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 Sport et insomnie

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2 participants
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j8




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MessageSujet: Sport et insomnie   Sport et insomnie EmptyMar 30 Juin 2015 - 17:29

Bonjour,
je suis sportif (natation, vélo, course à pied) depuis 15 ans. le sommeil est donc nécessaire à une bonne récupération dans le cadre de mes préparations de compétitions. j'y ai et j'y accorde peut être trop d'importance... Question
mes problèmes d'insomnies ont débuté fin mars à l'issue d'une épreuve de course à pied nocturne (épreuves que j'ai déjà pratiqué plusieurs fois). j'y suis arrivé un peu surmené sur le plan de l'entrainement. en général après ce type d'épreuves, je fais de bonnes nuits de sommeil pour récupérer de la carence de sommeil et de la fatigue sportive.
sauf que là, j'ai enchainé de "sales" nuits plusieurs jours de suite.
et depuis, j'ai alterné des périodes de bon sommeil pendant plusieurs jours (une semaine, 10 jours) et des "pics" d'insomnie de 3 à 4 nuits maximum.
avant cet épisode de fin mars, je rencontrais parfois des problèmes d'endormissement ou de reveil précoce (4h00 environ) mais n' y porterai pas plus d'importance.
et maintenant, j'ai tendance à me focaliser dessus (d'où ma présence sur ce forum Neutral ). et c'est d'ailleurs ce qui, selon moi, alimente le déclenchement d'insomnies. je me suis crée une appréhension par rapport au sommeil.
alors, je continue à faire du sport mais moins intensément. là aussi, je me conditionne négativement en me disant si je ne dors pas correctement, je ne pourrai pas suivre mes plans d'entrainement etc...
j'ai donc tenu un agenda du sommeil sur le mois de juin pour évaluer tout cela et bien me synchroniser et grosso modo sur un mois j'ai eu une petit dizaine de mauvaises nuits.
je vais continuer à tenir ce agenda sur le mois de juillet notramment en vacances (même si mon rythme de change pas en général).
en conclusion : je me suis crée des apprehensions (notamment l'impossibilité de m'entrainer correctement et de récuperer en conséquence) qui alimentent ce mécanisme.
merci par avance pour vos conseils
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Sport et insomnie   Sport et insomnie EmptyMer 1 Juil 2015 - 11:58

Vous décrivez parfaitement le cercle vicieux de l'insomnie où l'endormissement vient d'autant moins qu'on cherche désespérément à dormir!
Bravo pour la tenue de votre agenda, car il va vous aider à objectiver les éléments de votre sommeil.

Il est bien possible que votre sommeil se soit dégradé à la suite d'un décalage de votre rythme (suite à votre course de nuit), et que l'appréhension puis la perte de confiance dans vos capacités à retrouver le sommeil ait pérennisé la difficulté. Il est vrai aussi que notre horloge biologique qui orchestre nos différents rythmes dont celui du sommeil, perd un peu de sa souplesse avec les années, et que ce qui était sans problème autrefois (retrouver un rythme normal après un décalage de phase) devienne aujourd'hui plus fragile et laisse prise à d' autres facteurs comme l'anxiété.

On ne peut nier que le sommeil soit essentiel pour vos performances sportives, mais pour ne pas augmenter l'anxiété de performance (et le cercle vicieux mentionné plus haut), il est plus pertinent de viser la qualité que la quantité.
Cette qualité est garantie par la bonne synchronisation de vos rythmes biologiques, elle-même permise par la régularité de vos horaires (essentiellement ceux du lever, c'est la priorité, tous les jours même le week end et quelle qu'ait été la nuit, donc bravo si vos vacances ne modifient pas vos habitudes!), et l'exposition à la lumière le matin. Attention également aux écrans le soir dont l'intensité lumineuse est de nature à décaler notre période de bonne propension au sommeil ...ce qui rend évidemment l'endormissement très difficile!
Gardez enfin une bonne pression de sommeil en reculant votre heure de coucher de façon à entrer d'emblée dans un sommeil efficace. N'hésitez pas à vous relever si le sommeil ne vient pas, et à faire autre chose en attendant que la somnolence revienne, cela vous évitera au moins d'augmenter l'exaspération de ne pas dormir!
Enfin, si l'activité physique régulière participe à cette qualité du sommeil (pas de problème pour vous), il faut aussi savoir que le sommeil ne survient que lorsque notre température interne a suffisamment baissé, ce qui peut être entravé par votre pratique sportive. Ainsi, si vous vous entrainez le soir, ménagez un temps de décompression entre votre entrainement et votre coucher, et cherchez à diminuer votre température, surtout à cette période de l'année!

Bon courage et n'hésitez pas à nous donner de vos nouvelles!

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[b]Pour en savoir plus sur le sommeil : [url=www.reseau-morphee.fr]www.reseau-morphee.fr [/url]- Le site de référence pour le sommeil de 0 à 18 ans :[/b][b][url=www.sommeil0-18.fr] www.sommeil0-18.fr[/url][/b]
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j8




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MessageSujet: Re: Sport et insomnie   Sport et insomnie EmptyMer 1 Juil 2015 - 18:09


[quote:7391="MORPHEE"]
Cette qualité est garantie par la bonne synchronisation de vos rythmes biologiques, elle-même permise par la régularité de vos horaires (essentiellement ceux du lever, c'est la priorité, tous les jours même le week end et quelle qu'ait été la nuit, donc bravo si vos vacances ne modifient pas vos habitudes!),
Gardez enfin une bonne pression de sommeil en reculant votre heure de coucher de façon à entrer d'emblée dans un sommeil efficace.
[/quote]
Bonjour et merci pour vos conseils.
une question : l'horaire de lever doit elle être très précise ?
en effet, j'ai constaté une fluctuation entre 6h00 et 7h00. par exemple, ce matin, après une bonne nuit, je suis resté 30 minutes allongé pour le "plaisir".
dois je me caler précisément par exemple sur 6h30 et ne pas y déroger ?
enfin, j'avais tendance avant ces insomnies et avant de tenir un agenda du sommeil à me coucher aux premiers signes de paupière lourde vers 22h00 (ce qui rendait l'endormissement difficile). et maintenant, je lutte un peu volontairement en m'occupant et décale le couher vers 23h00. ce qui augmente la pression. et donc je confirme que c'est efficace Very Happy

merci encore pour vos conseils
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MORPHEE
Modérateur



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MessageSujet: Re: Sport et insomnie   Sport et insomnie EmptyVen 3 Juil 2015 - 15:22

Votre confirmation est précieuse car encore plus convaincante que les meilleurs conseils!
En ce sens, l'agenda de sommeil est utile pour aider à mieux visualiser les comportements qui vont vers l'amélioration...
Concernant le lever, il est vrai qu'en période de sommeil "fragile", il est très utile de garder une heure de lever assez stricte, car cela renforce la bonne synchronisation de notre horloge. Par ailleurs, cela permet de commencer plus tôt l'accumulation des peptides de sommeil, et augmente ainsi la pression de sommeil.
Mieux vaut du coup se lever à 6:30, "lancer" votre journée puis éventuellement vous prendre une demie heure de "bon temps", idéalement autrement que dans une posture qui ressemble à du sommeil même sans en être!

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MessageSujet: Re: Sport et insomnie   Sport et insomnie EmptyVen 3 Juil 2015 - 18:54

ok, merci!

je vais caler mon reveil à 6h30 et profiter de cette demi heure autrement.

je donnerai de mes nouvelles par la suite
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