aide insomnie chronique

bonjour,

c'est mon premier message sur ce forum, que j'ai été très heureux de découvrir aujourd'hui, pour demander des conseils vis à vis d'un problème important d'insomnie chronique.

Initialement plutot bon dormeur, avec un besoin moyen de 7/8h, j'ai de gros problèmes de sommeil depuis bientot un an et demi. Je cumule les deux symptomes d'un endormissement difficile d'une part : mes pensées tournent souvent en boucle entre 30 min et 1 h avant que je ne trouve le sommeil, cela pouvant aller parfois jusqu'a près de 2h (je suis quelqu'un de plutot perfectionniste et nerveux et j'ai beaucoup de mal a me détacher de mes activités professionnelles ou de loisirs la nuit, je ressasse les problèmes) ; et d'autre part de multiples réveils en cours de nuit (en général 3 ou 4), après lesquels il faut au moins 30 min pour me rendormir, quand ce ce n'est tout simplement pas possible. Par exemple, si je me réveille vers les 5h, je n'arrive souvent pas à me rendormir, me levant ensuite vers les 6h30.

Cette insomnie me cause de gros problèmes de somnolence nocturne et une grande difficulté à me concentrer durant la journée, sans parler du danger que j'ai l'impression d'être quand je conduis dans cet état. Le manque de sommeil est tel que la lumière du soleil, notamment à mon réveil, m'en vient à être très difficlement supportable et qu'il m'arrive maintenant très régulièrement de rester chez moi des matinées ou des parties d'après midi lors des week ends pour me reposer, mais sans que je n'arrive la non plus à trouver le sommeil!

je n'ai pour l'instant pas vu de médecin, car je ne voulais me voir prescrire une simple boite de somnifères qui ne règlerait pas le problème à la base. j'ai donc essayer de régler le problème de moi même mais sans y arriver. Je pense pourtant avoir une bonne hygiène de vie : j'ai stoppé toutes boissons excitantes, je ne fume pas, je fais régulièrement du sport le week end (dans la mesure du possible), je prends quotidiennement une tisane le soir pour m'aider à dormir, j'ai essayé des "médicaments doux" comme le tranquital qui ont eu un très léger effet positif mais insuffisant, pas de télé dans ma chambre (et dont je me sers au demeurant que très peu), etc..

j'ai quand même une petite idée sur la cause de cette insomnie. Ayant été 6 mois au chomage avant (pendant) que ces problèmes ne surviennent, j'ai pris l'habitude de me coucher et me lever très tard. Aussi, j'ai l'impression que j'ai maintenant beaucoup de mal a trouver le sommeil a une heure normale, disons vers les 22h, et que j'ai accumulé ce qu'on nomme un retard de phase (ca va un peu mieux dans l'après midi et encore mieux le soir). Pourtant, malgré mes efforts pour y remédier je n'arrive pas a retrouver un rythme normal. J'ai donc décidé de consulter un médecin que vois cet après midi, mais j'ai peur qu'on ne prescrive que des somnifères ou anti-dépresseurs sans régler ce problème que je n'avais pas il y a un peu plus d'un an.

désolé pour le pavé , et merci à ceux qui m'ont lu jusqu'au bout et qui pourraient me donner quelques conseils ou retour d'expérience sur ce problème qui est très difficile à vivre.

Il serait intéressant de remplir un agenda du sommeil (téléchargeable sur notre site), à remplir chaque matin, sans être trop perfectionniste, pour avoir un meilleur suivi de l'évolution de votre sommeil.

Par ailleurs, la lumière qui vous gène le matin est aussi votre alliée, puisqu'elle est un des donneurs de temps de notre horloge biologique.
Si votre décalage de phase n'est pas trop marqué, le simple fait de marcher le matin, voire idéalement de faire du sport à l'extérieur, sans lunettes de soleil le matin au réveil 30 minutes, peut vous aider...(parce que nous sommes au printemps ! )

Attention à vos phases de repos dans la journée, en particulier le week-end...elles peuvent aggraver le décalage de votre horloge.
C'est la régularité de vos rythmes qui devrait vous aider.

Si vous ètes épuisé, tolérez une sieste en début d'après-midi de moins de 30 minutes et c'est tout...sinon toutes les plages de somnolence auxquelles vous vous laisserez aller, risque d'entamer votre "capital-sommeil" pour la nuit suivante, qui sera alors hachée, qui entrainera une somnolence le lendemain et bref, le cercle vicieux est lancé !

Le soir, il faut attendre les signaux de sommeil pour se mettre au lit à une heure relativement régulière, en veillant à passer sa soirée dans un environnement qui ne soit pas trop lumineux (par exemple éviter les écrans d'ordinateur)...

Dans tous les cas, c'est bien de consulter votre médecin, qui va vous soutenir. Parfois, un traitement antidépresseur s'impose, d'autres fois il est utile même en dehors de toute dépression. C'est à évaluer au cas par cas...
Bon courage, tenez-nous au courant !

bonjour Dr Morphée et merci pour vos conseils,

d'après mon médecin, c'est une suractivité qui serait la cause de mon problème d'insomnie. Je travaille en effet tard tous les soirs pour des études personnelles, ce qui fait que je me couche l'esprit toujours alerte, repensant sans cesse à divers problèmes professionnels ou autres.

Je pense que ce n'est tout de même pas le seul facteur et qu'il s'agit plutot d'un ensemble de facteurs qui s'additionnent, comme un décalage dans mon rythme initial, une période professionnelle plus stressante, avec un travail régulier trop tardif, notamment sur ordinateur. je vais donc suivre vos conseils en ayant une heure de coucher la plus régulière possible et en me ménageant une période suffisamment longue d'activité calme le soir. Je pense que quelquechose qui peut aussi m'aider a retrouver mon rythme est une pratique plus régulière d'un sport après mon travail (j'en faisais beaucoup plus avant), afin de me coucher davantage fatigué que je ne le suis actuellement. Coté mental ça permet aussi de faire une coupure avec le travail et les soucis de la journée, avant d'aborder la soirée.

Voici des projets très raisonnables !
Attention à conserver un peu de temps pour vous relaxer après le sport également : car il faut laisser le temps à notre température interne qui a monté pendant l'exercice physique, de diminuer vers son niveau habituel pour favoriser un endormissement de qualité !
Indépendemment de toutes les vertues qu'on lui connait, l'exercice physique augmente la quantité de sommeil lent profond qui est plus réparateur...donc, vous devriez vite en sentir les bénéfices...
Bon courage !

Bonjour à tous,

Quelques nouvelles me concernant. Mon sommeil s'est notablement amélioré depuis quelques semaines. Je pense que le gros de cette amélioration pourrait être due à...une vérification de ma vue qui avait bien baissée (-0,75 dioptrie) suite à un travail/lectures tardif régulier, ce qui fait que je devais certainement beaucoup forcer sur mes yeux et être en permanence fatigué. Depuis plusieurs semaines j'ai donc de nouvelles lentilles et me suis astreint à coucher le plus régulièrement possible (22h/22h40), faire un peu plus de sport et moins travailler le soir ; ma situation professionnelle étant par ailleurs plus stable qu'il y a quelque temps, ce qui m'enlève quelques soucis.

Depuis plusieurs semaines, j'ai constaté une amélioration de mon sommeil avec des réveils nocturnes de moins en moins nombreux (plus qu'un en fin de matinée vers les 4h), pour ne plus en faire pour l'instant. Je m'aide seulement de tisanes et de médicaments phytothérapiques (euphytose), hormis au début d'un somnifère un peu plus dur (Zolpidem). J'arrive donc maintenant à faire des nuits d'environ 7h sans me réveiller même si je pense que j'aurai besoin d'un peu plus de sommeil (environ 8h). J'espère que cela va continuer comme ça pour enfin retrouver un cycle normal de sommeil , mais quel changement déjà! merci en tout cas pour vos conseils.

Merci pour ces bonnes nouvelles, bonne continuation ...