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 RTPL: de plus en plus fatiguée

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Swann



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MessageSujet: RTPL: de plus en plus fatiguée   Mer 19 Avr 2017 - 14:42

Bonjour,

Je fais maintenant la RTPL depuis presque deux semaines, je dors plutôt mieux dans l'ensemble mais je me sens de plus en plus fatiguée et il m'est de plus en plus difficile de passer des journées à peu près 'normales'. J'ai dû quitter le travail plus tôt aujourd'hui, j'ai essayé de marcher un peu au parc mais j'ai fini par m'asseoir dans l'herbe pendant 20 minutes avant de prendre sur moi pour me relever et rentrer doucement chez moi. Depuis, je végète sur le canapé, même pas réussi à me lever pour préparer à manger. Le pire c'est qu'il n'est que 22h30 et que je dois rester éveillée jusqu'à 1h15. C'est vraiment horrible. Au début j'étais fatiguée mais je pouvais quand même fonctionner un peu mieux que ça, maintenant je suis un vrai zombie.

Est-ce que quelqu'un a eu une expérience similaire? J'ai l'impression d'être vraiment dans le creux de la vague mais je ne sais pas si je vais la remonter ou juste devoir laisser tomber. Si vous avez des témoignages ou des conseils pour tenir, bienvenue!
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: RTPL: de plus en plus fatiguée   Ven 21 Avr 2017 - 10:23

Vous êtes effectivement dans le moment difficile de la restriction du temps passé au lit, car si la pression de sommeil que vous avez ainsi mise de votre côté commence à porter ses fruits, le retard de sommeil devient franchement inconfortable. Or c'est précisément en tenant dans la durée que l'amélioration se maintient et se poursuit.
Néanmoins, l'agenda de sommeil va vous aider à ajuster le curseur de la restriction: si 3 ou 4 jours de suite votre efficience, (calculée en divisant le temps dormi -converti en minutes- par le temps passé au lit -converti en minutes-), est supérieure à 0.85, vous pouvez avancer légèrement, demie heure par demie heure, votre heure de coucher. A contrario, si l'efficience reste à 0.85 ou en deçà, il faut garder votre 1:15, comme heure à partir de laquelle vous pouvez vous coucher.
Bien sûr, l'heure de lever reste elle très fixe, et ce tous les jours; le piège serait de prolonger son sommeil quand cela est possible, tout à la joie de pouvoir enfin dormir. Or cela ne ferait en fait que désynchroniser à nouveau votre horloge biologique, et altérer ainsi l'architecture et donc la bonne qualité de votre sommeil.
Bon courage, tenez bon, et donnez de vos nouvelles!

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Swann



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MessageSujet: Re: RTPL: de plus en plus fatiguée   Sam 22 Avr 2017 - 14:41

Merci Morphée pour votre réponse. J'ai tenu bon et après deux jours très difficiles et depuis deux nuits je dors bien (1h15-7h45). Je suis malgré cela encore très fatiguée et le plus difficile est de se tenir à l'heure de lever le matin. Est-ce que 15mn font une grande différence? Je mets mon réveil à 7h15 mais ne l'entends jamais vraiment avant 8h.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: RTPL: de plus en plus fatiguée   Lun 24 Avr 2017 - 14:40

Tout d'abord, bravo pour votre détermination!
Cependant, si vous vous levez à 7:45, mettez plutôt votre réveil à 7:45, de façon à avoir une période de sommeil qui puisse être bonne jusqu'à la fin... L'important est de se lever à heure fixe, donc autant rendre cette transition sommeil et éveil la plus nette possible...
Si à ce "régime" (coucher 1:15 et lever 7:45), vous vous endormez bien, n'avez pas de réveils au cours de la nuit, et êtes quand même somnolente dans la journée, vous pouvez avancer votre heure de coucher d'une demie heure. Vous calculez alors votre efficience et si celle ci est supérieure à 85% pendant 3 ou 4 jours mais que vous êtes encore somnolente, vous pouvez avancer encore votre coucher. L'objectif à terme est que votre heure de coucher s'ajuste à votre somnolence, ce qui varie selon les jours, alors que l'heure de lever au contraire reste très régulière quelle que soit la nuit.
Courage encore, et continuez votre agenda de sommeil pour bien "voir" les améliorations!

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Swann



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MessageSujet: Re: RTPL: de plus en plus fatiguée   Mer 26 Avr 2017 - 14:48

Merci Morphée. Je me suis trompée dans le précédent message, je mets mon réveil à 7h45, pas à 7h15. Mais c'est vrai qu'en général je somnole jusqu'à 8h. Est-ce un problème?

Aussi, quand je dors bien pendant quelques jours j'ajoute 15 minutes (j'ai essayé 30mn mais j'ai vraiment très mal dormi) mais dès que j'ajoute du temps de sommeil j'ai quelques mauvaises nuits et je ne sais jamais si je dois repartir en arrière ou insister sur les nouveaux horaires. Je me suis dit que si je rajoutais 5mn à chaque fois ça marcherait mieux, mais est-ce une bonne idée?

Merci
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: RTPL: de plus en plus fatiguée   Ven 28 Avr 2017 - 16:38

Le problème de mettre un réveil et de se lever plus tard est que l'on perd sur tous les tableaux: on n'a ni le bénéfice de l'éveil (pression de sommeil qui s'accumule, exposition à la lumière du jour qui renforce la bonne synchronisation de l'horloge biologique) ni celui du sommeil (puisqu'on l'interrompt plus tôt). Effectivement, cela n'a pas d'importance si le laps de temps est court, et certaines personnes rapportent qu'elles n'arrivent pas à sauter immédiatement du lit, et que quelques minutes sont bienvenues...
Cela vous fait donc 6 heures et demie de temps passé au lit.
Quand l'efficience est bonne, ce qui va en général de pair avec un sentiment de bonne nuit, vous pouvez effectivement augmenter de 15 minutes (en avançant l'heure de coucher bien sûr, celle du lever reste fixe), mais attendez d'avoir 4 ou 5 bonnes nuits de suite avant d'avancer. Là, attendez d'être bien en confiance (une petite semaine) avant d'avancer à nouveau
Si cela se re-dégrade plusieurs nuits de suite, revenez en effet à un horaire que vous savez convenir, et maintenez le jusqu'à ce que cela redevienne stable.
Bon courage, tenez bien votre agenda de sommeil, cela aide de voir les progrès!

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