Besoin d'aide pour une période de restriction du sommeil

Bonjour,

J’ai 23 ans et je souffre d’insomnies chroniques sévères depuis environ 1 ans ½. Elles se sont déclenchées à la suite de traumatismes successifs. Après une psychothérapie, un traitement anti-dépresseurs + somnifères, je me sens bien mieux dans ma tête mais les insomnies persistent. Le cercle vicieux s’est installé et on peut parler d’ « insomnie maladie ». C’est pourquoi après de longs mois assez difficiles, je me décide à entamer un programme de restriction du sommeil, ayant jugé que c’était la meilleure façon de guérir afin de ne pas trainer mon problème toute ma vie.

Du coup, depuis 10 jours, je réduis mon temps de sommeil. J’ai commencé la 1ère semaine avec 5h40 passées au lit. J’ai calculé ce temps pour être en accord avec la durée de mes cycles de sommeils, qui sont d’environ 1h25mn. Cette durée correspond donc à 4 cycles de sommeil dans mon cas. J’ai fixé mon heure de lever à 6h et je me couchais donc à 00h20 pendant la 1ère semaine. Cà a été très difficile (somnolence la journée, ne pas trainer au lit le matin, etc.) mais j’y suis arrivé et les résultats ont été bons, avec des nuits complètes la plupart du temps. J’ai eu un indice de sommeil moyen d’environ 95% donc c’est plutôt positif mais je suis quand même épuisé.

Pour la 2ème semaine, je suis passé de 5h40 à 6h de sommeil. Du coup coucher à 0h00. Pour l’instant l’endormissement est un peu long mais les nuits sont plutôt bonnes. L’indice de sommeil est donc un peu descendu (environ 80%). Je pense que le décalage de l’heure de coucher vers le tôt y est pour quelque chose et qu’un endormissement normal va revenir naturellement. J’essaie de garder un rythme correct la journée (lumière le matin, pas de sieste, etc.) et je pense que çà va payer.

Au niveau des inquiétudes et des appréhensions que j’avais « acquises », le fait de diminuer le temps passé au lit compresse le sommeil et diminue donc l’inquiétude de ne pas bien dormir. D’un autre côté, la technique de restriction du sommeil est tellement difficile à tenir (surtout les nuits où on ne dort pas bien malgré son bon respect) qu’on se demande si çà paye vraiment. Le truc c’est de ne pas se focaliser sur une nuit mais c’est plus facile à dire qu’à faire.
J’aurais quelques questions un peu plus précises :
- Combien de temps doit-on attendre avant d’avancer son heure de coucher d’un quart d’heure ? un indice de sommeil >85% sur une nuit suffit-il ? ou sinon combien de « bonnes nuits » sont suffisantes pour décider de se coucher un peu plus tôt ? Sans vouloir aller trop vite, j’aimerais ne pas aller trop doucement non plus…

- Comment garder espoir ? Quelque part avec cette technique on ajoute à la dette de sommeil déjà accumulée avec les insomnies chroniques. Cette dette sera-t-elle un jour oubliée ou faudra-t-il toujours trainer une sorte de fatigue ? Et comment s’assurer que la technique fonctionne bien avec le moins de rechutes possibles ?

- Sachant que j’étais un très bon dormeur (environ 8h/nuit sans souci) et quelqu’un de très calme avant ces périodes difficiles, pensez-vous que le sommeil reviendra complètement si le moral est bon et si la restriction du sommeil est bien faite ?

Je trouve çà injuste que çà m’arrive à 23 ans surtout que je commence dans la vie active et que je me vois épuisé (cernes, sale tête, etc.) depuis des mois alors que tout mes collègues vont bien (en comparaison). Je trouve que ce problème d’insomnie maladie est l’un des plus ingrats qui soit parce qu’il impacte sur toute la vie et surtout la cible de la maladie n’est pas réellement identifiable, contrairement à un cancer ou autre maladie très difficile.

Je vous remercie de votre aide.

Bravo pour votre détermination et votre persévérance! Elles paient mais votre motivation (déjà remarquable quand on est seul à mener cette restriction du temps de sommeil) commence à fléchir...

Quelques réponses à vos interrogations:
La technique de restriction du temps passé au lit entraîne effectivement une dette de sommeil, mais cette dette est partiellement compensée par la qualité du sommeil obtenu les nuits suivantes. Comme vous l'avez remarqué, l'efficacité de la restriction se fait sur plusieurs nuits. On est souvent surpris de se sentir plus en forme dans la journée avec un sommeil court mais d'excellente qualité que l'inverse.

En revanche, s'il faut être rigoureux sur l'heure de lever, on peut être plus souple sur celle du coucher: une fois déterminée la fenêtre de temps que l'on passe au lit (un peu inférieure à nos besoins, en général on regarde la moyenne par 24 heures de ce que l'on a effectivement dormi sur les 2 ou 3 semaines précédentes) et ainsi une heure "minimale" de coucher, on va se mettre au lit quand on se sent vraiment somnolent et que l'on n'arrive plus à lutter contre cette somnolence justement. Ainsi l'heure à laquelle on va effectivement se coucher peut varier et s'ajuster au mieux à notre endormissement.

Comme votre efficience de sommeil a rapidement atteint un bon pourcentage, vous avez judicieusement allongé votre temps au lit pour ne pas accumuler une trop grosse dette de sommeil. On attend ainsi d'avoir 4 ou 5 nuits avec une efficience de sommeil au moins égale à 85% pour avancer l'heure "minimale", celle jusqu'à laquelle on attend pour envisager d'aller au lit (et on garde l'idée, qu'à partir de cette heure minimale, on va se coucher en fonction de ses signes de somnolence et non pas de l'heure de la montre).
C'est l'efficience qui permet de réguler la période allouée au sommeil: si elle redescend en deçà du seuil de 85%, on resserre la fenêtre de temps passé au lit. Si elle est bonne plusieurs jours de suite on ré-augmente en avançant le coucher.

Une fois que vous aurez retrouvé un sommeil satisfaisant, vous pourrez relâcher les consignes drastiques. Fort de votre bonne expérience et de votre confiance retrouvée dans votre capacité à bien dormir, vous saurez que vous avez les outils ad hoc en cas de rechute éventuelle. Et si jamais vous sentez que votre sommeil se fragilise à nouveau, vous n'aurez qu'à reprendre la tenue de l'agenda de sommeil et à appliquer rigoureusement les conseils d'hygiène de sommeil, tout en vous plaçant en légère dette de sommeil. Ayant expérimenté l'importance de la qualité de sommeil même si la quantité fait un peu défaut, vous retrouverez le bénéfice de la restriction.

On sait que l'insomnie chronique est souvent perpétuée et maintenue par les facteurs (comportements et façons de penser le sommeil = facteurs de maintien) qu'on a développés après que l'insomnie se soit installée, même si les facteurs l'ayant déclenchée ont disparu. Il n'y a pas de raison qu'ayant bien pris le temps de "régler" les causes qui ont précipité cette insomnie d'une part, et restructuré les facteurs de maintien grâce à la technique de restriction du temps passé au lit d'autre part, vous ne retrouviez pas la sérénité qui vous caractérisait! Il reste néanmoins que nos besoins de sommeil sont variables au cours de la vie, et vont plutôt en diminuant avec les années!

Bonjour,

je vous remercie de votre réponse ! çà motive et çà fait plaisir.

je vous tiens au courant de l'avancement de ma restriction au fur et à mesure.

Bonjour,

Je suis à la fin de ma 2ème semaine de restriction de sommeil. Bilan plutôt positif.

J’étais à 5h40 de sommeil la 1ère semaine et je suis maintenant 6h00 depuis le début de cette semaine. Comme l’efficience de sommeil était plutôt très bonne, je suis passé à 6h20 (coucher 23h40) hier soir. Et là c’était bizarre j’étais vraiment crevé mais difficulté à m’endormir et réveil tôt. A chaque changement d’heure c’est un peu comme çà. Ce matin a été particulièrement difficile (surtout un dimanche) mais le moral est pas mal.

Pour faire le bilan des 2 1ères semaines, je dirai qu’elles ont été très difficiles à tenir globalement mais que les résultats ont été là (à part pour une ou deux nuits encore moyennes). Par contre, je dois dire que la fatigue ressentie toute la journée était devenue quasiment insupportable physiquement :

- Maux de tête très forts, augmentant avec l’effort intellectuel
- Fatigue physique très forte
- Fourmillements dans les membres
- Somnolence très fréquente

Points positifs ou remarques :
- Je retrouve peu à peu confiance dans mon sommeil
- Je n’ai plus d’appréhension au coucher (ou peu)
- Je commence m’habituer et presque à aimer me lever tôt avec le soleil
- L’exposition au soleil me semble vraiment importante pour la synchronisation
- L’exposition aux écrans le soir joue un rôle important dans mon cas
- L’alcool et le tabac me dérèglent (une soirée à signaler il y a quelques jours)
- J'ai des créneaux horaires pendant lesquelles je suis plus en forme : le matin de 8-10h et début de soirée 18h-19h
- Le creux de début d'après-midi passe de mieux en mieux (vers 13h45 pour moi)

Je pense que les gros signes de fatigue étaient dus à une restriction du sommeil assez sévère (trop peut-être) mais au moins çà marche. J’aurais juste à signaler une faiblesse que j’ai eue : il y a 2 jours (vendredi) en rentrant vers 17h je me suis assis sur mon canapé et j’ai eu un shutdown (limite coma…^^) vraiment pas volontaire pendant 1h30. Du coup çà m’a sûrement un peu décalé dans mon rythme et c’est peut-être à l’origine des 2 nuits suivantes un peu moins bonnes. Il faut vraiment être strict sur le rythme c’est pas toujours évident.
Aujourd’hui c’est très difficile car la nuit a été plus que moyenne mais je retrouve confiance petit à petit et je pense être sur la bonne voie. J’espère que çà va finir par payer.

Merci de votre aide.

Bonjour Anand_31,

[quote:2855="Anand_31"]J’ai commencé la 1ère semaine avec 5h40 passées au lit. J’ai calculé ce temps pour être en accord avec la durée de mes cycles de sommeils, qui sont d’environ 1h25mn. Cette durée correspond donc à 4 cycles de sommeil dans mon cas.[/quote]
Mon expérience de la RTPL (et d'autres personnes que je connais aussi) est qu'il est probablement illusoire de calculer son temps à passer au lit en fct d'une durée estimée de ses cycles de sommeil (qui d'ailleurs peuvent varier selon que l'on est en début de nuit ou non, voire d'une nuit à l'autre).
Par exemple, quand j'étais en croisière de RTPL je pouvais me trouver en forme avec 6 heures, ou 5h30, ou 5h00, voire moins (4h50)... agenda du sommeil à l'appui. Et l'inverse était vrai aussi (pas en forme avec les mêmes durées de TPL).

Même chose pour l'indice d'"efficience" du sommeil : même avec une moyenne proche de 90-95%, ce n'est absolument pas un critère de bonne forme en journée ; en tout cas dans mon expérience personnelle.


[quote:2855="Anand_31"]Par contre, je dois dire que la fatigue ressentie toute la journée était devenue quasiment insupportable physiquement :

- Maux de tête très forts, augmentant avec l’effort intellectuel
- Fatigue physique très forte
- Fourmillements dans les membres
- Somnolence très fréquente

... en rentrant vers 17h je me suis assis sur mon canapé et j’ai eu un shutdown (limite coma…^^) [/quote]
D'après mon expérience, je pense que vous manquez un peu de temps de sommeil au vu de ces signes ; j'ai remarqué que plus je réduisais le temps de sommeil, et plus j'avais d'accès de somnolence (à partir de l'après-midi, et jusqu'à 18-19 heures souvent, de façon assez aléatoire, mais souvent quand je me "posais" ; comme vous sur votre canapé)... en voiture, ça m'est arrivé plusieurs fois et c'est très gênant (même dangereux).
Je pense que vous avez bien fait d'allonger votre TPL.

Sinon vous avez raison pour les siestes (encore qu'une mini-sieste, 5-10 minutes voire 20 minutes maxi, peut être bénéfique voire indispensable si un jour vous êtes vraiment trop somnolent... l'efficacité peut en être remarquable) de même que pour la lumière.

[quote:2855="Anand_31"]Et là c’était bizarre j’étais vraiment crevé mais difficulté à m’endormir et réveil tôt. A chaque changement d’heure c’est un peu comme çà.[/quote]
Je crois que c'est la même chose +/- pour tout le monde, donc ne pas juger cela sur une ou deux nuits seulement.
Par contre, si ça devait se maintenir, il faudrait vous demander si vous n'êtes pas davantage "du soir" ce qui voudrait dire retarder encore l'ensemble (heure du coucher ET heure du lever).

Bonne continuation.

Vous mettez tous deux bien en évidence un certain nombre de points:

L'importance du rythme, qui fait Anand que votre sommeil, même quand il s'avère insuffisant, a tendance à rester dans les "bornes" que vous avez établies. Cependant, il était tout à fait pertinent d'allonger votre fenêtre au vu de la somnolence que vous décrivez. Celle-ci est en effet redoutable, notamment au volant où il ne faut prendre aucun risque.

L'heure de coucher est à fixer en fonction de la fenêtre déterminée, mais je rappelle que c'est une heure limite inférieure: si l'heure prévue est 23h30 il est important de tenir jusque là, mais il faut quand même attendre les signes de somnolence pour aller se coucher. Au bout de 4 ou 5 "bonnes nuits" (et l'efficience est un bon indicateur), on peut avancer cette heure limite, mais de toute façon attendre la somnolence!

Somnolence et fatigue ne sont pas faciles à distinguer, et de même repos et sommeil ne sont pas toujours équivalents: on peut être "las de sa journée" et aspirer à se reposer en écoutant de la musique ou en bricolant, mais ne pas être somnolent pour autant: dans ce cas, il serait inutile, voire négatif de chercher à dormir.

Vous montrez bien également l'importance de la lumière sur notre rythme veille sommeil: éviter les écrans le soir et favoriser l'exposition à la lumière du jour sont garants d'un sommeil de meilleure qualité.

Le tabac est un excitant du système nerveux central. Fumer davantage le soir peut alors retarder la venue du sommeil. L'alcool, quant à lui, est un faux ami: s'il peut apporter la détente qui va faciliter l'endormissement, il fractionne le sommeil, ce qui rend la deuxième partie de nuit beaucoup plus problématique.

Enfin, oui à la courte sieste, (surtout quand vous ne serez plus en phase d'attaque de traitement de l'insomnie avec la restriction du temps passé au lit, mais en consolidation de votre sommeil avec hygiène de sommeil mais sans restriction), mais attention à la placer suffisamment tôt dans l'après midi, de façon à ce qu'elle n'interfère pas avec la nuit: 10, 15 voire 20 minutes entre le moment où on s'arrête (pas celui où on commence à dormir) et le réveil. Que l'on ait dormi ou pas, cela permet de se ressourcer suffisamment pour remobiliser son énergie et finir la journée avec une vigilance satisfaisante.

Bon courage et merci de vos remarques, encourageantes pour les autres membres du forum!

Bonjour,

Encore merci à tous pour vos messages.

Je continue ma restriction. Je suis à 6h20 de TPL, de 23h40 à 6h. Il y a 4 jours j’étais sur du minuit-6h. En passant à 23h40, mon temps d’endormissement s’est allongé toutes les nuits à environ 30 mn alors qu’il était inférieur à 5-10 mn quand je me couchais à minuit.

Je me pose donc des questions sur mon rythme biologique naturel, car, quand je suis passé de 00h20 à 0h00 j’ai aussi eu un rallongement du tps d’endormissement mais qui est redevenu normal au bout de 2 nuits. En plus, j’ai remarqué une somnolence naturelle arrivant vers 0h00-0h15. Donc je me demande si je ne suis pas du soir. En effet, je me rends aussi compte que sans le vouloir, je suis bien plus en forme le soir à partir de 18h-19h jusqu’à 0h00. Le matin c’est pas trop mal mais moins bien quand même. Donc j’aurais voulu avoir des avis sur çà si possible.

Je me demandais aussi pourquoi l’heure de lever devait absolument être fixe. Je le fais, je comprends que c’est pour bien se synchroniser, mais pourquoi ne pas garder l’heure de coucher fixe ? Dans mon cas minuit me paraitrait bien. Pour l’avoir testé plusieurs fois avant de commencé la restriction, c’est plus facile pour moi de me réveiller plus tard plutôt que de me coucher plus tôt. Quand le sommeil est stabilisé en se couchant à minuit, pourquoi ne pas décaler l’heure du lever de 6h00 à 6h15 jusqu’à que çà se re-stabilise, etc.

En plus se coucher à minuit est plus en accord avec ma vie sociale que j’essaie de conserver. Par exemple si on veut regarder un match avec des potes jusqu’à 23h et que je suis censé me coucher à 23h15 par exemple, d’une je ne respecte pas l’arrêt des écrans au moins 1h avant le coucher et le temps que je rentre l’heure est passée. Enfin tout çà pour dire que minuit (un tout petit peu avant peut-être genre 23h45) me paraît être mieux dans mon cas.

Par ailleurs, je me réveille avec un simulateur d’aube donc progressivement. Donc je peux décaler aussi très progressivement d’allumage de la lumière.

Pou récapituler mes principales questions sont donc :

- Comment savoir si on est du matin ou du soir concrètement ?
- Est-ce que c’est vraiment pour la vie comme j’ai pu le voir sur certains forums ?
- Quand le sommeil es OK, au lieu de décaler l’heure du coucher vers le tôt, peut-on décaler l’heure du lever vers le tard si çà paraît plus faisable socialement et physiquement ?

Je vous remercie encore pour vos conseils.

[quote:a0b5="Anand_31"]En effet, je me rends aussi compte que sans le vouloir, je suis bien plus en forme le soir à partir de 18h-19h jusqu’à 0h00. Le matin c’est pas trop mal mais moins bien quand même.[/quote]
Moi c'est pareil le soir. Etre en forme en soirée est le cas de beaucoup de gens (insomniaques compris) : la courbe de température de notre corps (voir par ex. http://www.allodocteurs.fr/upload/article/314-temperature_corporelle.jpg ) n'y est sans doute pas étrangère ; elle est d'ailleurs remarquablement parallèle à la courbe de vigilance (par ex. http://www.labrha.com/images/sce/image-sommeil2.jpg ). Cela ne signifie pas, à mon sens, que vous soyez "du soir" ou "du matin" (moi je suis "neutre" voire un peu "du matin"). Pour savoir cela, c'est l'expérience qui vous le dira, selon qu'il vous est difficile ou pas d'émerger le matin, ou de vous endormir le soir ; vous pouvez aussi faire appel pour cela à vos souvenirs (quels horaires aviez-vous spontanément, en vacances par exemple, avant l'insomnie ?...). Quand plus loin vous dites par exemple "c’est plus facile pour moi de me réveiller plus tard plutôt que de me coucher plus tôt.", cela signifie sans doute quelque chose...

[quote:a0b5="Anand_31"]pourquoi ne pas garder l’heure de coucher fixe ?[/quote]
Personnellement, je préfère qu'elle soit fonction du moment où je sens qu'il est temps d'y aller (somnolence à un niveau suffisant, endormissement rapide assuré) ; et c'est variable selon les jours... du moins chez moi ! (et je sais que pour d'autres personnes, c'est pareil) Donc je me donne plutôt une "fourchette" pour l'horaire de coucher, et un réveil à heure fixe (sinon l'expression RTPL risque rapidement de ne plus vouloir dire grand-chose...) ; d'ailleurs se réveiller à heure fixe est plus facilement compatible avec la vie professionnelle.

[quote:a0b5="Anand_31"]- Est-ce que c’est vraiment pour la vie comme j’ai pu le voir sur certains forums ?[/quote]
L'insomnie ?
D'après les témoignages que l'on peut lire à droite et à gauche, c'est variable mais sûrement pas systématique ; certains ont retrouvé leur sommeil "d'avant" après avoir connu une phase d'insomnie, d'autres non ; d'autres dorment moins longtemps depuis l'insomnie qu'avant, mais ont retrouvé un niveau de forme correct avec la RTPL/RTS... (de toute façon, on dort moins quand l'âge avance !...) Pas de fatalité là-dedans. Surtout que vous êtes jeune...
Il semblerait quand même que certains aspects de notre sommeil sont génétiques, donc invariables : le fait que l'on soit du matin ou du soir, par exemple.

Il existe un questionnaire validé qui permet de déterminer sa typologie circadienne (c'est à dire le fait d'être du soir ou du matin). Vous le retrouverez sur notre site en suivant le lien:
http://www.reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/quel-dormeur/soir-matin/questionnaire-de-typologie-circadienne-de-horne-et-ostberg
Attention toutefois car un résultat "neutre" peut aussi caractériser des personnes qui sont à la fois du soir et du matin (qui sont donc alors de courts dormeurs, c'est à dire que leurs besoins de sommeil sont inférieurs à la moyenne, qui se situe vers 7 heures et demie de sommeil).

Cette typologie est effectivement structurelle, et on peut même retrouver une composante familiale. En revanche, il arrive souvent que notre typologie devienne de plus en plus matinale avec les années (les personnes âgées se couchent et se lèvent de plus en plus tôt).

Nous avons tous une rythmicité naturelle qui ordonne la succession de nos états de veille et de sommeil. Nous autres animaux diurnes, avons notre propension à dormir qui commence le soir, et alterne avec la veille toutes les 24 heures environ; c'est essentiellement la lumière du jour qui vient quotidiennement remettre à l'heure (sur 24 heures exactement) cette alternance de notre rythme veille sommeil. D'autres synchroniseurs existent, internes, ce sont nos autres rythmes (température, secrétions hormonales, etc...) et externes comme la prise des repas, la régularité de nos activités, les horaires de coucher et de lever.
Cette rythmicité sous-tend notre sommeil, l'autre mécanisme étant la pression de sommeil: on produit des substances de sommeil quand on est éveillé, et c'est le fait d'arriver à un certain seuil d'accumulation qui permet de basculer dans le sommeil.

C'est pourquoi il est important de garder cette heure de lever fixe. En conjuguant les deux mécanismes, cela donne à la fois le départ pour accumuler une pression de sommeil suffisante pour permettre l'endormissement et le signal pour notre horloge biologique (en se levant, on s'expose à la lumière, on se remue ce qui élève notre température, on prend son petit déjeuner, etc...).

Concrètement, Jacoulm a tout à fait raison de préconiser une heure de coucher non pas fixe mais fonction de la sensation de somnolence (qui signe l'ouverture des portes du sommeil), dès lors qu'on garde une limite inférieure (pour ne pas passer trop de temps au lit). En revanche, l'heure de lever doit être fixée délibérément. Quand vous continuez à vous réveiller spontanément tôt le matin, c'est que votre horloge est bien rythmée, et c'est cela qui garantit la survenue de votre endormissement le soir suivant: garder cette heure fixe permet de renforcer cette bonne rythmicité.
D'un autre côté, si vous n'avez pas sommeil avant minuit, pourquoi ne pas suivre cette disposition (qui vous convient par rapport à vos activités)?
Quant à l'heure de lever, je suppose que 6h est l'heure à laquelle vous devez vous lever en semaine. Gardez alors cet horaire, quitte à récupérer avec une courte (20 minutes) sieste le we en début d'après midi si vous êtes somnolent dans la journée à cause d'un temps de sommeil insuffisant. C'est plus judicieux que de modifier l'horaire de lever.
Quand votre sommeil sera redevenu stable et ne sera plus une préoccupation, vous pourrez alors dormir un peu plus longtemps le matin de we, sans toutefois que le différentiel avec la semaine soit trop grand (2 heures maximum).
Vous trouverez toutes les informations sur les mécanismes du sommeil sur notre site. N'hésitez pas à les lire!

Selon moi, être du soir ou du matin n'est qu'une pseudo-science. Je n'ai vu aucune évidence supportant le fait qu'il ne soit pas possible de changer de chronotype. C'est lié aux mécanismes épigénétiques, la manière dont la physiologie est exprimée sous le stress environnemental.

Beaucoup de gens ont passé du temps sous l'influence de la lumière le soir, devant un ordinateur, et ne sont pas fatigués simplement parce qu'ils ne produisent pas assez de mélatonine en réponse à cette lumière. Au bout de plusieurs années cette habitude s'installe profondément et devient 'confortable', mais n'est pas naturelle.

Il convient de 'reset' l'horloge circadienne et changer son environnement pour obtenir beaucoup de sommeil profond comme on devrait tous en avoir. Ceux qui sont du soir sont désavantagés par rapport à ceux du matin parce qu'ils restent éveillés tard le soir, mais leur matin commence au même moment que la plupart des autres, ils ont donc de courtes journées. Ces journées courtes ne mènent pas à une santé et un sommeil optimal.

[quote:f0c9="Fabien_"]Selon moi, être du soir ou du matin n'est qu'une pseudo-science. Je n'ai vu aucune évidence supportant le fait qu'il ne soit pas possible de changer de chronotype. C'est lié aux mécanismes épigénétiques, la manière dont la physiologie est exprimée sous le stress environnemental.[/quote]
---> sources, documentation ?...

[quote:f0c9="Fabien_"]et ne sont pas fatigués simplement parce qu'ils ne produisent pas assez de mélatonine en réponse à cette lumière.[/quote]
"pas fatigués" = pas sommeil je suppose (pcq sommeil et fatigue, ce n'est pas exactement la même chose...)

[quote:f0c9="Fabien_"]Il convient de 'reset' l'horloge circadienne et changer son environnement pour obtenir beaucoup de sommeil profond comme on devrait tous en avoir.[/quote]
C'est-à-dire ? "reset" = quoi en pratique ?...

[quote:f0c9="Fabien_"]Ceux qui sont du soir sont désavantagés par rapport à ceux du matin parce qu'ils restent éveillés tard le soir, mais leur matin commence au même moment que la plupart des autres, ils ont donc de courtes journées. Ces journées courtes ne mènent pas à une santé et un sommeil optimal.[/quote]
J'aurais plutôt dit que les gens "du soir" ont des [b]nuits[/b] plus courtes non ? ou quelque chose m'échappe...

Merci de nous éclairer...

Bonjour,

Par rapport aux messages précédents, je vous remercie mais ne vous prenez pas trop la tête pour le soir ou le matin. J’ai fait le test et apparemment je suis plutôt neutre-soir. Dans tous les cas, si on veut préserver une certaine vie sociale, le coucher avant 23h me parait compliqué.

A part çà, je suis sur la fin de ma 3ème semaine de restriction. Je suis sur la plage 23h45-6h15, soit 6h30 de TPL. Le début de la semaine a été dur au moment du changement de TPL mais çà a l’air de se stabiliser. J’attends d’avoir un bon indice de sommeil sur plusieurs jours pour évoluer encore, sans aller trop vite.

C’est vraiment pas facile comme technique. Cette nuit j’ai eu plusieurs réveils donc ce matin c’est dur. Envie de me recoucher, surtout que c’est le WE !! Il me faudrait des encouragements SVP, j’ai du mal à me motiver seul parfois…

Une chose encore : hier toute petite soirée, 1 verre de vin, 2 clopes, environ 2h avant le coucher à 23h45. Est-ce que de si petites quantités peuvent influer sur le sommeil ? Surtout de fin de nuit ?

Merci

[quote:8306="jacoulm"]---> sources, documentation ?...[/quote]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/747718

Il est expliqué que les gens 'du matin' reportent moins de problèmes physique et une moins grande activité mentale durant la nuit que ceux 'du soir' ainsi qu'un meilleur sommeil, suggérant que ceux 'du soir' ont un rythme circadien décalé.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370471

Il y est dit que "les résultats indiquent que les scores d'auto-efficacité de ceux 'du soir' sont plus faibles."
Une propriété fondamentale de l'horloge circadienne est corrélée à des traits comportementaux du matin et du soir.

En somme, les gens 'du soir' sont les gens ayant une pauvre hygiène de sommeil et un rythme circadien décalé donnant un sommeil de mauvaise qualité.

[quote:8306=""]The biological basis of preferences for morning or evening activity patterns ("early birds" and "night owls") has been hypothesized but has remained elusive.
[/quote]

Une citation tirée de cette étude, disant qu'il n'y a aucune base biologique pour être du soir, les seules choses existantes étant un rythme circadien normal et un rythme circadien décalé.

[quote:8306="jacoulm"]"pas fatigués" = pas sommeil je suppose (pcq sommeil et fatigue, ce n'est pas exactement la même chose...)[/quote]

La mélatonine est une hormone nous préparant au sommeil et nous faisant ressentir la fatigue.

[quote:8306="jacoulm"]C'est-à-dire ? "reset" = quoi en pratique ?...[/quote]

En pratique, améliorer son hygiène de sommeil. La lumière est le meilleur moyen de reset le rythme circadien. (2h d'obscurité avant le coucher, un réveil naturel via la lumière du jour)

Merci pour ces liens scientifiques interessants.

Pour ce qui concerne "les gens du soir qui ont une pauvre hygiène du sommeil et un sommeil de mauvaise qualité", ce n'est personnellement pas mon ressenti. J'ai lgtps été couche tôt lêve tot compte tenu de mes anciens horaires scolaires = ca ne me reussissait pas. J'ai appris,avec de multiples expériences, que je m'orientais naturellement vers un coucher et un lever plus tardifs. Je suis peut être décalé par rapport à une moyenne mais c'est mon rythme, propre.

De manière plus générale, je ne pense pas qu'il y ait un "modèle type" de bons dormeurs et de mauvais dormeurs...un "moule"en qq sorte. Chacun son sommeil et ses préférences au niveau des horaires. L'important étant de se réveiller en forme.

Intéressantes, les infos que tu fournis, Fabien_

Les 2 études sur les étudiants vont dans le même sens... cela dit, je ne sais pas s'il a été distingué entre ceux se couchant tard pcq ayant une mauvaise hygiène de sommeil et "forçant" ainsi leur nature en travaillant trop, ou en "s'amusant"... et ceux qui peut-être n'ont pas sommeil avant une heure avancée (il existe un certain nombre d'exemples, comme dit neeson, de gens se sentant mieux en allant au lit plus tard que la moyenne) ; en clair, ces résumés d'étude sont faits sur la base de moyennes, et ne donnent peut-être pas toutes les nuances entre les gens (le problème des moyennes... sans les écarts-types). De plus, il s'agit d'étudiants, population particulière dont on sait le côté parfois "décalé" de leur hygiène de vie. Cela dit, c'est intéressant et donne à réfléchir.

Cela me permet de faire le lien avec le point suivant : distinguo fatigue-somnolence... on peut très bien être fatigué, et non somnolent : la somnolence étant définie comme propension à s'endormir très rapidement, voire de façon irrépressible / la fatigue comme capacité significativement réduite de réaliser les tâches courantes, sans pour autant s'endormir si on va au lit... maintes personnes, notamment insomniaques, en ont fait l'expérience des centaines de fois... moi, par exemple. Combien de gens qui vont au lit "parce que c'est l'heure" et qui mettent une heure, deux heures à s'endormir alors qu'elles n'ont pas de souci particulier, respecté une bonne hygiène / sommeil... si on n'a pas sommeil, pas la peine de se coucher. A l'inverse, combien de gens pas spécialement fatigués l'instant d'avant vont tomber de sommeil à l'heure de la sieste par exemple (cf les courbes de température et de vigilance)... La mélatonine nous fait ressentir la somnolence, pas la fatigue. Ce distinguo est fondamental, notamment pour les insomniaques.

[quote:1f20="Fabien_"]Une citation tirée de cette étude, disant qu'il n'y a aucune base biologique pour être du soir, les seules choses existantes étant un rythme circadien normal et un rythme circadien décalé.[/quote]
D'accord... cela dit, l'argent manque souvent pour faire des études scientifiques et tant qu'on n'a pas fait d'études...

Courage Anand, votre fenêtre de temps dédié au sommeil est bonne, et quand même pas trop courte... Il est vrai que la technique est difficile à appliquer dans la durée, alors que c'est le seul moyen pour qu'elle soit efficace, alors tenez bon! Il peut être utile de prévoir les activités que vous allez avoir les matins de week-end, et choisissez quelque chose de suffisamment plaisant pour que cela porte votre motivation à vous lever... Vous allez aussi peut-être réaliser tout le temps gagné, ce qui vous donne des week-ends plus longs...
Par ailleurs, il est vrai que l'alcool peut perturber le sommeil, car s'il facilite parfois l'endormissement par la détente qu'il provoque, il fractionne le sommeil, et ce surtout en fin de nuit. Le tabac également peut être impliqué puisque c'est lui un excitant du système nerveux central. Fumer davantage un soir peut alors alléger le sommeil la nuit suivante.

Concernant les rythmes circadiens, il est important de ne pas généraliser en dogme des tendances mises en évidence, et qui rapprochent des comportements dont le lien de corrélation n'est pas toujours très clair.
Ce qui est sûr, c'est que notre organisme suit un certain nombre de rythmes, (température, sommeil, sécrétion hormonales, etc..), et que ces rythmes, qui se synchronisent également les uns les autres, sont entrainés par les activités sociales mais principalement par la lumière du jour.
La mélatonine, sécrétée par l'épiphyse qui est directement liée à notre horloge biologique qui orchestre nos différents rythmes, est en fait l'hormone du temps, qui vient donner l'information pour lancer chacun de nos rythmes. Elle est sécrétée pendant la nuit, (la lumière bloque sa sécrétion, d'où l'importance de s'éloigner des écrans le soir car leur lumière risque de retarder l'endormissement), même chez les animaux nocturnes (chez eux, la mélatonine donne l'info que c'est l'éveil, alors que chez nous, animaux diurnes, elle provoque la propension à dormir).
Cette sécrétion de mélatonine peut être perturbée par l'âge (elle diminue avec les années), ou être trop avancée ou trop tardive (avance ou retard de phase) ou encore anarchique, comme chez les personnes non voyantes qui, ne percevant pas la lumière, ne peuvent pas "remettre leur horloge à l'heure".

Ainsi, les circonstances environnementales peuvent modifier nos rythmes, mais sont également des leviers pour renverser des situations pathologiques.


Enfin, merci à Jacoulm de souligner la différence entre fatigue et somnolence, pas toujours facile à percevoir et indispensable à la bonne mise en œuvre de la technique de restriction du temps passé au lit ou même d'une bonne hygiène de sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie.

Bonjour à tous,

comme d'habitude, je vous fais part de mon avancement.

D'après les conseils de MORPHEE, je décale mon heure de coucher à chaque fois que j'ai 4-5 nuits de bon sommeil. Je me suis fixé 5 nuits à 95% d'efficience moyenne Ayant commencé il y a 4 semaines à 5h40 de TPL, j'ai augmenté 3 fois et je suis maintenant à 7h. J'augmente à chaque fois de 20-30 mn selon comment je le sens. C'est un peu élevé comme augmentation mais çà se stabilise assez bien au bout de quelques jours du coup j'ai gardé ce rythme. Par ailleurs, c'était en quelque sorte une période de test pour voir vraiment quelle forme j'avais avec chaque temps de sommeil. Ce qui donne les résultats suivants :

- 5h40 --> épuisé : maux de tête, fourmillements, etc.
- 6h00 --> idem
- 6h30 --> mieux : plus de fatigue extrême mais qqes gros coups de barre (13h30, 17h)
- 7h00 --> en cours de stabilisation

Le passage le plus important a été de 6h à 6h30 où la fatigue extrême a disparu. Je trainais toujours une fatigue mais çà allait à part qqes gros coups de barre.

Je viens de passer à 7h et les deux dernières nuits ont été très moyennes. Mais çà m'est arrivé aussi en passant de 6h30 à 6h00 pour se stabiliser par la suite donc je suis confiant. Je pense que je vais rester à 7h de TPL un petit moment car je pense que çà commence à être la bonne durée pour moi, avec toujours une légère privation mais tout à fait acceptable physiquement et mentalement.

Mon rythme actuel est 23h30-6h30. Au final, j'aimerais bien arriver à 23h15-7h15 mais je vais y aller doucement.

C'est de loin la période la plus difficile de ma vie mais on dirait que c'est possible d'en sortir, ce que je ne croyais pas faisable avant de me lancer dans la restriction. Cette technique demande une prise en main, une motivation, des ressources que je ne pensais pas avoir et je crois qu'après avoir vaincu les insomnies (attention je ne dis pas que j'y suis arrivé ^^), d'une part on a forcément pris des habitudes de vie saines et en plus on se sent capable d'affronter n'importe quoi, puisque çà sera forcément de la rigolade en comparaison.

Je vous remercie de vos renseignements, encouragements et conseils, qui m'ont beaucoup aidé jusqu'à présent. Je continue de vous tenir au courant. J'espère que ceux qui sont dans la même galère vont de mieux en mieux.

anand

Et merci à vous pour votre témoignage, précieux pour les internautes!

Oui merci beaucoup pour le témoignage

Fais tu des nuits sans interruption?y a t'il plusieurs petits réveils?
Comment te sens tu au réveil?

Comme tu dis c'est vraiment difficile, surtout au début où la fenêtre est très réduite, après en augmentant progressivement c'est vrai que c'est plus gérable. C'est une période très pénible, très contraignante.
Comment te sens tu par rapport à ton sommeil?plus d'angoisses,tu as retrouvé confiance?

Moi j'avoue que c'est encore fragile pour le moment, y a tjs des petites interrogations avant le coucher, mais beaucoup moins qu'avant.

salut yahn,

quand j'étais à 6h30 de TPL :

nuits sans interruption : oui
petits réveils : oui 1 ou 2 mais ré-endormissement très rapide rapide donc je les compte pas sur l'agenda
au réveil : en général pas trop mal si la nuit a été bonne
angoisse au coucher : quasiment disparue car épuisé donc pas de doutes sur l'endormissement

Malgré tout çà, j'étais quand même assez crevé la journée donc j'ai décidé de passer à 7h.

Par contre depuis c'est plus compliqué. Cà fait 4 nuits que je dors moyen mais çà a l'air de s'améliorer quand même au fur et à mesure. Vu que çà s'est stabilisé pour 6h30 j'espère que çà va le faire pour 7h. Là je suis épuisé après ces 4 nuits (endormissements difficiles, réveils tôts, etc.). Je pense que plus on se rapproche de son temps de sommeil optimal plus çà met de temps à se stabiliser. En tout cas j'espère que c'est çà vu que je respecte bien toutes les autres règles. Je me base sur la confiance acquise pendant les 3 premières semaines pour la garder actuellement.

Pour tout te dire, je commence à m'en foutre complètement. Je suis fatigué de m'inquiéter pour mon sommeil en fait. Je sais que quand j'aurai stabilisé 7h, je pourrai faire des journées correctes. Je tiens le coup avec cette idée.

voilà je te souhaite une bonne continuation çà devrait payer bientôt. Comment sont tes nuits (réveils...etc) ?

anand