Insomnie sur fond d'anxiété et vice versa

Bonjour,

je me retrouve aujourd'hui à poster sur ce forum car je suis sujet depuis une douzaine de jours (nuits) à des insomnies.
Pour faire un point sur ma situation, j'ai fait une dépression / manifestation forte de TAG il y a environ 2ans, 2 ans et demi. J'ai vu un psychiatre et une psychothérapeute, j'ai été mis sous AD pendant 2 ans, la dernière année étant consacrée entièrement au sevrage, sujet tenant à coeur à mon psychiatre.
Mon rétablissement a été très rapide, et la vie fut de nouveau belle.

j'ai complètement arrêter l'AD fin décembre. je ne sais pas si ça a un lien (peut être l'absence de ma béquille chimique), mais depuis février je suis un peu retombé dans les angoisses. j'ai revu ma psychothérapeute qui me trouve plutôt bien. Il faut dire que j'ai des jours avec et des jours sans (c'est plutôt un jour sans ;-).
Mais nouveau soucis depuis bientôt deux semaines, j'ai des insomnies. Ca a commencé par des réveils nocturnes avec impossibilité de me rendormir.
j'ai fait quelques nuits un peu meilleures dimanche et lundi dernier, genre 5-6 heures de sommeil avec un réveil d'environ 1h30 dans la nuit.

Mais mardi soir et mercredi soir, de grosses difficultés à m'endormir, avec cette fois un réveil nocturne mais je me suis vite rendormi.

Le problème est que je commence à avoir l'angoisse de me coucher, de tourner dans mon lit, et souvent sujet à l'angoisse, je sais que ce n'est pas le bon chemin. D'autre part j'angoisse pour le lendemain, j'ai honte d'infliger ça à ma femme, et ça me stresse encore plus.
Autre source d'angoisse, j'ai pris un peu d'atarax un soir ou deux, je n'ai pas l’impression que cela fasse effet.
De même, j'ai testé un comprimé de noctyl, mais à part la sensation d'être épuisé, pas d'endormissement. D'ou une autre angoisse : et si aucun médicament ne pouvait m'endormir en cas de besoin ?


Bref, je tourne en rond, et je m'en veut terriblement de rechuter. Mon problème a bien l'air d'être psychologique.

A Dormir 3 ou 4 h par nuits, vais-je finir par tomber de sommeil et faire une bonne nuit ?
J'ai vu que les stratégies de "restriction du temps passé au lit" semblait efficace. Cela est-il indiqué dans mon cas ?

Merci de vos réponses et de vos conseils.

Les techniques comportementales que l'on utilise dans l'insomnie comme la restriction du temps passé au lit, concernent en fait les insomnies chroniques, c'est à dire qui durent depuis au moins 3 semaines, et bien souvent depuis de nombreux mois, voire de nombreuses années.
En revanche, les mécanismes du sommeil sur lesquels se fondent les modifications comportementales préconisées restent les mêmes, et peuvent guider la conduite à tenir dans un cas comme le vôtre, notamment pour que votre insomnie reste ponctuelle et ne se chronicise pas!

Les conseils sont ainsi les suivants:
gardez une heure régulière de lever, ne cherchez pas à "rattraper" le matin ce que vous n'avez pas dormi la nuit, cela risquerait de décaler la bonne rythmicité de votre alternance veille-sommeil et de dégrader la qualité de votre nuit en général...
D'autre part, essayez de reculer l'heure de votre coucher jusqu'à ce que la somnolence soit vraiment forte (plus facile si vous n'êtes pas tombé dans le piège de la grasse matinée..) de façon à ce que la pression de sommeil accumulée facilite ce passage de l'éveil à l'endormissement.
Si vous vous réveillez la nuit, n'hésitez pas à vous relever pour entreprendre une activité calme et bien différenciée du sommeil jusqu'à ce que la somnolence vous redonne le signal pour retourner au lit. Il est bien souvent plus facile de se rendormir après un moment passé à lire tranquillement dans le salon, qu'après avoir tourné et retourné une heure dans son lit en cherchant désespérément le sommeil, celui-ci venant d'autant moins que l'anxiété de ne pas dormir est grande. Se relever est difficile, mais s'avère très efficace.
Dans la journée, favorisez l'activité physique (de préférence la matin) et l'exposition à la lumière du jour (impérativement le matin).
Evitez le café ou autres excitants et proscrivez les écrans le soir (la lumière le soir, et celle de l'écran que l'on regarde est particulièrement intense, retarde notre endormissement, au contraire celle du matin a tendance à l'avancer...)
Dans tous les cas, rappelez-vous que l'insomniaque finit toujours par s'endormir avant d'être épuisé, (attention néanmoins aux brefs assoupissements et notamment au volant), et que vous rattraperez les jours suivants des nuits un peu trop courtes.

Comme vous l'avez déjà expérimenté, le sommeil peut être très perturbé par l'anxiété. Il est bien normal que si votre anxiété s'est ravivée ces derniers temps, votre endormissement (ou ré-endormissement quand vous vous réveillez au milieu de la nuit), redevienne problématique, même si vous êtes fatigué. Il s'agit alors que vous juguliez cette anxiété, soit en travaillant les difficultés qui l'ont générée, soit en vous entraînant à des techniques de relaxation...

Merci beaucoup de votre réponse et de vos conseils. Cela m'a permis de relâcher un peu la pression.
J'ai conscience de m'emballer trop vite et de ne pas assez être dans le présent. Je voudrais aller mieux tout de suite, maintenant, là. Je commences à me rappeler que ça ne marche pas comme ça. Je recommence donc à appliquer les conseils prodigués à l'époque lors de ma thérapie, être ancré dans le présent et être positif. Je vais être patient et me dire que quoi qu'il en soit l'orage finit toujours par passer.

Juste une petite question : la télé le soir n'est pas recommandée ou seulement l'écran d'ordinateur ? Comment je fais sans mon film sinon

Merci de votre réponse.

Hé bien... faites vous votre propre film, positif et ancré dans le présent!!

Blague à part, et bien que ce conseil reste valable (!), sachez que la télévision est moins "nocive" pour l'endormissement car son écran est beaucoup moins "lumineux" qu'un écran d'ordinateur. De plus, comme l'intensité de la lumière est proportionnelle au carré de la distance qui nous en sépare, et qu'on se place plus loin d'un écran de télé que de celui d'un ordi, le risque diminue encore (surtout si vous avez un grand écran dont vous êtes plus distant!)

Après, il reste la stratégie de chausser ses lunettes de soleil pour regarder la télé si vraiment...

Et puis, n'hésitez pas à favoriser un temps de décompression après le film, histoire de diminuer tranquillement votre niveau d'éveil, surtout si le film était passionnant ou palpitant. Une tisane ou écouter de la musique (calme) peuvent parfois aider...