Comment retrouver un rythme de sommeil normal?

Bonjour,
Voilà mon problème: avant d'accoucher je dormais environ 7h par nuit sans sieste et j'étais en pleine forme.
Mon bébé a maintenant 21 mois et fait ses nuits depuis 3 mois (20h-6h30). Pourtant je continue à dormir beaucoup trop. Je me couche à 20h30 tous les soirs jusqu'à 6h30 et j'ai besoin de faire presque une heure de sieste à midi.
J'ai essayé de me passer de la sieste à midi mais vers 17h je n'arrive plus à me concentrer et je deviens irritable.
J'ai essayé de me coucher plus tard vers 22h mais le matin je suis alors fatiguée et j'ai l'impression de manquer de sommeil.
Je précise que je travaille à temps plein. Du coup je passe mes journées entre le travail, bébé et dodo.
Je trouve que je dors beaucoup trop (11h par jour). Comment retrouver un rythme de sommeil plus normal?
Merci beaucoup.

A priori s'occuper d'un bébé est plutôt fatiguant, mais les horaires que vous mentionnez semblent en effet très pénalisants en termes de vie sociale. Dans un premier temps, il peut être utile d'objectiver cette durée de sommeil en remplissant quotidiennement un agenda de sommeil durant une bonne quinzaine de jours. Vous pourrez ainsi évaluer votre temps de sommeil moyen et voir si sa durée est en effet beaucoup plus importante qu'avant. Si c'est le cas, il faudra alors vérifier que votre sommeil est de bonne qualité. Est-ce que vous ronflez? Avez-vous l'impression que votre sommeil est allégé? Ressentez vous des impatiences dans les jambes ou les bras?

Oui tous les matins je note mon temps de sommeil notamment s'il y a eu des réveils nocturnes de bébé ou si j'ai eu des micros réveils.
J'ai en moyenne 4 à 5 micro réveils par nuit car entre chaque cycle de sommeil mon bébé grogne pendant 2 à 3 minutes et ça me réveille car sa chambre est juste à côté de la mienne. Par contre je me rendors de suite.
Est-ce que ces micro réveils peuvent nuire à mon sommeil?
A priori je ne ronfle pas et je n'ai pas non plus d'impatience. Par contre c'est vrai que j'ai l'impression d'avoir un sommeil de moins bonne qualité. Je suis souvent fatiguée des le réveil.

Peut être en effet votre sommeil est-il fractionné par ces éveils de votre bébé, qui interrompent la bonne succession des différents stades de sommeil. Il est d'ailleurs très positif que vous vous rendormiez facilement, ce qui peut traduire que l'hypervigilance, maximale (et fonctionnelle) à la naissance d'un petit, est en train de diminuer par rapport aux débuts. On peut imaginer que progressivement vous vous éloigniez de cet état de "qui-vive", bien classique chez les nouveaux parents. Ainsi, plus vous êtes rassurée sur les nuits de vote enfant, plus votre sommeil pourra redevenir profond…

Toutefois, il reste important d'envisager les autres causes possibles d'un fractionnement de votre sommeil. Vous avez déjà éliminé les apnées et les impatiences, ce qui est très bien. Auriez-vous par exemple augmenté votre consommation de café, de thé ou d'autres excitants comme le coca? La tenue quotidienne d'un agenda de sommeil (et pas seulement le nombre d'éveils) vous permettra parallèlement d'objectiver la durée de votre sommeil, en faisant la moyenne sur deux ou trois semaines. Cela permettra également de vérifier que vos habitudes horaires restent compatibles avec une qualité de sommeil satisfaisante, notamment grâce à une heure de lever régulière.

Enfin, vous pouvez vérifier l'absence de somnolence pathologique avec l'échelle d'Epworth, que vous trouverez sur notre site en suivant le lien: https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/troubles-sommeil/somnolent