse la donne de la RTPL (qu'en pensez vous Morphée?)...donc je vais vraiment en limiter la prise.
Ma première RTPL m'avait permis d'arrêter les somnifères,la pression de sommeil importante avait chassé le besoin d'un hypnotique.

Alors je préfère faire une vraie RTPL "pure" (sans somnifère) avec ses mauvais côté du début ,le temps que le train reprenne les rails tout doucement :
- exposition à la lumière du soleil au lever : j'ai de la chance,mon appart est très lumineux,j'ai de la lumière des deux côtés
- marche ou autre activité sportive (je vais marcher une heure ce matin tiens)
- cure de vitamines/magnesium
- je remplis mon agenda de sommeil (qui pour le moment est loin d'être parfait mais bon),ca me permettra d'avoir du recul et de voir ma progression.Les premiers agendas peuvent être chaotiques ce n'est pas étonnant.
- éviter de déprimer si c'est "lent"(en tout cas moins rapide que ce que je souhaite)
- si je stresse : respirer profondément et se concentrer uniquement sur sa respiration...calm down, ce stress est temporaire...le temps que la confiance revienne.
- éviter la tv le soir (sauf début de soirée) : à chaque fois que je me mate un film dans la soirée,j'ai des moments d'absence,les yeux qui se ferment tt seul,ca dure peu de temps mais ce sont des fuites dans ma pression de sommeil.Je ferai mieux de ranger tranquilos le soir,de repasser mes chemises et autres
- surtout se reveiller à la même heure,tous les jours (bon souvent je me reveille avant!pour le moment).

bon courage à toi si tu te lances également dans une RTPL, on pourra échanger si ca te dit.

bonne journée à tous !

Petite question Morphée : est ce qu'une nuit blanche volontaire pourrait etre utile dans ma démarche. Histoire de rebooter le système? ou est ce un peu trop "violent" dans la cadre de la RTPL?

Faire une nuit blanche est très efficace dans le cas d'un retard de phase, qui caractérise les personnes qui ne s'endorment pas avant les petites heures du matin, n'arrivent pas à émerger avant la fin de la matinée, mais dorment parfaitement bien au milieu! C'est alors la pression de sommeil accumulée pendant les 36 heures de veille qui permet un endormissement à l'heure souhaitée car plus adaptée à la vie sociale. La difficulté est ensuite de ne pas laisser la phase de sommeil se décaler à nouveau, ce qui oblige à être draconien dans la régularité de l'heure ...de coucher cette fois! (au moins 3 semaines de consolidation sont nécessaires)

Dans votre cas, le recul de votre heure de coucher semble fonctionner parfaitement puisque votre pression de sommeil est suffisante pour permettre votre endormissement. il parait donc inutile de prendre le risque de ne pas tenir et de tout décaler en dormant de 6 à 11...

Votre stratégie semble tout à fait fonctionner: le fait d'adoucir les principes de la restriction de temps passé au lit tout en gardant le principe de régularité de l'heure de lever pour garantir la bonne synchronisation de votre horloge biologique peut vous permettre de garder intacte votre motivation mise à mal par l'épuisement physique du au manque de sommeil.
La prise de votre traitement hypnotique va dans le même sens, et n'est pas du tout contradictoire avec la thérapie comportementale, la difficulté est qu'après il est moins facile d'imputer l'amélioration du sommeil à l'une ou l'autre cause.

Une fois de plus, je cautionne tout à fait votre façon de résumer la bonne marche à suivre:
[quote]lâcher un peu le stress professionnel, et continuer ma thérapie sans trop me mettre la pression.
Veiller tard le soir et n'aller au lit que si la somnolence est très forte.
Peu importe la durée de sommeil en fait, pour le moment.
Reveil à 7h30 quelle que soit la nuit.
[/quote]

Bonjour,

Merci pour votre réponse,je ne vais pas faire de nuit blanche volontaire alors,je ne suis pas dans une situation de retard de phase.

Ma "thérapie" continue et ses tatonnements aussi.
- La nuit d'hier a été relativement correcte (sans somnifère) avec un reveil à 5h30 du matin et un rééendormissement au bout de 30 mn et lever 7h30.
- Par contre cette nuit a été vraiment difficile (sans somnifère aussi) : j'ai trouvé une activité calme à faire le soir pour éviter les endormissements devant la tv.Je fais des puzzles avec un peu de musique en fond sonore.Je somnolais vraiment juste avant ma fenetre de sommeil (vers 1h30),je me suis endormi assez anxieux et je me suis reveillé vers 3h30,lgtps,et toute la nuit a été hâchée par des périodes d'éveil (longues) et de sommeil (assez court).j'ai fini par sortir du lit à 7h,vraiment fatigué.Je ne sais pas si cela peut avoir un lien mais hier je me suis exposé toute la journée au soleil (bord de mer).

C'est compliqué de garder une motivation intacte compte tenu de ces variations mais bon je fais tout mon possible pour.Je me refuse de me laisser aller et de rester enfermé,inactif même si j'ai peu d'energie. Je suis entouré et ca aide bcp.
Je sais que les mauvaises nuits vont augmenter la pression de sommeil et favoriser de meilleures nuits. Mais ces mauvaises nuits (quand on fait des efforts pour mieux dormir ) sont pour le moment très difficiles à vivre c'est vrai. Je n'ai pas l'impression à l'heure actuelle de "reprendre la main"...c'est frustrant

Garder le cap est difficile, mais vous en connaissez l'efficacité. Vos nuits "effilochées" malgré une bonne pression de sommeil pourraient-elles s'expliquer par une anxiété qui prend le dessus? ou éventuellement par des assoupissements intempestifs dans la journée?
La journée d'exposition à la lumière aurait pu être de nature à décaler votre endormissement, mais pas vraiment à alléger votre sommeil de la façon dont vous le décrivez. Il faut donc chercher d'autres facteurs d'éveil...
N'oubliez pas enfin de regarder au moins autant vos bonnes nuits que les moins bonnes...

Bonjour l'équipe,

Oui vous avez parfaitement raison :
- je connais bien l'efficacité de la RTPL et ses effets bénéfiques, c'est efficace
- mais,actuellement, l'anxiété prend le dessus et met à mal ma motivation.C'est un peu la difficulté quand on se lance dans une restriction de sommeil tout seul.Le côté "psychologique", "encadrement"; "gestion du stress" de la démarche me manque et je pense en avoir besoin.

J'ai bien reçu vote courrier concernant le cmvs.Je pense que cela me sera très utile (y compris pour la gestion de l'anxiété) et je vous en remercie ! On a parfois besoin d'un coup de main (psychologique,médicament) pour se sortir d'un mauvais pas.

Tout cela ne m’empêche pas de garder une hygiène (lever ts les jours à la même heure, pas de sieste,le lit juste pr dodo et sexe,pas d'alcool,je limite la caféine,activité physique) : enfin toutes les règles de base qui me seront utiles plus tard quand je me relancerai,plus sereinement.

Bonne journée à vous,

Bonjour,
Inscrite depuis un bout de temps, je n'ai jamais participé au forum. Je souffre d'insomnies sévères depuis plus de trois ans. J'anticipe le fait de devoir me lever le lendemain, donc éventuellement de ne pas pouvoir dormir et c'est ce qui se produit. Seroplexe puis norset puis maintenant un demi imovane. Mon sommeil s'était bien amélioré sur qq semaines en prenant conscience de ma peur de ne pas dormir et j'ai lâché prise. Il s'est par contre considérablement dégradé ces derniers mois petit à petit, jusqu'à aujourd'hui faire pratiquement qu'une nuit sur deux. Je me rends compte que je passe beaucoup trop de temps au lit : couché vers 10h30 et levé à 8h soit 9h30!. En fait une nuit sur deux je m'endors qu'au petit matin quand je me rends compte qu'il n'y a plus lieu de lutter pour s'endormir à tt pris   . Je pense mettre en place la restriction du sommeil : minuit-6h pour me recaler et reprendre confiance en ma capacité à m'endormir. Je voulais savoir ce que vous en pensiez

J'ai vu que je n'étais pas dans le bon sujet après, désolée, petit manque de sommeil....  . Pouvez vous me répondre ? Tt de même !!

Bonjour Estelle,

Nous sommes nombreux dans ton cas,alors autant s'entraider

Je connais les médicaments que tu prends : norset,imovane (sauf le seroplex).
Depuis combien de temps les prends tu?
J'ai vu dans ton autre message que tu avais "craqué" en prenant un demi imovane la nuit dernière...tt ce que je peux te dire c'est "déculpabilise".Ok tu as pris un demi-imovane,tu étais sous tension et tu as soulagé cette grosse tension. Voilà, tout simplement. Ne vois pas cela comme un échec,on est tous passer par là. Tu as le goût amer dans la bouche toi aussi avec l'imovane? (je me demande si ce n'est pas fait exprès, le gout dans la bouche est tellement mauvais le matin que ca ne donne pas envie de continuer à en prendre!)

Maintenant, je ne peux que te conseiller la restriction du temps passé au lit si tu te sens prête.La méthode est théoriquement simple et naturelle...
En pratique,elle demande tout de même une bonne motivation,une certaine résistance nerveuse les premiers temps. J'ai voulu la remettre en place des derniers temps mais compte tenu de mon contexte actuel sous pression (travail, future opération chirurgicale lourde...),je n'ai pas tenu..j'étais trop stressé et inquiet...je n'ai pas réussi à lâcher correctement cette pression.Alors rebelote (norset,imovane,xanax)...c'est toujours douloureux d'avoir le sentiment de revenir en arrière. Un mauvais moment à passer.

Cette nuit j'ai supprimé une molécule (imovane) et j'ai bien dormi. J'ai l'impression d'avoir mieux récupérer en dormant 5h30 sans imovane que 7h avec imovane.

Il me semble que ton temps passé au lit actuellement (9h30) est effectivement très long....c'est très classique chez les insomniaques.On se dit que plus on passe de temps au lit,plus on va dormir...erreur.

Bon courage dans ta démarche en tout cas !

Bonjour Neeson,
Merci d'avoir répondu et de ton soutien. Je ne sais pas si je continue de parler de moi dans ton sujet !!!!
Oui, effectivement, j'ai repris un demi imovane, j'en avais "qu'un"demi déjà tous les soirs avec une bonne accoutumance le goût amer, je ne le sens pas du tout...il paraît.... !!!!! La restriction du sommeil a été contre productif pour moi. Comme je sortais d'une nuit blanche, rester veiller jusqu'à minuit en luttant a augmenté mon anxiété. Dégringolade le lendemain, je l'ai effectivement vécu comme un échec. C'est un de nos problèmes, je crois ne pas savoir relativiser......la culpabilité .... je suis allée voir mon médecin, il me repasse sous norset et je redescends l'imovane. Je vais commencer une tcc pour l'anxiété afin de réamorcer un cercle vertueux et de faire un travail général sur ma personnalité anxieuse. Concernant mon heure de levée, elle est toujours la même, semaine comme we, c mon horloge biologique, au moins elle, elle marche correctement . Sous norset, je vais essayer de me coucher plus tard et d'automatiser tout le reste. La reprise du norset ne m'enchante pas, juste avant l'été, je vais encore prendre plein de kilos... A bientôt

Tout à fait d'accord avec Neeson, prendre ou reprendre 1/4 ou un demi imovane n'a jamais condamné un insomniaque à ne plus jamais retrouver le sommeil! Au contraire, il peut être fructueux de briser une escalade d'anxiété...
Cela parait d'autant moins gênant que vous dites bien que votre horloge garde le dessus et que vous vous levez tous les jours à la même heure, week end compris: cela garantit la bonne rythmicité de votre alternance veille-sommeil et ainsi la bonne qualité de ce dernier.
Travailler sur la gestion de l'anxiété paraît également tout à fait opportun: on peut dans le même sens vous suggérer de vous entraîner aux techniques de relaxation, afin que vous puissiez obtenir une réponse "détente" dès lors que vous sentez l'anxiété poindre son nez. En favorisant un apprentissage à distance des situations difficiles (c'est à dire à un autre moment qu'au coucher), vous allez acquérir un automatisme de la détente, conditionné par vos exercices de respiration (ou tout autre technique).

Cela ne vous empêche pas, bien au contraire, de mettre également la pression de sommeil de votre côté: reculer votre heure de coucher va effectivement faciliter la bascule dans l'endormissement, et vous aurez alors tous les paramètres en main pour le jour où vous vous débarrasserez du traitement médicamenteux.

Bon courage et tenez nous au courant!

Bonjour à tous

Cela va bientot faire 3 semaines que je remplis mon agenda de sommeil...il y a du mieux !

Bon cette nuit n'a pas été terrible du tout (difficulté d'endormissement et reveil à 5h45, au lieu de 7h30, sans possibilité de me rendormir) mais, étonnamment je ne me sens pas épuisé. J'ai décidé de faire tt ce que j'avais prévu de faire aujourd'hui,ca me motive. Je n'ai pas envie qu'une mauvaise nuit me gâche en plus ma journée !

J'essaie au maximum de coller à ma fenêtre de sommeil (1h30/7h30) mais il y a qq ratés :
- des endormissements totalement involontaires quand je me pose en fin de soirée sur mon lit pour lire qq minutes (avant 1h30)...je me reveille une heure après,toutes les lumières allumées
- exposition aux écrans le soir quand je ne trouve plus rien à faire... : et clairement l'écran de la TV et de l'ordi me maintiennent éveillé et retarde mon endormissement...
- des couchers plus tôt que prévu (45 mn avant) plus par lassitude que par somnolence...

...mais aussi de bonnes nuits assez courtes mais très efficaces avec une bonne forme en journée et une grande motivation!

Je prends rarement de l'imovane...je me reveille assez déprimé avec, alors je préfère éviter.

Je vais continuer ce rythme en essayant d'éviter au maximum les "fuites" dans la pression de sommeil...je suis moins rigoureux qu'il y a deux ans, pas étonnant que cela mette plus de temps !

Bon courage à tous,