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 Moduler l'heure de coucher : restriction de sommeil

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Anaclet



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MessageSujet: Moduler l'heure de coucher : restriction de sommeil   Mer 4 Nov 2015 - 13:50

Bonjour,

J'ai 23 ans et je voudrais avoir des conseils quant à la restriction de sommeil.
J'ai deux pathologies :
- sommeil fragmenté dû à un épuisement professionnel
- problème d'endormissement dû à une perte de confiance en mon sommeil (à cause de la première pathologie)

Voici 3 semaines que j'effectue la restriction de sommeil (coucher 23H lever 5H). J'ai eu les premiers résultats au bout de deux semaines. J'ai pu enchainer 3 nuits avec un endormissement de moins d'une heure et 4H continue de sommeil. Et puis mon sommeil s'est complètement détraqué à la pleine lune ( endormissement quasi instantané et réveillé au bout de 40 min avec l'impossibilité de me rendormir). Depuis ça fait une semaine que je parviens pas à avoir de bonnes nuits (malgré un traitement à 5H de restriction). Et là j'ai enchaîné quasiment deux nuits blanches (1h et 1h30 de sommeil) parceque je n'ai plus aucune confiance en mon sommeil et donc impossible d'aller au lit zen sans apréhenssions.

Premièrement je voudrais diminuer la restriction à 4H. J'ai lu qu'on ne pouvait pas descendre en dessous de 5H. Ensuite je souhaite revoir le principe de la restriction de sommeil en modulant l'heure de couché. C'est à dire que je voudrais me coucher uniquement quand la fatigue est suffisante pour palier le sentiment de stress au coucher. Mais pour cela je sais que je devrai me coucher vers 3H 4H du matin pour me réveiller à 5H. Ainsi je pourrai retrouver confiance à ma capacité à m'endormir rapidement et utiliser la pression de sommeil pour me coucher de plus en plus tôt pour les nuits suivantes tout en restant dans les 4H de restriction. Je me sens capable d'endurer le traitment mais j'ai peur des conséquences néfastes surtout ne plus pouvoir dormir du tout (Je ne sais pas si s'est possible).

Autre chose je n'ai jamais prêté attention à mon sommeil avant ces problèmes d'insomnies mais je pense que je suis un très petit dormeur d'après mon agenda de sommeil. Je pense dormir 4H par nuit ou 5H tout au plus avec des cycles courts d'une heure voir moins.

Merci d'avance pour les conseils.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Moduler l'heure de coucher : restriction de sommeil   Jeu 12 Nov 2015 - 11:43

Plusieurs pistes de réponse:
Tout d'abord, c'est effectivement quand on ne prête pas attention à son sommeil qu'on a le moins de difficulté à dormir, puisque le sommeil nécessite un abandon totalement contradictoire avec la préoccupation: c'est bien la difficulté pour sortir de l'insomnie...
Sachez aussi que vous ne pouvez pas "perdre" le sommeil, c'est un besoin physiologique, au bout d'une certaine privation on finit toujours (en l'absence de coercition) par s'endormir, au moins quelque temps.
Si vous vous savez court dormeur (la durée de sommeil nécessaire est différente pour chacun, et certains n'ont besoin que 5 heures là où d'autres nécessitent une dizaine d'heures, l'indicateur est la bonne forme dans la journée...), la marge de manœuvre pour augmenter la pression de sommeil est effectivement un peu réduite. L'important est de garder très fixe l'heure choisie pour le lever , quand même vous n'avez dormi que quelques heures.
En effet, il est nécessaire d'attendre la somnolence pour aller se coucher (cela ne sert à rien d'essayer de dormir si on n'est pas somnolent). En revanche, mettez les chances de votre côté en renforçant les synchroniseurs de votre horloge, c'est à dire en vous exposant à la lumière le matin dès votre réveil, et au contraire en proscrivant les écrans le soir. L'activité physique, pratiquée quotidiennement et idéalement le matin, vous aidera également...
Bon courage, et donnez de vos nouvelles!


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Anaclet



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MessageSujet: Re: Moduler l'heure de coucher : restriction de sommeil   Jeu 12 Nov 2015 - 17:58

Bonjour,

Suite à celà je n'ai pas réussi à continuer ma TCC. Mes dettes de sommeil étaient trop fortes et ma nervosité était telle que je n'arrivais plus à sommnoler ni à m'endormir le soir. Donc suite à ça j'ai comblé mes dettes pour retourner à un niveau  de nervosité soutenable  (coucher tôt le soir et lever tard le matin). J'ai mis mis 1 semaine pour recharger mes batteries maintenant je suis de nouveau d'attaque pour faire une nouvelle TCC.

Ma TCC a donné de très bons résultats mais je n'ai pas pu récupérer suite à ma chute à cause de dettes de sommeil trop importantes donc voici la nouvelle stratégie que j'adopte pour ma nouvelle TCC et éviter le même scénario :

J'effectue une restriction de sommeil graduelle en reculant d'une heure l'heure de levé chaque semaine.
Cette semaine je suis à 23H - 7H. Mon sommeil est anarchique mais je parviens à être à 60 % - 70% de ma forme chaque jour. Aujourd'hui je passe à 23 H - 6H et ainsi  de suite jusqu'à atteindre 00 - 5 H ou minuit 00 - 4H dans le but de rendre continu le sommeil.

Je reviens d'ici un mois ou deux pour rendre compte des résultats afin que ça serve à d'autres persones atteintes d'insomnies (si la thérapie réussit). Je pense que cette méthode peut réellement marcher car on évite de trop grosse fatigue et l'établissement d'une nervosité compromettant la confiance du dormeur.

Bonne soirée à toutes et tous.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Moduler l'heure de coucher : restriction de sommeil   Ven 13 Nov 2015 - 16:34

N'oubliez pas l’importance de garder une heure de lever fixe (même tôt) et de moduler l'heure de coucher. L'heure de lever est primordial pour régler votre horloge biologique et il ne faut pas trop la varier....

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Anaclet



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MessageSujet: Origine des insomnies d'endormissement   Dim 29 Nov 2015 - 13:05

Bonjour,

J'ai trouvé l'origine de mes insomnies d'endormissement et je pense que cela s'applique pour d'autres personnes.

L'origine est une peur insidieuse du noir. Des personnes qui souffrent d'insomnies d'endormissement diront qu'elles n'ont pas peur du noir et moi le premier. Mais j'ai remarqué que cette peur est belle et bien présente et se présente de cette manière. Chaque fois que je me mets dans mon lit et que j'ai l'équation (coucher + il fait noir) = anxiété généralisée et impossibilité de s'endormir quel que soit le niveau de fatigue. La solution fut très simple. J'ai mis en place une veilleuse dans ma chambre. Je me mets dans mon lit. Je me détends sans chercher à dormir. Dès que je me suis habitué à mon lit et que je suis détendu (ça prend 15 - 20 min) je vais éteindre la veilleuse et là miracle je ne stress pas dans mon lit et je m'endors en moins de 15 min (avant ça variait entre 1H et 3H et j'en souffrais beaucoup à cause de la restriction de sommeil).

Voilà mon conseil. Si vous vous rappellez avoir eu peur du noir durant votre enfance et une partie de votre adolescence et que votre anxiété se met en place dès que vous êtes couché dans le noir.  Il y a de grande chance que votre peur du noir est l'origine de vos insomnies et ce de manière inconsciente.

Vous pouvez même vérifier le phénomène dès à présent. Si vous avez une pièce facilement isolable de la lumière alors fermez les volets et allongez vous dedans et essayez de vous détendre 5 min. Refaites l'expérience avec une veilleuse allumée ou un faible éclairage. Même les yeux fermés le cerveau notera la présence ou non de lumière. S'il est plus facile pour vous de vous détendre avec une lumière allumée alors vous aurez trouvé l'origine de vos insomnies.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Moduler l'heure de coucher : restriction de sommeil   Mer 2 Déc 2015 - 12:07

Le peur du noir, fréquent chez les enfants, peut se réactiver à l'age adulte (souvent associé à un stress). Vous avez associé le pratique de relaxation le soir à l'utilisation d'une veilleuse (que vous pouvez laisser allumée toute la nuit si besoin) avec une amélioration très nette de votre sommeil. Félicitations et merci pour votre témoignage.

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Anaclet



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MessageSujet: Re: Moduler l'heure de coucher : restriction de sommeil   Jeu 10 Déc 2015 - 7:56

Bonjour,

Voici mon  dernier témoignage pour ce traitement. Je vais donner un outil beaucoup plus efficace que n'importe quel somnifère qui permet de faire des nuits de bébé. Pour ceux qui perdent espoir contre leur insomnie sachez que je reviens de loin. Au pire de cette maladie je dormais 2h30 par nuit en moyenne depuis 4 mois. Maintenant mon nominal est 5H chaque nuit et je revis.

Voici l'outil : La méditation.

La méthode : Au cours de la journée (le faire 3 fois par jour, 1H) mettez vous assis sur un fauteil. Fermez les yeux. Respirez bryuament en comptant vos expirations de 1 à 10 puis de 10 à 1 et ainsi de suite. Petit à petit respirez normalement et continuez à compter vos expirations. Une fois que vous maîtrisez la phase respirarion, scannez l'ensemble de votre corps en ciblant particulièrement les mains  (vérifier qu'elles soient détendues càd plate), les muscles qui tiennent la mâchoire (il faut que votre bouche soit un peu ouverte pour détendre ces muscles), le front (lisse) et les paupières (lourdes). Biens sûr vous n'arrêtez pas de compter vos expirations. Il ne faut jamais s'arrêter pendant toute la phase de méditation. Une fois que votre corp est détendu prenez conscience des bruits extérieurs en restant bien spectateur. Maintenez la méditation 1H. Ne vous arrêtez pas de compter vos expirations !

Là vous remarquerez que vous perdrez conscience assez rapidement (10-15 min avec relachement du tonus musculaire et apparition de pensées non maîtrisées = rêveries). Il faut impérativement ne pas s'endormir et garder le sommeil pour le soir donc reprenez conscience et maintenez l'état d'endormissement grâce à la méditation (essayez de vous concentrer sur votre expiration et les bruits extérieurs) sans jamais s'endormir complètement. Après une nuit blanche une méditation d'une heure va vous resourcer. En effet elle élimine toutes les pensées traversant votre tête et permet au corps de relâcher son tonus musculaire. C'est presque dormir.

Quand vous êtes dans votre lit et que la peur de ne pas dormir envahit vos pensées. La méditation est la soluton qui va l' anéantir et vous faire dormir très rapidement. Refaites le même exercice mais ne cherchez pas à vaincre l'endormissement. Si le sommeil ne vient pas c'est que vous n'êtes pas détendu il faut alors re-scanner le corps et vérifier qu'il n'y ait pas de tensions. Il faut surtout toujours compter ses expirations tant qu'on n'arrive pas à dormir, 1H, 2H, 3H, 4H etc... et rester toujours très détendu en extériorisant (concentrez vous sur un bruit extérieur) et vous finirez par vous endormir, c'est inéluctable.

Grâce à cette méthode mon sommeil est maintenant continu et je m'endors en 5-10 min le soir ! Donc le résultat est radical. Si on suit scupuleusement la méthdode il n'y a aucun risque d'échec. En effet elle permet d'extérioriser notre esprit et nous fait vivre le monde extérieur en pleine conscience. C'est comme si on quittait notre corps pour s'échapper de ses pensées. Le fait de se concentrer sur son expiration, son corps et les bruits extérieurs va vous permettre de supprimer toutes les pensées anxiogènes de votre têtes. Si votre corps est fatigué et qu'il n'y a rien qui le maintient éveillé dans votre cerveau alors vous vous endormirez inéluctablement.

Je vous souhaite de bonnes nuits !

Carmel.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Moduler l'heure de coucher : restriction de sommeil   Ven 11 Déc 2015 - 16:58

Merci pour votre témoignage: je suis contente que vous avec retrouvé votre sommeil. L'effet de la méditation est proche aux exercices de relaxation qui agissent sur les systèmes d'éveil qui empêchent les systemes du sommeil à se mettre en marche. Dormez bien!

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