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 RTPL

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sabrinariggio



Nombre de messages : 15
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Date d'inscription : 12/05/2018

MessageSujet: RTPL   Jeu 19 Juil 2018 - 11:31

Bonjour,

Je sais que la RTPL est une technique qui consiste à s'imposer une fenêtre de sommeil plus courte de 0h à 6h ou de 1h à 7h dans un premier temps et d'avancer l'heure du coucher de 15min chaque semaine ou d'une heure en une seule fois si c'est possible quand l'horloge biologique sera bien synchronisée.

Je me demande si il est possible aussi de s'imposer une fenêtre de sommeil plus grande de 0h à 7h, de 0h à 8h ou autres selon nos besoins. Le but serait de maintenir à la fois l'heure du coucher et lever fixes. Si il arrive que l'on est des réveils précoces, cela signifie devoir se forcer à rester éveiller jusqu'à l'heure du lever imposé même on est très somnolent et que l'envie de se rendormir est grande et qui pourrait théoriquement augmenter la qualité plus la durée du sommeil en même temps (exemple, je reste éveiller de 5h13 à 8h et la deuxième jour de 5h50 à 8h et ainsi de suite jusqu'à atteindre 8h de sommeil). Si 7h et quelques nous suffisent amplement dans ce cas, avancer l'heure du lever une fois et en rester là . L'important est de garder une hygiène de sommeil la plus correcte possible car, des rechutes peuvent survenir.

En attendant le moment d'ouvrir les volets, il faudrait se trouver une occupation comme faire de l'ordi dans le noir vu que les écrans ont tendance à maintenir la personne éveillée ou faire du coloriage en s'éclairant à la bougie mais hors du lit. Si j'ouvre les volets in extremis à 5h et quelques du matin au lieu de l'heure prévue, mon horloge biologique risquerait de se synchroniser automatiquement et je me réveillerais à cette heure tout les jours quelque soit la durée de mon sommeil. Et pour ne pas cumuler une trop grosse dette de sommeil je serais forcer de me coucher dans les coins de 21h et je ne suis pas du genre lève super tôt.

Je peux appeler ça une RTPL inversée 😁

Selon vous est ce une bonne ou une très mauvaise idée de faire une RTPL dans ce sens là et avec une fenêtre de sommeil plus grande ?

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MORPHEE
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MessageSujet: Re: RTPL   Jeu 19 Juil 2018 - 13:46

Je ne suis pas sûre de comprendre votre restriction inversée;
La restriction du temps passé au lit, RTPL, vient en principe permettre l'ajustement du temps dédié au sommeil à ses propres besoins.
En effet, l'insomniaque a tendance à chercher à récupérer du sommeil quand il peut. (c'est bien légitime tant les conséquences de l'insomnie sont difficiles).
Il va donc rester au lit le matin dans l'espoir de se rendormir, et/ou se coucher trop tôt avec l'idée qu'il sera prêt si et dès que le sommeil survient…
Or, plus on reste au lit sans dormir, plus le sommeil s'effiloche et perd en efficacité. La RTPL a donc pour objectif de faire à nouveau coïncider le temps dédié au sommeil (c'est-à-dire que l’on passe au lit) et la durée de sommeil dont on a besoin, sans y intégrer (pour ne pas les induire) d'éventuels éveils…
Parallèlement, quand les freins qui viennent entraver l'endormissement sont trop forts (anxiété, crainte de ne pas s'endormir au vu des nuits précédentes, etc...), on vient forcer l'endormissement (ou le ré-endormissement) en augmentant la pression de sommeil: ainsi, en reculant l'heure de coucher ce qui augmente la somnolence, on favorise la plongée plus rapide dans le sommeil.


Le plus important est de fixer votre heure de lever et de vous y tenir. Si vous vous réveillez avant, vous pouvez vous lever, mais regarder un écran d'ordinateur dans le noir aura a peu près le même effet que d'ouvrir les volets…


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sabrinariggio



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Date d'inscription : 12/05/2018

MessageSujet: RTPL   Jeu 19 Juil 2018 - 14:19

MORPHEE a écrit:
Je ne suis pas sûre de comprendre votre restriction inversée;
La restriction du temps passé au lit, RTPL, vient en principe permettre l'ajustement du temps dédié au sommeil à ses propres besoins.
En effet, l'insomniaque a tendance à chercher à récupérer du sommeil quand il peut. (c'est bien légitime tant les conséquences de l'insomnie sont difficiles).
Il va donc rester au lit le matin dans l'espoir de se rendormir, et/ou se coucher trop tôt avec l'idée qu'il sera prêt si et dès que le sommeil survient…
Or, plus on reste au lit sans dormir, plus le sommeil s'effiloche et perd en efficacité. La RTPL a donc pour objectif de faire à nouveau coïncider le temps dédié au sommeil (c'est-à-dire que l’on passe au lit) et la durée de sommeil dont on a besoin, sans y intégrer (pour ne pas les induire) d'éventuels éveils…
Parallèlement, quand les freins qui viennent entraver l'endormissement sont trop forts (anxiété, crainte de ne pas s'endormir au vu des nuits précédentes, etc...), on vient forcer l'endormissement (ou le ré-endormissement) en augmentant la pression de sommeil: ainsi, en reculant l'heure de coucher ce qui augmente la somnolence, on favorise la plongée plus rapide dans le sommeil.


Le plus important est de fixer votre heure de lever et de vous y tenir. Si vous vous réveillez avant, vous pouvez vous lever, mais regarder un écran d'ordinateur dans le noir aura a peu près le même effet que d'ouvrir les volets…


EN bref mieux vaut réduire la fenêtre de sommeil que de l'allonger jusqu'à 7 ou heures à tout prix. Le plus dur pour moi c'est de ne pas savoir quoi faire entre 22h50 et 1h mis à part lire. Est-il conseillé ou déconseillé de s'éclairer à la lampe de poche quand on veut dessiner ou faire du coloriage ?
idem pour les bougies ? car, je n'ai pas envie d'allumer ma lampe de chevet tout les soirs et de gaspiller du courant.
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sabrinariggio



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MessageSujet: Re: RTPL   Sam 21 Juil 2018 - 10:29

Bonjour,

Ma nuit a été horrible. Je me suis couché comme d'habitude à 0h mais je me suis endormie seulement vers 1h49 à cause d'un orage et les coups de tonnerre m'ont empêcher de dormir. Du coup je me suis réveillée le matin vers 6h . Je ne suis pas trop somnolente durant la journée mais le sera très fortement le soir. Pour la nuit suivante, je m'attends à avoir à nouveau des réveils nocturnes car, je suis resté au lit jusqu'à 7h30. Ma fenêtre imposée qui était de 0h-8h est bien trop longue et ma durée de sommeil réelle est de 7h 30 à peu près et donc trainer au lit 30 min de plus va forcément provoquer un ou plusieurs réveil(s) durant la nuit.


Je pars en vacances à Rome début Septembre et il me sera obliger de me lever très tôt vers 5h du matin ou plus tôt encore pour me rendre à la gare de St die des Vosges car le train pour se rendre à Paris est à 6h ou 7h. Et pour le retour en France, idem car le chauffeur de taxi qui escortera moi et ma sœur jusqu'à l'aéroport de Fiumiccino viendra nous chercher vers 6h ou 7h du matin aussi. Cela risque de bouleverser mon horloge biologique non ? et donc, que faut-il faire pour récupérer efficacement et rapidement sa fenêtre de sommeil habituelle ?





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MORPHEE
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MessageSujet: Re: RTPL   Jeu 26 Juil 2018 - 10:19

Il n'y a aucun bénéfice à se forcer à rester au lit dans votre cas: n'hésitez pas à vous lever vers 6:00, cela semble vous convenir.
Pour les journées de trajet à Rome, rappelez vous que le sommeil est un rythme, et que ce n'est pas un écart ponctuel qui va suffire à déstructurer votre sommeil si celui-ci a été bien régulier les jours précédents. Il existe une certaine inertie de notre horloge, c'est d'ailleurs ce qui fait que sa resynchronisation ne se fait pas en 1 jour!

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