Trouver mon rythme

Bonjour. Je viens poser ma question sur ce forum car j'ai pu y constater la qualité des réponses fournies par le (les) modérateur(s).

Le sommeil est un grand problème dans ma vie. La raison est simple : j'ai une sainte horreur, voire angoisse inconsciente, d'aller me coucher. Je ressens cela comme une mort quotidienne et, souvent, j'ai cette impression de ne pas avoir fait tout ce que je voulais dans ma journée. On dirait que mes journées devraient durer au moins 30 heures, dans l'idéal. Mais passons.

Cette appréhension me pousse à repousser l'horaire du coucher, et très souvent donc à me décaler. Je suis indépendant, et donc je n'ai pas de patron ni d'horaires fixes pour me cadrer tout seul. Du coup, je suis souvent décalé à cause de cela. Même si je me lève tôt, et que je travaille toute la journée (journalisme indépendant), je ressens le soir le besoin de me détendre (surfer sur internet, jeux vidéos, lire) et rechigne à me coucher.

Aussi, j'ai toujours énormément de mal à me lever le matin, quelle que soit l'heure ! Qu'il soit 6h ou 11h ! Il m'arrive souvent de repousser mon réveil une heure plus tard, et de faire cela deux ou trois fois de suite......

Ainsi, j'ai réfléchi à une solution. Une nuit de 6h me parait suffisante, et me permettrait de ne pas me coucher trop tôt tout en pouvant me lever tôt (car j'adore me lever tôt, même si je n'y arrive pas souvent...). Mais j'ai remarqué que cela était trop peu pour mon organisme (grrrr !). Donc je me dis : et si j'essayais la sieste ?

Une petite sieste après manger, en début d'après midi, me parait idéale. D'autant que, mon travail étant intellectuel, cela marque une coupure pour le cerveau et je suis d'autant plus productif et concentré ensuite que lors d'une journée complète (que je fais souvent d'un trait, ayant du mal à m'imposer des pauses).

Il m'arrive le plus souvent de faire des siestes d'une heure. Mais quel réveil difficile ! Alors j'ai lu un peu partout sur internet que la sieste de 20 minutes était la plus courante et la plus recommandée. Mais j'ai un problème : il me parait difficile de m'endormir en si peu de temps... Et comment paramétrer mon réveil si je ne sais pas combien de temps je vais mettre pour m'endormir ? Et si je ne m'endors pas en 20 minutes, que faire ? Reste allonger les yeux fermés 20 minutes remplace-t-il une sieste ?

En bref, auriez-vous un jugement sur ma situation et des conseils et informations à me donner par rapport à la sieste ?

Merci beaucoup !

Bonne idée de vouloir limiter le temps que vous consacrez à dormir, dans l'optique d'améliorer vos nuits.

Resserrer un peu la fenêtre de temps qu'on passe au lit permet en effet de concentrer le sommeil ce qui va dans le sens d'améliorer sa qualité et son efficacité. De plus, le fait de se coucher plus tard va aussi dans le bon sens puisque cela coupe court à l'appréhension de ne pas dormir que vous décrivez.
En revanche, il est important de garder très régulière l'heure de réveil, précisément pour garder la pression de sommeil d'une nuit à l'autre. Et l'heure fixe de lever permet en plus la bonne synchronisation des rythmes, favorable elle aussi à un sommeil plus restaurateur. C'est cette meilleure synchronisation qui facilitera en outre votre réveil le matin et les premières heures de la journée. Vous trouverez des précisions en suivant le lien: http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil/horloges-cerveau

La sieste peut elle aussi être très utile, elle est parfaitement physiologique et correspond à un creux de vigilance. Comme vous le mentionnez cependant, on recommande de la garder suffisamment courte (une vingtaine de minutes) pour ne pas empiéter sur les premiers stades de sommeil du début de nuit, ce qui risquerait de modifier la bonne architecture du sommeil. Le meilleur indicateur est la façon dont on se sent juste après: on doit se sentir "rafraichi"; si au contraire on est complètement dans le coton, c'est que la sieste était trop longue et qu'on est au milieu d'un stade de sommeil lent profond, un peu comme s'il était 2heures du matin...
Il faut également veiller à ce que la sieste soit placée suffisamment tôt dans l'après midi, afin de garder une pression de sommeil suffisante pour pouvoir s'endormir le soir...

Peu importe que la durée de 20 minutes vous paraisse trop courte pour vous endormir. Peu importe en fait que vous dormiez ou pas: l'intérêt est de "débrancher" , afin de faire baisser la tension accumulée, ce qui permet à la fois de remobiliser son énergie pour repartir jusqu'au soir, et d'autre part de ne pas laisser s'accumuler les tensions qui entravent le bon endormissement. Vous programmez donc 20 minutes "coupé hors du monde", et vous en sortez que vous ayez dormi ou pas. Cela va vous restaurer sans altérer la nuit suivante.

Ainsi, afin d'améliorer votre sommeil, vous visez sa qualité et non plus exclusivement sa quantité!

Merci beaucoup pour votre réponse éclairante. En effet, je me me focaliser sur des horaires bien fixes et régulières (si ce n'est pas d'endormissement, alors au moins de coucher et de lever). Je note qu'ainsi, le sommeil est de meilleure qualité et donc que la quantité est compensée.

Je vais également sacraliser un moment entre midi et 13h, juste après le repas, pour une sieste de 20 minutes. Cela me rassure qu'il n'est pas nécessaire de s'endormir pour récupérer. C'est ce qui faisait que je ne me lançait pas...

Merci à vous.

PS : est-ce grave ne n'avoir pas les mêmes horaires de coucher/lever la semaine et le week-end ? Car j'imagine que tout le monde procède comme cela... Si cela est grave, comment faire pour gérer ce décalage ?

Et une dernière question, si vous le voulez bien :

qu'est-ce qui est le plus important ? L'heure de coucher et de réveil ?

Merci.

Eh si! les horaires réguliers doivent rester réguliers même le week end! Pas de notion de we pour notre horloge biologique qui permet la bonne synchronisation de nos rythmes et donc la bonne amplitude (meilleur sommeil et meilleur éveil) de chaque rythme...
C'est en fait l'heure du lever qui est déterminant, le coucher quant à lui doit plutôt s'ajuster à notre sensation de somnolence. Ainsi on se garde de se coucher trop tôt et on retarde son coucher pour augmenter la pression de sommeil, mais on peut se coucher plus tard du moment que l'heure du lever, elle, ne se décale pas.
Si vous êtes en vacances, il est classique de se décaler un peu, il faudra alors se recaler pour la rentrée (comme lors du changement d'heure), en calant l'heure du lever et en jouant sur les synchroniseurs: activité physique et surtout exposition à la lumière (du jour) le matin et au contraire laisser diminuer la température et proscrire les écrans (l'intensité lumineuse est forte car on les regarde) le soir.
Enfin, il existe une inertie: c'est en tenant ces horaires dans la durée qu'ils sont efficaces sur la qualité de notre rythme veille sommeil...

Bon été!