RTPL: de plus en plus fatiguée

Bonjour,

Je fais maintenant la RTPL depuis presque deux semaines, je dors plutôt mieux dans l'ensemble mais je me sens de plus en plus fatiguée et il m'est de plus en plus difficile de passer des journées à peu près 'normales'. J'ai dû quitter le travail plus tôt aujourd'hui, j'ai essayé de marcher un peu au parc mais j'ai fini par m'asseoir dans l'herbe pendant 20 minutes avant de prendre sur moi pour me relever et rentrer doucement chez moi. Depuis, je végète sur le canapé, même pas réussi à me lever pour préparer à manger. Le pire c'est qu'il n'est que 22h30 et que je dois rester éveillée jusqu'à 1h15. C'est vraiment horrible. Au début j'étais fatiguée mais je pouvais quand même fonctionner un peu mieux que ça, maintenant je suis un vrai zombie.

Est-ce que quelqu'un a eu une expérience similaire? J'ai l'impression d'être vraiment dans le creux de la vague mais je ne sais pas si je vais la remonter ou juste devoir laisser tomber. Si vous avez des témoignages ou des conseils pour tenir, bienvenue!

Vous êtes effectivement dans le moment difficile de la restriction du temps passé au lit, car si la pression de sommeil que vous avez ainsi mise de votre côté commence à porter ses fruits, le retard de sommeil devient franchement inconfortable. Or c'est précisément en tenant dans la durée que l'amélioration se maintient et se poursuit.
Néanmoins, l'agenda de sommeil va vous aider à ajuster le curseur de la restriction: si 3 ou 4 jours de suite votre efficience, (calculée en divisant le temps dormi -converti en minutes- par le temps passé au lit -converti en minutes-), est supérieure à 0.85, vous pouvez avancer légèrement, demie heure par demie heure, votre heure de coucher. A contrario, si l'efficience reste à 0.85 ou en deçà, il faut garder votre 1:15, comme heure à partir de laquelle vous pouvez vous coucher.
Bien sûr, l'heure de lever reste elle très fixe, et ce tous les jours; le piège serait de prolonger son sommeil quand cela est possible, tout à la joie de pouvoir enfin dormir. Or cela ne ferait en fait que désynchroniser à nouveau votre horloge biologique, et altérer ainsi l'architecture et donc la bonne qualité de votre sommeil.
Bon courage, tenez bon, et donnez de vos nouvelles!

Merci Morphée pour votre réponse. J'ai tenu bon et après deux jours très difficiles et depuis deux nuits je dors bien (1h15-7h45). Je suis malgré cela encore très fatiguée et le plus difficile est de se tenir à l'heure de lever le matin. Est-ce que 15mn font une grande différence? Je mets mon réveil à 7h15 mais ne l'entends jamais vraiment avant 8h.

Tout d'abord, bravo pour votre détermination!
Cependant, si vous vous levez à 7:45, mettez plutôt votre réveil à 7:45, de façon à avoir une période de sommeil qui puisse être bonne jusqu'à la fin... L'important est de se lever à heure fixe, donc autant rendre cette transition sommeil et éveil la plus nette possible...
Si à ce "régime" (coucher 1:15 et lever 7:45), vous vous endormez bien, n'avez pas de réveils au cours de la nuit, et êtes quand même somnolente dans la journée, vous pouvez avancer votre heure de coucher d'une demie heure. Vous calculez alors votre efficience et si celle ci est supérieure à 85% pendant 3 ou 4 jours mais que vous êtes encore somnolente, vous pouvez avancer encore votre coucher. L'objectif à terme est que votre heure de coucher s'ajuste à votre somnolence, ce qui varie selon les jours, alors que l'heure de lever au contraire reste très régulière quelle que soit la nuit.
Courage encore, et continuez votre agenda de sommeil pour bien "voir" les améliorations!

Merci Morphée. Je me suis trompée dans le précédent message, je mets mon réveil à 7h45, pas à 7h15. Mais c'est vrai qu'en général je somnole jusqu'à 8h. Est-ce un problème?

Aussi, quand je dors bien pendant quelques jours j'ajoute 15 minutes (j'ai essayé 30mn mais j'ai vraiment très mal dormi) mais dès que j'ajoute du temps de sommeil j'ai quelques mauvaises nuits et je ne sais jamais si je dois repartir en arrière ou insister sur les nouveaux horaires. Je me suis dit que si je rajoutais 5mn à chaque fois ça marcherait mieux, mais est-ce une bonne idée?

Merci

Le problème de mettre un réveil et de se lever plus tard est que l'on perd sur tous les tableaux: on n'a ni le bénéfice de l'éveil (pression de sommeil qui s'accumule, exposition à la lumière du jour qui renforce la bonne synchronisation de l'horloge biologique) ni celui du sommeil (puisqu'on l'interrompt plus tôt). Effectivement, cela n'a pas d'importance si le laps de temps est court, et certaines personnes rapportent qu'elles n'arrivent pas à sauter immédiatement du lit, et que quelques minutes sont bienvenues...
Cela vous fait donc 6 heures et demie de temps passé au lit.
Quand l'efficience est bonne, ce qui va en général de pair avec un sentiment de bonne nuit, vous pouvez effectivement augmenter de 15 minutes (en avançant l'heure de coucher bien sûr, celle du lever reste fixe), mais attendez d'avoir 4 ou 5 bonnes nuits de suite avant d'avancer. Là, attendez d'être bien en confiance (une petite semaine) avant d'avancer à nouveau
Si cela se re-dégrade plusieurs nuits de suite, revenez en effet à un horaire que vous savez convenir, et maintenez le jusqu'à ce que cela redevienne stable.
Bon courage, tenez bien votre agenda de sommeil, cela aide de voir les progrès!

Bonjour Swann, comment se passent vos nuits? Votre sommeil est-il satisfaisant? Avez vous trouvé le bon créneau horaire?

Bonjour Morphée,

Il s'est passé beaucoup de choses ces dernières semaines. J'ai continué la RTPL avec un certain succès et j'ai même eu 10 bonnes nuits d'affilée! En pleine forme en dormant 7h15 puis 7h30 par nuit, et surtout très heureuse des résultats Et puis tout d'un coup, j'ai rechuté...3 nuits exécrables d'affilée alors que tout allait si bien. Je n'ai pourtant pas augmenté mon temps passé au lit, j'étais déjà à 7h30 depuis 2-3 jours sans problème. Alors évidemment le doute s'installe, la confiance diminue et l'angoisse de ne pas dormir revient. Je suis désespérée, moi qui avait repris confiance en mon sommeil et en la vie. Est-ce que c'est un scénario commun? Avez-vous des conseils? Merci en tous cas!

En effet, il est tout à fait classique d'expérimenter ce type de déconvenues...
Mais tout d'abord, précisons que le fait d'avoir obtenu un sommeil satisfaisant durant une dizaine de jours est vraiment positif. En plus du repos obtenu par de bonnes nuits et du soulagement de voir que l'amélioration de votre sommeil était possible, cela traduit aussi le fait que votre organisme "sait" dormir de façon efficace...
On comprend du coup la déception de voir l'amélioration s'écrouler...
En fait, de même que des personnes sans problème de sommeil peuvent avoir ici ou là une insomnie, il arrive parfois aux insomniaques "repentis" (ou plutôt guéris!) de passer une mauvaise nuit, pour une raison ou une autre parmi tout ce qui peut altérer le sommeil: une préoccupation plus grande, une consommation plus importante de café ce jour là, l'exposition à lune lumière plus forte un soir, du bruit inhabituel dans la rue, etc..
La différence est qu'en tant qu'"ancienne" insomniaque, vos systèmes d'éveil sont beaucoup plus enclins à se remobiliser et à maintenir l'éveil. Ceci contribue évidemment à entamer la confiance nouvellement restaurée et voilà le cercle vicieux rétabli...
Ainsi, on peut vous conseiller de passer outre ces "rechutes" de sorte qu'elles restent anecdotiques. Vous connaissez maintenant la bonne fenêtre de temps à passer au lit, respectez la rigoureusement, et ne vous laissez pas ébranler par quelques soubresauts... Si le bon sommeil ne revient pas, vous connaissez la technique: maintenez bien fixe votre heure de lever à 7:45, et reculez à nouveau celle du coucher en attendant que la somnolence soit vraiment forte pour aller vous coucher ; cela permettra d'augmenter la pression de sommeil... Et si l'endormissement tarde trop, vous vous relevez, etc...

Mais surtout, rappelez vous que vous avez su retrouver un sommeil satisfaisant, et qu'il n'y a donc aucune raison que cela ne se reproduise pas!

Merci Morphée, c'est rassurant. J'en suis maintenant à ma cinquième mauvaise nuit d'affilée et c'est vrai que c'est dur de garder le cap et le moral. Ce matin je n'ai pas réussi à me lever à 7h45 mais 1h15 plus tard et la nuit d'avant j'ai pris 1/4 de comprimé. Ça devient vraiment difficile. Pensez-vous donc que je dois redécaler mon heure de coucher? L'idée est un peu démoralisante mais je vais essayer...

Il faut avant tout que vous gardiez votre heure de lever... c'est réellement cette terrible tentation de "grapiller" du sommeil le matin qui déstructure à nouveau votre rythme veille sommeil et sa bonne alternance...
Donc avant toute chose, remettez votre réveil, et renforcez votre horloge grâce à l'exposition à la lumière, idéalement couplée à de l'activité physique: prévoyez par exemple une marche rapide pour commencer la journée.
Reculer l'heure de coucher a pour objectif d'augmenter la pression de sommeil. C'est pourquoi le meilleur indicateur est votre somnolence: n'allez au lit que si vous sentez franchement les signes de somnolence (qui viendront d'ailleurs peut être plus tard ce soir, puisque vous vous êtes levée plus tard...), et au contraire soignez bien la transition entre votre journée et le coucher, prévoyez de lire tranquillement, ou d'écouter une émission sympa (mais pas d'écrans!), ou entrprenez une activité relaxante que vous affectionnez... Quelle que soit l'heure où vous allez au lit, le lever sera à 7:45: c'est dur mais ça marche, vous l'avez expérimenté!

Bonjour Morphée,

Toujours bloquée dans un cycle de mauvaises nuits...J'ai re décalé mon horaire de coucher mais rien n'y fait, je dors mal. Je suis totalement épuisée, incapable de faire quoi que ce soit et je sens que je commence une dépression. Je suis tellement démoralisée et j'ai tellement besoin de dormir...Je n'ai pas encore laissé tomber la RTPL mais je sens qu'aujourd'hui pourrait être mon dernier jour, je ne vais pas tenir jusqu'à 00h30

Peut être est-il un peu tard pour que vous lisiez ce message avant le fameux 00:30, mais il semble que vous ayez besoin de "lâcher" un peu des consignes... Plutôt que de tout laisser tomber, dérogez et avancez votre heure de coucher, et essayez en revanche de garder celle du lever, toujours pour votre horloge....
Peut être une sieste pas trop longue (une petite demie heure) et en tout début d'après midi vous permettrait-elle de "tenir" jusqu'au soir? Que vous dormiez ou non, vous pourrez ainsi diminuer le niveau de tension...
Gardez en tout cas l'idée de bien séparer l'éveil du sommeil, de façon à renforcer l'amplitude du rythme veille sommeil: quand vous êtes éveillée, évitez la passivité en étant 100% à ce que vous faites, et symétriquement ne restez pas à dormir à moitié si le sommeil est de trop mauvaise qualité, mais relevez vous quelque temps pour faire autre chose (de plaisant, pas trop stimulant mais bien actif...)
Et si vous sentez la déprime trop présente, n'hésitez pas à consulter, traiter la dépression ne peut que vous aider pour le sommeil.
Tenez bon, et donnez de vos nouvelles.

Merci Morphée. Finalement j'ai tenu jusqu'à 00h30 mais malgré la pression de sommeil je n'ai pas arrêté de me réveiller, en prenant un quart de comprimé à chaque fois. J'ai fini par dormir 6h d'une traite donc aujourd'hui je me sens un peu mieux. Par contre, impossible de me réveiller le matin, je n'ai entendu le réveil qu'une heure plus tard!
Je vais voir ce qui se passe ce soir et je vous tiendrai au courant. Merci pour votre aide en tous cas, vraiment!

Bonjour Morphée,

Le pire est finalement passé et j'ai mieux dormi cette semaine, mais mon sommeil reste très léger et je ne sais pas si je continuer à reculer l'heure du coucher (je fais maintenant 00h15-7h45) ou perséverer avec le même horaire jusquà ce que ça se stabilise?

Merci

Bravo , et merci de nous tenir au courant des fléchissements mais aussi des améliorations de votre sommeil!
Il parait sage en effet de garder un palier jusqu'à ce que vous sentiez que les choses soient plus stables...
Ne retardez votre heure de coucher que si les nuits se refragmentent trop...
Et gardez le lever fixe, comme d'habitude!