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 Nouveau venu

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JuDodo



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MessageSujet: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyVen 9 Nov 2018 - 11:16

Bonjour à tous,

Celà fait maintenant 2 mois que j'ai des soucis d'insomnie. Celà a commencé par des réveils nocturnes avec des difficultés à se rendormir vers mi Septembre.
Mon sommeil est devenu complétement anarchique courant Octobre...à tel point que maintenant je n'arrive plus à m'endormir facilement avant 3h du matin...avec des nuits de 3h à 5h (dans le meilleur des cas et c'est rare) de sommeil.
Je suis sur les nerfs et maintenant j'appréhende comment va se passer ma prochaine nuit...
Cette situation est très très stressante...j'essaye de relativiser pour faire retomber la pression mais celà me semble difficile à surmonter.

J'ai essayé du ARKORELAX, DONORMYL, et maintenant SPASMINE....mais je dois dire que celà n'a pas de gros effets sur moi.
du coup j'ai décidé de prendre les choses en main.

Mon premier pas est de venir sur ce forum que j'ai un peu parcouru. On va dire que ça fait partie un peu de ma thérapie pour m'en sortir. Very Happy

Je tiens depuis une semaine un agenda du sommeil.
Avec ma nuit blanche de Jeudi dernier ma moyenne de sommeil n'est pas terrible 3.5h Sad

Si je dois me restreindre à une fenêtre de coucher de 3h (disons entre 3h et 6h du matin) je vais bien galérer pour occuper mes nuits avant l'heure du coucher.
Pour l'instant je n'ai pas appliqué cette stratégie.
J'essaye de me coucher quand j'en ressens le besoin (somnolence=paupière qui tombe vers 22h)...bon après dès que je me mets dans le lit, mon cerveau se maintient à "ON"...
j'essaye de rester calme mais je dois dire qu'après 1h voir 2h de non endormissement ma patience et mes nerfs lachent ! affraid
du coup je fais vivre un enfer également à ma femme.

Je vais voir prochainement un psy pour voir s'il ne peut pas me donner des techniques pour faire retomber ce stress.
J'aimerai bien essayer aussi l'hypnose médicale. Est-ce que quelqu'un a déjà essayé ?
Je vous tiendrai au courant.

Au plaisir de vous lire.


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JuDodo



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyLun 12 Nov 2018 - 8:58

Salut,

Je tiens mon agenda du sommeil depuis 1 semaine environ.
J'ai choisi un créneau RTPL de 7h entre 00h00 et 7h00.
D'après les premiers relevés il y a un schéma qui se dessine.
- coucher vers 23h30 - 00h00
- un cycle de sommeil de 00h00 à 1h30
- Insomnie de 1h30 à 4h30
- un (ou deux ?) cycles de sommeil de 4h30 à 7h15

Ma question est comment puis-je combler la partie de 1h30 à 4h30 ? (le qui est positif c'est que c'est la première nuit où je n'ai pas ressenti d'anxiété peut-être simplement de l'impatience vers 3h/4h)
Dois-je retarder l'heure du coucher encore vers 00h30 ?
ou dois-je avancer l'heure de lever vers 6h30 ?
J'avoue que je suis un peu perdu dans l'application de la RTPL.
Par ailleurs, je remarque que j'ai très souvent depuis quelques jours une phase de somnolence entre 21h et 22h (dois-je résister et retarder le plus possible mon heure de coucher au risque de ne pas retrouver ces signaux après. ce qui m'est arrivé la nuit dernière. Obligé de prendre du donormyl pour provoquer la somnolence).

Merci par avance pour votre aide précieuse.
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loic88



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyLun 12 Nov 2018 - 22:18

Bonjour,

Alors comme ça je dirais que ta fenêtre de RTPL est trop large par rapport à ton temps de sommeil réel. Ton relevé semble dire que tu dors environ 4H - 4H30 en ce moment donc il faudrait réduire la fenêtre à 6H voire même à 5H pour coller au mieux à tes besoins, c'est peu mais il faut se dire que c'est temporaire le temps de contrer l'insomnie. Tu peux peut-être essayer 0H-6H dans un 1er temps ou 1H-7H et s'il y a toujours de l'insomnie que ce soit au début, au milieu ou en fin de nuit, alors réduire encore à 1H-6H30 ou 1H-6H de manière à ce que la pression du sommeil soit suffisante et facilite l'endormissement et la continuité de la nuit. Si j'étais toi j'essaierais déjà de retarder le plus possible le coucher plutôt que d'avancer le lever. L'avantage de retarder est qu'on augmente encore la pression du sommeil. Normalement on a un pic de somnolence tous les 1h30 environ (le train du sommeil). S'il y en a un à 22H30, il devrait y en avoir un autre à 0H mais l'endormissement devrait être encore plus facile si on patiente jusqu'à 1H30 par exemple. Mais là c'est à chacun de trouver ses horaires, là où on est le plus à l'aise.

Une fois le bon créneau trouvé et que le sommeil devient plus efficace alors on peut augmenter la fenêtre de 15 ou 20 minutes au bout de quelques jours ou une semaine. Si au contraire ça se détraque de nouveau, on peut resserer de 15 minutes. Petit à petit le sommeil devrait se régulariser et revenir à peu près à la normale.

Il faut essayer de respecter des horaires régulières dans la mesure du possible, ne pas anticiper le coucher ou retarder le lever parce qu'on est somnolent donc 2 ou 3h avant le coucher prévu, il faut résister à la tentation de se coucher. 1h avant l'heure prévu du coucher, il faut se poser et ne plus faire d'activité éveillante mais plutôt une activité de transition pour emmener doucement vers la somnolence, de la détente, lire un livre par exemple.
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JuDodo



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyMer 14 Nov 2018 - 9:07

Merci Loïc88 pour votre gentillesse.
La nuit dernière j'ai pu faire une nuit de 6h avec pour créneau 00h-07h (ça faisait longtemps que cela ne m'était pas arrivé).
Malheureusement cette nuit a été moins bonne 3h environ. Une pression de sommeil certainement insuffisante au départ (j'avais du mal à percevoir la somnolence) + impatience = insomnie.
Pour autant, je ne suis pas fatigué bizarrement (en tout cas pour le moment). et je compte bien persévérer.
Je vais peut-être tâtonner encore un peu pour trouver le bon créneau.

Je devrai peut-être me faire aider aussi. Quel TCC en ligne avez-vous suivi si ce n'est pas indiscret ?
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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyMer 14 Nov 2018 - 11:49

Si vous n'êtes pas somnolent même après une petite nuit, c'est que votre besoin de sommeil est à peu près satisfait, donc cela va dans le sens de réduire le temps que vous consacrez au sommeil, ou en tout cas à ne pas trop l'étendre…
Pour vous guider un peu, on peut dire après votre premier message qu'ajuster votre heure de coucher à votre somnolence est excellent. Il faut seulement éviter que ce soit trop tôt dans la soirée, donc oui luttez pour dépasser la phase 21:00 - 22:00, en évitant soigneusement tout assoupissement même intempestif.
Il faut également ajouter à cette habitude de caler l'heure de coucher à la somnolence, celle de se réveiller à la même heure le matin, et ce quelle qu'ait été la nuit et ses "trous". Parallèlement, on peut vous suggérer de ne pas rester au lit quand l'endormissement (ou le ré-endormissement) ne vient pas, cela ne fait que vous éloigner encore plus de la détente requise pour s'endormir... Au contraire relevez vous, entreprenez une activité calme mais bien différente du sommeil (en proscrivant les écrans), et n'allez vous recouchez que lorsque vous sentez à nouveau la somnolence. Vous recommencez autant de fois que nécessaire, tout en gardant la même heure de lever.
Enfin, vous avez parfaitement raison de chercher à diminuer le stress, que celui-ci concerne le fait de ne pas dormir ou tout autre chose. Attention néanmoins à bien préciser votre demande au psychologue qui vous y aidera, car les psychologues ne connaissent pas toujours bien les mécanismes du sommeil (à leur décharge, tout comme les médecins, leur formation ne les y prépare pas). De même, l'hypnose n'est pas recommandée en première intention pour traiter l'insomnie, mais plutôt préconisée dans certains cas de parasomnies (quand des comportements interfèrent avec le sommeil). Elle peut toutefois avoir un objectif intermédiaire au sommeil, celui de vous aider à mieux gérer le stress en général.

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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyLun 19 Nov 2018 - 10:07

JuDodo a écrit:
Merci Loïc88 pour votre gentillesse.
La nuit dernière j'ai pu faire une nuit de 6h avec pour créneau 00h-07h (ça faisait longtemps que cela ne m'était pas arrivé).
Malheureusement cette nuit a été moins bonne 3h environ. Une pression de sommeil certainement insuffisante au départ (j'avais du mal à percevoir la somnolence) +  impatience = insomnie.
Pour autant, je ne suis pas fatigué bizarrement (en tout cas pour le moment). et je compte bien persévérer.
Je vais peut-être tâtonner encore un peu pour trouver le bon créneau.

Je devrai peut-être me faire aider aussi. Quel TCC en ligne avez-vous suivi si ce n'est pas indiscret ?

J'avais fait ma TCC en ligne et le réseau Morphée propose aussi des choses mais seulement en île de France ? En tous cas très bon site, il faut faire les choses sérieusement, en étant motivé et persévérant et ça devrait s'améliorer au bout de quelques temps.

C'est vrai ce que tu dis. Manque de pression du sommeil + impatience = insomnie. Si la pression de sommeil est suffisante, on peut dormir malgré une certaine appréhension si celle-ci reste modérée. Si la pression du sommeil est basse mais qu'on demeure insousciant et qu'on appréhende pas du tout l'insomnie, on dort aussi au pire le sommeil intervient un peu plus tardivement. En revanche les 2 combinés (appréhension et manque de sommeil) c'est en général fatal. Dans le meilleur des cas courte nuit, dans le pire nuit blanche. C'est pourquoi pour ceux qui manifestent de l'impatience ou de l'appréhension, on conseille cette RTPL pour travailler un peu sur la pression du sommeil et ainsi reprendre confiance en ses capacités à dormir normalement de manière régulière. Si les causes sont surtout psychologiques ça marche la plupart du temps.
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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyMer 21 Nov 2018 - 10:53

Une partie du message de loïc a été supprimée, car (cf les règles pour y participer)le forum ne peut promouvoir aucun site commercial, ce qui est la cas des propositions de thérapies en ligne), et le Réseau Morphée n'a aucun partenariat avec ces différentes entreprises. En tant que réseau régional de santé, il peut en effet proposer une orientation aux personnes vivant en Ile de France.
Les techniques de TCC s'appliquent à différents types d'insomnie (et pas seulement à celles dont la cause est psychologique!), c'est précisément le travail du spécialiste du sommeil d'évaluer les différents paramètres en cause et de repérer quel outil sera le plus pertinent.

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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyVen 23 Nov 2018 - 16:05

Petit topo de ces deux semaines.
Bon toujours insomniaque... le contraire aurait été étonnant Smile

Mais bon je note une très légère amélioration dans le sens où je ne cumule plus les jours à 3h de sommeil.
La semaine dernière j'ai fait un jour sur deux j'essaye de stabiliser cette semaine mais un peu dur...
Lundi/Mardi - 6h
Mardi/Mercredi - 3h
Mercredi/Jeudi - 6h
Jeudi/Vendredi - 3h
Vendredi/Samedi - 8h (bon j'ai malheureusement un peu abusé et me suis levé à 9h... fatal pour le soir suivant)
Samedi/Dimanche - 3h
Dimanche/Lundi - 6h
Lundi/Mardi - 5h
Mardi/Mercredi - 4h
Mercredi/Jeudi - 5h
Jeudi/Vendredi - 4h

Je sais que la pression de sommeil est en cause....le problème c'est que les signes ne sont pas constants chaque jour.
La semaine dernière je la ressentais bien...cette semaine elle est quasi inexistante...du coup je mets bcp plus de temps à m'endormir (alors vraiment vraiment bcp)... alors j'essaye de me fatiguer plus en journée et je vais essayer de me coucher plus tard car j'ai eu tendance cette semaine à aller au lit trop tôt...plus tôt que d'habitude...je me dis que plus je me couche tôt plus j'aurai le temps de m'endormir sans trop stresser sur l'heure. C'est certainement un très mauvais réflexe.
Du coup je vais reprendre la stratégie de repousser le plus possible l'heure de coucher...on verra bien si les signes de la pression de sommeil revienne.

dur dur

voilà je vous tiendrai au courant de mes avancées prochainement.

@+
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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyMer 5 Déc 2018 - 11:33

Bravo à vous, car même si vos nuits ne sont pas encore satisfaisantes (ça devrait venir…!), vous arrivez très bien à analyser les différents éléments en cause.
Il est en effet tout à fait pertinent d'incriminer une mauvaise pression de sommeil, surtout après l' "écart" du lever à 9:00.
On aimerait également que les signes soient plus constants d'un jour à l'autre pour mieux comprendre, mais il est vrai qu'en matière de sommeil, le nombre important de paramètres potentiellement impliqués requiert d'appréhender une plus longue période pour retrouver une cohérence: c'est pourquoi l'agenda de sommeil est précieux, car il permet de visualiser l'alternance des nuits et des jours sur au moins une dizaine de jours…
Gardez ainsi vos bonnes résolutions concernant le recul de l'heure de coucher, ajoutez y une grande régularité de celle du lever, cela vous aidera à ressentir les signes de somnolence, nécessaires à la venue du sommeil.
Si celui-ci ne vient ou ne revient pas, relevez vous pour faire autre chose, et n'allez vous recoucher que si la somnolence survient à nouveau. Vous recommencez autant de fois que nécessaire.
Parallèlement, dans la journée, exposez vous à la lumière du jour et favorisez l'activité physique, idéalement le matin pour bien renforcer la synchronisation de votre horloge biologique.

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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyLun 10 Déc 2018 - 11:20

Merci Morphée pour vos conseils.
ça fait du bien de pouvoir en parler...autre qu'à ses proches...car c'est loin d'être facile tous les jours... c'est pas la panacée !

Bon je désespère de retrouver mon sommeil d'avant Sad c'est deux dernières semaines n'ont pas été très glorieuses !
J'ai vraiment de gros problème d'endormissement quand la pression de sommeil est faible ou inexistante !

Depuis donc Jeudi soir j'ai décidé de réduire encore mon créneau pour passer sur une tranche de 00h - 6h
ça a bien marché deux jours :
Jeudi 06/12 : 01h00 à 5h00 (réveil à 3h et réendormissement 10 à 15 min après - lever à 6h)
Vendredi 07/12 : 00h00 à 5h00 (endormissement très rapide Smile - réveil à 3h et réendormissement 10 à 15 min après - lever à 6h)
Samedi 08/12 (craquage) : 2h30 à 5h00 (difficulté d'endormissement, lever à 6h mais je suis retourné me coucher 30 min après pour me réendormir de 7h à 8h30) Sad
Dimanche 09/12 (encore craquage ! ) : 1h30 à 6h30 (Endormissement très long car coucher à 23h00 - Réveil à 5h puis ré endormissement 20 à 30 min après - lever à 7h30 Sad )

Mon analyse :
- Concernant la nuit de Samedi
Première erreur : j'ai somnolé de 23h15 jusqu'à 23h30 de manière assez forte...mais cette sensation a disparu après 23h30...j'ai quand même décidé à tort de me coucher à 00h00 pour respecter le créneau. La grosse erreur ! Impossible de m'endormir avant 2h30 :'(
Seconde erreur : le fait d'être retourné au lit par dépit jusqu'à 8h30 ! J'ai donc gâché ma précieuse pression de sommeil pour la nuit suivante !
- Concernant la nuit de Dimanche
Par "peur" de ne pas trouver un sommeil rapide je me suis couché aussitôt d'avoir les premiers symptômes de la somnolence à 23h00 (ces signaux étaient faibles).... héhé quel idiot que je suis ! Du coup difficulté d'endormissement irritabilité, nervosité !! Mad

Ma conclusion :
Premier point - Il faut que j'arrive à avoir une pression de sommeil suffisante en retardant le plus possible l'heure de coucher.
Second point - Il ne faut pas avoir peur d'attendre le prochain "train" du sommeil Smile (c'est pour moi le plus gros challenge)
Troisième point - Sur ces 4 dernières nuits comme je me lève quasi systématiquement à 5h sans besoin de réveil, je me pose la question de changer encore mon créneau pour passer sur du 00h00/00h30 - 05h00/05h30. Qu'en pensez-vous ?

Pour l'instant je vais rester sur le créneau actuel 00h00 - 6h00 (mais en faisant attention de reculer au besoin suivant la pression de sommeil l'heure de coucher).
Je ferai un TOPO fin de semaine.

Bon courage à vous tous qui traversez les mêmes difficultés !




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loic88



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyMer 12 Déc 2018 - 9:54

Pas grand chose de plus à ajouter, je pense que tu as très bien analysé tes difficultés et tes erreurs. En effet faut essayer de respecter au maximum les horaires pour pouvoir rerégler son horloge biologique.

Comme tu le dis :
- Ne va pas te coucher si pas de signaux de sommeil, ne te préoccupes pas s'il faut retarder d'1h ou 2h ton coucher, ça te flinguera pas la journée du lendemain, la pression du sommeil n'est pas la même d'un jour à l'autre. N'avance pas trop ton heure de coucher, tu peux le faire si très fortes somnolences 30 min avant l'heure préconisée mais ne t'inquiètes pas de laisser passer le train puisqu'il est censé repasser de toute façon. Si t'es somnolent à 23H, y'a pas de raison que tu ne le sois pas à nouveau 1 ou 2h plus tard à moins de se mettre trop la pression bien sûr.
- Par contre essaye de ne pas dépasser l'heure de lever préconisée, c'est important parce que sinon tu risques de gâcher ta pression de sommeil en effet mais surtout tu redécales ton horloge, le sommeil risque d'être bien plus difficile à trouver la nuit d'après.

Si tu t'es recouché entre 7h et 8h30 le dimanche matin y'a de très forte chance que ça soit l'explication principale de tes nouvelles difficultés le soir. De même que l'insomnie du dimanche soir qui s'explique souvent par la grasse mat du week-end + le stress de redémarrer la semaine. Maintenir la pression du sommeil comme en semaine c'est une bonne méthode. C'est ça qu'il y a de difficile aussi avec la RTPL, on ne peut pas se permettre de faire différemment pendant les week-end et la semaine parce que souvent il faut plusieurs semaines pour réhabituer le cerveau à dormir suivant un rythme donné.
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JuDodo



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyJeu 13 Déc 2018 - 9:10

Merci Loïc Smile
Votre parcours est inspirant et m'aide beaucoup à avancer. Le fait de revenir ici nous prodiguer de bon conseils est motivant pour moi.

J'avais néanmoins une question concernant le sommeil et son évaluation.
J'avoue effectivement que j'ai vraiment du mal à bien évaluer le temps passé à dormir. Dès fois j'ai l'impression de n'avoir absolument pas dormi alors qu'il s'est passé un trou d'1h-1h30...complétement déstabilisant. affraid

D'où ma question Est-ce du demi-sommeil ? (il me "semble" que je rêve durant ces phases mais du coup j'ai dû peut-être entamer un cycle donc cela voudrait dire que j'ai effectivement dormi ?) Qu'est ce qu'on appelle en réalité demi-sommeil ? Doit-on le compter dans le temps de sommeil ?




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loic88



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyJeu 13 Déc 2018 - 14:03

JuDodo a écrit:
Merci Loïc Smile
Votre parcours est inspirant et m'aide beaucoup à avancer. Le fait de revenir ici nous prodiguer de bon conseils est motivant pour moi.

J'avais néanmoins une question concernant le sommeil et son évaluation.
J'avoue effectivement que j'ai vraiment du mal à bien évaluer le temps passé à dormir. Dès fois j'ai l'impression de n'avoir absolument pas dormi alors qu'il s'est passé un trou d'1h-1h30...complétement déstabilisant. affraid

D'où ma question Est-ce du demi-sommeil ? (il me "semble" que je rêve durant ces phases mais du coup j'ai dû peut-être entamer un cycle donc cela voudrait dire que j'ai effectivement dormi ?) Qu'est ce qu'on appelle en réalité demi-sommeil ? Doit-on le compter dans le temps de sommeil ?


Effectivement c'est pas toujours facile d'estimer, il y a des moments où on peut dormir aussi sans s'en rendre compte. Il peut aussi y avoir du demi-sommeil, t'as l'impression dans ces moments là d'être pas complètement endormi mais tu n'est pas non plus réveillé, le rêve trahit souvent le sommeil, du sommeil paradoxal en l'occurence. A contrario dès fois quand je rêves, j'ai l'impression d'avoir rêvé et dormi pas mal de temps genre 30 min et en fait il ne s'est écoulé que 5 ou 10 min c'est assez déstabilisant tout ça. Dans mon agenda du sommeil, en général je comptais le demi-sommeil pour moitié de temps dormi, par exemple si entre 5h et 6h du matin tu fais du demi-sommeil, je considérais ça comme 30 min de temps réellement dormi. Il faut quand même le compter parce qu'entre du demi-sommeil et ne pas dormir du toût c'est différent.

En tous cas faut pas s'en inquiéter plus que ça, ça peut être une forme d'insomnie mais qui se réglera en même temps que les autres difficultés d'insomnies. Ca peut aussi arriver en ayant des nuits normales, en l'occurence c'est surtout en fin de nuit, vers le petit matin, c'est là que le sommeil paradoxal est le plus important et possiblement le demi-sommeil, ça n'est pas pathologique.

Le sommeil paradoxal c'est censé être en fin de cycle mais si on est en fin de nuit où si le sommeil est perturbé on peut aussi s'endormir en sommeil paradoxal et rêver dès lors qu'on s'endort. Plus fort, ça m'est arrivé de démarrer un rêve, de me réveiller et me rendormir quelques minutes après et poursuivre le rêve entamé. C'est pas des affirmations scientifiques mais comme ça m'arrive je pars du postulat que c'est possible.
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JuDodo



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyVen 14 Déc 2018 - 15:25

Tout un mystère ce sommeil Smile

:scratch:Du coup la durée d'un cycle de sommeil n'est pas immuable d'1h30 environ ? Quels sont les facteurs qui influent ?

Sinon j'avais une autre question sur l'heure de lever. Quelle est la tolérance ? On peut retarder à la grosse de combien de minutes sans que cela ait un effet désastreux pour le lendemain.... Je reformule... qu'elle est la limite à ne pas dépasser  Wink ?
C'est quand même "aride" le week-end sinon ! A la maison tout le monde va faire une grasse matinée Sad

Je vais certainement démarrer la TCC en ligne car il y a certainement des comportements que je dois changer pour y arriver.
Notamment je bug sur le fait de se lever quand le sommeil ne vient pas au bout de 30 min...pour l'instant c'est au-dessus de mes forces je trouve cela vraiment cruel... je n'y arrive pas car je trouve anxiogène de regarder sans arrêt le réveil pour voir si on a dépassé le timing...

Bon week-end.
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loic88



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyVen 14 Déc 2018 - 18:04

JuDodo a écrit:
Tout un mystère ce sommeil Smile

ça tu l'as dit...

JuDodo a écrit:
:scratch:Du coup la durée d'un cycle de sommeil n'est pas immuable d'1h30 environ ? Quels sont les facteurs qui influent ?

1h30 c'est un peu une moyenne, ça peut être un peu plus, un peu moins. Ca dépend des gens et d'autres choses mais quels facteurs à vrai dire j'en sais rien Very Happy Je sais pas si t'as des nuits où ça t'arrives de te réveiller plusieurs fois. Moi à un moment ça m'arrivait et y'a certaines nuits je me réveillais toutes les 1h30 de manière flagrante. Après dès fois c'était pas aussi précis, normalement après chaque cycle on peut avoir une phase d'éveil et dès fois c'est tellement court qu'on ne se rend même pas compte de s'être réveillé.

JuDodo a écrit:
Sinon j'avais une autre question sur l'heure de lever. Quelle est la tolérance ? On peut retarder à la grosse de combien de minutes sans que cela ait un effet désastreux pour le lendemain.... Je reformule... qu'elle est la limite à ne pas dépasser  Wink ?
C'est quand même "aride" le week-end sinon ! A la maison tout le monde va faire une grasse matinée Sad

Pas de règle établie pour la tolérance, je pense qu'une marge de 30 min ça reste raisonnable. Après plus les soucis d'insomnie se résolvent, moins on a besoin d'être rigoureux. C'est sûr que le week-end ça peut paraître sévère au début, j'ai eu du mal à accepter un réveil matinal et régulier au départ mais petit à petit c'est devenu complètement naturel, je me levais à 6h ou 6h30 tous les jours, sans réveil, je me réveillais toujours naturellement. Encore aujourd'hui presque 6 mois après la fin des insomnies à répétition je me lève tôt, plus aussi tôt, 7h30 environ, je ne fais plus de grasse mat comme avant parce que simplement j'en ai absolument plus le besoin, je ne dors plus passé cette heure (à part si je me couche vraiment tard), normalement le rythme devient naturel au bout d'un moment, tu devrais même en tirer des avantages, plus de temps pour toi le matin y compris le week-end pendant que les autres sont encore au lit. Pour ceux qui ont un agenda surchargé, retrouver un sommeil réparateur et efficace (court) est un vrai plus, faut donc voir le bon côté des choses même si ça peut être difficile au début.

JuDodo a écrit:
Je vais certainement démarrer la TCC en ligne car il y a certainement des comportements que je dois changer pour y arriver.
Notamment je bug sur le fait de se lever quand le sommeil ne vient pas au bout de 30 min...pour l'instant c'est au-dessus de mes forces je trouve cela vraiment cruel... je n'y arrive pas car je trouve anxiogène de regarder sans arrêt le réveil pour voir si on a dépassé le timing...

Bon week-end.

Inutile de regarder sans arrêt le réveil, c'est même déconseillé parce que c'est un gros facteur de stress, si tu te dis "faut que je m'endorme avant 0H25 sinon je vais devoir me relever", se mettre la pression c'est le meilleur moyen de ne pas y arriver. Ne pense pas à cela, simplement si tu constates à un moment que le sommeil ne veut pas venir, n'insiste pas, à toi de juger le moment adéquat sans se référer forcément précisément au réveil, ça peut être 20 minutes, 30 même 40, peu importe. Faut juste pas rester 1h ou 2h quoi. Même au bout de 10 minutes si tu juges que là t'es totalement éveillé et pas du tout disposé à l'endormissement. Autant attendre la somnolence en faisant autre chose.
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JuDodo



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyMer 19 Déc 2018 - 13:41

Comme promis, je reviens faire un TOPO de ces deux semaines avec une fenêtre RTPL de 00h00-6h00.
Je suis sur du 4h30 de sommeil en moyenne (voir légèrement en-dessous) soit une efficacité de 70%.

Plusieurs remarques :
- j'ai moins de difficulté d'endormissement sur les 4 nuits de Vendredi à Lundi je me suis endormi relativement facilement. Excepté hier soir où malheureusement la crève a été plus forte que le sommeil (toux +++) ce qui m'a bien empêché de dormir !grrrrr!...j'ai dû faire 3h d'affilé de 2h30 à 5h30 ....c'est rude...surtout au regard des nuits précédentes où j'ai pu culminer à 5h de sommeil.
J'ai pas déjà assez à faire avec l'insomnie, il faut aussi que j'attrape la crève :'(....Désabusé ! Neutral
- Au global la forme en journée est meilleure en moyenne (excepté aujourd'hui bien sûr :p tête lourde ++++).

Par contre, mon sommeil même dans les "relatives" bonnes phases n'est toujours pas satisfaisant à mon goût. Je le trouve trop saccadé (deux à trois éveils avec réendormissement variable plus ou moins long - 15 à 30 minutes). J'espère que la continuité va revenir avec le temps...mais dieu que c'est looooooonnnggg !!!!

Je m'acharne peut-être avec une fenêtre trop longue encore...mais psychologiquement la réduire encore de 30 min à 1 heure me semble au-dessus de mes forces pour l'instant...

J'attends de passer les vacances de fin d'année pour décider quoi faire. Pour l'instant pas de prise de tête, on continue sur ce créneau et on verra bien ce que l'avenir me réserve.
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loic88



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyMer 19 Déc 2018 - 17:33

C'est effectivement moyen mais y'a franchement pire. L'idée est d'arriver à 85% d'efficacité (donc un tout petit peu plus que 5H pour une fenêtre de 6H).

J'étais à peu près dans la même situation et j'ai jamais vraiment descendu en dessous d'une fenêtre de 6H (0H - 6H) comme toi, c'était peut-être une erreur avec du recul mais tu as raison il ne faut pas se prendre la tête, fait ce qui te semble dans tes capacités tu finiras par y arriver.

Moi aussi j'avais des nuits très saccadés (ça pouvait aller de 2-3 réveils et même jusqu'à 4 ou 5 en une nuit me concernant), c'est resté de longs mois comme ça et ça ne fait que quelques semaines que les réveils intempestifs ont véritablement disparu alors que les problèmes d'insomnie étaient à 90% résolus depuis déjà 4 ou 5 mois donc pour te dire qu'il ne faut pas s'impatienter, ça finira par revenir progressivement, plus ou moins vite selon les gens. L'important est d'arriver à franchir cette 1ère étape à savoir retrouver une certaine régularité des horaires, peu importe que le sommeil soit court et/ou saccadé dans un premier temps, si t'arrives à dormir aux horaires régulières avec très peu de difficultés d'endormissement et sans te préoccuper des rechutes inévitables, t'auras normalement fait le plus dur et le reste devrait découler lentement mais sûrement.
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JuDodo



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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyJeu 20 Déc 2018 - 9:00

Merci du soutien Smile

Cette toux a encore bien entravé ma nuit. J'ai pris RDV chez le médecin.
Pas réussi à m'endormir avant 2h - 2h30  mais j'ai dormi d'une traite à priori ....et malheureusement j'ai pas entendu mon réveil Lever à 7h Sad j'espère que cela ne me portera pas préjudice pour la suite.

dur dur...
Quelle idée de tomber insomniaque en période de fin d'année !!!
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyVen 21 Déc 2018 - 8:46

Il est vrai que les derniers mois de l'année sont gros pourvoyeurs d'insomnie, ...peut être aussi parce qu'on s'expose moins à la lumière (même une fois que le jour s'est levé!), ce qui affaiblit les synchroniseurs de notre horloge. Mais bonne nouvelle, les jours commencent à rallonger!
Quelques éléments de réponse pour compléter celles de Loïc: le demi sommeil est bien souvent du sommeil léger, qui n'apporte pas le sentiment de récupération du sommeil profond. Il sert de "transition" entre les différents stades de sommeil et se "compte" comme propose Loïc, en divisant par deux sa durée.
Se relever si on ne dort pas est effectivement difficile mais très efficace, car le franc éveil va faciliter la retombée dans le sommeil (la situation intermédiaire, mi sommeil (pas récupérateur), mi éveil (pas fonctionnel) est plutôt à éviter...
Pour savoir combien de temps attendre, c'est le temps au bout duquel ion sent que l'agacement de ne pas dormir est présent.
Enfin, la toux et le rhume sont également délétères pour le sommeil, et ce même chez les non insomniaques!
Votre fenêtre semble très bonne, tenez y vous dans la durée, c'est le meilleur atout.
Bon courage, on attend votre prochain "topo"!

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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyMar 8 Jan 2019 - 11:05

Bon me revoilà...
Tout d'abord bonne année et surtout une bonne santé à tous.
Qu'est ce que je peux souhaiter d'autre ? Ah oui !
Un sommeil apaisé et retrouvé pour 2019...

me voici pour le "TOPO" des vacances de fin d'année.
J'ai eu la chance d'avoir eu une trêve pendant les congés.
Mon sommeil s'étant amélioré, j'ai été un peu voir beaucoup trop gourmand en augmentant ma plage de RTPL.
j'ai donc pendant un bref instant abandonné mon créneau 0h-6h pour du 0h-7h pendant trois jours (21 22 et 23/12)...et venu ensuite le réveillon de Noël où j'ai bien profité...et me suis couché à 0h et me suis levé... à 9h (avec quasi 8h30 de sommeil)
Et les jours suivants quasi identique (25 26 27 28 29 30)...mais de plus en plus mes nuits étaient entrecoupées de réveil nocturne et je sentais la qualité de mon sommeil se déliter...avec des éveils nocturne de plus en plus long.
Du coup depuis le 1er janvier je suis en train de payer l'addition...je me retrouve à faire 2 nuits d'1h30 (le 01/02 et 07/02).
J'ai donc repris la RTPL sur un rythme 0h-6/7h. Il faut que je tienne dans la durée mais je trouve ça dur.

J'accuse le coup et le moral n'est pas au beau fixe. En même temps, je me dis que je l'ai bien cherché...
ça ne sert à rien que je m'acharne tout seul. J'ai besoin d'aide car j'analyse mal ce foutu agenda. et il y a certainement des choses que je fais complètement de travers.

J'ai fait donc Jeudi dernier une demande de prise en charge par le réseau MORPHEE étant en île-de-France autant en profiter.
J'espère que les délais de traitement sont cours et qu'ils me répondront vite.
En // je vais essayer de consulter un psy pour vider mon sac.

Suite au prochain épisode.
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MORPHEE
Modérateur


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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyVen 11 Jan 2019 - 17:23

Votre message montre bien qu'il ne suffit pas de comprendre les comportements pour retrouver le sommeil et que leur mise en œuvre n'est pas évidente parce qu'elle se heurte aux contingences de la vie réelle…
C'est pourquoi savoir mieux analyser votre agenda de sommeil vous aidera en effet à ajuster ou rectifier ces comportements afin que vos efforts ne soient pas d'un coup totalement vains et que vous n'ayez pas le sentiment de perdre complètement les rênes quand les choses se dégradent.
L'objectif n'est ainsi pas de vous garantir un sommeil lisse, mais de vous aider à en maitriser les paramètres afin de déplacer le curseur des efforts comportementaux en fonction de vos nuits...

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MessageSujet: Re: Nouveau venu   Nouveau venu EmptyLun 13 Mai 2019 - 20:54

Bonjour à tous,
Moi aussi je ne faisais pas forcement beaucoup attention à mon sommeil. Mais depuis quelques temps je me sens fatigué et j’ai eu aussi quelques problèmes de peau comme des pellicules et des plaques rouges sur le visage. DU coup au lieu de chercher des médicaments, j’essaie plutôt de jouer sur des choses simples comme une bonne alimentation et aussi un bon sommeil !!
Du coup, je regarde maintenant avec grand intérêt ce très bon forum pour trouver des techniques pour pouvoir bien dormir et éviter de s’auto générer des carences de sommeil ce qui a de fortes chances de créer des petits problèmes de santé comme j’en suis presque sur des problèmes cutanés.
Ce fil ma beaucoup aidé merci à vous.

++

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