Dormir en 2 fois

Bonjour,

Depuis plusieurs années, mon temps de sommeil requis par jour est d'environ 8 heures. Même en me sentant plutôt en forme la journée, j'ai toujours eu du mal à me lever le matin, sans doute comme beaucoup de monde.

Mais depuis les grandes vacances, mon rythme à quelque peu changé. J'ai commencé à dormir en 2 fois ! Allant au lit vers 22h/22h30, j'ai commencé à me réveiller vers 1h30/2h. Ecoutant des conseils, je me levais pour lire, aller sur l'ordinateur, et généralement un coup de barre vers 3h me faisait aller me recoucher, sans difficultés pour me rendormir. Et je me réveillais normalement entre 6h30 et 7h.

Après quelques temps, mon corps a comme 'acquis" ce nouveau rythme, et depuis je ne dors plus qu'en 2 fois. Je pensais que cela était un problème, mais la différence, et que, d'abord je ne dors plus qu'environ 7h (entre 3 et 4h, 2 fois), mais qu'en plus je suis toujours autant en forme la journée et que j'ai beaucoup moins de mal à me lever le matin ! Maintenant, je met même mon réveil à 1h30 pour être régulier et me réveiller la 2ème fois à 6h30 à cause des cours.

Je voulais vous demander si ce genre de rythme existe, les effets sur la santé. Parce que si il n'y a pas de risque, j'ai l'intention de garder ce rythme tout à mon avantage. 1 heure de plus pour mes études à la facultés, moins de mal à me lever, je ne peux plus m'en passer !

Vious montrez bien l'importance de suivre une organisation qui vous soit ajustée. En trouvant ce nouveau rythme qui vous convient, vous gagnez en qualité ce que vous avez perdu (même si très légèrement) en quantité.
C'est la régularité de vos horaires qui contribue à cette bonne qualité de sommeil. Peu importe que votre sommeil soit monophasique (d'une seule traite pendant la nuit) ou biphasique (comme dans tous le spays où l'on fait la sieste, sauf que les deux plages sont plus rapprochées pour vous), l'important est que votre horloge biologique reste bien synchronisée grâce à la régularité de vos horaires.
Le fait de se sentir en forme dans la journée (qui traduit une bonne qualité de sommeil) est tout à fait compatible avec un lever difficile (qui s'expliquait sans doute par des heures de levers différentes en semaine et le we). En changeant vos habitudes, vous permettez sans doute d'augmenter la pression de sommeil à chaque début de période dormie, ce qui vous fait accéder rapidement au sommeil lent profond, celui qui restaure l'énergie...

Quelques remarques cependant, au cas où vous sentiez un fléchissement de ce nouveau "régime":
C'est principalement la lumiière qui dirige notre horloge biologique, via la sécrétion de mélatonine (qui ne se fait qu'en l'absence de lumière) et qui nous donne l'information de lancer chacun de nos rythmes (dont l'alternanace veille sommeil). Le fait d'utiliser des écrans (qui, parceque nos yeux sont braqués dessus, nous diffusent plus de lumière qu'un simple éclairage classique) peut modifier cette horloge et entraîner des difficultés de ré-endormissement. C'est d'ailleurs en en les exposant à une forte lumière que l'on aide les travailleurs de nuit à rester bien vigilants à une heure où la propension physiologique à dormir est la plus forte.
Il est ainsi problable que vous ayez "programmé" votre éveil de 1:30 en vous exposant très régulièrement à la lumière plusieurs nuits de suite... Si en plus, vous aviez pris l'habitude de grignoter un morceau ou de boire quelque chose de chaud (autant de signaux qui marquent l'éveil), vous vous êtes conditionné pour cet éveil.
Ainsi, tant qu'il vous est bénéfique, continuez sans problème; le bon indicateur est votre forme (en termes de vigilance) dans la journée . Mais le jour où vous sentez que cela ne vous convient plus, n'hésitez pas à revenir à un rythme plus classique d'un sommeil de nuit monobloc, éventuellement en reculant un peu votre heure de coucher (pour garantir une bonne pression de sommeil) et surtout en gardant une heure de lever très régulière, week-ends compris!
Et si par hasard, vous aviez quand même des éveils pendant la nuit, recommencez à vous lever c'est excellent, attendez de ressentir la somnolence pour vous recoucher c'est parfait, mais évitez les écrans!

Merci pour votre réponse ! Cela me rassure, je vais continuer alors à maintenir le plus possible les mêmes horaires tant que cela me convient.

Pendant ce temps en milieu de nuit, j'écoute de la musique, je lis, je suis souvent sur l'ordinateur, mais avec une luminosité faible et un écran dans les teintes rouges (grâce à un logiciel). J'ai aussi une petite lampe rouge. On me l'a conseillé, et je ne rencontre pas de difficultés à m'endormir. J'ai même l'impression que parfois l'écran fait l'effet contraire en m'endormant !

C'est vrai que je grignote souvent un morceau quand je me réveille la nuit.

Une dernière chose ! Je fais, ou du moins, je me souviens nettement mieux de mes rêves !

Si vous vous souvenez de vos rêves, c'est probalement que votre réveil survient juste après une période de sommeil paradoxal (le stade de sommeil où on rêve le plus), ce qui est tout à fait caractéristique d'une architecture de sommeil classique. Cela est donc tout à fait en faveur d'une bonne qualité de sommeil (voir http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil).
L'inconvénient d'un apport alimentaire au milieu de la nuit, c'st que vous risquez de vous y habituer, et que ça devienne la faim qui vous réveille!
Même si vous gardez vos horaires, vous pourriez peut être changer votre collation pour un grand verre d'eau!

Oui, je me réveil la plupart du temps après un rêve, que ce soit la 1ère ou 2ème partie de la nuit.

C'est une bonne chose pour moi, car les rêves me fascinent, et j'aime bien réfléchir sur ce dont j'ai rêvé.

J'ai lu en effet en parcourant le site que manger stimule l'éveil, et d'ailleurs depuis hier j'ai arrêté de manger en milieu de nuit.

Sinon, en survolant le site, je n'ai apparemment vu personne dans le même cas que moi. Y-a-t-il d'autres personnes qui dorment de cette manière ? Certaines personnes m'on parlé d'insomnie, mais ça ne doit pas être ça, puisque je ne suis pas fatigué la journée.

En effet la classification internationale des troubles du sommeil (ICSD2) spécifie qu'une insomnie se caractérise nécessairement par un retentissement dans la journée: si vous êtes en forme dans la journée, on ne parle plas d'insomnie!

Cette semaine, pendant 2 jours de suite, je me suis réveillé à 6h53 pile, alors que le réveil était à 7h. Coïncidence ou non, cette précision m'a plutôt surpris la 2ème fois ! La nuit dernière par contre, levé à 7h par le réveil. Enfin mon téléphone, qui d'abord vibre puis sonne. Et rien que le vibreur sur la table, qui ne fait pas beaucoup de bruit, suffit à me réveiller.

J'ai quand même essayé de faire des recherches ailleurs que sur votre site, et j'ai trouvé des choses intéressantes ! Une simple recherche sur google m'a permis de trouver ce lien :

http://www.sur-la-toile.com/article-14191-Le-mythe-des-8-heures-de-sommeil.html

Et j'ai été surpris de lire que apparemment il y a plusieurs siècles, tout le monde dormait en 2 fois ! Je me suis parfaitement reconnu là dedans. Je ne sais pas si ce site dit totalement vrai ou non, mais il y est dit que dormir en une fois serait même contraire à notre physionomie.

En tout cas, de mon expérience, j'ai clairement l'impression de mieux dormir.

En continuant mes recherches, j'ai même trouvé quelques blogs parlant d'un sommeil fractionné en plusieurs siestes. Je n'en ai pas encore beaucoup lu à ce sujet, mais les personnes dormant de cette manière aurait une bien meilleur qualité de vie, et même moins de troubles du sommeil ! Et en plus de cela, le temps de sommeil est réduis, et l’espérance de vie en serait même rallongée !

Tout cela me paraît très intéressant, et je vais continuer à m'informer sur ce sujet. J'ai toujours aimé pousser le plus loin possible toutes les possibilités de chaque aspects, faire de nouvelles expériences.

Il est vrai qu'au moyen age, au moins sous nos latitudes, les gens soucieux d'économiser l'énergie ...de leur bougie, étaient obligés de se coucher quand la nuit était là, ce qui, l'hiver, leur donnait un temps au lit bien supérieur aux besoins de notre espèce; effectivement, ils "coupaient" leur nuit en deux, afin que la durée de sommeil coïncide avec le temps nécessaire. Il faut quand même ajouter qu'il en était autrement l'été, moment où la vie agricole exige que les hommes profitent de chaque minute du jour...
"l'origine du mal" pour reprendre l'expression de votre article, n'est alors pas tant liée au fait de "vouloir dormir en une fois" mais de "vouloir dormir" tout court ("vouloir" s'oppose en effet à l'abandon requis pour que l'endormissement survienne...). La "physiologie naturelle", consiste alors plutôt à attendre nos signes de somnolence pour déterminer l'heure du coucher, et à se lever dès lors qu'on ouvre un premier oeil; (sans chercher à tout prix à "rattrapper" le sommeil lors d'une grasse matinée qui n'a pas les mêmes qualités de récupération qu'un sommeil positionné toujours dans la même fenêtre des 24 heures).
ainsi, rester au lit sans dormir mais sans non plus souffrir de ne pas dormir est parfaitement conciiable avec un bon sommeil!
Suivre les signaux de notre organisme est en effet favorable à la qualité du sommeil.

En faisant encore quelques recherches, j'ai trouvé pas mal de témoignages sur des gens dormant naturellement en 2 fois. Je ne suis donc pas seul !
J'ai également lu sur wikipédia et d'autres sites, que ce genre de sommeil couplé avec une sieste entre midi est la façon la plus naturelle de dormir.

J'ai même lu que le sommeil divisé en 2 permettrait une meilleur régulation des hormones, notamment (sans entrer dans les détails, compliqué pour moi), une meilleur production de prolactine. Et que cela permettrait de prévenir de l'obésité et de certaines maladies.

La plupart de mes sources viennent d'un site que j'ai récemment trouvé, et qui m'a l'air assez complet et détaillé sur le sujet ( et d'autres types de sommeil que je vais lire/traduire, car c'est en anglais).
Pouvez vous me dire si ce site a l'air fiable ou non ?

http://www.polyphasicsociety.com/polyphasic-sleep/overviews/segmented-sleep/

Le sommeil multiphasique a ses adeptes, et se décline différemment selon le nombre et la longueur des phases de sommeil (Uberman, Everyman, etc...). Tous ces modèles tirent leur bénéfice de la réguarité des horaires préconisés. Ce que l'on peut en retenir, c'est l'extrême importance de cette bonne rythmicité, garantie par la régularité de nos activités, pour un fonctionnement optimal de tout notre organisme: le sommeil, mais aussi le métabolisme, les performances, etc...
En revanche, cette régularité contient ses limites dans l'ajustement aux nécessités sociales: il peut en effet devenir impossible de prévoir une activité sur une grande plage horaire, car les temps de sommeil reviennent souvent et ne peuvent être décalés...

Actuellement et dans nos contrées, le sommeil suit le plus souvent un rythme monophasique, et la vie en société nous impose plus ou moins cette modalité d'alternance veille-sommeil. Cela n'empêche pas chacun de trouver le rythme qui lui convient le mieux, comme par exemple celui d'une courte (pour ne pas empiéter sur le sommeil de nuit) sieste en début d'après midi. Celle ci aide à remobiliser l'énergie necéssaire pour bien fonctionner jusqu'au soir...

J'en reviens à vous après avoir pas mal épluché de site sur le sommeil polyphasique.

Je suis toujours dans un sommeil dit 'segmenté', et j'ai appris pas mal de choses pour améliorer mon sommeil.

Sur le site Polyphasic society, il y a beaucoup de conseils sur l'hygiène de sommeil. Notamment :

-éviter de manger 2h voir 3h avant de dormir. (sauf sieste)
-Manger des protéines dès le lever pour bien régler le rythmer circadien.
-Bien s'exposer à la lumière du jour au réveil, et utiliser des lumières rouges le soir.
-Aller au lit tôt, et dans le cas de siestes, les faire tôt.
-Faire de l'exercice 3-4h avant de dormir (augmenter pression du sommeil profond)
-Et moins courant, éviter de dormir plus de 4h d'affilés.

J'ai mis en place aussi une routine de coucher. Je commence par conter les pulsations de mon coeur jusqu'à 60, puis une seconde fois jusqu’à 60. Ensuite je détend mes muscles un par un, de la tête au pieds. Puis je me concentre sur ma respiration. Je respire profondément, de plus en plus lentement, jusqu'à avoir l'impression de 'suffoquer' à moitié. Je pense enfin aux rêves que j'ai fait précédemment. (Pour cela, j'ai commencé un journal de mes rêves). Et je m'endors beaucoup plus vite !

Pour sortir du lit plus rapidement, je m'entraîne aussi. La journée, je met le réveil pour 1 minute, je me couche. Quand le réveil sonne, je me lève. Je répète quelques fois chaque jour. Au bout de quelques semaines, se lever le matin est devenu un automatisme, je le fait presque machinalement. Vraiment très efficace !


Vous en parliez, je me suis informé sur mes méthodes Uberman, Everyman, triphasique, Dymaxion, etc ...

La méthode Uberman, assez impressionnate, consiste entre 6 et 8 siestes par jour, pour 2h à 2h40 de sommeil. Mais c'est déconseillé sur le long terme. C'est plutôt une sorte de défis personnel, ou d'expériences sur quelques semaines.
Il y a aussi SPAYMAL, une sorte d'Uberman avec des siestes flexibles.
La méthode Everyman, plus simple, consiste en 3h30 la nuit et 3 siestes la journée. Mais si la nuit est prise tôt (21h), les 2 premières siestes peuvent être prise avant 8h. Avec une 3ème sieste entre midi, la journée est assez libre. J'ai vu sur le forum quelques personnes qui suivent cette méthode depuis des mois sans problème, même au niveau social.
La méthode la meilleur pour la santé serait 'Dual core 1'. Une nuit segmenté, et une sieste entre midi, pour un total de 5h20 de sommeil. Pour y aller en douceur, il suffirait de segmenter son sommeil pendant 2 semaines, puis de réduire la 2ème partie et ajouter une sieste entre midi.

Au niveau santé, les méthodes les plus mauvaises seraient aux extrémités, c'est à dire Uberman et Monophasique. La meilleur serait Dual Core 1, et les plus proches, Everyman et le sommeil segmenté resteraient bon.

A noter que le sommeil segmenté et Dual core 1 seraient assez interchangeables, si on a bien la capacité à faire une sieste. Par exemple on peut suivre Dual Core 1 le weekend, et avoir un sommeil segmenté la semaine.
Dans le cas d'Everyman, il est possible aussi de temps en temps de manquer une sieste, et d'en rallonger une autre. Bien sûr, la régularité prime.

Je trouve le sommeil segmenté aussi très pratique.
Déjà, même si je vais au lit plus tard, ça ne change pas beaucoup. (Je peux faire 3h30+4h éventuellement)
Quand je vais en boîte la nuit, je peux dormir avant et après. Cela me permet de rester en forme la nuit, et d'éviter de me lever très tard le lendemain. Bien sûr, si je ne bois pas beaucoup ..
J'ai essayé aussi de me réendormir juste après mon réveil. Je peux le faire, mais je me réveil à nouveau 1-2 heures après. Et même si je me rendors vite à chaque fois, le matin j'ai l'impression d'avoir passé une mauvaise nuit. Sûrement parce que je suis bien habitué à rester éveiller la nuit.
J'ai lu aussi que espacer les 2 parties de la nuit de 3h voir 4h permettrait d'être encore plus en forme.
Avec 4h de 'trou', il serait possible de manger avant la 2ème partie de la nuit, tant que ce n'est pas des glucides. (pour ne pas interférer avec les périodes de REM) L'important est de garder une période de jeune d'au moins 8h.

Vous mettez bien en évidence que le fait de bien connaître ses rythmes et de savoir repérer les signaux de notre organisme, aide à la maitrise de fonctionnements qui se font normalement de façon automatique. C'est bien ce que font les navigateurs solitaires, qui arrivent à "placer" leur sommeil aux moments et surtout pour une durée qu'ils choisissent en fonction de leur navigation. On retrouve également cette parfaite connaissance de ses rythmes chez les "ultras fondus", qui courent des trails pendant des heures et ajustent de courtes siestes de pfaçon à optimiser leur performance...
Néanmoins, cela nécessite un entraînement soutenu, (comme celui que vous décrivez pour le réveil) et cela alterne avec des périodes de "récupération". Il faut également tenir compte des contraites sociales, à commencer par les contraintes horaires professionnelles, qui sont plus en faveur d'un sommeil monophasique, du moins actuellement et dans nos contrées...

L'entraînement que j'ai décris pour le lever n'est pas obligatoire. Il est possible de se lever rapidement sans s'être entraîné. C'est juste un moyen de le faire plus facilement. Et cela s'applique aussi au sommeil monophasique, pour les personnes ayant du mal à se lever le matin.

Pour moi, les contraintes sociales n'empêchent pas le sommeil segmenté, car il ne se fait que la nuit. Il a les mêmes avantages que le sommeil monophasique, et en rajoute d'autres (plus de temps libre, plus de flexibilité, bénéfices pour la santé, des rêves plus intenses et plus de possibilités de rêves lucides).
En terme de flexibilité, je veux dire aussi que quelques fois dans la semaine, il est possible de faire 3h30+2h30, et 3h30+4h le weekend. Même si la régularité est toujours meilleur.

Pour les personnes ayant des horaires flexibles, ou travaillant chez elle, un sommeil comme Everyman permet un gain de temps énorme. Avec typiquement 4h30 de sommeil par jour, cela représente plus de 3h de temps libre en plus qu'en monophasique. Et 3h par jour, c'est 90h de gagnées sur un mois. Sur 10 ans, on arrive à 11 000 heures. Autant de temps libre sur une vie, ça n'a pas de prix ..

Bien sûr en cas de nécessité , je pense qu'un passage d'Everyman à un sommeil segmenté peut se faire confortablement sur 1 semaine.

Après encore quelques recherches, j'ai trouvé pas mal d'infos sur le sommeil segmenté (traduis):

"La transition entre le sommeil monophasique et segmenté ne prend que quelques jours avec une bonne hygiène de sommeil. Au début, de la fatigue peut se ressentir entre les 2 nuits, mais cela se dissipera au fil des jours.

La réduction du temps de sommeil est de l'ordre de plus ou moins 10%, comparé au temps de sommeil idéal en monophasique.

Un dormeur de 10 heures en monophasique ferait 4h+5h = 9h au total
Un dormeur de 9 heures en monophasique ferai 3h30+5h = 8h30 au total
Un dormeur de 8 heures en monophasique ferai 3h30+3h30 = 7h au total
Un dormeur de 7 heures en monophasique ferai 3h30+3h = 6h30 au total

Derrière la réduction de sommeil, il devrait y avoir une amélioration de la qualité de sommeil. Elle sera importante au début, et continuera sur le long terme, même si le gain de qualité sera de plus en plus minime au fil du temps. Cela veut dire qu'après 2 semaines, on se sentira déjà bien, mais après 6 mois, la qualité en sera encore meilleur.

Le corps devrait répartir le sommeil profond dans la 1ère partie et le sommeil paradoxal dans la 2ème. Bien sûr, il y aura toujours les 2 types de sommeil dans chaque partie. Prendre de l'Huperzine après la 1ère partie marche très bien.

Pour une qualité de sommeil optimal, la régularité est la clé. Comme en monophasique, il est possible de décaler les 2 parties comme on le veut. Mais le plus on les bouge, le moins de qualité de sommeil on bénéficiera. Mais dans tous les cas, vous ne vous sentirez jamais très fatigué. La 2ème partie de la nuit est la plus libérale, car elle contient essentiellement du sommeil léger, du sommeil léger plus profond et du sommeil paradoxal.
Si un jour l'heure de coucher est beaucoup plus tard, et qu'on ne veut pas être décalé le jour suivant, il est possible de dormir seulement 1 partie de la nuit (à rallongé à 4h ou 4h30), et de faire une sieste d'1h30 en début d'après-midi. Ensuite, continuer normalement.

Avec le temps, il est possible que dans le cas d'une 1ère partie de la nuit de 3h30, on se sente mieux avec 4h. Dans ce cas, une réduction de la 2ème partie de la nuit est possible.

Le plus important pour la régulation circadienne est l'heure de coucher de la 1ère partie et l'heure de lever pour la 2ème partie. Cela signifie que l'heure de coucher de la 2ème partie est beaucoup moins importante. En suivant la logique, dans le cas d'une réduction de sommeil de la 2ème partie, il est important de rester éveiller plus longtemps entre les 2 parties pour se lever à la même heure le matin.

Le temps entre les 2 parties est idéalement entre 1h30 et 4h. Pas moins d'1h30, car cela enlèverais tous les bénéfices du sommeil segmenté, et serait même pire que le sommeil monophasique. Plus de 4h est cependant moins grave, mais à éviter trop souvent. Avec 3h, et de façon encore plus prononcée avec 4h, un sentiment de se sentir plus frais se fera ressentir."

Il y a encore des passages sur l'alimentation, la régulation des hormones, l'adaptation au froid pour améliorer le sommeil profond, les meilleurs activités à faire la nuit, etc .. mais c'est assez long à traduire. En tout cas, c'est une mine d'or d'information si l'on veut s'essayer à ce type de sommeil !




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[quote]Pour une qualité de sommeil optimal, la régularité est la clé.[/quote]
Maitre mot pour le sommeil polyphasique, mais très vrai également pour le sommeil en général!