3 à 4 heures de sommeil par nuit

Bonjour à tous,

J'ai 30 ans et mon sommeil s'est dégradé il y a trois ans dans un contexte spécifique et assez éprouvant émotionnellement. À cette époque j'ai commencé à faire des sueurs nocturnes sur des périodes de plusieurs mois (toujours liées à des contextes émotionnels compliqués à gérer pour moi). Il y a un an, j'ai consulté une thérapeute psycho-corporelle qui m'a aidée à retrouver mon sommeil habituel (6 à 8 heures d'affilée par nuit).

Néanmoins, depuis fin octobre, mes nuits sont de nouveau troublées. Je m'endors facilement, mais pour seulement 3 à 4 heures de sommeil, quelle que soit l'heure du coucher. Le plus souvent j'arrive à me rendormir, mais d'un sommeil peu réparateur (rêves, demi-sommeil). Ensuite je me réveille fatiguée et je commence ma journée en retard. Cette situation pèse sur mon humeur et mon moral.

Comme je soupçonne un problème d'anxiété, j'ai essayé la méditation, l'accueil de mes émotions, je cherche à lâcher prise (ex : ne pas consulter l'heure quand je me réveille), j'ai fait de l'hypnose avec une autre thérapeute... Dans un premier temps ces solutions portent leurs fruits, mais au bout de quelques nuits le trouble du sommeil revient. Occasionnellement je prends un demi-cachet d'alprazolam quand je veux être sûre de faire une nuit correcte, mais idéalement je souhaiterais prendre le problème à la racine et me passer de médicaments. Je conçois un sentiment d'injustice et de frustration vis-à-vis de ce trouble que je n'arrive ni à expliquer ni à régler et je sens que je rentre dans un cercle vicieux où le problème s'auto-alimente. Dans les moments les plus sombres, j'en viens à douter de retrouver un sommeil normal un jour.

Je suis donc en quête de conseils sur les pistes de soins à envisager. Le CHU de ma ville dispose d'un centre du sommeil, mais les délais semblent long. D'ici à ce que j'obtienne un rdv, je suis preneuse de toute piste d'amélioration (habitudes, techniques, comportements à mettre en place, professionnels à consulter...). Je n'exclus pas de recourir à l'acupuncture, mais je ne sais pas si cette solution porte ses fruits sur le long terme, donc les retours d'expérience sont les bienvenus aussi.

Je vous remercie pour votre attention

Après avoir parcouru le forum et quelques blogs, j'ai décidé de tenter la RTPL dont je pense avoir saisi les grandes lignes. Sans accompagnement ce sera forcément un peu «artisanal», mais je me suis quand même lancée il y a moins d'une semaine (dans la foulée du premier de mon premier post) et j'observe déjà de petits résultats puisque j'ai enchaîné plusieurs nuits de 5h15 environ. Le truc c'est que j'ai l'impression de plafonner un peu alors que je voudrais gagner encore au moins une heure de sommeil, donc je suis en quête de conseils sur la marche à suivre.

Je suis partie sur une fenêtre de 6h de sommeil avec coucher à 1h30 et lever à 7h30. À partir de 22h30/23h je coupe tous les écrans et je lis dans mon salon. Le truc c'est que je commence à piquer du nez vers minuit et je cède à l'appel du lit parce que je crains de louper ce «train de sommeil» et de devoir attendre bien au delà de 1h30 pour qu'un autre se présente. Une fois couchée je m'endors sans problème, je me réveille à partir de 5h00 et si je ne parviens pas à me rendormir dans l'heure, je me lève.

Maintenant j'hésite entre plusieurs options :

- maintenir le coucher à 1h30 et me lever dès que je me réveille
-avancer l'heure du coucher à minuit et avancer l'heure du lever à 6h
-réduire ma fenêtre de sommeil en repoussant le coucher et en avançant le réveil.

Tous les conseils sont les bienvenus!

Bravo pour ce beau début d'amélioration!
Vous expliquez très bien le cercle vicieux de l'anxiété et du mauvais sommeil, et la mise en œuvre de nouvelles habitudes plus proches des mécanismes qui sous-tendent le sommeil permet en effet d'enrayer ce cercle vicieux.
Vous avez semble-t-il toujours eu un endormissement facile, et le problème est plutôt de maintenir votre sommeil en fin de nuit. Cela rend difficile le recul de votre heure de coucher, mais en même temps celui-ci est nécessaire pour laisser une chance à votre sommeil de se poursuivre au delà du petit matin. Ne vous inquiétez pas de rater l'endormissement, si votre pression de sommeil est là, (et c'est le cas puisque vous sentez la somnolence), elle ne va pas disparaitre… Tout au plus la pression de sommeil peut elle être masquée si vous remettez en route vos systèmes d'éveil en entreprenant une activité très "happante" ou trop tonique. Si au contraire vous arrivez à maintenir votre éveil par une activité calme, il est probable que cotre endormissement pourra survenir dès que vous irez au lit…
Peut être serait-il judicieux d'adopter un compromis: couchez-vous vers minuit ou minuit et demie selon ce qui vous semble acceptable, et calez votre lever à 6:30 (ou 6:00 si vous êtes sure de tenir le we…)
Bon courage, et donnez de vos nouvelles!

[quote:c139="MORPHEE"]Bravo pour ce beau début d'amélioration!
Vous expliquez très bien le cercle vicieux de l'anxiété et du mauvais sommeil, et la mise en œuvre de nouvelles habitudes plus proches des mécanismes qui sous-tendent le sommeil permet en effet d'enrayer ce cercle vicieux.
Vous avez semble-t-il toujours eu un endormissement facile, et le problème est plutôt de maintenir votre sommeil en fin de nuit. Cela rend difficile le recul de votre heure de coucher, mais en même temps celui-ci est nécessaire pour laisser une chance à votre sommeil de se poursuivre au delà du petit matin. Ne vous inquiétez pas de rater l'endormissement, si votre pression de sommeil est là, (et c'est le cas puisque vous sentez la somnolence), elle ne va pas disparaitre… Tout au plus la pression de sommeil peut elle être masquée si vous remettez en route vos systèmes d'éveil en entreprenant une activité très "happante" ou trop tonique. Si au contraire vous arrivez à maintenir votre éveil par une activité calme, il est probable que cotre endormissement pourra survenir dès que vous irez au lit…
Peut être serait-il judicieux d'adopter un compromis: couchez-vous vers minuit ou minuit et demie selon ce qui vous semble acceptable, et calez votre lever à 6:30 (ou 6:00 si vous êtes sure de tenir le we…)
Bon courage, et donnez de vos nouvelles![/quote]

Bonjour,
Je vous remercie pour vos encouragements et vos conseils Comme vous le préconisez, je vais décaler ma fenêtre de sommeil de 00h30 à 6h30, car le coucher à 01h30 est très difficile à tenir.

Après une progression jusqu'à 6h de sommeil, je refais des nuits de 3 à 4 heures (voire moins en cas de stress). Aussi je me demandais si ces régressions faisaient partie du processus?

Je vous remercie pour votre écoute.

En maintenant nos systèmes d'éveil trop bien ouverts, le stress vient entraver les bons processus de l'endormissement, voire du déroulé du sommeil au long de la nuit. Apprendre à le gérer au mieux peut ainsi aider à garder le bénéfice des comportements plus favorables au bon sommeil que vous avez adoptés. L'apprentissage des techniques de relaxation peut aller dans ce sens.
Et quand vous savez que le stress va ou risque de venir freiner la bonne alternance de e l'éveil et du sommeil, respectez encore plus rigoureusement les comportements favorables au sommeil (ajuster le coucher à la somnolence, ne jamais dépasser l'heure de lever fixée, proscrire les excitants comme le café, limiter l'exposition aux écrans, favoriser l'activité physique et la lumière le matin, ménager un bon sas de décompression avant le coucher, etc...)
Le sommeil est un rythme, donc il ne se régule pas du jour au lendemain car une certaine inertie peut entrainer un délai dans la pérennité de l'amélioration. La tenue d'un agenda de sommeil peut aider à soutenir la motivation dans le temps!

Bonjour pipistrelle56,

Je souffre du même genre d'insomnie que toi. C'est à dire : endormissement facile mais réveil précoce après 4 à 5 heures de sommeil.
j'ai déjà essayer de tout sans vraiment obtenir de résultats durables.
J'ai heureusement, de temps en temps, de meilleures périodes.  
Curieux de suivre tes progrès. Tiens nous au courant.

bon courage

midodo

Bonjour
Je suis une tcc depuis 2 mois. Avec une fenêtre de 6h, coucher à 23h, lever à 5h. Or depuis je dors moins de 4h par nuit en moyenne. je suis épuisée et doute de l'efficacité de la tcc en ce qui me concerne.
Je me suis toujours couchée entre 22h15 et 22h30, mais soit n'arrivais pas à m'endormir, soit m'endormais et me réveillais 2h après sans pouvoir me rendormir.
J'ai de fortes insomnies, qualifiées de primaires par le psy, depuis 8 ans. J'ai tout essayé, les somnifères ne marchent pas, anxyos non plus, ni les plantes, ni l'homéopathie, ni les huiles essentielles, ni l'acupuncture.
Je fais de la méditation, du yoga, je marche tous les jours, alimentation en grande partie végétarienne, très peu d'alcool, 1 verre par jour au repas, pas de café ni autre excitant.
Je me réveille entre 2h 30 et 4h du matin tous les jours avec de temps en temps des nuits blanches.
Y a t-il des réussites avec la tcc ?
Merci de me répondre.

Pas facile d'évaluer la bonne mise en œuvre d'une TCC avec simplement 2 ou 3 éléments horaires…
La TCC correspond à une analyse complète de la situation, permettant notamment de mettre en évidence la répétition de comportements et de façons de penser les choses qui s'avèrent participer au maintien du problème.
En ce qui concerne l'insomnie, la restriction du temps passé au lit est effectivement un des outils utilisés pour enrayer le cercle vicieux repéré et revenir au plus près des mécanismes qui sous-tendent le sommeil, mais il y en a d'autres et la conduite à tenir dépend en amont de l'analyse du fonctionnement d'ensemble.
La TCC insomnie a été validée par les différentes instances comme très efficace mais ne fonctionne pas de façon magique.
Dans votre cas, il pourra être utile de compléter quotidiennement un agenda de sommeil pendant 15 jours ou 3 semaines. Cela vous aidera peut être à objectiver les éléments en présence et potentiellement impliqués dans vos difficultés de sommeil. L'agenda de sommeil sera également utile au spécialiste si vous consultez.
Si vous habitez en Ile de France, vous pouvez remplir le questionnaire en ligne et demander une orientation à notre médecin coordonnateur.

Merci de votre réponse,

Le thérapeute m'a fait tenir un agenda du sommeil, l'a analysé et ses conseils ont été en conséquence.

Il m'a prescrit du Norset pour aider au sommeil, je suis dubitative mais vais le prendre.
J'ai pris de nombreux AD, anxios dans le passé et mon organisme n'en veut plus, les anxios m'occasionnent un effet paradoxal, donc à ne pas prendre.

Ma question est ; après plus de 20 ans de médocs, bien que m'étant sevré de tout ça et ne prenant plus aucun médoc de cette catégorie, est-il possible de retrouver le sommeil avec la TCC, étant donné que j'ai essayé tout ce qui existait comme méthodes ?

J'ai acheté le très bon livre "Vaincre les ennemis du sommeil" de Charles M. MORIN.

Il est riche de conseils pour la TCC mais ne répond à ma question. Le psy lui-même commence à se demander si cette technique me convient.

Discuter avec votre thérapeute est en effet une excellente façon de contourner les nombreux obstacles à la bonne survenue de votre sommeil.
Celui-ci implique de très nombreux paramètres, et c'est bien par un travail d'équipe avec votre thérapeute que vous arriverez à identifier ceux qui entravent votre sommeil, et quelle hiérarchie de priorités adopter pour cibler dans le bon ordre les facteurs en cause.

Bonjour,

je reviens avec des nouvelles plutôt positives, car je crois que je suis en bonne voie pour retrouver un sommeil normal. Depuis environ trois semaines, je fais des nuits de 6h à 6h30 sans interruption. Je sais que c'est peu par rapport à la moyenne, mais c'est mon minimum syndical et je ne souffre pas de fatigue dans la journée.
J'attribue cette amélioration à divers facteurs : d'une part la reprise de bonnes habitudes grâce à la RTPL. J'ai appliqué la méthode toute seule, sans aide professionnelle, donc c'était forcément un peu "artisanal". Je me suis surtout attachée à la mise en place d'un rituel : activités calmes pendant 30/45 minutes dans mon salon avant d'aller au lit. Généralement je diminue la luminosité de la pièce, je coupe toute source sonore et je me cale sous un plaid avec ma lecture du moment. C'est un temps que j'apprécie et que je compte bien conserver dans le futur. Ensuite, coucher à 00h00/00h30 et lever à 06h00/06h30.

D'autre part, jusqu'à il y a quelques semaines, je considérais mes insomnies comme un problème «extérieur» à ma psyché. Comme s'il s'agissait d'un parasite qui s'était installé tout seul et allait et venait à sa guise, sans que j'aie le contrôle dessus. J'étais en quête de techniques ou thérapies visant à prendre le problème à la racine (hypnose, méditation, acupuncture...), jusqu'à ce que je réalise, que... c'était moi la racine. C'est moi qui me contracte et me noue autour des angoisses d'anticipation et du besoin de contrôle qui me réveillent la nuit. C'est donc à moi qu'il revient de me détendre, de lâcher prise et d'avoir confiance en ma capacité à gérer tout ce qui peut advenir dans ma vie.
Finalement, j'ai réussi à m'approprier ce problème d'insomnie alors que jusque là, je m'en dissociais. Réaliser que j'avais de l'emprise sur ces troubles du sommeil au lieu de me sentir à leur merci a été extrêmement libérateur. Je pense que ça représente bien 75% de l'amélioration de mes nuits. Le soir même j'ai dormi 6h30 d'affilée et depuis ça continue. Pour ne rien cacher j'ai eu 2/3 rechutes en 3 semaines (liées à des coups de stress dans ma vie perso et pro), mais ça ne m'affecte plus autant qu'avant, je ne me laisse plus aller à mes vieux sentiments de frustration et d'impuissance et je laisse couler.

Je précise que dans mon cas, la source était émotionnelle et que j'ai aussi un fait un travail de gestion des émotions en m'appuyant notamment sur l'aide d'une thérapeute et de quelques auteurs de développement personnel. En tout cas, j'espère que mon cheminement pourra servir à d'autres personnes souffrant d'insomnies liées à l'anxiété

Bonjour Pipistrelle,

Je suis contente pour votre progrès.

je souffre du même type d'insomnie (qui dure depuis Octobre) et en ce moment je suis en pleine chute je prends des médicaments de temps en temps pour pouvoir récupérer.

j'aimerai bien recommencer la RTLP pour recadrer mon sommeil, je me couche à 23H30 et aprés 3 ou 4h de sommeil je n'arrive plus à me rendormir et quand je dors le sommeil est souvent saccadé (rêves, demi sommeil).

il y'a un mois à peu prés j'ai réussi à retrouver mon sommeil (6h par nuit avec quelques réveils nocturnes, endormissement rapide) mais depuis 2 semaines mon sommeil s'est dégradé et je suis en pleine chute. Je crois que mon insomnie est liée aux stress et aux émotions comme vous.

Avez-vous déjà eu des chutes? quand vous avez des réveils nocturnes est ce que vous vous levez pour faire autre chose?

pourriez-vous m'en dire un peu plus sur votre expérience et comment avez-vous réussi à gérer vos émotions et à combattre votre insomnie ?

Merci beaucoup pour votre retour,

Suzy

Bravo pour ce bel exemple de cheminement vers la guérison.

Les rechutes sont partie intégrante de cette progression, elles sont tout à fait normales, on doit faire avec et les intégrer dans ce cheminement. Elles diminuent avec le temps, deviennent moins violentes, moins longues et de plus en plus espacées, dès lors la partie est gagnée.

[quote:1d07="Suzy"]Bonjour Pipistrelle,

Je suis contente pour votre progrès.

je souffre du même type d'insomnie (qui dure depuis Octobre) et en ce moment je suis en pleine chute je prends des médicaments de temps en temps pour pouvoir récupérer.

j'aimerai bien recommencer la RTLP pour recadrer mon sommeil, je me couche à 23H30 et aprés 3 ou 4h de sommeil je n'arrive plus à me rendormir et quand je dors le sommeil est souvent saccadé (rêves, demi sommeil).

il y'a un mois à peu prés j'ai réussi à retrouver mon sommeil (6h par nuit avec quelques réveils nocturnes, endormissement rapide) mais depuis 2 semaines mon sommeil s'est dégradé et je suis en pleine chute. Je crois que mon insomnie est liée aux stress et aux émotions comme vous.

Avez-vous déjà eu des chutes? quand vous avez des réveils nocturnes est ce que vous vous levez pour faire autre chose?

pourriez-vous m'en dire un peu plus sur votre expérience et comment avez-vous réussi à gérer vos émotions et à combattre votre insomnie ?

Merci beaucoup pour votre retour,

Suzy [/quote]


Bonjour Suzy, effectivement nos expériences sont très similaires (mes insomnies ont commencé en octobre dernier également).

Pour vous répondre, depuis quelques mois j'entreprends un travail sur la gestion de mes émotions (apprendre à les identifier, les accepter, ne plus se laisser déborder, comprendre leur utilité et ce qui s'exprime à travers elles). Pour ça je me suis appuyée sur une thérapie, mais aussi sur diverses ressources (méditation, livres, podcasts... si vous le souhaitez je peux vous donner des références). Cette démarche me permet de ne plus avoir peur de mes émotions, donc de ne plus lutter contre et de ne plus entretenir de tensions intérieures. Je m'écoute mieux aussi et je suis plus attentive aux signaux de mon organisme en cas de fatigue ou de stress.

J'ai eu des rechutes, notamment la semaine dernière, à cause d'un gros coup de stress au travail et d'un début de surmenage. J'ai la chance de pouvoir organiser mes journées comme je l'entends, donc j'ai décidé de me tenir à un rythme plus sain comprenant de vrais temps de décompression, et j'ai retrouvé mon sommeil. Si le problème ne s'est pas réinstallé durablement, c'est aussi parce que j'ai compris d'où venaient mes insomnies et qu'elles ne me font plus peur.

Quand je me réveille la nuit, selon l'heure soit je cherche à me rendormir, soit je profite de la chaleur de mon lit et je me fais une séance de méditation ou d'autohypnose, soit je me lève et je vais lire. Je sais qu'il est recommandé de se lever, mais dans les faits, je n'en ai pas toujours le courage.

J'espère que tout ceci répond à vos questions, n'hésitez pas si vous souhaitez continuer cette discussion et si vous voulez les références dont je parlais plus haut

[quote:eb7a="loic88"]Bravo pour ce bel exemple de cheminement vers la guérison.

Les rechutes sont partie intégrante de cette progression, elles sont tout à fait normales, on doit faire avec et les intégrer dans ce cheminement. Elles diminuent avec le temps, deviennent moins violentes, moins longues et de plus en plus espacées, dès lors la partie est gagnée. [/quote]

Merci, c'est encourageant

Pipistrelle, un très grand merci de votre témoignage! Votre analyse parait vraiment excellente: comprendre qu'on ne subit pas l'insomnie mais que ce sont notre propre façon de la gérer, nos pensées sur le sommeil à venir ou nos comportements pour pallier les conséquences, qui entretiennent précisément les difficultés de sommeil; ils sont en soi partie prenante du problème. L'amélioration ne vient pas de l'extérieur, mais des modifications qu'on introduit, de ses propres changements.
Bien sûr, une aide externe peut permettre la mise en œuvre de ces modifications, mais la solution vient de soi.

Le deuxième point très important concerne la gestion des rechutes, c'est justement parce que vous ne vous laissez plus ébranler par une insomnie ponctuelle, ("elles ne me font plus peur") que le cercle vicieux ne se remet pas en route.

On peut même dire que le meilleur indicateur de l'amélioration de votre difficultés (et donc pas seulement de celle de votre sommeil!), est que vous disposez d'un éventail de solutions (se relever, ou rester au lit, lire, ou méditer, ou….), ce qui témoigne de la souplesse de votre ajustement.

Merci de vos remarques, précieuses pour les moments où on croit que l'amélioration est impossible!

Bonsoir ,
de retour sur ce forum après une longue interruption ,je découvre ce fil de discussion, très intéressant et très encourageant . En effet on se sent tellement seul et désespéré quand on dort peu , mal ou pas du tout !
Pour ma part , je souffre d'insomnie depuis l'enfance , avec des hauts et des bas et là depuis quelques années et la ménopause et les problèmes personnels (avec son cortège d'angoisses et de tristesse et de dépression)c'est de nouveau "les bas". Alors je "bricole" : reprise d'un AD léger pour induire le sommeil (mais peu efficace ) , plantes , de temps en temps anxiolytiques ou somnifères (quand j'en peux plus et que ça devient trop dur) , relaxation et hypnose à l'aide de mp3 téléchargés (les audiocaments de "psychomed" -très bien faits !) , acupuncture , homéopathie , psychothérapie etc , bref toute la panoplie du "parfait insomniaque"...Je sais bien qu'il n'y a pas de solution "miracle" et que la solution est en soi , j'ai appris à vivre avec ça , avec tous les inconvénients que cela entraîne : fatigue , perte de vigilance , difficultés pour se concentrer , déprime , coups de blues .. J'essaie surtout de ne pas m'angoisser quand je reste éveillée la nuit , j'essaie de me concentrer sur ma respiration et sur des images positives , de rester calme et de détendre mon corps , j'évite de me lever , parfois j'allume et je lis (conseillé par le médecin du sommeil de l'époque) , tout ça "marche" ou pas ...et  dormir 6h d'affilée tient pour moi du miracle !
J'ai une vie saine et régulière , en vacances c'est sûr que je "profite" des heures du matin si j'arrive à me rendormir ...
Voilà , rien d'extraordinaire à raconter , mais échanger avec des personnes ayant les mêmes soucis fait du bien et permet aussi de relativiser et de se sentir moins seul.
Merci de m'avoir lue
Bien cordialement

Effectivement, multiplier les stratégies permet de lever précisément le "frein" qui est le plus important à un moment donné, et donc de juguler au mieux chacune des insomnies qui nous tiennent.
Toutefois, il est parfois contreproductif de céder à la tentation de "grapiller" quelques heures de sommeil le matin: certes cela permet ponctuellement de se sentir un peu mieux, mais à plus long terme cela déstructure l'architecture du sommeil, justement parce que ce sommeil "du petit matin" correspond bien souvent à du sommeil lent profond, lequel vient normalement en début de nuit…
Il vaut ainsi mieux "tenir" comme on peut la journée, et préserver la pression de sommeil pour que ce bon sommeil (le sommeil lent profond restaure le métabolisme, il permet de recharger les batteries) soit placé là où il est optimisé, et préserve alors la bonne architecture du sommeil et ainsi sa qualité et son efficacité.