A la recherche d'une solution (Insomnie, troubles anxieux)

Hello à tous,

Je me présente, j'ai 27 ans, je suis ingénieur, et présente des troubles du sommeil depuis maintenant près de 5/6 ans environ. J'ai une personnalité anxieuse, depuis toujours, avec parfois des épisodes d'angoisses (pathologies d'angoisse lors de l'ado). Je présent aussi de nombreuses caractéristiques de douance. En bref, ma santé psychique est relativement fragile.

[b]L'Histoire[/b]
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D'après mes parents, j'étais très mauvais dormeur étant enfant. Si je prends mes souvenirs, je dormais généralement plus tard (bcp de lecture le soir, en cachette et donc sous climat anxieux) et me levait plus tôt que la majorité des autres enfants. A l'adolescence, j'éteignais la radio / lumière entre 22H30 et minuit pour me lever à 7h (6h55 en fait, je m'en souviens bien ). J'étais en forme en journée et je pense que c'est ma dose de sommeil "normale".

Puis, j'ai commencé à faire n'importe quoi dans la jeunesse. Vers 17 ans, je trainais sur l'ordi, à jouer jusque de plus en plus tard, en me levant toujours à la même heure (7h moins cinq, si vous suivez). En parallèle, à la suite de difficultés d'ordre sexuel/hypocondriaque, j'ai développé une névrose obsessionnelle, avec notamment des TOC. Après un travail sur moi même assez long, j'ai surmonté cette difficulté. Mais mon sommeil a commencé à en pâtir.

C'est à peu près à cette période que j'ai démarré à avoir des pbs : sensation de fatigue, démarrage de consommation de benzodiazépine à action lente (nordazépam) à but expérimental, démarrage de consommation de cannabis. Mon sommeil a alors perdu en qualité et je me suis mis à vivre au gré de mes montées et descentes, de me débrouiller entre 2 fêtes, etc... Le topo classique de la vie étudiante. A cette période, j'ai commencé à être vraiment fatigué, et à souffrir dans les journées. Ca coincide avec une conso de café de plus en plus importante pour tenir.

En 2006, j'arrête totalement le cannabis, j'arrête d'autres comportements que j'estime nocifs, et je me mets au sport. Je commence alors un travail sur moi même où je me rends compte que la conso de toxiques a fortement perturbé ma maturation En fait, je me rends compte que je gère mal le stress, que je suis célibataire, que j'ai de nouveaux besoins, etc... Ce travail va être extrêmement enrichissant personnellement. Ma qualité de vie fait un gros bond en avant. Je dois bientôt finir mon exam et je me sens bien.

Fin 2006, je rencontre une personne qui va changer ma vie, je tombe amoureux pour la première fois. C'est une relation longue distance, elle dort peu (très peu), et nous passons bcp de temps, tout excités par des sentiments très forts et une relation extrêmement enrichissante, le soir... Mon sommeil va souffrir énormément. J'arrête le sport, je ne fume tjrs pas, néanmoins je dors de moins en moins... Jusqu'à dormir jusque 2 / 3h par nuit.

Je dors donc, je dirai, entre 14 et 20h par semaine, et au bout de quelques semaines je me retrouve dans un état de fatigue incroyable. Je prends du poids, je suis malade fréquemment, mais je vis ma relation. Au bout de quelques temps, je ne tiens plus du tout. Je valide mes études de justesse néanmoins la fatigue est immense. Je commence à angoisser sur le sommeil : parfois, certains soirs, je vais me coucher tôt pour récupérer, et je ne parviens plus à m'endormir. Cette incapacité à récupérer va m'inquiéter et ne plus me lâcher.

En 2008, je souhaite rejoindre ma "compagne longue distance" et vais vivre, après avoir déménagé à 800 km, une déception énorme, une déchirure, vécue comme une trahison. Mon sommeil va en pâtir énormément. Mes conditions de logement sont très mauvaises (sur un gd boulevard, dans le sud, très bruyant, sans clim, etc...) et je commence mon travail dans un emploi pour lequel je ne suis pas qualifié. La pression est forte et je souhaite briller par ambition, je travaille donc énormément (plus que de raison, et me fixe une pression très forte).

En 2008/2009, je suis insomniaque. Je dors très mal, j'ai en permanence des symptômes somatiques, j'ai une absence de vie sociale, je suis angoissé par la crainte du rejet et ne parvient pas à nouer de vie affective correcte. Un jour, je me renseigne et découvre... tadaaaa... le Donormyl. Erreur. Grosse erreur.

Sous Donormyl, je dors. En fait je dors même plutôt bien. Je dors beaucoup mais je reste fatigué la journée. Comateux, léthargique. Pas la même fatigue que lorsque je n'en ai pas, mais je suis définitivement moins lucide la journée. Je commence par un demi, puis un cachet, puis deux, et trois, et quatre, voire cinq, pour parvenir à sombrer vite. La dose augmente fortement.

Je vis ensuite sous Donormyl, sans trop me rendre compte de ce que ça cause. Je vis pour le boulot à cette période et ça se passe pas mal. Automne 2011, je fais une rencontre amoureuse avec qui ça se passe bien. Je commence alors à me rendre compte que dans ma vie avec les autres, etc... je ne suis plus tout à fait moi même. Je carbure à 5 donormyl tous les soirs ou presque, quand je n'en prends pas je fais nuit blanche. Après renseignement, je me rends compte que la doxylamine a des effets neuroleptiques et que cela pourrait bien me causer quelques soucis...

Ma conso de Donormyl n'est pas saine. Je la cache à ma copine, je m'en rends compte. Je m'essaie alors à différents compléments alimentaires (mélatonine, 5-HTP, etc...) qui auront tous comme effet de me causer des rêves très bizarres, et pas forcément un meilleur sommeil.

Fin 2011, je perds un soutien de poids au travail avec qui j'avais une relation importante à mes yeux. Sa démission me laisse un peu à poil. S'en suit un projet très difficile qui va m'extenuer et ruiner ma motivation en quelques mois. Je fatigue énormément. La fatigue est puissante, lancinante, c'est un rouleau compresseur contre lequel je ne peux plus grand chose. Je en fais plus de sport du tout, je suis triste par ma vie pro, mais plus comblé par ma vie amoureuse. Décidément.

En septembre 2012 je décide d'arrêter le Donormyl. Je stoppe tout net, j'achète une lampe de luminothérapie et je découvre la RTPL et les théories d'un médecin bien connu sur le sommeil. Ca m'enrichit pas mal et m'aide à comprendre les processus cognitifs et comportementaux en jeu.

L'arrêt du Donormyl, je le vis très mal. 10 jours / nuits de souffrance intense, avec des insomnies à 1 / 2h de sommeil sur 5 jours. Je vais voir mon médecin qui me prescrit du bromazépam le soir, 1/4 par soir. Je ne le prends pas, puis reprend un peu de Donormyl...

Il y a 1 mois environ, je craque et commence à prendre le lexomil, le soir. Ca me permet de dormir. J'en prends pendant 15/20 jours, entre 3 et 10 mg par soir. Ma copine, qui s'en rend compte, et chez qui j'ai emmenagé depuis, me les confisque et décide d'en parler sérieusement. Elle me motive dans la démarche.

J'ai arrêté, il y a 1 semaine, le lexo. Je suis ressombré dans l'insomnie et me sens très fatigué. Les premiers jours de sévrage (brutal) ont été très forts, avec une confusion mentale, des angoisses, et des états très bizarres. Aujourd'hui ça va un peu mieux.

Je pense m'attaquer au problème à la source et souhaite essayer la RTPL.

[b]Symptômes[/b]
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1/ La fatigue

Je suis extenué mais pas somnolent en journée. Ca se représente avec :
- une sensation de manque de force physique (jambes en coton)
- un acouphène très fort à l'oreille gauche, vestige d'un accident de plongée, que je sens bcp plus fort qu'avant
- vision un peu floue, impression qu'il me faut un peu de temps pour synchro les yeux
- vertiges, parfois
- troubles digestifs/abdominaux (colite)
- douleurs musculaires (dos / nuque en particulier)
- frilosité
- parfois, bouffées de chaleur (surtout si je vais au lit vers 22H / 23H => impression de mourir de chaud sous les draps dès que la T° de la pièce est au dessus de 18°C. Pas de pb de thyroide, aucune cause physique)
- fourmis fréquentes dans les mains la journée, parfois dans les jambes
- "barre" au crâne
- cernes
- sensation de mal-être physique
- sensation de tout faire au ralenti
- difficultés sociales (suivre une conversation animée, etc...)
- difficultés de concentration (je suis un bon à rien ou pas loin en ce moment au boulot)
- états inflammatoires fréquents

Soyons clairs, ce n'est pas une véritable souffrance. Plutôt une sensation de tourner à froid.

2/ Le sommeil
- Difficultés à ressentir la somnolence. Les pics de somnolence sont peu fréquents, et d'une durée très courte. Et très sensibles : si j'allume les lumières, par exemple pour me brosser les dents ou au toilette, la somnolence peut s'envoler.

- Quand le sommeil est trouvé, réveils fréquents après [b]4h30 [/b]de sommeil. Difficultés à me rendormir, je suis "en forme" à ce moment (le réveil n'est pas douloureux) néanmoins si j'entame ma journée là, je m'écroule sous la fatigue durant la journée.

- cauchemars (probablement suite au sevrage du lexomil) fréquents

- lorsque je me ré-endors le matin, par exemple si réveil à 6h et dodo jusque 7h pour "gratter une heure" => réveil très douloureux.



[b]Consommation de psychotropes / substances actives[/b]
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- Je consomme 1 mug de café le matin, et généralement un petit café dans la matinée ou après manger. Rien de fou là dessus.

- Je prends un multivitamines avec du ginseng le matin pour essayer de luter contre la fatigue. Rien de fou non plus.

- Je ne consomme pas d'alcool en semaine, le we parfois un apéro le soir ou deux.


[b]RTPL[/b]
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Je pense démarrer une phase de RTPL pour tenter de récupérer mon sommeil. Je pense que ma durée de sommeil de l'ado, entre 6h30 / 7h et 8h30 / 9h, était la plus optimale pour un bon fonctionnement. Je n'étais pas du tout fatigué à l'époque. Néanmoins à l'heure actuelle, je ne suis plus en mesure de dormir autant d'un coup.

Je compte démarrer une RTPL sur le créneau 1h -> 7h. Soit 6h, pour voir. On verra bien ce que ça donne. Le matin, si pas de soleil, je me fais 15 min de luminothérapie.

J'ai un agenda veille - sommeil que je remplis.

[b]Mesures (travail etc) [/b]
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J'ai décidé de lâcher du lest sur lap ression au boulot, de refuser plus de choses, et de ne pas me laisser embarquer dans des situations de stress incontrôlables. J'ai aussi décidé de reprendre, en septembre, les études, par curioisité intellectuelle et pour une reconversion à moyen terme.

Je travaille aussi sur moi même. Ce qui ne m'aide pas forcément à dormir à court terme (ça occupe une part de mon esprit, faut avouer), mais cela m'est utile pour continuer d'avancer. J'ai besoin de continuer à me construire et je suis bien plus lucide envers moi même sans le donormyl, et sans aucun tranquilisant.

Voilà je vais essayer de vous tenir au courant.

Merci d'avoir lu si vous avez lu jusqu'ici

J'aimerais retrouver ce sommeil naturel que j'avais à une période, sans avoir à me poser la question fatidique "vais je dormir cette nuit ?" ou "dans quel état je serai demain ?" Je suis preneur de tout encouragement ou remarque sur mon parcours, voire point commun

Bonne fin de journée !

Votre remarquable détermination vous a permis de passer des caps difficiles (arrêt brutal de différents traitements ou autres béquilles du sommeil), et laisse penser que vous arriverez à tenir les exigences des consignes comportementales pour lutter conte l'insomnie comme la RTPL (Restriction du Temps Passé au Lit).
La fenêtre choisie semble tout à fait pertinente, elle pourrait être raccourcie mais seulement si vous êtes certain de pouvoir tenir les horaires, à la fois celui du matin (se rendormir est tentant quand on n'a pas d'obligations sociales ou professionnelles, mais altère la bonne alternance de nos rythmes et donc de la qualité à la fois du sommeil et de l'éveil, ...et vous en avez vu l'inconvénient!) et celui du soir, car il n'est pas toujours évident de rester levé alors qu'on se sent fatigué. Prévoir ses activités peut aider, de façon à ne pas se trouver désemparé... Vous allez ainsi apprendre à reconnaître votre somnolence, quitte à réduire un peu la fenêtre en reculant légèrement l'heure de coucher.
Il est également nécessaire de proscrire tout endormissement dans la journée, même si le sommeil ne viendra pas remplir dès le premier jour la plage de temps que vous lui allouez, cela va se faire progressivement, grâce à la dette de sommeil accumulée.
Vous connaissez déjà les conseils classiques d'hygiène du sommeil. Méfiez-vous néanmoins des différents stimulants (vitamines, café, éventuellement boissons type cola..), dont l'effet éveillant se cumule. De même que vous avez vu combien votre éveil est amélioré depuis l'absence de sédatifs pris pour dormir, de même on observe un effet résiduel la nuit des excitants pris dans la journée (le café par exemple est éveillant longtemps et d'autant plus que la quantité absorbée est importante.
Tout cela n'est pas toujours aisé à mener de front, et en plus du soutien de votre amie, le fait d'être encadré peut aider...

Bon courage et tenez nous au courant!

Salut Poiu
 
J'ai lu avec attention ton post, et la description très méticuleuse (pas étonnant pour un ingénieur!) de ton parcours. Le mien est différent mais je me retrouve dans certains aspects, notamment ta relation "je t'aime moi non plus" avec les médocs...le fait de le cacher  à ta copine etc...Je crois que c'est très "classique" chez les insomniaques, encore plus chez les hommes.
 
Comme le remarque très bien Morphée, tu as déjà fait un grand travail sur toi.
J'ai l'impression que tu te connais très bien, que tu sais où tu vas,ce que tu veux éviter...C'est déjà beaucoup.
 
Je ne peux que t'encourager à suivre une RTPL. Ta fenetre de sommeil me parait bien (1h-7h) soit 6h de sommeil. Je dis cela car moi aussi je me relance dans une RTPL (2h-8h soit 6h aussi).
 
Si tu as besoin de conseils,le forum est là.
 
Tiens nous au courant,

Hello,

Quelques nouvelles... J'ai entamé un travail sur moi même avant de faire la RTPL. La méticulosité ne tiens pas que de l'ingénieur, mais aussi d'une personnalité anxieuse / tendance obsessionnelle

Chez moi c'est un cercle vicieux : journée anxieuse > insomnie > fatigue > volonté de dormir > impossible de dormir > obsession sur le sommeil > insomnie, etc... L'arrêt des médicaments a aussi casé un sévrage difficile cette fois ci, bcp d'angoisse, de prise de conscience des problèmes. 

Je travaille à aller mieux, je m'accorde plus de détente. Autre point important, mon hyperexcitabilité, sur plein de sujets... Je suis très sensible, c'est physiologique : le café, mais aussi toutes les activités d'éveil repoussent fortement mon sommeil. Bref, sommeil fragile !

Pour le moment, je suis pas encore en RTS / RTPL. Je me contente de me lever tous les jours à 7H. Parfois je fais une entorse à la règle mais je tiens à peu près... 

Voilà voilà pour les news

Comme bien souvent les règles, une petite entorse de temps en temps permet de ne pas tout envoyer promener en retombant dans les extrêmes... Il n'en reste pas moins que c'est la régularité dans la mise en œuvre des consignes qui permet à ces techniques de favoriser la qualité de sommeil et donc d'améliorer ce dernier.
Vous connaissez le bénéfice de ne pas passer trop de temps au lit, et de garder une heure de réveil bien régulière. Pensez bien aussi à ménager un sas d décompression entre la journée et le coucher, de façon à "préparer" votre nuit. Vous faites le tour de tout ce qui s'est passé, pour "fermer" chaque sujet avant d'aller vous coucher.
Vous pouvez aussi favoriser la détente par des entrainements à la relaxation...

Merci pour vos précieux conseils.

En fait, mon principal souci est un manque de confiance en ma capacité à récupérer sur une nuit de 6h. Au niveau fatigue, je parle. A l'heure actuelle, mon niveau de fatigue et de douleur à l'éveil est assez élevé. Je refais pas le tableau, c'est classique, comme si j'étais enflammé d'un peu partout en permanence. J'ai noté aussi, qu'à un petit jeu de reflexe auquel je joue sur mon téléphone, lorsque je suis fatigué, je ne dépasse jamais un certain score, alors qu'en ayant bien récupéré, je le dépasse facilement (vraiment). 

Petit exemple en date : jeudi dernier, je travaille de chez moi. Comme je ne sors pas et reste "tranquille", le soir, impossible de m'endormir, je dors très mal, et le vendredi, alors que je devais aller au resto avec des amis, à 20h30 je piquais du nez, ça a été très éprouvant. 

Ce genre de fatigue est vraiment invalidant et je ne sais pas trop comment l'adresser à part en dormant et me reposant. Par ex, ce weekend je n'ai rien fait de spécial, je me suis reposé (ce qui est assez ennuyeux en fait), j'étais en forme dimanche soir, et là, bam, insomnie d'endormissement => réveil à 7h ce matin fracassé. 

J'ai essayé un actigraphe pour enregistrer le sommeil via téléphone portable (Android as Sleep). Assez intéressant de voir ma nuit... très agitée. Par contre, cet enregistrement m'a un peu gêné aussi. Le fait de savoir que le tel était à côté de moi sur le matelas, je crois que je vais repasser à l'agenda de sommeil traditionnel.

Peut être le fait d'alléger votre propre surveillance (l'appli évaluant le sommeil de votre tel, le jeu qui teste votre réactivité, et je suppose qu'il y en a d'autres!) va-t-il au contraire vous aider à vous distancier de cette appréhension de dormir ou pas... vous permettant ainsi l'abandon indispensable pour que l'endormissement survienne, vous connaissez bien ce cercle vicieux!

C'est précisément la pression de sommeil (favorisée par la restriction du temps passé au lit qui induit une dette de sommeil), qui va vous permettre de descendre rapidement dans les stades de sommeil long profond, favorisant un sommeil de qualité.
L'objectif devient ainsi non plus la quantité (peu importe l'heure à laquelle vous vous endormez), mais la qualité (du sommeil bien profond et restaurateur). La qualité du sommeil est également garantie par la régularité de votre horaire de lever, qui permet de renforcer la bonne synchronisation de votre horloge biologique et ainsi que les stades de sommeil se succèdent de façon optimale.

Par ailleurs, vous avez bien expérimenté qu'une bonne nuit se prépare par la journée, qui doit idéalement être bien active, avec des satisfactions (intellectuelles et affectives), de l'exercice physique, et un temps de détente pour s'éloigner des préoccupations et autres tensions de la journée...
Si tous ces ingrédients ne peuvent pas être réunis il est souvent préférable de reculer encore un peu plus l'heure de coucher, toujours pour la pression de sommeil.

Enfin, pas facile à faire mais utile est la distinction entre fatigue (qui appelle au repos) et somnolence (qui entraine le sommeil). On peut être las et ne pas avoir envie de dormir, et cette lassitude va céder différemment selon qu'elle est physiologique (se reposer est alors la solution) ou mentale (il est dans ce cas plus efficace de s'octroyer une activité plaisante)... Dans les deux cas, chercher à dormir n'est souvent pas utile, ni même réaliste!

Bon courage et donnez nous de vos nouvelles!

Bonjour,

Après m'être épuisé à "chercher à comprendre", j'ai commencé à pointer quelque chose de sous jacent, de plus sérieux que j'imaginais, comme tableau pathologique. Ne parvenant pas à en extraire les problèmes, j'ai décidé d'entamer une psychothérapie chez un psychiatre. Nous verrons les résultats, je l'espère rapidement.

Les causes d'insomnie sont bien souvent multiples. Suivre les conseils d'hygiène de sommeil ne peut qu'améliorer l'efficacité de ce que vous allez régler par ailleurs.

Bonjour,
Avoir une lampe luminothérapie est très utile dans ton cas.La lumière et la chaleur produites par le soleil sont des conditions primordiales pour la vie en général. Elles font fleurir la nature et apportent vitalité et énergie, des qualités qui nous sont si importantes.La condition même d’une luminothérapie est une intensité
lumineuse de 2 500 lux minimum. Tout éclairage produisant une lumière blanche et forte, comme les lampes halogènes, ne conviennent pas à la luminothérapie. Les lampes de luminothérapie doivent remplir tous les critères requis pour une bonne thérapie :

La luminothérapie permet de renforcer l'information lumineuse nécessaire à la bonne synchronisation de notre horloge biologique (qui lance alors nos différents rythmes, notamment le rythme veille sommeil, de façon optimale). Cela n'a rien a voir avec la chaleur, même si celle ci a d'autres vertus pour d'autres thèmes que le sommeil...
Se lever chaque matin à 7 heures et aller s'exposer à la lumière du jour reste une excellente modalité de la luminothérapie!