Besoin de vos conseils éclairés Morphée :)

Bonjour à tous,

Je suis un quarantenaire qui connait, depuis son adolescence, des épisodes d'insomnie.
Ces épisodes, durent de quelques semaines à quelques mois mais finissent, avec le temps, par se calmer.Durant ces périodes d'acalmie, mon sommeil est plutot bon étant précisé que je n'ai pas besoin de beaucoup d'heures de sommeil en moyenne (environ 6h -6h30 de sommeil suffisent et me permettent d'être en forme, je n'ai jamais été un gros dormeur même plus jeune).

Depuis cet été, me voilà reparti dans un épisode insomniaque...du stress professionnel accumulé...et des ruminations sur le sommeil qui reviennent. Le sommeil est ce qui trinque en premier chez moi.
Ces insomnies sont variées : soit une difficulté d'endormissement, soit un sommeil morcelé soit un réveil précoce voire...un mélange des trois, c'est un peu la loterie.

Je sais que la RTPL est efficace pour consolider le sommeil...et je sais, aussi, que ce n'est pas une partie de plaisir. Il faut reussir à s'occuper jusqu'à tard le soir, maintenir des horaires de lever fixes, même le we et pendant les congés, je sais qu'il faut "tenir" dans le temps sans se décourager car c'est sur la durée qu'on réapprend à mieux dormir. Garder le moral et ne pas lâcher.
Je connais aussi le très grand intérêt de ce forum car il permet de s'exprimer, de partager, de se remonter le moral...bref de ne pas être seul avec ses ruminations et ses interrogations.

Je m'interroge en ce moment et j'ai besoin de vous Morphée.

J'ai remis en place, seul, une RTPL de 6h (1h30 - 7h30)...depuis plusieurs jours.  Cette RTPL a déjà des effectis positifs.
La pression de sommeil est revenue : par exemple, depuis quelques jours, je fais des étirements le soir (à partir de 00h30) sur un tapis de sol ...et je me suis déjà retrouvé à dormir à même le sol pendant un moment(15mn voire 40mn)...ou,autre exemple, je m'endors sur un bouquin quand je me mets dans mon fauteuil. Ce n'est pas confortable mais je vois tout de même un signe positif. En général, une fois réveillé (sur le sol ou dans mon fauteuil) je file au lit et je me rendors rapidement.

Par contre, je me reveille bien plus tôt que mon reveil (6h30 voire avant)...sans réussir à me rendormir, comme si ma nuit était terminée.Etat de forme moyen mais je me dis que cela ne sert à rien de trainer au lit car je ne me rendors pas...je n'ai pas envie de m'enerver dans le lit alors je me lève.
C'est le plus compliqué pour moi...[b]qu'est ce qui fait que, malgré ma dette de sommeil sur la durée, je rencontre encore des réveils [b]précoces?[/b]
Q[b]ue faire en pratique pour essayer d'arranger la situation?[/b] car pour le moment je dois dormir environ 5h-5h15 en moyenne...et ça tire...
Peut etre qu'il faut que je lutte encore plus le soir et que j'évite de m'assoupir au sol ou dans mon canapé...tenir jusqu'à 1h30 vaille que vaille, sans m'assoupir quel que soit le lieu? changer ma fenetre de sommeil (1h-7h)?[/b]
Pour info, malgré la situation, je continue à faire du sport, plutot le midi : natation ou salle de sport. Je me dis que même si je ressens de la fatigue, il faut que je garde une vie normale et que je ne m'empeche pas de vivre. Même si ce n'est pas facile tous les jours, c'est bénéfique pour le moral et pour le sommeil.

Un grand merci pour vos conseils,

Bonne journée

Rebonjour,

Mon sommeil est assez chaotique en ce moment, beaucoup de réveils très précoces avec impossibilité de me rendormir...c'est compliqué.
Je me pose une question peut etre idiote mais est ce que le fait de passer volontairement une nuit blanche (sans se mettre au lit, ne pas s'endormir sur le canapé), en m'occupant... et a rester éveillé le lendemain (aller au travail, je ne conduis pas de machine) me permettrait de recaler mon sommeil? d'avoir une pression de sommeil importante pour une nuit plus reposante par la suite?

Je vois un spécialiste du sommeil prochainement, pour faire le point et voir ce que l'on va mettre en place..j'avoue que j'ai hate car j'ai pas mal de questions, j'ai besoin de conseils et d'un encadrement.C'est une mauvaise période mais je souhaite que cela s'arrange.

Un grand merci pour vos réponses

Bonjour neeson.
Je souffre du même type d'insomnie que toi. Réveils précoces !. l'endormissement ne posant pas de problèmes.
As-tu déjà pensé à la méditation ? Cela aide à supporter la fatigue.
Tiens nous au courant.
Bon courage

midodo

Bonjour Midodo,
Je n ai jamais essayé la meditation...meme si j en ai entendu beaucoup de bien. Ca doit effectivement aider a gerer la fatigue..et l anxieté qui peut aller avec durant les periodes compliquées. Mon sommeil est encore tres capricieux...mais j ai decidé de resserer un peu ma fenetre de sommeil pour intensifier la pression de sommeil. 2h-7h30...je verrai ce que ça donne et j en parlerai au specialiste du sommeil pour voir si c est une strategie utile.
Et toi Midodo,comment ça va?

Bonjour Neeson,

En réponse à ta question : pas trop bien pour l'instant.
je n'arrive pas à trouver une solution à ces réveils précoces et tout comme toi je ne comprends pas pourquoi un corps fatigué
n'arrive pas à dormir plus que 5 à 6 heures. J'ai déjà tout essayé : sport, méditation, relaxation,  acupuncture ,Rtpl , etc,etc... sans succès.  L'endormissement se passe généralement sans problèmes.
Pour l'instant je suis le programme de Dr.Guy Meadows de la 'sleepschool' de Londres. Ce nouveau programme  est basé sur l'ACT et la méditation pleine conscience. Sans beaucoup de résulats pour l'instant . Néanmoins je m'accroche , bien que ce ne soit pas toujours  facile .Consolation quand même : certains jours sont mieux . Les (légers) maux de tête due à la fatigue sont certes quasi permanents.

Laisse nous de tes nouvelles .together we are strong !

courage

midodo

Bonjour Midodo,

Idem, c'est compliqué pour moi en ce moment.
Autant hier, après une nuit relativement correcte, ça allait...autant aujourd'hui, avec une nuit plus chaotique, c'est compliqué.Fatigue et moral en berne...je sais qu'il faut que je m'accroche, je ne suis qu'au début de la RTPL et je sais que je suis déjà sorti de ce type de période...mais si je pouvais me faire une grosse nuit de temps en temps ça ne ferait pas de mal.
Je vois bientot un thérapeuthe spécialisé en TTC sommeil, j'ai hate car tout seul c'est vraiment dur je trouve...compliqué de trouver la motivation et un sens à tout cela.
Tu as raison en tout cas, le fait d'échanger fait du bien, on se sent moins seul...
J'ai du mal à m'occuper jusqu'à 2h du matin, comment fais tu de ton côté pour occuper tes soirées?
Tu as une fenetre de sommeil particulière?
A+

Bonjour Neeson,

Je n'ai pas de fenêtre de sommeil particulière. Je me couche vers minuit et mets mon réveil à 7:00. Je m'endors assez facilement ,me réveille parfois après un cycle (1,5 h)et me rendors assez vite.
Je me réveille presque toujours vers 5:00- 5:15 , ce qui est beaucoup trop tôt pour moi.
J'ai éssaié plusieurs fois une RTPL , malheureusement sans succès.

Pour l'instant je fais de la méditation et du sport. J'aimerais vraiment dormir plus longtemps (minimum 1,5 heure de plus), ce qui soulagerait ma fatigue et mes maux de tête et remontrerait mon moral.

Je suis curieux de ce que ton thérapeute te conseillera.  

As-tu déjà visité le site de thérasomnia ?
Si oui ,qu'en penses-tu ? C'est aussi de la ttc.

Tiens nous au courant.
Et svp morphée n'hésite pas à intervenir avec tes très précieux conseils


Midodo

Bonjour Midodo,

C'est marrant que tu parles de Therasomnia car justement je viens de m'y inscrire. Je ne peux pas te dire ce que j'en pense pour le moment car il faut un peu de recul (le programme dure 3 mois).Le concept est interessant dans tous les cas et les témoignages, s'ils sont vrais, sont positifs.

Par ailleurs, je suis en phase d'observation avec le spécialiste que j'ai vu. Je dois remplir un agenda de sommeil pendant 2 semaines et après on avisera, j'aurai surement des exercices à faire entre chaque séance.
Le but de tout cela est de reprendre confiance en mon sommeil, que j'ai tendance à perdre par période.Et de mieux gérer mes périodes d'insomnie, d'apprendre à relativiser, à mieux les vivre...ce qui n'est pas toujours facile.

Je ne m'attends pas à dormir 8h (ce n'est pas mon besoin) mais si je pouvais dormir de manière plus régulière (environ 6h ou 5h30 d'un sommeil réparateur) ce serait déjà très bien, parce qu'en ce moment je dors en dents de scie. J'alterne nuit(s) correcte(s) et nuit(s) compliquée(s)...un peu comme un grand 8.Et mon moral est, du coup, fluctuant aussi. C'est très destabilisant...mais je connais bien ça pour y etre déjà passé.

Je n'arrive pas à tenir, seul, la fenetre 2h-7h30...je ne sais pas si elle est adaptée à mon cas, je préfère attendre qu'on fixe une fenetre avec le spécialiste, j'ai besoin de ses conseils et d'un réel cadre.Et la RTPL n'est qu'un aspect de la TTC, important oui...mais ce n'est pas tout. Donc il faut être patient (c'est le maitre mot),je dois parfois serrer les dents et essayer de mener mes journées, comme si de rien n'était. Tu dois connaitre cela aussi midodo et on est beaucoup comme ça.Il faut rester positif.
Midodo, est ce que tu as déjà essayé une TTC, avec l'aide d'un spécialiste (médecin, psy), en "réel"? peut etre que tu as besoin d'être accompagné? moralement/psychologiquement cela peut faire du bien et permettre de faire avancer les choses.
Quel sport pratiques tu?

A+

Bonjour Neeson,

Je viens d'avoir quelques bonnes nuits. Certes je me réveille (trop) tôt mais à chaque fois je me rendors. Un vrai bonheur !
Je me sens revivre. La clef est que , étant insomniaque depuis longtemps , j'ai cultivé une réaction 'pavlovienne' à tout réveil.
Chaque réveil induisant automatiquement une tension m'empêchant de me rendormir. La méditation m'aide beaucoup .
A chaque réveil je me mets immédiatement en mode "pleine conscience". C'est ce que d'ailleurs  propose le traitement de dr.Guy Meadows. Je ne sais pas comment cela va évaluer et si ceci va perdurer mais c'est en tous cas très encourageant ! (à suivre....).

Un bon conseil : je ne regarde jamais mon réveil !

J'ai contacté , il y a quelques mois, Therasomnia avec qui j'ai eu un aimable entretien. La méthode qu'ils proposent est une TTC classique.
J'ai déjà deux fois essayé cette méthode avec accompagnement . Hélas sans résultats. Mais ceci est évidemment personnel.
Je me méfie quand même des nombreux témoignages (avec photo !) qu'ils reprennent sur leur site.

En plus la RTPL est très dure. La surfatigue qu'elle engendre induit chez moi encore plus d'insomnnie.  

Pour le reste je fais du sport : jogging et marche... Cela aide aussi !    


Bon courage



midodo

Coucou Midodo! Alors quelles sont les nouvelles? Qu est ce que la meditation pleine conscience au moment des reveils nocturnes? A quoi cela ressemble concretement?

Bonjour Neeson,

Entretemps j'ai malheureusement été touché par le covid-19 . Ceci malgré le fait d'être vacciné.
Je me suis rétabli mais je constate que j'ai eu ,pendant ma convalescence, quelques nuits exceptionnellement bonnes.
Du jamais vu ! Ceci est peut-être du à la fatigue engendrée par la maladie ou par l'absence de stress.

Après une bonne période mon sommeil s'est à nouveau dégradé. Je ne réussi pas toujours à me rendormir après un réveil matinal. Petite baisse de moral que j'essaie de surmonter avec la méditation pleine conscience.    

Comment se passe ton traitement chez Therrasomnia ? Est-ce que tu constates des progrès ?

Cordialement


Midodo

Hello Midodo,
Content d avoir de tes nouvelles meme si elles sont mitigees,et ravi de voir que tu t es sorti du covid sans encombre=)
De mon coté,la situation est un peu en stand-by aussi..pas de catastrophe mais pas non plus d amelioration nette.
Moi qui enchainait les endormissements rapides...mais les reveils precoces...je connais maintenant l inverse,des difficultés d endormissement...et du coup pas de reveil precoce!
Le sommeil n en fait parfois qu a sa tete!
Malgré ces turbulences,je garde le moral...je sais que ca va se stabiliser.Patience,confiance...je sais aussi que je ne dormirai pas 8h par nuit etant donne mon "chronotype" mais deja si je pouvais dormir de maniere regulière 6h ce serait tres bien.
Ce que j ai mis en place pour le moment avec l aide de mon therapeute:
Luminotherapie le matin au reveil (entre 7h et 7h30)
Maintien d une fenetre de sommeil de 6h(1h-7h)
Je continue mes "aides"medicamenteuses"mais me rends bien compte qu elles sont de moins en moins efficaces...et que c est un sommeil naturel qui me sortira du cercle vicieux...quitte a passer parfois des nuits pourries pendant le sevrage (c est tres tres desagreable...mais on n en meurt pas!).les medocs que je prends diminuent le niveau d eveil y compris en journee..et du coup moins d eveil en journee=moins besoin de sommeil et moins de somnolence...et du coup mauvaise nuit de sommeil....le serpent qui se mord la queue en quelque sorte!
Apprentissage de technique de relaxation reguliere et sans volonté de chercher à m endormir avec :coherence cardiaque.C est hyper simple et je dois bien avouer que ça fait tomber le niveau de stress,il faut le faire tous les jours,3 fois par jour,5mn a chaque fois...je verrai au fur et a mesure des ameliorations (si ca peut m eviter de prendre un xanax par exemple,je dis pas non!)
Maintien d une activité physique reguliere:je nage quasi tous les jours environ 30 mn...meme claqué,en general ça me fait du bien (vive les endorphines).
Autre challenge=eviter de piquer du nez devant la tv vers 21h/22h30...c est irrepressible parfois mais je sais que cela "gache" la pression de sommeil...cherement acquise toute la journee! C est dommage.Donc il faut que je trouve des activités qui me tiennent eveillé et qui me plaisent ...et qui empechent ces assoupissements intempestifs.
Limites les ecrans aussi!
Voila le bilan=)
On se tient au courant! On va y arriver...peu importe le temps que ca prendra,la confiance reviendra.
A+

Bonjour midodo,

J'ai exactement le même problème d'insomnie que vous, je m'endors très rapidement et me réveille souvent dans la tranche horaire 2-3h du matin sans parfois pouvoir me rendormir.
J'essaie à chaque fois pendant qq minutes après mon réveil nocturne de faire de la cohérence cardiaque, d'écouter une histoire relaxante ou lire un peu mais rien n'y fait, je finis par me lever et ne me rendors pas du tout.
Si vous avez des pistes sur lesquelles creuser et échanger je suis preneur.

Merci

Bonjour Skydiver,

Je connais hélas aussi ce problème.
Ce qui m'aide est la méditation en pleine conscience. Cette technique est malheureusement  souvent citée sur ce site comme étant une méthode de relaxation. Ce qui n'est pas du tout le cas. Attention, ce n'est pas non plus un rémède miracle. Mais je crois que la méditation a une influence sur l'étât de hyper-éveil de notre cerveau. Ceci sur le long terme....  
Ce qui est aussi à conseiller est le sport. Bouger rend le sommeil plus profond.

Les derniers temps je fais de temps en temps des nuits de 6:30 à 7:00 ce qui m'encourage beaucoup.

Finalement la confiance joue aussi un rôle .Se réveiller et être persuadé de pouvoir se rendormir aide.

Par contre j'ai plusieurs fois essayé la RTPL (assisté et non-assisté) : aucun résultat ! Ceci est personnel bien attendu.

En espérant de t'avoir aidé.

Midodo

Bonjour,
N'hésitez pas non plus à remplir le questionnaire en ligne du réseau morphée qui pourra vous permettre de bénéficier des conseils du réseau et éventuellement si vous en faites la demande de l'orientation d'un de nos médecins (en cliquant à la fin sur demande d'orientation)