insomnie qui font souffrire

Salut , Tous dabors dans le passé j'ai eu quelques périodes d'imsomnies qu'il durait que quelques jour avec au moin 1 nuit blanche mais aujourd'hui ca fait presque 1 mois que je dors 2h à 4h par jour entre couper par quelques nuit blanche donc 2 cette semaine et a chaque fois j'ai peur de ne pas pouvoir dormir et avoir a faire une autre nuit blanche le jour suivant. Dans la nuit je me lève du lit quand je ne réusis pas a dormir et je me remet au lit ausistôt que je vois que le sommeil vient mais au final je n'arrive pas a dormir et je trouves ça infernal. Pour l'instant j'essaye de me coucher vers 10h je m'endors la plus pars du temps au bout de 30 min à 1h mais malheuresement je me réveille toujours entre 1h et 3h pour après ne pas être capable de me rendormir. Il y a des fois que je dors pas avant 12h - 1h et je me réveille à 4-5h. j'ai remarquer que si je réusis pas a m'endormir avant 1h - 2h allors il y a des forte changes que je fasse une nuit blanche. Je suis décourager et j'ai peur de ne pas pouvoir dormir de nouveau . Les journée sont longue et très engoissant, en plus J'ai la misère au travail a cause que je suis fatigué. Je devrais peux être consulter pour m'aider mais j'aime pas prendre des médicaments. j'espère juste que je vais m'en sortir un jour. je me demande aussi si c'est la bonne méthode que j'utilise parce que je suis épuisé. J'essaye de garder un bon morale mais c'est pas facile...

Bonjour

Je comprends votre désespoir car ce que vous décrivez c'est exactement ce que j'ai vécu récemment. Comme vous j'ai connu des semaines entières avec une moyenne de 2 à 3h de sommeil. Parfois même 2 nuits blanches complètes d'affilées. Comme vous, j'avais atteint un degré d'anxiété et de désespoir incroyable. Toute la journée, je ne pensais qu'à la nuit qui arrivait. Au coucher du soleil, je sentais l'angoisse monter....Je pensais que j'étais en train de crever, que je ne savais plus m'endormir ou que j'allais finir comme une épave bourrée de médocs....Bref ma vie était fichue. Je peinais au boulot, je ne parvenais plus à m'occuper de mes 3 enfants ...

...et pourtant ! je suis encore là

Gardez à l'esprit que malgré tout ça, aujourd'hui cela va beaucoup mieux. Ce n'est pas "guéri" mais j'ai des nuits de 6h avec un peu de difficulté à l'endormissement. Bref je revis. N'oubliez jamais ceci : votre situation n'est pas une fatalité. C'est réversible. Il faut y croire et vous allez y arriver j'en suis sur.

Voici quelques conseils

- Lisez les posts sur le forum. Ce fut le point de départ pour moi. Découvrir que je n'étais pas seul et surtout constater en remontant le fil des discussions que beaucoup avait réussi à s'en sortir. Bref ce forum m'a apporté une lueur d'espoir.
- faîtes des efforts pour casser vos fausses croyances : non, l'insomnie ne va pas vous tuer. Non l'insomnie n'est pas définitif. Non, vous savez encore vous endormir, etc. Ce n'est pas une maladie...plutôt un simple symptôme "psychosomatique". Votre corps va bien. Vous n'avez pas un cancer. C'est juste de mauvaises nuits....c'est dur mais il faut relativiser. Car une erreur classique de l'insomniaque : il dramatise la situation.
- faîtes des exercices de respiration mais pas que la nuit...la journée également (on trouve plein d'exercice et de médiation en pleine conscience en ligne).
- essayez les techniques comportementales qui sont vraiment efficaces (mais difficile, il faut s'accrocher !) : la restriction du sommeil et le contrôle des stimulus. En résumé, la restriction du sommeil consiste à générer une pression du sommeil qui va vous réapprendre à lutter pour ne pas vous endormir...alors que jusqu'à présent vous luttez pour vous endormir ! vous cassez le cercle vicieux grâce à cette technique. Pour ce faire, il faut trouver une plage horaire (moi par exemple c'était de 1h à 6h30). Le but était de me coucher uniquement à 1h du matin. Pas avant ! pas de sieste également. Rapidement ce fut très difficile, car on finit vraiment par être somnolent ! Une fois au lit à 1h du matin, les premières nuits vous risquez de pas vous endormir tout de suite...il faut donc appliquer la seconde technique : le contrôle de stimulus (que vous décrivez déja) ; à savoir se relever au bout de 15 minutes si on dort pas. Bref les premières nuits c'est rude car vous vous couchez tard en étant épuisé, mais sans forcément vous endormir tout de suite ..;mais arrivera le moment où votre corps va réapprendre à s'écouter. Vous vous coucherez à 1h du matin par exemple pour vous endormir desuite jusqu'à 6h30.... et ça c'est cool ! le but étant dans un premier temps d'avoir un sommeil de meilleure qualité mais pas forcément plus long en quantité. Au bout de plusieurs jours où vous dormez complètement sur le créneau choisi, vous pouvez élargir la plage horaire..par exemple passer à un couchage à 00h45 (et non plus 1h du matin)....et ainsi petit à petit vous pouvez retrouver également une meilleure quantité de sommeil.

Je ne sais pas si j'ai bien expliqué (je laisse le soin à d'autres internautes de me corriger!). Vous trouverez pas mal d'infos sur ces méthodes en ligne. Me concernant j'utilise cette technique mais en étant plus souple sur les horaires afin de mieux me correspondre. Je cherche toujours à assurer une bonne pression de sommeil mais si je suis vraiment somnolent, je n'attends plus 1h du matin pour aller me coucher. Je cherche également à baisser ma pression anxieuse, véritable frein à mon sommeil (médiation, respiration, hygiène de vie, etc.)

Enfin je tiens à dire que pour moi, le plus important fut de changer mon état d'esprit. Réussir à me convaincre que je n'allais pas mourir, que je n'étais pas malade, que je pouvais inverser la machine...je précise également que j'ai pu atteindre cet état d'esprit après avoir eu une bonne nuit complète grâce à un médicament sédatif. En effet, j'enchainais les nuits à 2h de sommeil et je ne parvenais plus à réfléchir. Le médicament, sans le diaboliser, peut vous aider à briser le cercle vicieux au moins une nuit. Avec une bonne nuit, on est plus d'attaque pour changer sa façon de voir le problème et surtout plus en forme aussi pour commencer la thérapie que j'ai décrite plus haut. ...

Bon, je suis de tout coeur avec vous car je sais à quel point c'est dur. Accrochez-vous. Vous n'êtes pas le seul ...et comme pour les autres avant vous, vous parviendrez à changer les choses !
Bon courage !
Copeau

Rien à ajouter au message de Copeau, tout y est:
- la rigueur nécessaire pour mettre pression de sommeil (reculer l'heure de coucher) et bonne rythmicité (se lever à la même heure tous les matins) de votre côté,
- introduire néanmoins de la souplesse pour rester efficace si l'anxiété prend le dessus,
- dans le même état d'esprit, garder possible le recours au traitement médicamenteux comme béquille qui soulage et évite d'exacerber le problème
- s'appuyer sur chaque mini amélioration pour tordre le cou aux idées négatives qui renforcent le cercle vicieux de l'insomnie: plus je cherche à dormir, plus j'ai peur de ne pas y arriver, plus je généralise l'idée que le sommeil m'est impossible et plus je m'éloigne de l'état de détachement requis pour d'endormir…
Plus concrètement, j'ajouterai juste une précision aux excellents conseils de Copeau: Rockyan vous gagnerez à fixer précisément une fenêtre de temps à dédier à votre sommeil (d'une durée légèrement inférieure à votre durée moyenne de sommeil), et à vous y tenir quelle que soit la nuit.
Comme dit Copeau, difficile, mais ça vaut le coup de s'accrocher!

Bonjour , Je suis venu pour vous donner quelque nouvelles depuis le 7 Février. Tous dabors Merci Copeau et Morphee pour les bon mots , conseils et les encouragements ça fais du bien au moral... j'ai commencé à faire ma plage d'horaire qui es de 11h30 à 5h car je dois partir de bonne heure le matin pour le boulot. La première nuit je me suis endormi après 1 heure et réveiller après 3 heures sans me r'endormir. Les autres nuits je me suis endormi en 30min - 45min et j'ai dormi de 4h à 5h15 avec quel que petit réveille que je me suis rendormi ausitôt... J'arrives pas encore à dormir plus et je me lève après 15min quand j'arrive pas a me rendormir en attendans la fatique. mais je trouves que juste dormir plus de 4h et surtout pas faire de nuit blanche (ouff) m'encourage . Je pensais jamais que réusir à dormir de 4 à 5h15 par jour me rendrais aussi heureux mème si j'aimerais dormir au moin 6h par jour. Durant mes journées j'essaye pas trop d'y penser si ma prochainne nuit va être belle ou mauvaise je m'encourage qu'un moment donner je vais retrouver le bon sommeil de 6h30 - 7h que j'avais avant mon imsomnie...

Bonjour Rockyan

Ce sont des nouvelles très encourageantes ! bravo ! Même si des rechutes sont à prévoir, vous savez désormais que ce n'est pas une fatalité. Que l'on peut, même si la situation semblait désespérée, remonter la pente vers quelques chose d'acceptable (5h de sommeil par exemple). Je constate que votre temps d'endormissement est encore un peu élevé...peut-être pouvez-vous resserrer davantage la plage horaire (passer à Minuit - 5h par exemple) afin d'accentuer la pression du sommeil ? (il faut bien entendu que vous vous en sentiez capable et pas trop épuisé).

J'en profite pour donner moi aussi des nouvelles. Toujours des nuits correctes. Une rechute récemment mais dès le lendemain j'ai monter la pression du sommeil ce qui m'a permis de couper court et de faire une bonne nuit. Malgré tout, je n'ai pas encore retrouver la même situation qu'au départ. En effet, même si je suis maintenant rassuré et confiant, je n'ai pas encore la sérénité d'avant les insomnies. Ce qui m'amène à une question (à destination de ceux qui en ont l'expérience)

- Après une période d'insomnie marquante et quasi "traumatisante" (je mets des guillemets car il y a plus traumatisant quand même hein !    [b]parvient-on malgré tout à retrouver une totale insouciance vis à vis du sommeil ? du soleil qui se couche et de l'angoisse potentiel que cela génère ? ..... ou bien resterons-nous en perpétuelle "rémission" ? [/b]

je vous remercie et souhaite bon courage à tous les insomniaques !
Copeau

Bonsoir Rockryan,

C'est très encourageant que votre restriction de temps fasse effet aussi tôt. Cela prouve que votre pression de sommeil existe bel et bien. Plus vous vous relaxerez à l'égard de vos insomnies et plus votre sommeil va se rectifier et se régulariser, en gardant bien sûr une heure de lever fixe et en continuant la restriction. Persévérez en étant patient et bienveillant envers vous-même... Suivez-vous une TCC encadrée par un psy?

Quant à Copeau, tout d'abord, c'est toujours agréable de voir quelqu'un remonter la pente, aussi vite et aussi bien, et de constater que vous avez déjà acquis un certain recul à l'égard de votre sommeil.

Pour répondre à votre question, cela dépend de chaque tempérament. Pour ma part, grand angoissé devant l'éternel ayant une tendance aux TOC, je suis toujours sensible aux "écarts" de sommeil, et encore fréquemment, je pense aux insomnies durant la journée et il m'arrive de ressentir une appréhension à l'égard de la nuit qui s'annonce, même des mois après un bon sommeil retrouvé - en ce moment je fais des nuits de 6h à 7h ; depuis août j'ai dû faire une poignée d'insomnies... Donc le bilan est plus que positif. L'appréhension que j'évoque est dans des proportions infimes par rapport à ce que j'éprouvais il y a un an, et j'ai retrouvé une vraie confiance dans mon sommeil ainsi que dans les techniques de la TCC - auxquelles je ne manque pas de me raccrocher si jamais une période d'insomnies se prolonge... (ce qui a été très rare pour moi ces derniers temps).

Enfin, le terme de "rémission" me fait tiquer car je pense qu'il est malgré tout néfaste d'associer l'insomnie à une maladie...

Bon courage à vous

Merci beaucoup et je suis avec vous car se n'est jamais facile de remonter la pente, les journées sont angoissante à penser si on va bien dormir la nuit suivante mème si je réusi a dormir 4h - 5h15 avec des petits réveil, je remarque que je suis très sensible à bien sendormir ou me rendormir . "Avoir peur de faire une Nuit Blanche" je crois que je suis encore loin de faire des nuits de 6h - 7h mais je reste positif avec la plage de sommeil. Les réveils de nuit me déranges moin si je suis capable de me rendormir aussitôt car mème avant le début de ma grosse imsomnie je me réveillais au moin une fois durant la nuit et j'étais capable de me rendormir vite... merci à vous, je trouves ça bien de s'encourager les eux et les autres et Bon courage à tous... que le sommeil soit avec nous. Je vous redonne des nouvelles.

Excellente remarque de Rockyan: il est fréquent et normal de se réveiller la nuit et de se rendormir après, ces éveils nocturnes sont en effet tout à fait physiologiques, car c'est de ne pas se rendormir qui est pathologique. Or, vous savez tous les trois très bien combien une fois que la confiance en son sommeil est malmenée, il devient plus difficile de rester détendu en matière de sommeil. C'est précisément cette fameuse insouciance à laquelle aspire Copeau et qui s'inverse dans le paradoxe de l'insomnie où on arrive d'autant moins à s'endormir (ou se rendormir) qu'on cherche à le faire avec force.
Il est vrai aussi que le sommeil est à considérer sur une période de quelques jours ou quelques semaines, ce qui aide à ne pas s'inquiéter d'une ou deux mauvaises nuits, ponctuelles et qui peuvent survenir chez n'importe qui, y compris les bons dormeurs.
Bravo aussi d'arriver à bien jouer sur la pression de sommeil en contraignant vos horaires dans une fenêtre assez courte. La qualité de sommeil est ainsi au rendez vous, et c'est elle qui va contribuer à restaurer la confiance et ainsi l'insouciance…
Bravo enfin de ce soutien mutuel, le plus crédible quand on est en difficulté...

Resalut à tous , je voulais redonner des nouvelles après 3 semaines à réusir à dormir 5h30 - 6h Voila que j'ai faite une rechute depuis 3 jours et que j'ai dormi 3h et 2h mais la pire c'est la nuit dernière avec une maudit nuit blanche en plus je me suis lever quel que fois pour essayer de faire autre chose , relaxer essayer de changer les idées et retrouver sommeil et me recoucher après mais j'ai jamais réusis a me rendormir... je l'ai trouvé dure la nuit et surtout un peu découragé de retrouver ce cercle vicieux qui es la peur de ne pas me rendormir la prochainne nuit. Mais je reste encore positif pareil mème si je suis épuisé et peur De l'imsomnie car j'ai déja réusis a remonter la pente . Mon but es de passer plus d'un mois a ne pas faire d'imsomnie.. merci je vous redonnerais des nouvelles

Tout à fait corrosives pour le moral, les rechutes sont toutefois très classiques, et ne doivent pas faire abandonner les comportements favorables au sommeil (en termes d'horaires, et notamment la régularité du lever…), aussi difficiles soient-ils à appliquer…
Vous avez raison de penser qu'ayant déjà amélioré votre sommeil, il n'y a aucune raison de ne pas réussir à nouveau… Attention toutefois à ne pas déclencher une "anxiété de performance" en vous fixant des objectifs trop précisément chiffrés, ce qui augmente l'enjeu de bien dormir quand le mois sans insomnie touche à son terme...