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 Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL

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MessageSujet: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyLun 24 Mar 2014 - 14:44

Bonjour à vous,  Very Happy 

Tel que le titre de mon message l'indique, je dors entre 1h30 et 4h par nuit.

En fait, depuis le mois de septembre, je dormais environ 5h par nuit, ce qui, pour moi, est nettement insuffisant. Au mois de décembre, mon insomnie a empiré et je me suis mise à dormir entre 1h30 et 4h par nuit durant environ 3 semaines. Je me suis ensuite remise à dormir environ 5h par nuit... Mais depuis le mois de février, cela a recommencé : je dors entre 1h30 et 4h par nuit.

J'ai un trouble anxieux sévère, mais je prends un antidépresseur (ISRS) depuis 2 semaines et c'est un vrai miracle. Je ne suis presque plus anxieuse (c'est de l'anxiété plus normale, disons). C'est pourquoi je ne comprends pas que mon insomnie persiste.

Je me couche vers 23h45-minuit, je prends environ 20 minutes à m'endormir (ce qui, pour moi, est peu). Sauf que je me réveille après (je peux me réveiller 1h30 après comme je peux me réveiller 3h30 après)... Parfois, j'arrive à me rendormir un peu ; d'autres fois, je n'y parviens pas, et me lève donc au matin sans avoir dormir davantage.

Lorsque je me réveillais au milieu de la nuit, avant de commencer l'antidépresseur, j'avais des pensées anxieuses absolument envahissantes. Depuis que je prends ce médicament, je n'en ai pratiquement plus, j'arrive à les bloquer. Alors comment se fait-il que je ne parvienne pas davantage à me rendormir ?!

Aussi, j'ai toujours chaud quand je me réveille au milieu de la nuit (bien que je dorme la fenêtre grande ouverte) : je dois me lever à chaque nuit pour boire de l'eau glacée et pour m'habiller plus légèrement, et après, ça va. Sauf que je ne parviens pas, souvent, à me rendormir.

Ce que je ne comprends pas, c'est que je ne suis pas tellement fatiguée durant la journée. Avant, lorsque je dormais 5h, j'étais très fatiguée le lendemain ; maintenant, même quand je dors 2h, je ne suis pas tellement fatiguée. Je ne comprends pas du tout.

Que faire ? Comment se fait-il que mon insomnie persiste, même si mon anxiété est moindre ?

Merci beaucoup de m'aider, parce que cette situation me terrifie.


Dernière édition par Wikipédia le Ven 4 Avr 2014 - 15:59, édité 2 fois
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyMer 26 Mar 2014 - 11:57

Il n'est pas toujours facile d'évaluer le temps que l'on dort pendant la nuit, comme en témoigne le désarroi de certaines personnes dont on enregistre le sommeil et qui sont étonnées de voir tout le temps qu'elles ont réellement dormi. Il faut également penser à compter le temps des siestes ou micro-sommeil quand il y en a...
Le côté positif de ce que vous décrivez est votre forme dans la journée (en effet on ne parle d'insomnie que si en plus de la difficulté à s'endormir, des éveils nocturnes, des réveils précoces, et/ou de la sensation de mauvais sommeil, on observe un retentissement dans la journée). Si vous n'êtes pas somnolente, que votre concentration, votre mémorisation et votre humeur sont satisfaisantes, c'est que vos besoins de sommeil sont suffisamment remplis, et qu'il n'y a pas lieu de s'inquiéter...
Il pourrait être très utile que vous remplissiez un agenda de sommeil (téléchargeable sur notre site, en bas à droite de la page d'accueil), afin d'objectiver vos horaires de sommeil, y compris dans la journée.

Deux petits commentaires par rapport à votre message:
Vous avez tout à fait raison d'évoquer la température qui doit être suffisamment basse pour permettre le sommeil. On conseille ainsi de maintenir la chambre autour de 18 ou 19°C et aux personnes qui se réveillent et se lèvent la nuit (afin d'éviter les ruminations que vous avez connues) de bien ouvrir le lit afin que la température soit plus fraiche quand elles retournent se coucher...
Par ailleurs, il est excellent que vous vous leviez régulièrement le matin quelle qu'ait été la nuit, car cela permet de garder la bonne synchronisation de votre horloge biologique, déterminante pour la bonne qualité (et donc efficacité ) de votre sommeil. Le sommeil est certes indispensable à notre organisme, mais dans des plages horaires qui doivent rester globalement les mêmes au sein des 24 heures. Continuez ainsi à vous lever quand le matin arrive, cela garantit un meilleur sommeil, bien restaurateur!

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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyMer 26 Mar 2014 - 12:04

Merci de votre réponse Morphée.

Je suis bel et bien somnolente et je ne parviens pas tellement à me concentrer. Ce que je voulais dire, en fait, c'est juste que je ne suis pas capable de dormir durant la journée, même si j'en aurais bien envie ! Et également qu'il n'y a pas de différence au niveau de ma fatigue entre dormir 2h par nuit ou 5h par nuit, ce qui est surprenant... Cela dit, dans les deux cas, je suis effectivement très fatiguée (sinon, ce serait merveilleux).

J'ai commencé depuis hier la restriction du temps passé au lit, avec un horaire de minuit à 5h du matin. J'espère que ça va m'aider. Une question à ce sujet : combien de nuits consécutives faut-il avoir dormi au moins 85% du temps passé au lit afin d'avoir le droit de se coucher 15 minutes plus tôt ?
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyMer 26 Mar 2014 - 12:09

On attend d'avoir 3 ou 4 nuits avec cette bonne efficience pour avancer (effectivement très progressivement) l'heure du coucher. Il faut aussi être draconien sur l'absence d'assoupissements ou de somnolences intempestives au cours de la journée, qui risqueraient de "gâcher" la pression de sommeil...

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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyJeu 27 Mar 2014 - 11:19

[quote:8536="MORPHEE"]On attend d'avoir 3 ou 4 nuits avec cette bonne efficience pour avancer (effectivement très progressivement) l'heure du coucher. Il faut aussi être draconien sur l'absence d'assoupissements ou de somnolences intempestives au cours de la journée, qui risqueraient de "gâcher" la pression de sommeil...[/quote]

Merci encore pour votre réponse. J'ai une autre question à propos de la restriction du sommeil.

Donc, si je comprends bien, après 3 ou 4 nuits avec au moins 85%, je peux me coucher 15 minutes plus tôt, c'est bien ça ?

Mais si, par exemple, après 4 nuits d'au moins 85%, je me couche 15 minutes plus tôt la 5ième nuit, et je n'ai plus 85% d'efficience, est-ce que dès la 6ème nuit je reviens à mon ancienne heure de coucher (donc 15 minutes plus tard) ou je continue tout de même de me coucher 15 minutes plus tôt ?
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyVen 4 Avr 2014 - 10:01

Cette règle doit servir de repère et peut ainsi être aménagée en fonction des circonstances. Si vous sentez que le palier des 3 ou 4 nuits est un peu insuffisant, il ne faut pas hésiter à y revenir pour quelques jours, et si au contraire l'efficience est légèrement en deçà du seuil de 85% mais que la confiance est là, vous pouvez maintenir l'horaire en pensant légitimement que la bonne efficience va revenir...
L'essentiel est d'attendre une stabilité avant de passer au palier suivant.

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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyVen 4 Avr 2014 - 15:55

Je vous remercie beaucoup Morphée.   Smile 

J'ai une autre question à propos de cette technique de restriction : quand j'aurai une efficience d'au moins 85%, et que, par conséquent, j'augmenterai mon temps passé au lit de 15 minutes, puis-je le faire en me levant 15 minutes plus tard, ou je dois obligatoirement me coucher 15 minutes plus tôt ? Car je fais un horaire de minuit à 5h du matin, et je n'ai aucun problème à m'endormir... J'ai plutôt des réveils nocturnes et/ou précoces. Donc j'ai peur qu'en me couchant de plus en plus tôt, je finisse par me créer des problèmes d'endormissement (puisque je suis habituée depuis des semaines à me coucher toujours exactement entre 23h45 et minuit, jamais plus tôt ni plus tard, et que ça me convient parfaitement) !
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyVen 4 Avr 2014 - 16:08

Si votre heure de coucher vous convient, il est logique de chercher à la conserver. Gardez bien l'heure régulière de lever, c'est elle qui permet la bonne synchronisation de votre horloge biologique, et ne cherchez pas à augmenter le temps passé au lit tant que votre sommeil est encore fractionné par des éveils.

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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyVen 4 Avr 2014 - 17:07

Oui, en fait, le "problème", c'est que cette technique fonctionne très bien... Je l'avais commencée pour 2 nuits : la 2ème nuit, déjà, j'avais une efficience d'environ 85%, et pas de réveils la nuit. Reprenant confiance en mon sommeil, j'ai délaissé la RTPL, et durant les 2 nuits suivantes (c'est-à-dire les nuits 3 et 4), j'ai dormi environ 5h30, sans me réveiller non plus, ce qui ne m'était pas arrivé depuis environ des mois !  Smile Malheureusement, la cinquième nuit, j'ai recommencé à dormir 2-3h et à m'éveiller la nuit, donc je reprends la RTPL...

Je dois m'y tenir même si je crois que mon insomnie est réglée. Je ne referai plus cette erreur... Au moins, les deux "bonnes" nuits m'ont rassurée.

Cela dit, si je fais mieux de garder régulières mes heures de lever et de coucher, je ne pourrai jamais augmenter mon temps passé au lit, non ? Comment vais-je faire ?
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyJeu 10 Avr 2014 - 9:57

Il est important de garder fixe l'horaire de lever pour l'inertie de l'horloge biologique. Il est aussi important que vous ne passiez au lit que le temps dont votre organisme a besoin et pas plus. En revanche, si après avoir retrouvé un sommeil continu et un endormissement facile, vous sentez que votre temps de sommeil reste insuffisant, il sera toujours temps d'avancer votre heure de coucher. A terme, on peut aussi imaginer que vous déplaciez votre fenêtre de temps passé au lit pour s'ajuster à des horaires qui vous conviennent mieux, un peu comme on vient de le faire à l'occasion du changement d'horaire d'été.

C'est une très bonne chose que vous perceviez bien le bénéfice de la restriction du temps passé au lit. Ainsi, vous retrouvez la main sur votre sommeil au lieu de subir les moments où vous dormez (et évidemment par conséquent ceux où vous ne dormez pas!). En gardant le principe de base, vous pourrez sans problème assouplir votre façon de faire, sans passer d'un extrême à l'autre...

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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyJeu 10 Avr 2014 - 12:40

Merci encore Morphée.  Wink 

[b]J'aimerais aussi recommander vivement la RTPL à tous les insomniaques. Il y a peu de temps que je l'ai commencée et c'est un vrai miracle. Voici mon expérience :[/b]
Pour (re)commencer, j'ai mis en place un horaire de minuit à 5h du matin. La nuit 1, pas vraiment de différence avec d'habitude. Dès la nuit 2, cependant, une énorme différence : un endormissement encore plus rapide (10-15 minutes), mais SURTOUT, aucun réveil durant la nuit !!! (À part un ou deux réveils tout à fait normaux après lesquels je me rendors en deux minutes). Je ne croyais plus cela possible ! Et une efficience évidemment supérieure à 85%. Les nuits 3, 4 et 5 la même chose miraculeuse : un endormissement rapide, un sommeil de qualité, non fragmenté, et une efficience bien supérieure à 85%. Comme j'ai eu cette très bonne efficience efficience pour 4 nuits, j'ai avancé l'heure de mon coucher à 23h45.
La nuit 6, donc, j'ai commencé l'horaire de 23h45-5h. Un endormissement tout aussi rapide (10-15 minutes), aucun réveil jusqu'à ce que mon cadran m'extirpe du sommeil (à part, évidemment, un ou deux très courts réveils parfaitement normaux, de deux minutes, disons). Une efficience largement supérieure à 85%. La nuit 7, la même chose. Et c'est ici que je suis rendue.  Very Happy 

C'est merveilleux d'être réveillée par son cadran, parce qu'on DORT ! Ceux qui ont des réveils précoces comprendront ce que je veux dire... À TOUS LES INSOMNIAQUES : cette technique est dure, je m'endors énormément durant la journée, mes yeux se ferment tout seuls, je ne suis pas productive du fait de cette somnolence constante, et je déteste me lever aussi tôt alors que ce n'est pas nécessaire, mais ça  vaut la peine. Je ne croyais jamais qu'elle donnerait des résultats si bons et si rapides, moi qui me semblais être un cas désespéré ! Alors faites-la et suivez-la bien, respectez scrupuleusement vos heures de lever et de coucher tous les jours, tout le temps, luttez contre le sommeil le jour et ne faites pas de siestes, et vous verrez que votre sommeil reviendra.  Smile
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyLun 14 Avr 2014 - 10:56

Bravo pour votre détermination et votre ténacité malgré les freins! Vous pouvez continuer à avancer votre coucher (en conservant des paliers) tant que votre efficience est bonne. Et rappelez vous que les éveils pendant la nuit sont parfaitement physiologiques, c'est le fait de ne pas se ré-endormir qui est pathologique.
Un grand merci de votre témoignage, rien de plus convaincant que l'expérience d'un insomniaque!
Bonne continuation!

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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyLun 14 Avr 2014 - 19:24

Un grand merci à votre forum, Morphée, pour m'avoir fait découvrir cette technique miraculeuse ; je vous en suis très reconnaissante.  Very Happy Merci aussi de me guider dans son application.

Je continuerai à venir parler ici de mon expérience... Pour l'instant, après 2 autres nuits de 23h45-5h avec une efficience largement supérieure à 85% (autour, plutôt, de 90-95%), j'ai encore avancé mon heure de coucher. Ainsi, voilà deux nuits pour moi avec un horaire de 23h30-5h, avec une efficience toujours excellente (encore supérieure, même, à 90%).  Very Happy 

Une petite question cependant pour vous Morphée : je ne prends pas une goutte de caféine durant la journée, car je sais que c'est à éviter lorsqu'on fait de l'insomnie... Mais mon manque de productivité (parce que je suis tellement somnolente) me pèse. Donc, pensez-vous que si je bois un seul café (café filtre ou espresso) le matin, à n'importe quel moment entre 5h et 8h disons (puisque ça peut varier), c'est correct, ou ça risque de perturber mon sommeil ? Je n'ai jamais pris cette chance jusqu'à présent... Aussi, je mange déjà du chocolat noir 70% le matin : si je prends du café, dois-je laisser tomber le chocolat puisque les deux ensemble vont nuire à mon sommeil ?
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyMar 15 Avr 2014 - 9:16

Vous posez la question très pertinente de la phase qui suit la thérapie à proprement parler. La méthode pour renverser le cercle vicieux de l'insomnie est par essence un peu spartiate, et bien qu'il restera sans doute nécessaire de garder une hygiène de sommeil globale, vous allez néanmoins pouvoir lâcher un peu de "mou" sur le quotidien. Maintenant que vous tenez tous les paramètres en main, c'est vous qui êtes la plus à même de reprendre les éléments du quotidien qui vous sont les plus chers.
En revanche, il préférable de procéder étape par étape: on peut par exemple suggérer que vous attendiez dans un premier temps de trouver la fenêtre de sommeil qui vous soit la plus appropriée, de façon à avoir un repère par rapport auquel vous positionner. Puis d'essayer de reprendre votre café du matin, et de ne supprimer le chocolat que si vous sentez une altération trop grande de votre sommeil... (il me semble que le chocolat qui est certes un excitant, ne doit cependant pas modifier grand chose à votre sommeil à moins que vous n'en buviez des litres...). Si enlever le chocolat ne suffit alors pas, vous saurez que c'est le café qui est en cause et vous modulerez selon les jours...
Dernier point: le café n'est en fait pas très éveillant mais éveillant longtemps. Il empêche l'accumulation des peptides de sommeil qui permet la pression de sommeil (celle-là même que vous favorisez en reculant l'heure de coucher) C'est donc beaucoup la quantité de caféine qui peut entraver notre sommeil, puisque plus on prend de tasses de café, plus il faut du temps pour la quantité globale de caféine redescende en deçà du seuil "éveillant".
Enfin dernier point: le café est d'autant plus éveillant que la poudre est longtemps au contact de l'eau; ainsi, un café expresso qui passe très vite, même bien serré, jouera moins sur notre sommeil que le café de cafetière où la poudre reste dans l'eau.

Bravo pour votre efficience, excellente! un petit doute cependant: vous parlez d'un créneau de 5 à 8 heures le matin. Cela veut-il dire que vous aimeriez reculer un peu votre heure de lever au delà de 5h?

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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyMar 15 Avr 2014 - 22:20

[quote:3a68="MORPHEE"]Dernier point: le café n'est en fait pas très éveillant mais éveillant longtemps. Il empêche l'accumulation des peptides de sommeil qui permet la pression de sommeil (celle-là même que vous favorisez en reculant l'heure de coucher) C'est donc beaucoup la quantité de caféine qui peut entraver notre sommeil, puisque plus on prend de tasses de café, plus il faut du temps pour la quantité globale de caféine redescende en deçà du seuil "éveillant".
Enfin dernier point: le café est d'autant plus éveillant que la poudre est longtemps au contact de l'eau; ainsi, un café expresso qui passe très vite, même bien serré, jouera moins sur notre sommeil que le café de cafetière où la poudre reste dans l'eau.[/quote]

Je l'ignorais... Merci de l'information. Je vais continuer de m'abstenir de boire du café, dans ce cas ; je ne veux pas gâcher tous mes efforts pour ça !

[quote:3a68="MORPHEE"]Bravo pour votre efficience, excellente! un petit doute cependant: vous parlez d'un créneau de 5 à 8 heures le matin. Cela veut-il dire que vous aimeriez reculer un peu votre heure de lever au delà de 5h?[/quote]

Non, je disais ça pour vous donner une idée de l'heure à laquelle je boirais mon café... Parce que quand j'en buvais, je ne le prenais pas nécessairement en me levant, je pouvais le prendre trois heures après. Donc je le précisais au cas où vous me diriez, par exemple, que si je le prends à 5h c'est correct, mais qu'à 8h c'est trop tard...  Wink Cela dit, je vais continuer de me lever à 5h tapantes pendant au moins quelques mois, c'est certain ! Vous parliez de l'importance de maintenir une heure de lever régulière, alors je vais continuer d'avancer uniquement mon heure de coucher, 15 minutes à la fois. Je ne veux surtout pas que mon insomnie revienne !
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyMer 16 Avr 2014 - 9:41

Bon courage, la répétition de bonnes nuits va vous aider à rétablir et conforter la confiance en votre sommeil!

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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyJeu 1 Mai 2014 - 14:01

Bonjour Morphée,  Smile  

La RTPL fonctionne toujours aussi merveilleusement bien pour moi.

Sauf que... J'ai depuis peu un horaire de 22h45-5h, et depuis que j'ai cet horaire, je ne le respecte pas scrupuleusement (alors que je respectais toujours à la lettre mon horaire depuis le début de la RTPL). En fait, c'est parce que la première nuit avec cet horaire (sommeil d'excellente qualité, plus de 90% d'efficience), je me suis rendormie (sans le vouloir) après que le cadran ait sonné, jusqu'à 6h30. Ce n'était pas volontaire, mais j'étais contente d'avoir autant dormi. La deuxième nuit avec cet horaire (encore une très bonne nuit avec la même efficience), je me suis encore rendormie après le cadran (volontairement) jusqu'à 6h15. La troisième nuit, j'ai moins bien dormi (sommeil fragmenté, moins de 85% d'efficience, mais j'ignore précisément le pourcentage) et je ne me suis pas permis de me rendormir, donc je me suis levée à 5h. La quatrième nuit, j'ai moyennement bien dormi (sommeil encore fragmenté, mais efficience peut-être autour de 85%), mais je me suis encore rendormie un peu après le cadran (volontairement).

Alors ma question : pourrais-je me lever un peu plus tard, disons vers 5h30, même si depuis le début de ma RTPL je me lève à 5h ? Parce que je n'aime pas me lever aussi tôt... Si oui, étant donné que j'ai présentement un horaire de 22h45-5h, dois-je me coucher plus tard pour compenser le fait que je me lève plus tard (tout décaler de 30 minutes par exemple) ?

Merci !
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyVen 2 Mai 2014 - 14:24

Il est vrai qu'il n'est pas forcément évident de se lever chaque jour à 5 heures, c'est plus facile culturellement dans certaines régions (comme à La Réunion ou bien souvent sous les tropiques) où tout le monde ou presque se lève dans ces horaires!

Aussi, maintenant que vous avez bien trouvé la durée optimale (grâce au recul progressif de votre heure de coucher), vous pouvez tout à fait décaler la fenêtre de sommeil en la retardant d'une demie heure ou d'une heure. C'est exactement ce que chacun vit (comme je vous le mentionnais précédemment) au moment du passage à l'horaire d'été, ou lors d'un petit décalage horaire alors qu'on reste dans le même fuseau.

En revanche, il s'agit donc bien de décaler et non d'augmenter le temps de sommeil, car votre expérience consistant à retarder l'heure de lever sans modifier celle du coucher a montré une troisième nuit à nouveau effilochée ce qui laisse penser que la durée de sommeil était la bonne: il semble donc pertinent de ne pas la modifier.

Dernier conseil enfin, rappelez vous que la qualité de sommeil dépend de la régularité du lever donc il sera préférable que vous modifiiez en une fois votre heure de lever. La fenêtre 23:45 (qui était votre heure de coucher au début me semble-t-il?) 6:00 vous parait-elle possible?

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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyVen 2 Mai 2014 - 18:02

[quote:fbc8="MORPHEE"]Aussi, maintenant que vous avez bien trouvé la durée optimale (grâce au recul progressif de votre heure de coucher), vous pouvez tout à fait décaler la fenêtre de sommeil en la retardant d'une demie heure ou d'une heure. C'est exactement ce que chacun vit (comme je vous le mentionnais précédemment) au moment du passage à l'horaire d'été, ou lors d'un petit décalage horaire alors qu'on reste dans le même fuseau.  

En revanche, il s'agit donc bien de décaler et non d'augmenter le temps de sommeil, car votre expérience consistant à retarder l'heure de lever sans modifier celle du coucher a montré une troisième nuit à nouveau effilochée ce qui laisse penser que la durée de sommeil était la bonne: il semble donc pertinent de ne pas la modifier.

Dernier conseil enfin, rappelez vous que la qualité de sommeil dépend de la régularité du lever donc il sera préférable que vous modifiiez en une fois votre heure de lever. La fenêtre 23:45 (qui était votre heure de coucher au début me semble-t-il?) 6:00 vous parait-elle possible?[/quote]

En fait, mon horaire au tout début de la RTPL était de minuit à 5h.  Wink 

Cela dit, je ne suis pas sûre que la durée de sommeil quand je fais un horaire de 22h45-5h soit optimale... C'est vrai que ma troisième nuit était effilochée, mais la première nuit, j'ai dormi 1h30 de plus que ce que je devais, et la deuxième nuit, j'ai dormi 1h15 de plus... Donc je pense qu'effectivement, 1h15-1h30 de plus, c'est une durée de sommeil trop élevée, mais ne croyez-vous pas que 15 ou 30 minutes de plus pourraient être bien ? À vrai dire, je pensais avancer mon heure de coucher jusqu'à 22h30 ou 22h15, donc faire un horaire de 22h30-5h ou de 22h15-5h.

La fenêtre 23h45-6h me paraît tout à faire possible, et j'aime l'idée de me lever à 6h, ça me convient mieux. Une fois que je changerai tout, je vais bel et bien modifier en une seule fois mon heure de lever. Mais, suivant ce que j'ai écrit dans le paragraphe précédent, ne pourrais-je pas faire un horaire de 22h30-5h pendant 4 nuits (si j'ai une efficience d'au moins 85%) puis un horaire de 22h15-5h pendant 4 nuits avec la même efficience, puis ensuite décaler tout, donc faire 23h15-6h, plutôt ?

Aussi, si j'ai bien compris, une fois que je procède au décalage, mon horaire devient immuable, c'est bien ça ?

Merci !  Very Happy
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL   Insomnie (dormir entre 1h30 et 4h par nuit) & Anxiété & RTPL EmptyMar 6 Mai 2014 - 11:06

Effectivement, il est judicieux de commencer par déterminer la durée (en continuant à avancer progressivement votre heure de coucher), puis une fois que cette durée optimale est bien claire pour vous, de déplacer l'intervalle. Immuable n'est peut être pas tout à fait exact, mais il est vrai que la bonne synchronisation de l'horloge dépend de cette permanence. Toutefois, l'horloge peut aussi s'ajuster, précisément grâce aux synchroniseurs comme la lumière ou l'activité physique, comme les voyageurs le font à chaque fois qu'ils franchissent un ou des fuseaux horaires...

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