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 Insomnie liée à l’anxiété

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Jols



Nombre de messages : 9
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MessageSujet: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyDim 22 Mar 2020 - 17:12

Bonjour,

Etant de nature très anxieuse, mon insomnie est entretenue à cause de cette angoisse de ne pas réussir à dormir et surtout que si je dors mal, le jour qui suit les ruminations et le besoin de comprendre me prend la tête toute la journée, ma vie tourne autour de ces insomnies et j’en peux plus.

Pour essayer de gagner le max d’heures de sommeil, j’ai pris la mauvaise habitude de dormir devant la tv le soir, ce qui n’aide pas forcément.

Mon médecin m’a mis sous Trittico depuis le début de la semaine, la 1ère nuit j ai dormi 7h en continu mais dès la 2eme nuit et jusqu’à ce soir, je m’endors rapidement mais au bout de 4H de sommeil je me réveille et plus possible de me rendormir.

Le psychologue m’a conseillé de faire une restriction de sommeil afin de régulariser mon cycle et retrouver le plaisir, sans stress, d’aller de coucher.

Le soucis s’est qu’il m’a dit d’aller me coucher et me lever à heure fixe soit 1h, réveillée à 6h et qu’il y a lieu de préconiser la qualité au lieu de la qualité mais 4h de sommeil ce n est pas grand chose! Ca me fait meme peur en sachant qu’avant tout cela je dormais 7h-8h sans problème.

Le soucis s est que le moment où je suis le plus somnolente s’est à 22h30, arrivée à minuit-1h je ne le suis plus.

Je ne suis pas fatiguée la journée, je me demande si ce n’est pas le stress qui me tient. Ces insomnies ont commencé en début d’année. Ce qui me fatigue surtout, s est les ruminations et ce besoin de comprendre!

La 1ère fois que je suis allée voir le psy, cela m’a rassurée et j’ai dormi 7 nuits sans aucun problème, sans somnifère mais cette anxiété est revenue,! la rechute a été très dure et depuis je ne dors que 4h en moyenne par nuit.

Est-il possible de commencer la restriction de sommeil et en même temps la prise du Trittico ? L’horaire de couché à 1h jusqu’à 6h est-il adapté ? Mon temps de sommeil va-t-il augmenter avec la restriction ?

Merci pour vos précieux conseils!!
Belle soirée

Joelle
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyLun 23 Mar 2020 - 15:54

On trouve dans votre message la parfaite analyse de la situation: votre difficulté de sommeil est maintenant essentiellement liée à votre anxiété de ne pas y arriver: c'est bien le cercle vicieux tout à fait caractéristique de l'insomnie. Il est bien classique par exemple d'arriver à ressentir la somnolence quand rien ne presse (22:30 est une heure à laquelle il est parfaitement normal et accepté de ne pas dormir, donc on s'autorise à ressentir la somnolence sans craindre de ne pas arriver à dormir!), mais quand l'heure tourne, l'enjeu devient de plus en plus critique, et c'est bien cette tension qui vient empêcher l'endormissement.
Vous avez également raison de penser que vous tenez la journée grâce au stress, peut être aussi votre besoin de sommeil est-il moins important qu'il y a quelques années…
Plus concrètement: votre suivi par un médecin semble judicieux dans la mesure où ce dernier cherche à juguler l'anxiété qui vient entretenir votre insomnie, et le suivi par un psychologue tout aussi pertinent car il vous donne les outils comportementaux qui ont fait leurs preuves dans la prise en charge de l'insomnie;
Ainsi, la fenêtre de 5 heures (pas 4!) qu'il vous a proposée parait adaptée à ce que vous décrivez. En étant maintenue dans la durée, elle va générer une pression de sommeil, pas forcément très confortable, mais garante d'un sommeil efficace, de bonne qualité.
C'est en effet la qualité du sommeil garantie par des horaires réguliers (surtout de lever) et une bonne pression de sommeil (pas d'assoupissement avant l'heure prévue!) qui est plus importante que la quantité: plus vous courez près le sommeil, plus celui-ci s'éloigne, et celui que vous "grapillez" devant la télé n'est non seulement pas bénéfique, mis vient altérer celui de la nuit…
Pour savoir quand augmenter cette fenêtre de 5 heures, votre psychologue a du vous expliquer l'intérêt de calculer l'efficience de sommeil (rapport entre le temps effectivement dormi et le temps passé au lit). L'efficience supérieure à 85% pendant 3 ou 4 jours signe une qualité du sommeil retrouvée, ce qui vous permet alors d'augmenter peu à peu la plage dédiée au sommeil, jusqu'à ce que celle-ci coïncide avec le besoin de votre organisme.

Courage, et tenez bien les consignes dans le temps, c'est la seule façon de produire une amélioration.

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Jols



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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyLun 23 Mar 2020 - 16:12

Merci infiniment pour votre réponse, qui m’aide beaucoup! Je vous tiens au courant de l’évolution !

Joelle
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Coal



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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyLun 23 Mar 2020 - 21:13

Tout ce que vous vivez est parfaitement normal et montre bien l'emprise de votre anxiété sur votre sommeil. Le stress tient éveillé et abolit toute sensation de somnolence, même si ce stress vous paraît ténu, vous restez en alerte, à l'affût de ces sensations qui sont masquées. Sitôt que la vigilance est relâchée, elles reviennent.

Par ailleurs, votre anecdote au sujet de ce sommeil retrouvé après avoir vu un psy qui manifestement a su vous rassurer est parlante aussi. Cela montre aussi que la bonne prise en charge tient souvent à une bonne qualité d'écoute, qui constitue une grande part dans la thérapeutique.

La restriction pour moi a donné de bons résultats, au point que j'ai intégré cette pratique dès que l'insomnie revient. Parfois on flanche un peu parce que c'est contraignant mais je vous encourage à vous y tenir, cela va permettre au sommeil de revenir naturellement.

Enfin, je rajouterais qu'il est important malgré tout de garder un sentiment de "normalité": ne vous empêchez pas de faire ce que vous aimez parce que vous avez passé une mauvaise nuit, par exemple...
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Jols



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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyLun 23 Mar 2020 - 23:41

Merci pour votre réponse.
Je commence ce soir la restriction qui, je l’espère, portera ces fruits.

Avant le retrouver un sommeil « normal », je désire surtout que ce dernier ne me prenne plus la tête la journée, qu’il ne m’angoisse plus et je pense que le jour où cela arrivera, le sommeil va revenir tout naturellement.

Là ça fait deux semaines où je ne dors pas beaucoup (une moyenne de 4H), j’espère que cette restriction fera augmenter ce temps de sommeil, je ne demande pas 8h loin de là mais au moins 5-6H.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyMar 24 Mar 2020 - 8:17

Si vous arrivez à ce que le sommeil "ne me prenne plus la tête la journée, qu’il ne m’angoisse plus", ce sera effectivement le signe que vous êtes sortie du cercle vicieux…
En ce sens, les conseils de Coal sont parfaitement adaptés, ne vous empêchez pas de faire des choses "normales", car c'est précisément cela qui vous aidera à ne pas y penser la journée, etc.…
Enfin, la stratégie de Coal consistant à revenir à une restriction plus rigoureuse dès que le sommeil se dégrade à nouveau est parfaite, car elle confère un sentiment de bonne maitrise de son rythme veille-sommeil global (ce qui est précieux contrairement à la recherche de maitrise de son endormissement, qui elle est contreproductive).
On peut presque dire qu'un insomniaque "guéri" reste fragile du sommeil, mais garde la main sur ce qui lui arrive et sait en juguler les effets négatifs!

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Jols



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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyMar 24 Mar 2020 - 19:09

Dans quel cas la restriction de sommeil de ne marcherait pas ?
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyMer 25 Mar 2020 - 9:06

La restriction du temps passé au lit a pour objectif de faire coïncider le temps que l'on dédie à son sommeil à la durée de sommeil nécessaire à notre organisme. En revenant aux mécanismes physiologiques qui sous tendent le sommeil, on peut retrouver l'efficacité de ce dernier.
Revenir à des horaires ajustés à nos besoins a également pour conséquence de se départir de fausses croyances sur le sommeil, mais c'est un effet, qui s'avère utile pour sortir du cercle vicieux de l'insomnie. La restriction n'est pas une recette magique que l'on réussit ou qui rate, c'est une prise en compte de la physiologie et des mécanismes.


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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyJeu 26 Mar 2020 - 9:47

Merci pour votre message.
3ème nuit avec la restriction de sommeil pour le moment ca se passe bien, fatiguée le soir surtout mais j’arrive à m’occuper pour patienter. Ce qui me pèse beaucoup s’est ce stress de ne pas retrouver un nombre d’heures de sommeil correcte, que cette situation ne change pas. En plus, on se sent tellement nul et démuni face à ce problème.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyVen 27 Mar 2020 - 8:31

Rappelez vous que la qualité du sommeil est à prioriser! La quantité viendra dans un second temps, quand vous aurez retrouvé la confiance dans vos bonnes capacités à dormir...

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Jols



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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyVen 27 Mar 2020 - 9:12

Hier soir, je n’ai pas réussi à tenir jusqu’à 1h, je suis allée me coucher à 23h30 mais levée à 6h, est-ce que cela pose problème ?
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Jols



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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyVen 27 Mar 2020 - 9:23

Je fais appel à ceux qui ruminent leur sommeil toute la journée, comment avez-vous pour stopper ces ruminations, car je suis bien consciente qu’elles ne font qu’augmenter mon anxiété. Avez-vous des astuces ? Je désespère !!!!
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyVen 27 Mar 2020 - 10:05

Si vous voyez qu'en avançant légèrement comme vous l'avez fait votre heure de coucher, la nuit reste bonne jusqu'à l'heure fixée du lever, cela semble être parfait! Peu à peu, vous allez ajuster l'heure de coucher à votre sensation de somnolence et non plus à un horaire fixe. Celui-ci sert surtout à éviter de passer trop de temps au lit, de façon à dédier au sommeil le temps dont l'organisme a besoin et pas plus. Ainsi, vous allez peut être même être amené à vous coucher après 01:00, si vous ne vous sentez pas somnolent avant!
S'il est judicieux que l'heure du coucher varie, l'heure du lever doit en revanche rester bien identique, quelle que soit la façon dont la nuit s'est passée.
Enfin, concernant les ruminations de la journée, majorées quand l'éventail des activités diminue comme en ce moment, il est plus facile d'y substituer d'autres pensées (entreprendre une autre activité, planifier des échéances pour structurer la journée) que de chercher à ne pas ruminer. Laissez passer à l'arrière plan ces idées négatives en vous focalisant sur d'autres, qui vous semblent plus positives!

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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyVen 27 Mar 2020 - 12:04

Je comprends qu’il faut se coucher quand on est réellement somnolant mais le soucis s’est que je me réveille plusieurs fois pendant la nuit, qu’est ce qui m peut être mis en place pour que ces réveils s’estompent. Car quand je vais me coucher à 1 heure, je me réveille toujours avant mon réveil (1heure avant) mais pas de réveil entre temps donc 4H non-stop.
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Jols



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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyDim 29 Mar 2020 - 8:56

Je déprime complètement, je suis à bout.. je me dors que 4h par nuit et j ai peur, peur que cela ne suffise pas, peur de ne jamais retrouver un sommeil plus correct. Je sens que je suis à bout de cette situation.. ce weekend, j ai profité de dormir un peu plus pour récupérer, je pense reprendre ce soir la restriction mais je vous avoue être au plus bas. Je m endors beaucoup plus vite mais après 4h de sommeil, je me réveille et plus moyen de me rendormir car quand je vois l’heure, je me dis « j ai dormi que 4h, ca recommence etc.. donc plus de me rendormir car j’angoisse. Certaines personnes ont vécu la même chose que moi et peuvent me rassurer! Besoin de votre aide!!!! J’en peux vraiment plus
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie liée à l’anxiété    Insomnie liée à l’anxiété  EmptyMer 1 Avr 2020 - 11:50

On comprend que les contraintes horaires soient difficiles à tenir. C'est d'ailleurs bien à cause de cela qu'il existe des programmes structurés, et que ceux-ci gagnent à pouvoir être individualisés comme dans votre prise en charge avec un spécialiste.
Les conseils qui peuvent vous aider sur ce forum seront ceux des internautes qui ont expérimenté cette mise en oeuvre des comportements et horaires favorables à un meilleur sommeil, ainsi qu'à leur témoignage qui explique que loin d'être évidente, cette amélioration a été surtout le fruit de leur persévérance.
Aussi, revenez aux conseils qui vous ont été donnés, tant en matière de gestion de l'anxiété (substitution de pensées aux ruminations, etc...) que du point de vue de la physiologie du sommeil.
Dormir 4 heures d'un sommeil efficace n'est certes pas suffisant, mais certainement plus bénéfique qu'un demi sommeil qui s'effiloche sur un grand nombre d'heures… Et il est indispensable de retrouver en priorité une qualité de sommeil avant de chercher à récupérer la bonne quantité.
Reprendre l'agenda de sommeil va vous aider à tenir les consignes, et à en objectiver les conséquences positives; l'essentiel est de respecter la fenêtre horaire que vous dédiez à votre sommeil: l'heure fixe du lever va renforcer la bonne synchronisation de votre horloge biologique, donc de la bonne alternance veille-sommeil, et donc ainsi de la qualité du sommeil et de l'éveil. Parallèlement, le fait de reculer au maximum l'heure du coucher jouera sur le deuxième mécanisme qui sous tend le sommeil, c'est à dire la pression de sommeil, celle qui fait que vous arrivez maintenant à vous endormir facilement…
Bon courage, vous avez bien commencé, le défi est à présent de tenir dans la durée!

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