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 RECALAGE SOMMEIL RTPL

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NICOLAS G



Nombre de messages : 3
Date d'inscription : 25/01/2017

MessageSujet: RECALAGE SOMMEIL RTPL   Jeu 25 Jan 2018 - 15:59

Bonjour,
je suis tout nouveau sur le site, je un homme de 50 ans, sportif et ça fait 5-6 ans que je souffre d'insomnies chronique généralement à l'endormissement.

De 2014 à mars 2017 j'ai pris un demi puis un zolpi entier tous les soirs, j'ai arrêté en mars 2017 car je voyais que cela faisait de moins en moins effet sur mon sommeil et surtout un gros trou dans mon cerveau ....
le sevrage en Mars 17 a duré un mois, il a été assez compliqué mais réussi...

En mai 2017 rechute, après avoir lu sur le réseau morphée, je mets en place un RTPL avec minimum 30 minutes/1heure de sport tous les jours.
De juin à mi-décembre 2017, mon sommeil s'est super bien stabilisé j'ai cru que c'était gagné avec quelques nuits par ci par là un peu compliquée...

Dernière semaine de décembre en vacances en famille à la montagne, je mène une vie un peu dissolue, couché/levé tard, alcool le soir et le midi, apéro etc... et pour me finir sur un gros jour de l'an ou on je me couche à 6h du matin en ayant consommé beaucoup d'alcools + quelques produits illicites excitant....Smile

Résultat des courses:
1ére semaine de janvier horrible en moyenne j'ai du dormir 3h30 par nuit, à un moment il faut payer l'addition Smile

2éme semaine de janvier 3 nuits compliqués, je mets en place un RTPL + de la sophro tous les jours et je fais derrière 4 nuits d'affilées normales (mercredi,jeudi, vendredi,samedi) je pense que tout est rentré dans l'ordre...

3éme semaine de janvier: ça repart en sucette insomnie à l'endormissement dimanche-lundi-mardi-mercredi (4 heures de sommeil/nuit) on en est là.... la nuit dernière couché 23h30 levé 05h30, ça va un peu mieux mais c'est pas bizance non plus ...

Voilà.., je n'arrive plus à recaler mon sommeil, j'ai l'impression de faire n'importe quoi avec le RTPL... Pouvez vous m'aider à me svp.
Bonne journée
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val41



Nombre de messages : 86
Date d'inscription : 13/12/2017

MessageSujet: Re: RECALAGE SOMMEIL RTPL   Mer 31 Jan 2018 - 9:11

Bonjour Nicolas,
J'en suis à 2 mois de RTPL (23h40 - 05h30) et je commence seulement à voir un mieux !
As tu assez réduit ta fenêtre de sommeil ? Gardes tu bien ton heure de lever tous les jours ?

Moi aussi j'ai une insomnie d'endormissement, je prends quelques fois 1/2 zolpidem quand je vois que ça part en sucette (par ex quand je me relève 2 fois pour lire dans le salon et que je ne somnole plus parce que je m'énerve).

Fais tu de la relaxation, de la méditation ? ça aide vraiment je trouve. Le sport j'en fais aussi mais attention pas le soir, ça élève la température du corps et du coup on a plus de mal à s'endormir !

Bon courage,
Valerie

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MORPHEE
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Nombre de messages : 14476
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MessageSujet: Re: RECALAGE SOMMEIL RTPL   Mer 31 Jan 2018 - 12:26

Val 41 vous commencez à connaître tous les rouages! La première question qu'on a envie de poser à Nicolas est en effet de savoir s'il garde bien fixe son heure de lever, le we notamment. L'insomnie du dimanche soir peut certes être liée au stress généré par la reprise du lundi, mais elle va le plus souvent avec un lever trop tardif le dimanche matin, voire une sieste trop longue...
Nicolas, la fenêtre du temps que vous passez au lit doit rester la plus régulière possible. Vous avez peut être malmené votre sommeil les derniers jours de 2017, mais il n'y a pas de "vengeance" du sommeil. Le simple fait de reprendre les bonnes habitudes, sans chercher à "récupérer" le sommeil perdu vous fera retrouver votre sommeil. Attendez d'avoir bien sommeil pour aller vous coucher afin de faciliter votre endormissement grâce à une pression de sommeil suffisante, et si l'heure du coucher s'ajuste ainsi à votre somnolence, gardez au contraire très fixe l'heure du lever, quel que soit le nombre d'heures dormies dans la nuit précédente.
Poursuivez également le sport dont vous avez l'habitude, (même si vous sous sentez fatigué...), cela vous aidera à la fois à augmenter votre qualité de sommeil et cela renforcera votre horloge biologique.

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NICOLAS G



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MessageSujet: RECALAGE SOMMEIL RTPL   Mer 31 Jan 2018 - 14:27

Bonjour,
Merci pour vos réponses, effectivement ça va mieux j'ai l'impression que tout doucement ça se recale....
Mon heure de coucher depuis 4 nuits est 23H45 et une heure de lever avec réveil à 06H....
Combien de temps dois je assurer ce rythme? j'ai beaucoup de mal le soir surtout devant la télé à tenir et le réveil est assez dur à 6h
La journée je suis assez en forme avec un gros coup de barre à 13h, je m'allonge 10 minutes au soleil de Marseille pour récupérer:) et je médite le matin vers 08h30
Merci pour votre coaching....
Bonne journée
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MORPHEE
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Date d'inscription : 29/11/2005

MessageSujet: Re: RECALAGE SOMMEIL RTPL   Mer 7 Fév 2018 - 10:47

On parle d'environ 2 ou 3 semaines pour retrouver un rythme et bien marquer la synchronisation de notre horloge. C'est long, mais comparé aux mois ou années d'insomnie, c'est acceptable! En revanche, si vous avez du mal à tenir le soir et que vous remplissez bien votre "fenêtre" [23:45 - 6:00], vous pouvez avancer tout doucement votre heure de coucher, cela évitera en outre de vous assoupir avant l'heure dite!
Ainsi, vous pouvez calculer votre efficience de sommeil (= temps réellement dormi divisé par temps passé au lit), qui est considérée comme satisfaisante dès qu'elle atteint 0,85. Respectez votre fenêtre de temps passé au lit tant que l'efficience est inférieure à 0,85, et avancez d'une petite demie heure votre heure de coucher dès que votre efficience est supérieure à 0,85 pendant 3 ou 4 jours de suite.
L'heure du lever reste quant à elle très fixe, c'est celle du coucher qui peut varier en s'ajustant à votre somnolence.
Bon courage!

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NICOLAS G



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MessageSujet: Re: RECALAGE SOMMEIL RTPL   Mar 20 Fév 2018 - 13:09

Bonjour à tous,
je viens donner quelques bonnes nouvelles et donner du courage à ceux qui galère...

Depuis maintenant 3 semaines de remise en place de RTPL, cela va beaucoup mieux, j'ai réussi a recadrer mon sommeil sur une fenêtre qui oscille 6 heures 6 heures 15 de sommeil par nuit avec un couché entre 23H30 et minuit et un lever entre 6H15/6H25.

Petite question: dois-je conserver la même heure de lever ? ou est-ce que je peux un peu la décaler? je suis dans l’obligation de mettre le réveil pour me lever, c'est un peu dur mais je suis assez en forme la journée ....

Merci pour votre coaching

belle journée
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MORPHEE
Modérateur


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Date d'inscription : 29/11/2005

MessageSujet: Re: RECALAGE SOMMEIL RTPL   Ven 23 Fév 2018 - 13:12

Félicitations et surtout merci de ce témoignage encourageant...
Il est en effet important de garder très fixe et régulière l'heure de lever pour garantir la bonne architecture et ainsi la bonne qualité de votre sommeil.
Si toutefois vous "remplissez" de sommeil toute la période que vous passez au lit, et que vous avez le sentiment qu'il vous serait plus confortable de vous lever tous les jours un peu plus tard, vous pouvez alors décaler légèrement votre heure de lever, en reculant d'autant celle du coucher. Gardez alors ce nouveau rythme jusqu'à ce que vous ayez retrouvé le bon équilibre, il ne s'agit pas de modifier tous les 3 jours l'heure de lever... C'est la bonne efficacité de votre sommeil (temps réellement dormi adapté au temps passé au lit ) qui traduit le retour à un bon équilibre.
Rappelez vous enfin que le coucher doit s'ajuster à votre envie de dormir (somnolence), et peut donc tout à fait varier d'un jour à l'autre en fonction de ce qui s'est passé précédemment. C'est l'heure de lever qui doit être fixe, et qui garantit la bonne rythmicité de votre sommeil.

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