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 Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)

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Tite Moune



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MessageSujet: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Dim 26 Mai 2013 - 7:37

Bonjour, je me présente, je suis une femme de 42 ans et je suis insomniaque depuis 1 semaine, résumons mon histoire:
Le sommeil a toujours été un problème pour moi, nourrisson je dormais mal, enfant aussi (je me souviens encore des vacances chez les cousins où nous dormions tous dans la même chambre, je mettais un temps fou à m'endormir alors qu'eux s'endormaient très vite), ça s'est plus ou moins calmé après.
Une spasmophilie se développe à l'adolescence, je m'en suis débarrassée il y a très peu de temps grâce à un régime alimentaire particulier, je me sens enfin sereine et le sommeil va, peut être même trop bien puisque je m'endors à n'importe quel moment (devant la tv, un bouquin etc) et ce quel que soit l'heure de la journée donc surtout le week end puisqu'en semaine, je travaille et ne peux le faire; je me dis aujourd'hui que ces endormissements n'étaient peut être pas normaux.
Dimanche soir dernier, j'ai du mal à m'endormir le soir (j'ai beaucoup dormi en journée le week end mais d’habitude, ça me gêne pas pour dormir le soir) et le cercle vicieux s'enclenche, je me persuade que je ne dormirai plus et dès que je sens l'endormissement, une partie de mon cerveau active l'éveil.
Je découvre la RTPL/RTS sur internet et la met en place jeudi soir : j'attends d'avoir sommeil mais je ne ressens pas de signaux très forts d'endormissement ( juste une certaine lourdeur et les yeux qui se ferment un peu parfois), j'attends donc puis finis par aller me coucher à 01h30 bien que non somnolente, je m'endors en une dizaine de minutes malgré l'angoisse de ne pas y arriver et le cœur qui bat fort), un micro-éveil dans la nuit, réveil spontané à 5h00 (j'avais mis le réveil à 5h30) avec une inertie du sommeil assez importante, le journée a été terrible, j'étais très fatiguée mais pas de somnolence dans la journée, plus un épuisement physique qu'un besoin de sommeil
vendredi soir, je vais au lit à 11h30 (toujours sans signe particulier de somnolence), je m'endors rapidement (2 micro-éveils) et le réveil matin me tire du sommeil, forte inertie là aussi, je me lève et je passe une super journée où je me sens bien, reposée, zen, je vois tout en rose, suis fière de moi; je ressens une énorme somnolence vers 13h30 et je dois lutter pour ne pas sombrer; je bois un café et un coca en fin de journée chez des amis (cela a peut être une importance pour ce qui va suivre)
Hier soir, mise au lit à 23h30 mais là je ne ressens ni lourdeur, ni yeux qui se ferment un peu (et toujours le cœur qui s'emballe); je ressors du lit à minuit et à 02h00, désespérée d'attendre (j'étais très mal psychologiquement de ne pas voir le sommeil arriver, avec des idées atroces du genre "tu ne dormiras plus jamais de ta vie" etc etc) je prends 1/4 de Lexomyl, vais me coucher et m'endors en 10 minutes (donc bien avant que le Lexomyl ait pu agir!!!) et réveil difficile au réveil matin à 05h30 (parce que là le Lexomyl agit par contre!!!); la forte somnolence de début d'après midi m'avait laissée espérer une bonne nuit grâce à la forte pression de sommeil que je pensais qu'elle allait générer le soir
J'ai l'impression que les signes que je dois aller me coucher sont très peu puissants chez moi puisque j'arrive à m'endormir alors que je ne suis pas somnolente.
Le café et le coca peuvent ils être responsables de mes difficultés d'hier soir?

Je ne comprends pas pourquoi, d'un coup, je me suis mis dans la tête que je ne dormirais plus il y a une semaine alors qu'avant, malgré mon hygiène de sommeil pas top : endormissements à n'importe quel moment de la journée, mise au lit sans envie de dormir et pourtant endormissement rapide

Pensez vous que la RTPL/RTS soit intéressante pour moi? Quel est son délai d'action? J'étais tellement contente de ma nuit de vendredi soir, là toute ma joie a disparu

Je ne suis plus spasmophile, j'ai réussi à gérer mon anxiété, les crises d'angoisse ont disparu mes crises d'angoisse ne m'ont jamais provoqué de problèmes de sommeil), je suis heureuse de moi et alors que je crois que je sors du tunnel, paf ces fichues insomnies qui débarquent.

Je précise que les soucis de la vie ne m'ont jamais empêchée de dormir, j'ai un travail où je m'épanouis, pas de problème familial particulier et j'avais déjà constaté auparavant que c'est quand j'allais bien que je dormais mal
Là j'ai tout à fait conscience que c'est moi qui créée mon insomnie, une petite inquiétude est apparu hier soir en fin de soirée à l'idée de la nuit à venir et une fois au lit, mon coeur s'affole et mon cerveau s'affole, dés que l'endormissement vient (pensées qui se baladent, tressautements musculaires), mon inconscient dit "non, tu ne dormiras pas" et hop je me réveille totalement alors que j'allais m'endormir.

Je comprends pas ce paradoxe, tout va bien dans ma vie, je n'ai plus de crises d'angoisse et......je deviens insomniaque, c'est totalement incohérent non?

Merci de vos réponses!

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Tite Moune



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Dim 26 Mai 2013 - 10:31

Je m'aperçois aussi que j'ai un schéma de pensées toxique, du genre je lis que la TCC est efficace à 80% et je me dis que je serai dans les 20% pour qui ça ne marche pas, je lis que certains ne dorment pas avec les médicaments et je me dis que ça va m'arriver alors que ( comme beaucoup de spasmophilies) je réagis fortement aux médocs ; j'avais les mêmes pensées quand j'ai commencé à soigner m'as spasmophilie, je ne l'ai plus car la méthode a fonctionné pour cette pathologie . Cette façon de penser me fait dire qu'une TCC serait utile, on est typiquement dans le cas de pensées dysfonctionnelles là non?!!!! Je me dis des fois que je suis un cas pour la psychiatrie!!!!!
Il faut que j'arrive à soigner cette phobie du sommeil, j'ai bien réussi avec la phobie des crises d'angoisse, grâce à l'alimentation comme je l'ai dis plus haut mais aussi en acceptant la crise, j'avais lu qu'il fallait accueillir la crise au lieu de la fuir et c'est incroyable comme ça marche, je n'y arrive pas pour le sommeil, j'ai l'impression de ne plus savoir comment on fait pour dormir, que je dois réapprendre à le faire . Bon allez je vais pratiquer mon activité sportive
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Mar 28 Mai 2013 - 12:02

Bravo pour le sport, cela ne suffit pas toujours pour s'endormir, mais cela améliore nécessairement la qualité du sommeil lent profond, le stade de sommeil qui permet de récupérer l'énergie...

N'hésitez pas à lire les infos sur la façon dont se crée une insomnie en suivant le lien: http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/insomnies-apnees/pourquoi-linsomnie/insomnie-psychophysiologique
Vous retrouverez des éléments qui s'apparentent à ce que vous appelez la phobie du sommeil, et des informations de nature à modifier vos pensées "dysfonctionnelles".

Voici quelques pistes pour vous répondre:
oui le café et le coca sont des excitants, et peuvent tout à fait retarder votre endormissement ou alléger votre sommeil. La sensibilité à ce côté éveillant de la caféine est individuelle et peut beaucoup varier d'une personne à l'autre, mais cela peut effectivement expliquer votre difficulté vendredi soir, surtout si vous en consommez rarement!

Sans aller jusqu'à une restriction drastique du temps de sommeil comme on le préconise quand l'insomnie s'est chronicisée, vous gagnerez à garder limité le temps que vous passez au lit (et que vous dédiez ainsi à votre sommeil). Attendez aussi d'avoir sommeil pour vous couchez (la lourdeur et les yeux qui se ferment en sont un signe!), et ne prolongez pas votre nuit le matin (surtout le we, quand on est tenté par le piège de "récupérer", alors qu'il est beaucoup plus efficace de garder la même heure de lever quitte à se coucher plus tôt le soir.
Proscrivez tout endormissement dans la journée, et si vous sentez la somnolence vous gagner trop tôt, stimulez-vous plutôt par une activité (marcher, bavarder, avoir une activité manuelle ou physique) que par la prise de café ou coca.

Si l'endormissement ne vient pas, relevez-vous assez rapidement, en tout cas avant d'être envahie par l'anxiété de ne pas dormir, et faites autre chose, une activité calme mais bien différenciée du sommeil. Vous ne retournerez vous coucher que lorsque vous sentez à nouveau la somnolence, et vous recommencez autant de fois que nécessaire.

En tenant cette conduite plusieurs jours de suite, vous allez retrouver la confiance dans votre sommeil, même s'il arrive de temps en temps que la nuit soit vraiment difficile: Ne vous précipitez alors pas sur un médicament dont l'effet résiduel risque de vous mettre autant voire plus en difficulté le jour suivant que si vous aviez simplement pas assez dormi! Les médicaments sont tout à faits pertinents pour ne pas renforcer un cercle vicieux qui se dessine, mais ils ne sont pas nécessairement indispensables dès la première alerte!
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Tite Moune



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Mar 28 Mai 2013 - 18:44

Merci pour votre réponse! Dimanche soir, j'ai craqué et pris un demi Lexomyl, je me suis endormie assez rapidement mais plusieurs réveils nocturnes avec réendormissement rapide et réveil spontané à 05h30 le matin, j'ai passé une bonne journée, détendue mais et gros mais.....gros troubles de mémoire, j'ai oublié de mettre une ceinture à mon pantalon (alors que j'en mets tous les jours), je ne me rappelais plus les prénoms de certains collègues, je prenais un dossier et dans la seconde qui suivait, ne savais plus ce que je voulais en faire, c'est une sacrée saloperie ce médoc!!!
Hier soir, j'ai décidé de pratiquer une séance de relaxation, je me suis vite retrouvée dans l'état second que permet cette technique, me suis "réveillée" et ai recommencé une séance, même effet puis au "réveil" de la séance, j'ai attendu minuit pour aller au lit, j'ai refais une séance dans mon lit, endormissement en moins de 30 minutes je pense (j'ai décidé de ne plus regarder mon réveil) mais plusieurs éveils (2-3 dans la nuit) avec réendormissement rapide, je me rappelle avoir rêvé et réveil spontané à 05h30 pour un réveil réglé à 06h00 mais j'ai été épuisée toute la journée avec un état nerveux très moyen; est ce l'effet résiduel du Lexomyl de dimanche soir?

J'ai toujours eu le sommeil fragile: nourrisson, je dormais peu et je me souviens des vacances avec mes cousins (quand j'avais une dizaine d'années) où eux s'endormaient vite et où moi j'attendais le sommeil longtemps

Je suis plutôt du matin et ne fais jamais de grasse matinée, mon réveil spontané le week end est au pire 07h00 mais le plus souvent vers les 06h00 même si je suis sortie et que je me suis couchée à 03h00 du matin

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Tite Moune



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Mar 28 Mai 2013 - 21:29

Me suis un peu baladée sur le net et j'y ai lu que l'insomniaque surestimait largement les conséquences de son insomnie , cela m'a interpellée car j'ai passé une meilleure nuit de lundi à mardi sans consommation de Lexomyl et ma journée était mauvaise alors que la nuit d'avant n'avait pas été terrible et que j'ai eu une journée détendue et j'en déduis donc que c'est l'effet anxiolytique du Lexomyl qui m'a permis de passer une journée zen et non la nuit la précédent et qu'aujourd'hui, n'étant pas sous son influence, mon "mal-être" et mon angoisse ont pu ressurgir, d'ailleurs je me sens en forme depuis le début de la soirée alors que j'étais "explosée" au boulot (angoisse de performance je pense, je suis trop perfectionniste mais je me soigne!!!!!)
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Tite Moune



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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Jeu 30 Mai 2013 - 6:55

Des nouvelles du front: passons sur la nuit dernière où j'ai fait l'erreur d'aller me coucher trop tôt (23h30) donc pas moyen de m'endormir et j'ai pris 1/4 de Lexomyl à 00h30, pas bien, pas bien, pas bien!!!
Hier soir, je décide de me coucher à 01h00, pique très violemment du nez vers 22h00 et 23h30, je résiste et vais me coucher à 01h00 comme prévu (avec une somnolence bien plus faible que les deux épisodes précédents), je me dis que ça va faire court 5 heures de sommeil, ben faut croire que non car je me suis endormie très rapidement, aucun réveil nocturne et réveil spontané à 05h15!!!! Mon corps est fou! Par contre, j'ai eu du mal à émerger, je me suis forcée à me lever alors que je n'avais qu'une envie: me rendormir jusqu'à ce que le réveil sonne (06h00)
Je me pose une question, le "il faut dormir 08h00 par nuit" n'est il pas juste un message des labos destiné à placer leurs somnifères? Ne rends t'on pas des gens insomniaques en les "forçant" à se coucher tôt alors que leur corps n'est pas prêt et en leur disant que s'ils n'arrivent pas à s'endormir, c'est qu'ils souffrent d'insomnie?
Ce message, j'en ai tenu compte pendant longtemps, je me forçais à me coucher tôt parce "qu'il faut que tu sois en forme demain pour le taf", m'endormait assez rapidement, d'un sommeil léger, ponctué de nombreux éveils nocturnes; je m'endormais n'importe quand: devant la tv et ce à des heures démentes (20h30), étais incapable de regarder un film jusqu'au bout; le week end, si je me posais sur un bain de soleil ou le canapé, je m'endormais aussi (j'ai passé des dimanches après midi à dormir et je me rendormais le soir tôt!); par contre, j'avais pas mal d'accès de somnolence même si j'avais énormément dormi.
En fait, j'avais complétement désorganisé mon sommeil, je me vantais de pouvoir m'endormir n'importe quand et n'importe où sans me rendre compte que c'était anormal
Je viens de calculer mon efficience de sommeil de cette nuit, ça fait 98%, je suis contente, me lever a été dur mais je me sens bien et je savoure ces petites heures où mes enfants dorment encore, j'ai fait un peu de ménage, étendu la lessive et là je petit déjeune tranquillement
Pourvu que ça dure!!!! Et j'espère que ce message en rassurera plus d'un
Bonne journée!
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Jeu 30 Mai 2013 - 12:26

Un grand merci pour ce témoignage, où vous montrez bien que la qualité du sommeil est très importante. votre sommeil, bien concentré, a certainement vu alterner toutes les stades de sommeil nécessaires à notre sommeil, et ce dans une succession optimale.
Cette qualité, permise par la fenêtre bien resserrée du temps que vous allouez à votre sommeil, est également favorisée par la bonne régularité des horaires du lever. Ainsi, si votre lever est habituellement vers 6h, peut être pourriez-vous vous permettre de rester au lit jusqu'à l'heure habituelle de la sonnerie du réveil.
Vous avez tout à fait raison, le "8h par nuit" fait quelques dégâts, notamment à cause de l'anxiété de performance générée par cette exigence. A chacun son sommeil, faut-il plutôt répondre, et en cas de difficulté, il est préférable de commencer à viser la qualité plus que la quantité!


Dernière édition par MORPHEE le Ven 31 Mai 2013 - 8:56, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Jeu 30 Mai 2013 - 12:55

Dois-je continuer à me coucher aussi tard ou puis-je y aller un peu plus tôt si je tombe de sommeil parce que là, je suis quand même assez schlass , ça allait en début de matinée mais ça s'est dégradé!!!! L'avantage c'est que je ne m'angoisse pas à l'idée de la nuit à venir tellement je suis naze!!
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Ven 31 Mai 2013 - 12:12

Cet avantage est en effet très grand, et c'est bien sur lui que repose une bonne partie de l'efficacité de la restriction du temps passé au lit! Supprimer l'anxiété de performance ("il faut absolument que je dorme"), permet précisément l'abandon et le lâcher prise nécessaire à l'endormissement...

Si vous gardez bien une heure de lever régulière et que vos nuits sont satisfaisantes (endormissement rapide, pas ou peu d'éveils nocturnes), vous pouvez tout à fait avancer votre heure de coucher.
Un bon indicateur est de calculer l'efficience du sommeil (c'est le temps effectivement dormi divisé par le temps passé au lit). Ce rapport est bon quand il est supérieur ou égal à 85%. Si votre efficience est à plus de 85% pendant 3 ou 4 nuits de suite, c'est que vous pouvez avancer votre heure de coucher.
Dès que le sommeil se fractionne à nouveau ou devient moins concentré, l'efficience va baisser, et vous n'aurez qu'à reculer à nouveau l'heure du coucher!
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Ven 31 Mai 2013 - 17:08

Alors hier, après un début de matinée correct, je me suis retrouvée dans un état d'immense fatigue (mais aucune somnolence), un épuisement intense; mes premières somnolences ont débuté dès 20h00, j'ai décidé d'aller me coucher à minuit alors que je ne somnolais pas, me suis endormie jusqu'à 01h00 et pas moyen de retrouver le sommeil, je me suis levée et recouchée vers 2h00 (toujours pas de somnolence!!!) et je me suis retrouvée dans un état de demi-sommeil, une sorte de torpeur pas désagréable (comme celle que crée le Lexomyl), réveillée toutes les heures, je me suis levée à 6h00 comme prévu et j'étais largement plus en forme que la veille (où j'avais pourtant fait une nuit de 5h00 complète!), aucune somnolence en journée, je n'y comprends plus rien!!

Le problème, c'est de me relever, me retrouver seule dans mon salon, dans l'obscurité alors que tout le monde dort autour de moi, y compris les chats(!!) me provoque une angoisse incroyable, j'ai peur du noir (oui à 42 ans) et je m'ennuie à attendre
Avant, le lit était mon refuge, j'y lisais et m'endormais sans soucis

La RTS est elle vraiment pour moi ? Dois je reprendre le rythme de me coucher à 01h00
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Ven 31 Mai 2013 - 17:36

La difficulté de la RTPL est de ne pas avoir le moindre assoupissement quand on lutte contre la somnolence... Si on s'assoupit un peu avant l'heure prévue, cela "gâche" la pression de sommeil et rend l'endormissement moins facile.
Déterminez l'heure de votre coucher en fonction de cette somnolence, et si l'endormissement ne vient pas quand vous êtes couchée, relevez vous et faites autre chose en attendant que la somnolence revienne (et en allumant partout chez vous, en mettant un peu de musique, histoire que vous vous sentiez bien et éveillée). Vous recommencez autant de fois que nécessaire...
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Ven 31 Mai 2013 - 18:57

C'est vrai que j'ai du avoir des mini assoupissements
J'ai de fortes somnolences en début de soirée mais après, je n'en ai plus, où est donc passée la pression de sommeil?!!
Lire au lit, interdit?
C'est vraiment efficace la RTPL et la RTS parce que je me décourage un peu là, beaucoup même, ça joue sur mon humeur, je ressens un mal être assez conséquent et une certaine fatigue physique mais je ne somnole JAMAIS en journée alors qu'avant, c'était fréquent même avec une bonne nuit de sommeil
Je me dis que je n'arriverai plus jamais à dormir, c'est devenu une obsession, je ne comprends pas pourquoi alors que tout va bien dans ma vie, à part la vie trépidante d'une femme qui bosse 39 heures par semaine et qui élève seule 2 enfants
J'ai l'impression que ma fatigue physique a fait fuir mon sommeil
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MessageSujet: Re: Insomnie psychophysiologique (enfin je pense)   Mar 4 Juin 2013 - 10:07

Oui il est très efficace de restreindre le temps que l'on passe au lit pour optimiser la qualité de sommeil, cela permet d'améliorer la bonne synchronisation de notre horloge biologique mais aussi de couper court aux éventuelles pensées dysfonctionnelles (du type "je n'arriverai plus jamais de ma vie à dormir"...).

Vous avez expérimenté (au début) l'efficacité de la pression de sommeil pour lever le frein de ces pensées sur notre endormissement. Il n'y a donc aucune raison que cela ne fonctionne pas à nouveau.
Restez très rigoureuse dans vos horaires de lever, programmez des activités dans la journée (qui soient sympas!), et notamment à l'heure où vous risquez le plus ces petits assoupissements qui font retomber la pression de sommeil.
Déterminez une heure minimale de coucher en fonction de ce que vous dormez réellement et de ce qui vous parait acceptable, et tenez-y vous. En revanche, si l'endormissement ne vient pas, relevez-vous et entreprenez une activité calme mais bien différente du sommeil, et attendez que la somnolence revienne pour retourner au lit. Vous recommencez autant de fois que c'est nécessaire...

On peut imaginer que la fatigue physique vous mette dans un état de tension qui participe à ce frein que votre appréhension (ou fébrilité, ou anxiété...) met en place et qui bloque la survenue de votre sommeil. Favorisez donc tout ce qui peut vous délasser... mais sans vous laisser vous assoupir: pas facile mais vous allez trouver!

Courage, et tenez-nous au courant!
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