Réseau Morphée

Pour une meilleure prise en charge des troubles chroniques du sommeil
 
AccueilAccueil  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  MembresMembres  GroupesGroupes  Connexion  
Partagez | 
 

 Nouveau venu

Aller en bas 
AuteurMessage
JuDodo



Nombre de messages : 3
Date d'inscription : 09/11/2018

MessageSujet: Nouveau venu   Ven 9 Nov 2018 - 11:16

Bonjour à tous,

Celà fait maintenant 2 mois que j'ai des soucis d'insomnie. Celà a commencé par des réveils nocturnes avec des difficultés à se rendormir vers mi Septembre.
Mon sommeil est devenu complétement anarchique courant Octobre...à tel point que maintenant je n'arrive plus à m'endormir facilement avant 3h du matin...avec des nuits de 3h à 5h (dans le meilleur des cas et c'est rare) de sommeil.
Je suis sur les nerfs et maintenant j'appréhende comment va se passer ma prochaine nuit...
Cette situation est très très stressante...j'essaye de relativiser pour faire retomber la pression mais celà me semble difficile à surmonter.

J'ai essayé du ARKORELAX, DONORMYL, et maintenant SPASMINE....mais je dois dire que celà n'a pas de gros effets sur moi.
du coup j'ai décidé de prendre les choses en main.

Mon premier pas est de venir sur ce forum que j'ai un peu parcouru. On va dire que ça fait partie un peu de ma thérapie pour m'en sortir. Very Happy

Je tiens depuis une semaine un agenda du sommeil.
Avec ma nuit blanche de Jeudi dernier ma moyenne de sommeil n'est pas terrible 3.5h Sad

Si je dois me restreindre à une fenêtre de coucher de 3h (disons entre 3h et 6h du matin) je vais bien galérer pour occuper mes nuits avant l'heure du coucher.
Pour l'instant je n'ai pas appliqué cette stratégie.
J'essaye de me coucher quand j'en ressens le besoin (somnolence=paupière qui tombe vers 22h)...bon après dès que je me mets dans le lit, mon cerveau se maintient à "ON"...
j'essaye de rester calme mais je dois dire qu'après 1h voir 2h de non endormissement ma patience et mes nerfs lachent ! affraid
du coup je fais vivre un enfer également à ma femme.

Je vais voir prochainement un psy pour voir s'il ne peut pas me donner des techniques pour faire retomber ce stress.
J'aimerai bien essayer aussi l'hypnose médicale. Est-ce que quelqu'un a déjà essayé ?
Je vous tiendrai au courant.

Au plaisir de vous lire.


Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
JuDodo



Nombre de messages : 3
Date d'inscription : 09/11/2018

MessageSujet: Re: Nouveau venu   Lun 12 Nov 2018 - 8:58

Salut,

Je tiens mon agenda du sommeil depuis 1 semaine environ.
J'ai choisi un créneau RTPL de 7h entre 00h00 et 7h00.
D'après les premiers relevés il y a un schéma qui se dessine.
- coucher vers 23h30 - 00h00
- un cycle de sommeil de 00h00 à 1h30
- Insomnie de 1h30 à 4h30
- un (ou deux ?) cycles de sommeil de 4h30 à 7h15

Ma question est comment puis-je combler la partie de 1h30 à 4h30 ? (le qui est positif c'est que c'est la première nuit où je n'ai pas ressenti d'anxiété peut-être simplement de l'impatience vers 3h/4h)
Dois-je retarder l'heure du coucher encore vers 00h30 ?
ou dois-je avancer l'heure de lever vers 6h30 ?
J'avoue que je suis un peu perdu dans l'application de la RTPL.
Par ailleurs, je remarque que j'ai très souvent depuis quelques jours une phase de somnolence entre 21h et 22h (dois-je résister et retarder le plus possible mon heure de coucher au risque de ne pas retrouver ces signaux après. ce qui m'est arrivé la nuit dernière. Obligé de prendre du donormyl pour provoquer la somnolence).

Merci par avance pour votre aide précieuse.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
loic88



Nombre de messages : 77
Date d'inscription : 22/05/2018

MessageSujet: Re: Nouveau venu   Lun 12 Nov 2018 - 22:18

Bonjour,

Alors comme ça je dirais que ta fenêtre de RTPL est trop large par rapport à ton temps de sommeil réel. Ton relevé semble dire que tu dors environ 4H - 4H30 en ce moment donc il faudrait réduire la fenêtre à 6H voire même à 5H pour coller au mieux à tes besoins, c'est peu mais il faut se dire que c'est temporaire le temps de contrer l'insomnie. Tu peux peut-être essayer 0H-6H dans un 1er temps ou 1H-7H et s'il y a toujours de l'insomnie que ce soit au début, au milieu ou en fin de nuit, alors réduire encore à 1H-6H30 ou 1H-6H de manière à ce que la pression du sommeil soit suffisante et facilite l'endormissement et la continuité de la nuit. Si j'étais toi j'essaierais déjà de retarder le plus possible le coucher plutôt que d'avancer le lever. L'avantage de retarder est qu'on augmente encore la pression du sommeil. Normalement on a un pic de somnolence tous les 1h30 environ (le train du sommeil). S'il y en a un à 22H30, il devrait y en avoir un autre à 0H mais l'endormissement devrait être encore plus facile si on patiente jusqu'à 1H30 par exemple. Mais là c'est à chacun de trouver ses horaires, là où on est le plus à l'aise.

Une fois le bon créneau trouvé et que le sommeil devient plus efficace alors on peut augmenter la fenêtre de 15 ou 20 minutes au bout de quelques jours ou une semaine. Si au contraire ça se détraque de nouveau, on peut resserer de 15 minutes. Petit à petit le sommeil devrait se régulariser et revenir à peu près à la normale.

Il faut essayer de respecter des horaires régulières dans la mesure du possible, ne pas anticiper le coucher ou retarder le lever parce qu'on est somnolent donc 2 ou 3h avant le coucher prévu, il faut résister à la tentation de se coucher. 1h avant l'heure prévu du coucher, il faut se poser et ne plus faire d'activité éveillante mais plutôt une activité de transition pour emmener doucement vers la somnolence, de la détente, lire un livre par exemple.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
JuDodo



Nombre de messages : 3
Date d'inscription : 09/11/2018

MessageSujet: Re: Nouveau venu   Hier à 9:07

Merci Loïc88 pour votre gentillesse.
La nuit dernière j'ai pu faire une nuit de 6h avec pour créneau 00h-07h (ça faisait longtemps que cela ne m'était pas arrivé).
Malheureusement cette nuit a été moins bonne 3h environ. Une pression de sommeil certainement insuffisante au départ (j'avais du mal à percevoir la somnolence) + impatience = insomnie.
Pour autant, je ne suis pas fatigué bizarrement (en tout cas pour le moment). et je compte bien persévérer.
Je vais peut-être tâtonner encore un peu pour trouver le bon créneau.

Je devrai peut-être me faire aider aussi. Quel TCC en ligne avez-vous suivi si ce n'est pas indiscret ?
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
MORPHEE
Modérateur


Nombre de messages : 14828
Date d'inscription : 29/11/2005

MessageSujet: Re: Nouveau venu   Hier à 11:49

Si vous n'êtes pas somnolent même après une petite nuit, c'est que votre besoin de sommeil est à peu près satisfait, donc cela va dans le sens de réduire le temps que vous consacrez au sommeil, ou en tout cas à ne pas trop l'étendre…
Pour vous guider un peu, on peut dire après votre premier message qu'ajuster votre heure de coucher à votre somnolence est excellent. Il faut seulement éviter que ce soit trop tôt dans la soirée, donc oui luttez pour dépasser la phase 21:00 - 22:00, en évitant soigneusement tout assoupissement même intempestif.
Il faut également ajouter à cette habitude de caler l'heure de coucher à la somnolence, celle de se réveiller à la même heure le matin, et ce quelle qu'ait été la nuit et ses "trous". Parallèlement, on peut vous suggérer de ne pas rester au lit quand l'endormissement (ou le ré-endormissement) ne vient pas, cela ne fait que vous éloigner encore plus de la détente requise pour s'endormir... Au contraire relevez vous, entreprenez une activité calme mais bien différente du sommeil (en proscrivant les écrans), et n'allez vous recouchez que lorsque vous sentez à nouveau la somnolence. Vous recommencez autant de fois que nécessaire, tout en gardant la même heure de lever.
Enfin, vous avez parfaitement raison de chercher à diminuer le stress, que celui-ci concerne le fait de ne pas dormir ou tout autre chose. Attention néanmoins à bien préciser votre demande au psychologue qui vous y aidera, car les psychologues ne connaissent pas toujours bien les mécanismes du sommeil (à leur décharge, tout comme les médecins, leur formation ne les y prépare pas). De même, l'hypnose n'est pas recommandée en première intention pour traiter l'insomnie, mais plutôt préconisée dans certains cas de parasomnies (quand des comportements interfèrent avec le sommeil). Elle peut toutefois avoir un objectif intermédiaire au sommeil, celui de vous aider à mieux gérer le stress en général.

_________________
Découvrez la Web série sur le sommeil des jeunes et l'appli gratuite Mon Coach Sommeil sur le Google Play 
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur http://www.reseau-morphee.fr
 
Nouveau venu
Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» david , un nouveau venu en lettre moderne ?
» Nouveau venu !
» nouveau venu
» tout nouveau venu
» Nouveau venu au club

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Réseau Morphée :: Le sommeil :: Le sommeil au quotidien-
Sauter vers: