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 Réveil nocturne

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lalalotte



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MessageSujet: Réveil nocturne   Réveil nocturne EmptyVen 23 Jan 2015 - 21:39

Bonjour,
Voici près de 2 ans que je me plains de grosse fatigue mais les médecins ne trouvent rien mises à part des carences en magnésium et vitamine D, prises en charge médicalement. Au cours de ces 2 ans, j'ai eu plusieurs épisodes d'insomnies (endormissement difficile et/ou réveil nocturne avec impossibilité de se rendormir), et j'ai pris divers anxiolytiques (je refuse de prendre des somnifères) jusqu'à ce que ceux-ci n'agissent plus la nuit mais provoquent des somnolences dans la journée. Finalement, un médecin m'a dit de me coucher plus tard que d'habitude pour casser un réveil nocturne qui intervenait toujours entre 1h et 1h30. Ceci a bien fonctionné et dès qu'une insomnie se présentait je suivais à nouveau ce conseil et en quelques nuits, c'était réglé. Cependant, je trouvais que mon sommeil n'était pas reposant. Un burn out fin 2013 m'a fait prendre conscience de mon anxiété/stress et j'ai été suivie plusieurs mois par une psychologue afin d'apprendre à relativiser et prendre du recul face à des situations difficiles.

Depuis fin 2014, je souffre de baisses de tension (<10) et j'ai des palpitations cardiaques très fréquemment dans la journée, et il m'est aussi arrivé d'être réveillée par mon coeur qui battait trop fort et trop vite. Nouvel examen médical, à nouveau manque de magnésium et vitamine D. Et visiblement tout le reste va bien. Mais l'insomnie est à nouveau présente.
Je me lève à 6h la semaine pour aller travailler. J'avais l'habitude de me coucher à 22h mais j'avais un réveil à 1h30. De là, je me rendormais vers 5h30. Et le réveil à 6h était des plus difficiles. J'ai donc décalé mon coucher à 23h/23h30. Mais là, si l'endormissement est rapide et profond, le réveil se fait à 3h et même difficulté à me rendormir. Il m'arrive donc fréquemment d'enchaîner les nuits de 4h de sommeil seulement. Et il est évidemment de plus en plus difficile de me lever et au lever je suis tellement fatiguée que je tremble.

Je suis à un point où je suis épuisée, où cette fatigue impacte fortement ma vie privée car je hurle facilement après les enfants, je n'ai plus envie de sortir, plus envie de faire du sport car je sens que je n'ai plus de forces... et ma vie professionnelle car j'ai d'importants problèmes de concentration. J'ai également de plus en plus fréquemment de forts maux de tête.

Le médecin vient de me prescrire de la mélatonine. La pharmacienne m'a dit que généralement c'était prescrit à des personnes âgées (j'ai 37 ans). Pensez-vous que cela peut m'aider ? Auriez-vous un conseil pour que je puisse enchaîner plus d'heures de sommeil et retrouver une vie "normale" ?

Merci d'avance
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Réveil nocturne   Réveil nocturne EmptyMar 27 Jan 2015 - 10:47

Différents facteurs contribuent à vos difficultés actuelles, et le mauvais sommeil semble à la fois les alimenter et être impacté par ces difficultés.
Il parait dans un premier temps judicieux de reprendre ce qui avait déjà fonctionné une première fois, c'est à dire de rechercher la qualité de sommeil quitte à laisser un peu de côté sa quantité, au moins au début.
Concentrez ainsi votre sommeil en reculant en effet votre heure de coucher, et en vous relevant lors de vos éveils nocturnes s'ils durent trop longtemps. Il est cependant nécessaire en parallèle de garder une heure de lever tout à fait fixe pour garantir la bonne synchronisation de vos rythmes. Vous jouez alors sur les deux mécanismes qui sous tendent le sommeil:
- la pression de sommeil, qui fait qu'on dort (ou se rendort) d'autant mieux qu'on est resté suffisamment longtemps éveillé avant; c'est en effet l'accumulation des peptides de sommeil pendant l'éveil qui, atteignant un certain seuil, permet de basculer dans le sommeil.
- moins intuitive, la notion de rythme qui régit les différentes fonctions de notre organisme, dont l'alternance veille sommeil: nous sommes programmés pour dormir à un certain moment des 24 heures, et cette période est d'autant mieux marquée que les différents rythmes (variation de la température interne, division cellulaire, sécrétion hormonale, etc...) sont bien synchronisés. En vous réveillant tous les jours à la même heure, y compris le week-end, vous renforcez la bonne synchronisation de vos rythmes, et ainsi leur efficacité.

Ce renforcement de votre horloge biologique, véritable chef d'orchestre qui "lance" chaque rythme, se fait également grâce à la lumière, à laquelle il est ainsi souhaitable de s'exposer le matin. Parallèlement, il éviter son intensité le soir, et donc arrêter les écrans (surtout ordinateur ou tablette) quelques heures avant le coucher de façon à ne pas décaler notre période de propension au sommeil.

La mélatonine, hormone secrétée par l'épiphyse et commandée par notre horloge biologique, sert à donner le temps à chacune de nos fonctions. Avec les années notre sécrétion naturelle diminue ce qui explique qu'elle soit préconisée à partir de 55 ans pour compenser un éventuel émoussement physiologique de la sécrétion. Une prise ponctuelle peut également aider à renforcer la synchronisation de votre horloge, et recaler la sécrétion naturelle.

Enfin, vous gagnerez peut être à jouer sur la gestion des tensions dans la journée, en ponctuant vos journées de temps de pause (relaxation, ou marche ou musique "rien-que-pour-vous" pendant 5 à 10 minutes avant d'embrayer sur telle activité, ...), comme vous le mettiez sans doute en oeuvre après votre burn out. En plus d'un quotidien plus apaisé, cela améliorera en parallèle la détente préalable au coucher et à l'endormissement et ainsi la qualité de votre sommeil. N'hésitez pas pour cela à vous entraîner aux techniques d relaxation, sophrologie, tai chi, qi gong, ou toute technique qui vous convienne.

Bon courage, vous pouvez d'ailleurs remplir un agenda de sommeil pour visualiser l'amélioration de votre sommeil!




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lalalotte



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MessageSujet: Re: Réveil nocturne   Réveil nocturne EmptyMar 27 Jan 2015 - 21:43

bonsoir,
Il était un temps où je stressais toute la soirée en focalisant sur mon heure de coucher "sinon j'allais être fatiguée". Depuis que je ne regarde plus l'heure et où je vis ma soirée en me disant que j'irai me coucher quand je baillerai, l'endormissement est instantané et surtout je ne cogite plus à mille choses lors de mon réveil. Par contre, effectivement, je "traîne" devant le pc le soir... ceci ne m'empêche visiblement pas d'endormir mais provoque peut-être ce réveil nocturne ou du moins m'empêche d'enchaîner un nouveau rythme. Par rapport à l'activité du soir, est-ce que des séances de repassage ou autre rangement en douceur (je ne parle pas de lancer le nettoyage de printemps Smile ) conviennent ou est-ce que ça "réveille" ?

Lorsque vous dites de garder la même heure de réveil, faut-il dans mon cas que je conserve le réveil à 6h (qui ne me convient pas) même le week-end ou y'a-t-il une marge acceptable, genre 6h30/7h ?

J'ai également une question par rapport à la luminosité ambiante. En effet, à un moment, je ne pouvais pas m'endormir dans le noir complet. Je laissais donc le store entrouvert et la lumière du lampadaire de la rue éclairait doucement la chambre. Petit à petit, cette petite luminosité m'empêchait de m'endormir le soir ou était la cause de mes réveils nocturnes, donc j'ai appris à m'endormir dans le noir complet. De même que la luminosité des chiffres du réveil me dérangeait aussi fortement. J'ai donc un cache dessus. Le fait est que lorsque le réveil sonne à 6h, il fait donc nuit noire dans la chambre. J'imagine que cela contribue aussi au fait que les levers sont fort difficiles, mon corps ne doit pas comprendre pourquoi je veux me lever alors qu'il fait complètement nuit. Dans mon cas, pensez-vous qu'un simulateur d'aube pourrait aider ? Car finalement, une grande partie de l'année, je me réveille dans le noir, il fait encore nuit lorsque je pars travailler à 6h30 et souvent, il fait déjà nuit lorsque je rentre vers 18h... mise à part la lumière artificielle des ampoules et celle du pc devant lequel je travaille la journée, mon corps ne voit pas trop la lumière du soleil...

J'ai déjà tenu un agenda du sommeil, c'est ce qui m'a fait prendre conscience de mes nuits, et qu'elles étaient peut-être aussi la source de ma fatigue. Je vais effectivement en tenir un autre pour voir l'évolution suite à la mélatonine et à la mise en place de ces petits ajustements.

Un grand merci pour vos précieux conseils, perdus dans nos difficultés de sommeil on a souvent du mal à trouver nos failles, même si on les lit dans les posts d'autres personnes Wink
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caro44



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MessageSujet: Re: Réveil nocturne   Réveil nocturne EmptyVen 30 Jan 2015 - 21:07

Lalalotte,

Je me permets d'intervenir bien que je ne sois pas médecin ou spécialise du sommeil mais j'ai moi même souffert d'insomnies extrêmes ( parfois 1h de sommeil par nuit avec impossibilité de réussir à faire la sieste) je suis également maman

Ce qui fonctionne sur moi ne fonctionne pas forcement sur les autres mais néanmoins les personnes qui ont suivis mes petits astuces ont réussis à trouver un sommeil plus reposant

J'ai commencé à ne plus dormir après un burn out pro et maternel qui s'est transformé en une grave dépression…
j'étais méconnaissable … aujourd'hui je vais bien mais mon sommeil reste parfois fragile néanmoins une certaine hygiène du sommeil m'a aidé à vivre un peu mieux cet état et j'ai surtout trouvé des moyens de me rendormir mais avant toute chose la 1ere chose à faire est de SE LEVER lorsque le sommeil ne vient pas et lorsque l'on se réveille la nuit! c'est dur, il fait frais en ce moment j'en conviens, mais c'est INDISPENSABLE sinon on ne peut se rendormir
Pour ma part je mets un peignoir et un pull confortable assez long au pied de mon lit pour ne pas avoir froid , je me couvre j eme lève et je vais dans la salle de bain à côté du chauffe serviette.
Je ne regarde aucun écran
et je fais des exercices de respiration issue du yoga ! un truc infaillible la respiration par la narine gauche ! ça calme l'esprit et ça fait dormir
Je bloque ma narine droite, j'inspire sur 5 temps je garde l'air 5 seconde puis j'expire sur 8 temps je recommence sans arrêt pendant 10 min. Puis je me recouche et JE DORS!
parfois je me réveille à nouveau mais rarement … c'est complètement dingue à tel point ça marche.
Le matin je fais toujours un peu de sport, quand je suis vraiment épuisée après une mauvaise nuit car il arrive (rarement certes ) que je dorme mal je sors tout de même faire une petite balade et je m'expose au soleil et micro sieste de 20 min l'après midi ( même si je ne m'endors pas toujoursà. ça demande une certaine rigueur mais pour ma part ça a bien fonctionné
Je vous invite à essayer, je ne dis pas que ça marchera pour vous mais ma sophrologue a suivi mon petit protocole sommeil alors même qu'elle est spécialiste des troubles du sommeil et intervient au CHU de nantes au service du sommeil et trouve cela vraiment très efficace.

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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Réveil nocturne   Réveil nocturne EmptyMar 3 Fév 2015 - 11:56

Merci à Caro44 de ses bons conseils de détente musculaire et mentale. On n'est pas loin de la pleine conscience, largement préconisée, et qui permet en effet de diminuer le niveau de tension, abaissant ainsi l'intensité du ressenti d'une douleur, le va et vient des pensées qui ne s'arrêtent pas, ou la fébrilité qui peut précéder un évènement.
Se concentrer sur une fonction de notre organisme, par exemple la respiration et plus précisément celle de la narine, va permettre de focaliser notre attention sur un processus qui se fait tout seul, et d'accorder en quelque sorte nos pensées et notre ressenti. Cela permet de s'éloigner des trépidations de l'éveil, et de s'abandonner à l'endormissement ou au ré-endormissement.
Vous soulignez également très bien l'importance de l'hygiène de sommeil quand on a un sommeil fragile. Se relever la nuit est effectivement très efficace en cas de difficultés, et permet surtout de ne pas enclencher un cercle vicieux où l'absence de sommeil renforce la difficulté à s'endormir. Enfin, vous rappelez combien la lumière des écrans est délétère pour notre horloge biologique et donc notre sommeil, proscrire tout écran la nuit et quelques heures avant le coucher reste la priorité si ion veut retrouver le sommeil.

Pour Lalalotte, la lumière est en effet le principal synchroniseur de notre horloge, qui elle orchestre et lance nos différents rythmes. S'exposer à la lumière le jour et s'y soustraire la nuit permet de synchroniser nos rythmes et de les caler sur l'alternance du jour et de la nuit.
De plus, le différentiel entre la lumière à laquelle on est exposé le jour et celle de la nuit est important. Ainsi, vous êtes certainement d'autant plus sensible à un faible éclairage la nuit que vous êtes peu exposée à la lumière le jour (comme c'est votre cas l'hiver).

Renforcer la bonne synchronisation de votre horloge en vous exposant à la lumière mais aussi en gardant une heure de lever très régulière, va vous aider à mieux marquer vos rythmes et bien définir ainsi la période de propension au sommeil (qui est aussi celle où le sommeil est de bonne qualité). Vous pourrez ainsi diminuer le sentiment de fatigue au réveil en régularisant vos horaires de lever.
En revanche, si on doit se lever avant la fin de cette "période de bonne propension au sommeil", le simulateur d'aube (dont l'intensité n'a rien à voir avec celle du jour ou de lampes de luminothérapie), peut effectivement vous aider à juguler l'inertie de sommeil d'un réveil trop matinal. Mieux vaut quand même régulariser votre rythme, en gardant fixe l'heure de lever...

Une marge est certes acceptable, mais plus elle sera petite, plus la synchronisation sera efficace, surtout en période de restructuration de votre sommeil (les gens qui dorment bien peuvent se permettre plus de liberté, grâce à la souplesse de leur horloge!).

Enfin, votre idée de ranger tranquillement au lieu de regarder votre ordinateur parait parfaitement adapté: rien ne sert bien sûr de se coucher trop tôt, ou en tout cas tant qu'on n'a pas sommeil, et autant se "vider" l'esprit pour permettre un sommeil plus profond, ...mais pas en décalant notre horloge!

Prenez le temps de considérer tous ces éléments un à un, et vous retrouverez certainement un sommeil plus satisfaisant!

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lalalotte



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MessageSujet: Re: Réveil nocturne   Réveil nocturne EmptyJeu 26 Mar 2015 - 15:21

Merci Caro pour ton message. J'ai appliqué tes conseils à savoir le gros pull au pied du lit pour être parée à me lever la nuit, et la respiration par la narine gauche. Cette technique me fatigue énormément. Il suffit que je l'applique quelques minutes et voilà déjà que je baille fortement. Le fait est qu'une fois recouchée, je ne me rendors pas de suite pour autant...

En ce moment, les nuits à insomnies se raréfient. Je suis en arrêt maladie depuis 3 semaines pour grosse fatigue (qui engendre palpitations, baisses de tension, vertiges, tremblements ...). Je ne sais pas si cela joue mais effectivement en ces 3 semaines, les nuits où je n'ai pas réussis à me rendormir peuvent se compter sur les doigts d'une main. Entre temps, j'ai également réduit les écrans le soir, me consacrant plutôt à du coloriage anti-stress, du ménage soft ou de la couture. Finalement, ça a du bon dans tous les sens car ça a l'air de jouer de façon positive sur mon sommeil et je trouve enfin le temps de le faire.

Cependant, même si mon temps de sommeil est passé de 3h par nuit en moyenne à 5 ou 6h en moyenne actuellement, je me réveille toujours très fatiguée. J'en suis à me demander si je ne vais pas doucement vers une dépression tellement j'ai du mal à sortir du lit le matin. Heureusement que c'est pour préparer mes enfants pour l'école (donc impératif) sinon je pense que je végèterais toute la journée.

Le sport le matin ou une sortie serait certes bénéfique mais je pars travailler à 6h30, je n'ai donc pas la possibilité de le faire. J'attends les beaux jours pour me motiver à l'appliquer au moins le we. Il me reste encore à acheter un simulateur d'aube pour m'éveiller peut-être plus en douceur et moins subir mon lever ...

Je reviendrais donner des nouvelles prochainement, si mon expérience peut aider d'autres insomniaques à essayer quelques pistes ...
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MessageSujet: Re: Réveil nocturne   Réveil nocturne EmptyJeu 26 Mar 2015 - 15:39

J'en suis aussi à 5-6 heures par nuit. Je m'endors maintenant assez bien vers 11h15. Puis de 4h30 à 6h je ne sais plus trop mais je crois dormir en grande partie. Par contre ces temps-ci plus moyen d'aller plus loin même si le cadran est à 7h. Ce sommeil me permet toutefois de fonctionner relativement bien mais j'en ressens quand même les effets de manque pas mal toute la journée. Moi aussi cest difficile de sortir du lit et le spectre de la depression me fait peur aussi.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Réveil nocturne   Réveil nocturne EmptyMar 31 Mar 2015 - 11:48

Merci de ces messages qui soutiennent les autres internautes en proie à l'insomnie grâce aux conseils très pratiques et efficaces!
Pour Lalalotte, veillez bien à garder une heure de lever régulière même le week-end, et profitez peut être de ces 2 jours sans contrainte d'horaire de travail pour faire le sport que vous ne pouvez faire en semaine. Le fait de coupler activité physique et exposition à la lumière le matin, renforcera votre horloge biologique et peut réellement améliorer l'inertie de sommeil de votre lever...

La dépression peut certes être incriminée dans les difficultés de sommeil. N'hésitez pas à faire le point avec votre médecin traitant ou aller consulter un spécialiste si vous avez le sentiment que vos journées sont de plus en plus difficiles. Néanmoins, il reste que l'activité physique régulière peut tout à fait juguler une période de déprime, et que le fait de structurer des journées bien actives, remplies de satisfactions tant intellectuelles qu'affectives ou physiques, permet à la fois de stabiliser l'humeur et de garantir un sommeil restaurateur.

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