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 Sommeil que se décale

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3 participants
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anamak




Nombre de messages : 2
Date d'inscription : 28/06/2017

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MessageSujet: Sommeil que se décale   Sommeil que se décale EmptyMer 28 Juin 2017 - 19:42

Bonjour,

J'ai 23 ans et un sommeil très perturbé depuis ma naissance. Je vais tenter un petit historique :

[list]
[*][b]Entre 0 et 3 ans :[/b] endormissement tardif (vers 23-00h) et réveil tardif
[/list]
[list]
[*][b]Entre 3 et 8 ans :[/b] endormissement toujours aussi tardif mais réveil tôt en semaine (école oblige). Même après une grosse journée d'école, l'endormissement était tardif. Le week-end : gros rattrapage et donc réveil très tardif.
[/list]
[list]
[*][b]A partir de 8-9 ans environ[/b], idem mais j'ai commencé à m'endormir vraiment très tard (2h du matin) et a me décaler complètement pendant les vacances. En décalant mon sommeil d'une heure par jour environ, j'en arrivais à me coucher entre 10h et midi et je vivais la nuit. A chaque rentré scolaire : nuit blanche puisque mon rythme n'était pas du tout adapté à une journée classique.
[/list]

Cette dernière période en encore d'actualité et c'est tout le problème... Je me décale sans cesse, que j'aie école ou que je sois en vacances. Quand j'ai cours et que mon cycle est normal je dors comme environ de 22h à 7h. Ça va durer 3 ou 4 jours et puis peu à peu, l'heure à laquelle je suis fatiguée se décale. Du coup mes nuits se raccourcissent et je ne dors plus que 3 à 5h par nuit. Le week-end je fais forcément de grosses nuits de sommeil et mon réveil est très tardif (généralement entre 13 et 15h).
Lorsque je suis en vacances et que j'écoute mon rythme, je me retrouve à vivre la nuit et dormir tout le jour. Et ce qui me rend dingue, c'est que lorsque je vis la nuit, mon rythme ne se décale plus ! Je suis en forme toute la nuit, envie de faire plein de choses, je suis efficace dans mon travail. Je me sens physiquement très bien. Psychologiquement non car la nuit je suis isolée, tout est fermé... La journée c'est une autre histoire, je suis fatiguée, jamais en forme donc envie de rien faire, tout est une corvée, je fais des étourderies, je suis de mauvaise humeur... J'ai vraiment l'impression d'être une personne nocturne.
Pour reprendre un rythme de vie diurne je me force à me décaler : je me couche chaque jour plus tard, mais c'est difficile puisque je dois me forcer à aller contre mon rythme biologique.
Je voudrais aussi préciser que lorsque je j'essaye de reprendre un rythme normal, je dors très mal et pas assez. Comme si mon cerveau exigeait de ne pas changer de rythme car il aime dormir la journée ! Si j'écoute mon rythme je m'endors facilement et je dors bien.

Bref, en gros, mon rythme naturel n'est pas adapté à la vie que je dois mener et je dois donc me battre contre lui perpétuellement. Je suis toujours en manque de sommeil, car même après une grosse journée il m'est impossible de m'endormir tôt le soir. Je suis fatiguée toute la journée, mais à partir de 19h je suis en pleine forme...
En fait je ne me sens bien que pendant les rares périodes de repos assez longues pour me laisser vivre à mon rythme, c'est-à-dire la nuit. Quand je dit que je me sens bien, je ne parle pas de mon moral mais de mon physique (et uniquement car moralement... je suis isolée).

J'ai vaguement abordé le sujet avec un médecin qui m'a dit de faire du sport. J'ai donc pratiqué la natation 4h par semaine pendant un an alors que j'étais en prépa (donc emploi du temps plus que chargé). Sans effet...
Je n'en ai jamais reparlé car j'ai vraiment l'impression qu'un médecin n'aurait rien d'autre à me proposer que des somnifères (et je refuse d'ajouter une addiction aux médicaments à mes problèmes déjà existant).

Bref, désolée d'avoir été si longue mais ce problème est très pénible et impact vraiment ma vie pale

Auriez-vous une piste, quelque chose à me proposer ? Avez-vous déjà rencontrez des gens comme moi ? J'ai un peu l'impression d'être une extraterrestre...

Merci d'avance,

A.
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MORPHEE
Modérateur



Nombre de messages : 16779
Date d'inscription : 29/11/2005

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MessageSujet: Re: Sommeil que se décale   Sommeil que se décale EmptyMar 4 Juil 2017 - 12:31

Vous percevez à juste titre que votre sommeil est décalé, et ce depuis de nombreuses années, c'est à dire qu'il vous donne l'impression que vous seriez mieux à vivre la nuit et dormir le jour, du moins physiquement, car vous êtes bien consciente que socialement cela n'est pas le plus facile...
En effet, le sommeil est un rythme, c'est à dire qu'il alterne avec des périodes d'éveil, selon une horlogerie très fine. Toutes les fonctions de notre organisme suivent ainsi des rythmes, les sécrétions hormonales, la division cellulaire, notre appétit, ...et notre sommeil. La plupart de ces rythmes sont circadiens c'est à dire d'à peu près 24 heures
Et comme pour tous les rythmes, certains moments des 24 h sont plus ou moins propices pour chaque fonction: ainsi les humains ont une propension à dormir la nuit, c'est la nuit que leur sommeil est de meilleure qualité, contrairement aux chouettes et aux hiboux qui eux, sont programmés pour dormir le jour.
La difficulté est que notre période n'est pas exactement de 24h, mais légèrement supérieure pour la plupart d'entre nous. Cela veut dire que chaque jour, on a besoin de remettre notre "horloge biologique" sur 24 heures exactement. Cette remise à l'heure se fait essentiellement par la lumière. C'est en s'exposant à la lumière du jour chaque matin que l'on donne la bonne information à notre horloge, ce qui va nous permettre de ressentir la somnolence le soir suivant. (c'est aussi grâce à la lumière du pays d'arrivée que l'on se remet d'un décalage horaire)
L'activité physique (en élevant notre température interne) a la même fonction. C'est pourquoi votre médecin vous avait suggéré de pratiquer du sport, et probablement vous avait-il suggéré à l'époque d'en faire le matin..
Vous avez certainement une tendance au décalage de phase, majorée peut être par vos études qui vous tiennent éveillée le soir pour travailler. L'utilisation des écrans (qui privilégient la lumière bleue, celle utilisée par les fonctions non visuelles de notre rétine, donc impactant notre l'horloge) accentue peut être également le retard de phase.

Pour vous recaler, utilisez ainsi le meilleur synchroniseur de notre horloge qu'est la lumière: levez vous tous les jours à la même heure (c'est plus efficace de se recaler en fixant l'heure du lever, quelle qu'ait été la nuit, qu'en modifiant l'heure du coucher) et exposez vous à la lumière. Si vous êtes un peu plus tardive pendant l'été que pendant l'année, aucune importance; en revanche, quelques jours avant la rentrée, levez vous à l'heure nécessaire des jours de cours, et maintenez-la tous les jours, y compris le we. Pas très sympa, mais rudement efficace pour ne pas laisser votre horloge se décaler! Aidez votre lever par une bonne douche chaude (pour élever la température), et idéalement allez courir à l'extérieur une petite demie heure. Inversement le soir, évitez les écrans, ou mettez des "blue-bockers", écrans ou lunettes de soleil, le mieux restant de ne pas s'y exposer du tout et de favboriser au contraire un temps de décompression qui vous fera glisser jusqu'à l'endormissement.
Et rappelez vous: même si on a cette tendance au décalage de phase, nous les humains sommes des animaux de jour!

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[b]Pour en savoir plus sur le sommeil : [url=www.reseau-morphee.fr]www.reseau-morphee.fr [/url]- Le site de référence pour le sommeil de 0 à 18 ans :[/b][b][url=www.sommeil0-18.fr] www.sommeil0-18.fr[/url][/b]
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anamak




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MessageSujet: Re: Sommeil que se décale   Sommeil que se décale EmptyMer 20 Jan 2021 - 15:08

Bonjour,

Je constate avec surprise que je n'avais pas donné suite à votre réponse et j'en suis désolée. J'ai pourtant suivi vos conseils et ils m'ont aidé à comprendre plusieurs choses.
3 ans plus tard voilà où j'en suis : en 2020, j'ai réussi pendant 10 mois à tenir un rythme de vie stable en m'obligeant à suivre une routine très stricte le soir et le matin. Là voici :
[list]
[*]Réveil à 6h30, lever à 7h au plus tard. Je dois avoir fini ma toilette et être prête à démarrer la journée à 8h.
[/list]
[list]
[*]Le soir je dois avoir dîné avant 19h30, avoir fait ma toilette avant 21h, arrêter les écrans et les activités excitantes avant 21h30 et me coucher à 22h30 au plus tard.
[/list]
Malgré tous ces efforts je dois avouer que n'ai jamais réussi à trouver naturel de dormir la nuit et j'ai toujours l'impression de vivre contre mon rythme naturel. Tous les matins je trouve difficile de sortir du lit et le soir je suis fatiguée mais mon endormissement est toujours aussi tardif. Je dors mal : réveils fréquents, difficultés à me rendormir, cauchemars, transpiration, etc. Ma vie sociale se porte un peu mieux car désormais je vis sur le même fuseau horaire que les autres mais ma qualité de vie ne s'est pourtant pas améliorée la mauvaise qualité de mon sommeil qui dure depuis 10 mois ! Avant je dormais bien quand vivais la nuit, maintenant je n'ai même plus ces période de répit.
D'ailleurs je devrais plutôt parler au passé car dernièrement (avec les fêtes) j'ai complètement perdu les pédales et je n'ai plus réussi à me tenir à mon rythme. J'ai retrouvé à la vitesse de l'éclair mon habitude de m'endormir très tard, ou plutôt très tôt le matin(vers 6h). En 3 jours j'avais repris le mauvais rythme alors qu'au bout de 10 mois d'effort je n'avais pas réussi à rendre naturel mes bonnes habitudes  Rolling Eyes  Là j'ai remis le pied à l'étrier après 3 ou 4 semaines de n'importe quoi et j'ai recommencé à suivre mon programme "hygiène du sommeil". C'est très dur car soit je m'endors au petit matin, soit je me réveille avant minuit... Je ne dors pas plus de 3h par nuit et je passe mes journées à lutter contre la sieste.

Voilà, j'ai un peu l'impression d'être un cas désespéré mais merci pour vos conseils, je vais poursuivre mes efforts.
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raoullevert




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Date d'inscription : 30/07/2021

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MessageSujet: Re: Sommeil que se décale   Sommeil que se décale EmptyVen 30 Juil 2021 - 14:27

Bonjour,

Déjà vous n'êtes pas une alien :-). Je suis un peu dans le même cas.

J'ai travaillé en 3x8 entre 18 et 32 ans. Grosso modo un roulement sur 7 semaines, le matin (6h->13h), 2 l'après midi (13h->21h) et la nuit (21h->6h) avec un changement tous les 2/3 jours. Autrement dis, de quoi perturber durablement le sommeil.

Quand je suis retourné à des horaires "normaux" j'ai eu vraiment du mal ! Même 8 ans après je suis toujours déphasé.

Malheureusement je n'ai pas non plus trouvé la recette magique. Mais j'essaie de ne pas me mettre la pression et de changer des détails :
-- J'ai mon rituel le soir et je me pose au lit vers 22h avec un livre. Pas d'écran ni de lumière vive le soir.
-- Je limite mon addiction à la caféine (2/3 boissons "énergisantes" et 30/40 expressos par jour avant). Je dois boire uniquement 5/6 expresso par jour maintenant.
-- Une petite sieste d'1/2h max. 4h de sieste, c'est pas une sieste !

Ce qui m'a le plus aidé est de comprendre que je vivais la nuit pour avoir du temps libre. Du coup je me réserve des périodes la journée pour mes hobbies. Vivre la nuit était pour moi surtout une manière de fuir les obligations sociales :-)
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