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 Bonjour !

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sable



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MessageSujet: Bonjour !   Sam 18 Jan 2014 - 14:33

Bonjour !

Voici les questions qui me turlupinent : qu'entend-on par "se lever à la MEME heure ?" Est-ce "dérèglant" de varier de quelques minutes, voire d'une heure ? Peut-on adopter une "routine spéciale weekend" où le réveil ne serait certes pas trop tardif, mais pas aux aurores non plus ?



Voici le contexte :


Moi qui ai toujours été une marmotte, voilà que suis "insomniaque" en ce moment (je mets des plombes à m'endormir car mon cerveau ne lâche pas prise, il m'arriv(-ait) de m'endormir à 4h du matin, ce qui n'est pas pratique quand on travaille...).


Ce lundi, ne tenant plus debout, je suis allée voir mon médecin qui a justement diagnostiqué que cette insomnie est liée au stress et à un cercle vicieux de fatigue.

Je reste quelqu'un d'assez angoissé (pour tout et rien, pas de gros traumatisme) mais le sommeil commence définitivement à revenir depuis lundi : je me couche plus tôt et me réveille à la même heure jusque maintenant (7h45). Je préfère ne pas prendre de médicament.


Et donc : je reprendrai le travail la semaine prochaine et je ne sais pas comment tenir le rythme. On m'a expliqué que je suis censée me réveiller tous les jours à la même heure, mais je ne me vois pas me réveiller à 6h45 tous les jours du reste de ma vie !!!!! De plus je ne commence pas tous les jours à la même heure : je dois me lever à 6h45 (ou 7h00, mais dans ce cas là je dois speeder) deux fois par semaine, le reste du temps je peux me lever à 7h30 (ou plus tard, mais bref). Sans compter le weekend : ça me parait infaisable vu le métier fatigant que j'exerce de me lever aussi tôt le dimanche, bien que je puisse me tromper.

Bref, quelle routine de sommeil pensez vous que je pourrais adopter ? Le fait de varier d'une heure l'heure de réveil provoque-t-il un dérèglement ?

Un grand merci à ceux qui m'ont lue en entier, et encore plus à ceux qui se sentent de me répondre !

Bonne journée ! Smile 
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sable



Nombre de messages : 7
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MessageSujet: Re: Bonjour !   Lun 20 Jan 2014 - 16:28

Bonjour !

J'ai fait le test du site, qui donne de bons conseils... Je me suis encore levée à 7h30 et j'étais en pleine forme ce matin, mais j'ai un énorme coup de barre depuis 14h30 malgré une sieste de 20 minutes.

Voilà pour les nouvelles, en attendant impatiemment les conseils que vous pourriez avoir !

Bonne journée.  Smile
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Bonjour !   Mar 21 Jan 2014 - 12:26

Le sommeil est globalement régi par deux mécanismes: la pression de sommeil qui fait qu'on s'endort si on a été suffisamment longtemps éveillé (ainsi plus on repousse l'heure de coucher, plus on augmente la pression de sommeil et donc la chance de s'endormir rapidement), et la notion de cycle qui organise les différentes fonctions de notre organisme selon une rythmicité bien régulière.
Se lever à la même heure le matin permet bien sûr d'avoir accumulé suffisamment de substances de sommeil (et donc de pression de sommeil) au moment du coucher, mais joue surtout sur la bonne synchronisation de notre horloge biologique qui lance nos différents rythmes. En gardant une heure très régulière de lever, on renforce la bonne amplitude et donc le bon fonctionnement de chacun de nos rythmes et notamment celui qui nous fait alterner veille et sommeil. De surcroît, le sommeil sera de meilleure qualité, enchaînant de façon optimale les différents stades qui se succèdent dans la nuit.

Est-on pour autant condamné à se réveiller à 6:45 tous les matins de sa vie si on doit se lever à cet horaire 3 fois par semaine?

Tout dépend de votre situation. Quand l'insomnie s'installe, avec son cortège d'anxiété qui renforce la difficulté, il est nécessaire de rompre rapidement le cercle vicieux de l'inquiétude de ne pas dormir, au moyen de modifications comportementales franches: en plus des règles classiques de bonne hygiène de sommeil, on conseille alors d'une part de ne passer au lit que le temps qui correspond strictement à notre besoin de sommeil et d'autre part de se lever à la même heure (au quart d'heure près!) tous les jours y compris le week-end. On se cale alors sur la contrainte horaire la plus matinale.
Au bout de quelque temps, l'amélioration survient et de ce fait la bonne confiance dans ses capacités à dormir, ce qui élimine l'anxiété qui freinait justement l'endormissement: c'est cette fois un cercle vertueux qui se met en place, et on peut introduire un peu de souplesse dans les horaires.

On se trouve alors dans la même perspective que quelqu'un qui sans être franchement insomniaque, sent que son sommeil est fragile, et se dérèglerait facilement: mieux vaut alors garder un horaire de lever en semaine pas trop différent de celui du week-end. Se lever 2 heures plus tard quand on ne travaille pas ne va pas avoir même effet délétère que si le différentiel est de 6 heures. Ainsi, si on recommande de ne pas se lever à 14 heures après avoir fait la fête un soir, il reste parfaitement fonctionnel de récupérer le week-end de la surcharge de la semaine...
Donc oui à votre routine de week-end, surtout quand vous serez sortie de votre période difficile!

Vous pouvez aussi renforcer la bonne synchronisation de votre horloge en vous exposant bien à la lumière du jour, le matin. L'activité physique, en élevant votre température, va elle aussi favoriser la bonne alternance et l'amplitude de chacun de vos rythmes...
A l'inverse, proscrivez la lumière (surtout celle des écrans) le soir, et évitez le sport trop près du coucher.

Bon courage et donnez nous de vos nouvelles!
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sable



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MessageSujet: Re: Bonjour !   Mar 21 Jan 2014 - 12:38

(Oh ! J'arrive et la réponse vient d'être postée, je suis trop contente. Smile )

Merci de votre réponse.

Oui, j'ai lu beaucoup d'articles ici et ailleurs sur internet depuis la semaine dernière et j'éteins donc tous les écrans à 20h maximum depuis. Par contre je me couche entre 20 et 21 heures et je lis dans le lit jusqu'à temps de bailler, ce qui n'a pas l'air d'être à faire aux vues de vos recommandations, je vais migrer vers le salon.

Je vais donc opter pour le lever de 7h00, et 6h45 les jours nécessaires.


Merci énormément !!!

Bonne journée.  Very Happy 
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Bonjour !   Jeu 23 Jan 2014 - 11:49

Bravo pour les écrans, dans la même idée, exposez-vous au contraire à la lumière du jour le matin pour renforcer la bonne synchronisation de votre horloge.
Bravo pour le lever, vous verrez que même si ce n'est pas facile c'est très efficace! La aussi, vous potentialiserez encore l'effet bénéfique en augmentant votre température interne (par toute activité sportive ou même une douche bien chaude) et en favorisant l'exposition à la lumière: aller faire du vélo ou courir est idéal!
Migrer dans le salon est l'endroit parfait pour le "sas de décompression" qui vous permet de vous détendre avant l'endormissement (lecture, travail manuel, musique, ... tout ce qui aide à baisser le niveau d'éveil et qui ne soit pas des écrans). Et ce sont effectivement bien les signes de somnolence comme les bâillements qui donneront le signal pour aller au lit.

Bon sommeil, bonnes journées qui préparent votre sommeil, et bon courage pour la reprise de votre travail!
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sable



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MessageSujet: Re: Bonjour !   Jeu 23 Jan 2014 - 13:02

Merci beaucoup !

Ce matin (alors que justement, j'avais mis beaucoup de temps à m'endormir malgré mes bâillements... en même temps je suis rentrée à 21 heures c'est-à-dire plus tard que d'habitude), je me suis réveillée (bon, plusieurs fois dans la nuit comme d'habitude) à 7h00 sans réveil, et hop, je me suis levée ! Je suis trop contente, c'est un changement radical par rapport à la semaine dernière même si je reste fatiguée etc.

Je vous tiens au courant dans les semaines qui arrivent, bon courage pour la tenue du forum et votre vie personnelle ! Smile
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Bonjour !   Ven 24 Jan 2014 - 16:38

Félicitations pour ce beau début: votre réveil plus facile (et spontané!) témoigne de l'amélioration de votre sommeil. En gardant une fenêtre de temps passé au lit suffisamment resserrée pour préserver la bonne pression de sommeil, vous allez également améliorer la continuité de votre sommeil (rappelez-vous aussi que les éveils pendant le sommeil sont physiologiques, c'est de ne pas se rendormir qui est problématique). Ne vous laissez cependant pas désarçonner si jamais une nuit est moins bonne ponctuellement, les "petites" rechutes sont classiques et ne doivent pas ébranler la confiance nouvellement restaurée!
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sable



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MessageSujet: Re: Bonjour !   Sam 25 Jan 2014 - 9:35

Oui, c'est exactement ce qui m'est arrivé hier... Réveillée à 6h00, je me suis dit que quand même c'était trop tôt, résultat : à 7h15 je me suis réveillée avec mes vieux symptômes de tête etc tandis que ce matin, j'avais mis un réveil backup à 7h30 et je me suis réveillée de moi-même (pour la dernière fois, les réveils dans la nuit n'étant pas réglés) à 7h10, oh joie !

Je ne me réveillais pas pendant la nuit avant, ou alors je ne m'en souvenais pas. Il faut dire aussi que le sommeil n'étant pas une préoccupation, je n'y faisais pas attention, si ça se trouve je me réveillais déjà.

Bref, merci pour vos conseils justes et avisés, à bientôt pour des nouvelles à moyen terme.

Belle journée !
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sable



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MessageSujet: De petites nouvelles :)    Dim 23 Fév 2014 - 10:33

Bonjour !

Ca fait aujourd'hui six semaines que j'ai été en arrêt maladie pour insomnie, quatre semaines que j'ai repris le travail et un jour que je suis en vacances. :)J'ai tenu un "journal" scrupuleux des heures de coucher et de réveil, mais pas besoin de le regarder pour me rendre compte que dans l'ensemble tout s'est beaucoup amélioré !!! (J'accumulais les nuits blanches quand je suis venue la première fois sur ce forum... ???!!!)

Je suis contente d'avoir tenu la distance ! La deuxième semaine d'arrêt, il m'arrivait fréquemment de me réveiller sans réveil, ce qui n'est plus le cas vu que je tombe de fatigue en ce moment. Au contraire, ces derniers jours depuis vendredi derniers sont presque les seuls que j'ai surlignés en rouge du fait que je me sois levée après l'heure, et depuis hier, après 9 heures. Mais globalement, je DORS, ce qui est le but premier !

Par contre, mon sommeil n'est toujours pas extrêmement réparateur, ce qui joue probablement sur le fait que malgré la régularité de mes couchers / levers, je sois encore épuisée. (J'aurais aussi un dérèglement de la thyroïde apparemment, ce qui y participerait.)

Deux points :
- J'ai l'impression de passer la nuit en sommeil paradoxal et de ne jamais dormir profondément, je vois mes "rêves", je me sens me retourner etc. toute la nuit.
- Je m'endors assez vite (youpi !!!), mais je me réveille presque toutes les nuits vers 3h30 ou 5h (ce qui correspond à un cycle certes, mais je ne vois pas bien quoi en faire).

Je précise que je bien que de nature anxieuse, je suis plutôt quelqu'un de joyeux qui est assez heureuse dans la vie, donc ces problèmes ne sont pas imputables à un mal être passager. Que faire pour retrouver le sommeil de marmotte que j'avais il y a encore quelques mois ?

Je suis censée hiberner, mais c'est vrai qu'il fait tellement doux que les marmottes sont probablement déjà sorties de leurs terriers... En attendant, j'arrive quand même à fonctionner sans mal de tête trop chronique, ce qui est une première étape !

Bon weekend, et bon courage ! Merci encore pour le soutien !  Smile
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Bonjour !   Mar 25 Fév 2014 - 11:34

Tout d'abord, félicitations pour cette belle amélioration, fruit de vos efforts comportementaux.

Pour répondre plus en détail, se réveiller au cours de la nuit est parfaitement physiologique: cela arrive à tout le monde, mais reste tellement bref que l'on oublie la plupart du temps... Plus problématique est de ne pas arriver à se rendormir, ce qui peut arriver soit parce qu'on est préoccupé, ou anxieux, ou que l'on a une douleur, ... Les dérèglements thyroïdiens peuvent également être en cause, car les variations de température interne qu'ils génèrent sont tout à fait de nature à empêcher ces re-endormissemnts (en effet on ne peut dormir que si la température interne est suffisamment basse, ce qui explique que l'on déconseille le sport trop tard dans la soirée...)

Si la bonne architecture de votre sommeil est malmenée par ces éveils intempestifs, on peut imaginer que vos nuits ne soient pas suffisamment réparatrices. Soignez alors particulièrement la bonne hygiène de sommeil, en respectant des horaires très réguliers de lever, et en renforçant les synchroniseurs pour augmenter l'amplitude de votre rythme: exposez vous à la lumière le matin, favorisez l'activité physique le matin également, proscrivez café et autres excitants, évitez la lumière des écrans le soir et ménagez un temps de détente et décompression avant votre coucher.

Rappelez-vous que la qualité de votre sommeil est dans un premier temps plus importante à rechercher que sa quantité. Enfin, nos besoins de sommeil peuvent se modifier avec les années, et les marmottes deviennent parfois plus aptes à dormir de petites nuits!
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sable



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MessageSujet: Re: Bonjour !   Mar 25 Fév 2014 - 19:13

Bonsoir,

Merci pour ces indications ! Je vais m'y employer, je vous tiens au courant ! Je ne suis absolument pas sportive, mais je vais essayer d'aller marcher une demi heure sur la plage pour commencer. Et plus si affinités... Very Happy Je vais aussi essayer d'être régulière pour le reste, pas de raison que ça ne s'améliore pas.

Belle soirée et bonne continuation ici aussi, quelle gentillesse de guider un peu les âmes en peine : rien de pire que le manque de sommeil !

A bientôt !
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