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 technique de restriction du temps passé au lit...

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djis89



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MessageSujet: technique de restriction du temps passé au lit...   Sam 2 Fév 2013 - 9:13

Bonjour

j'ai pris des somnifères ( imovane), à causse du stress au boulot, pendant une quinzaine de jour ( fin décembre 2012 ) avec des effets indésirables sur mon sommeil et sur mon anxiété. J'ai alors décidé d’arrêter progressivement en ne prenant d'abord qu'un demi-comprime puis en le remplaçant par de la valériane. ça a marché...
Mon médecin m'a prescrit la technique du contrôle par le stimulus, avec quelques résultats , la semaine suivante, mon temps de sommeil a été évalué à 70% par mon Médecin.

Pour la semaine suivante, il m'a demandé de suivre cette technique de restriction du temps passé au lit (il y a 8 jours). Mon médecin m'a prescrit une plage horaire de 22h-6h du matin, que j'aie respectée.
Pendant cette période, mon sommeil ne sait pas amélioré, je faisais une bonne nuit sur deux... je suis arrivé à respecter l'heure du lever 6h...

Mercredi dernier, il m'a dit de raccourcir le temps passé au lit en allant me coucher plus tard, après 23 heures et de ne plus mettre le réveil pour le week-end.

Le mercredi soir, j'ai eu sommeil vers 22h-22h30 avec une forte envie de dormir. j'ai résisté mais après 23h , mon envie de dormir s'est complétement estompée, ce qui a généré un peu de stress. Mon envie de dormir est revenue vers 1h30 et n'ai réussi à dormir que vers 2h15 du matin...lever 5h30.

La nuit suivante, je me suis couché plus tôt, vers 22h15, et fait une bonne nuit avec un réveil vers 5h30.
Enfin, hier soir, j'ai regarde un film et j'ai laissé le train du sommeil s’échapper en allant me coucher vers 23h.
La nuit fut très difficile, mon bébé a eu une gastro. je n'ai réussi à dormir qu'entre 3h et 5h et à nouveau de 5h30 et 7h.

j'aimerais avoir quelques conseils sur la manière de gérer cette technique. Dois-je diminuer mon temps passé au lit au coucher de 1 h ou décaler de seulement 15 mn comme il est préconisé sur votre site, sachant que le train du sommeil a lieu vers 21h45-22h30?
dois-je maintenir coute que coute l'heure du lever même le week-end?
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neeson



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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Mer 6 Fév 2013 - 17:51

Bonjour djis,

Si vous souhaitez mettre en place une restriction du temps du temps passé au lit,il faut effectivement une plage horaire plus courte que celle mise en place je pense (22h-6h, cela fait qd même 8h passées au lit). A moins que vous soyez "gros dormeur"..cela me paraît long.

Il y a plusieurs posts ouverts sur la restriction du temps passé au lit dans la rubrique "insomnie",peut etre que cela pourra vous aider à y voir plus clair, en parallèle de votre suivi chez votre médecin.

Ce qu'il faut surtout mettre en place, rapidement, c'est une heure de lever fixe (semaine et we compris) en fonction de vos impératifs. Une fois que vous avez trouvé cette heure là, il vous faut fixer une durée de sommeil (à établir si possible avec votre agenda de sommeil)...la durée préconisée en général, c'est 6h de sommeil...à adapter selon votre cas (plutot du soir, du matin...)

Bon courage et n'hésitez pas à poser des questions (au début on en a un paquet!!).

bonne soirée,

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MORPHEE
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Ven 8 Fév 2013 - 17:52

Merci à neeson pour ses bons conseils - je suis d'accord qu'en règle générale il faut un fenêtre 'sommeil' court - de 6 heures, et cela pendant une dizaine des jours avec une heure de lever fixe (et heure de coucher calculé sur l'heure de lever) y compris le weekend. Faire une restriction du sommeil quand on a un petit malade et en hiver n'est pas facile, et en règle générale les résultats ne sont pas probants pendant les premiers jours: il faut attendre un peu, tout en grinçant les dents et en se lèvent le matin, en évitant les siestes et en optimisant l’hygiène du sommeil. Vous avez quand même eu une bonne nuit quand vous étiez privé du sommeil la nuit auparavant... la preuve que la technique peut marcher chez vous. Maintenant il faut essayer pendant plus longtemps. Les postes sur le forum insomnie vous guidera

Bon courage
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djis89



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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Mar 12 Fév 2013 - 6:16

Merci pour vos réponses,

j'ai relâché pendant un temps les contraintes que m'avait imposées mon médecin, en me réveillant un peu plus tard le weekend et le reste de la semaine. j'ai constaté une nette amélioration pendant 7 jours...une forte diminution du stress lié au boulot.

j'ai malheureusement rechuté, ainsi depuis trois jours, je ne fais qu'une nuit sur deux. 1 nuit sur 2 où l'on dort pratiquement pas, que des micros sommeils...avec une certaine lassitude et du découragement.

le problème, c'est que j'ai souvent sommeil vers 22h alors que mon médecin m'avait finalement préconisé une fenêtre de tir 22h30-6h, sauf pour le week-end.

c’est comme si j’étais anxieux de dépasser cette fenêtre de tir...

bonne journée
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Ven 15 Fév 2013 - 12:17

Les rechutes - c'est normal- mais maintenant vous avez les armes nécessaires à remettre votre sommeil à l'endroit. Il faut réimposer une fenêtre du sommeil plus serré pendant un petit temps. La tentation de se coucher tot car on a sommeil est à résister pendant la période de restructuration du sommeil. Si la chape de plomb du sommeil tombe à 22h00 il faut être réactif: faire une petite sortie programmé à 21h45 (sortir les poubelles, promener votre chien) ou faire un jeu sur écran d'ordinateur - les activités éveillants. Ca permet repousser le sommeil un peu. Bon courage et tenez-nous au courant.

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djis89



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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Sam 16 Fév 2013 - 9:24

Bonjour

Merci pour vos conseils,

Je suis tombé malade trois jours et j'avoue que cela m'a aidé à retrouver un bon sommeil pendant trois nuits, coucher 22h15-22-30, lever 6h.

Hélas ça n'a pas duré, j'ai à nouveau fait une sale nuit, pas aidé non plus par notre bébé qui s'est réveillé plusieurs fois cette nuit.

Je ne sais ce qui m'a pris mais la journée s'est plutôt bien passée. C'est juste avant d'aller me coucher que j'ai commencé à avoir de l’anxiété vis à vis du sommeil. Ce soir là, il n'y avait malheureusement pas de comédie déstressante à la télévision.

J’avoue également être resté trop longtemps au lit ( à ruminer)avant de me lever, une première fois vers 1h et une deuxième fois vers 4 h. c'est vers cette heure que nous avons pris le bébé dans notre lit, pour finir par me lever vers 7h.

Ce que je retiens c'est qu'il m'arrive d’enchainer trois ou 4 bonnes nuits avant une rechute, comme si le fait de rétablir cette routine normale générer chez moi du stress...

En conclusion, j'ai bien pris note que le fait d'exercer une activité lorsque l'on veut retarder l'heure du coucher pouvait repousser le fenêtre de tir du sommeil... qu'une heure de lever fixe toute la semaine était primordiale pour ajuster son temps de sommeil qu'enfin, il fallait ne pas trop s'attarder dans son lit si on avait des pensées sur le sommeil...
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Mer 20 Fév 2013 - 10:21

Se lever à heure fixe même le week end, (c'est excellent pour la bonne synchronisation de votre horloge biologique, et favorise votre "bonne" journée même si la nuit n'était pas formidable), ne pas rester au lit sans dormir (surtout si on commence à ruminer car on s'éloigne alors encore plus de l'état d'abandon nécessaire à la survenue du sommeil), être actif pour éviter de s'endormir trop tôt de façon à augmenter la bonne pression de sommeil, sont tout à fait les paramètres à retenir pour retrouver un sommeil satisfaisant.
On peut également ajouter que la pression de sommeil (accumulée par exemple après plusieurs nuits un peu trop courtes) favorise l'endormissement; inversement, après 3 nuits restauratrices le fait de vous coucher trop tôt va empêcher l'endormissement de venir spontanément et contribuer ainsi à vous faire appréhender la nuit qui vient. Ce n'est pas tant la routine qui génère du stress, mais plus l'absence de retard de sommeil mettant en évidence un coucher trop prématuré, qui peut expliquer le retour de l'insomnie.
Gardez une "fenêtre" de sommeil un peu resserrée, allouez à votre sommeil un temps qui doit plutôt être un peu en deçà de vos besoins et surtout pas plus long, afin de faciliter votre endormissement. Il sera toujours temps d'assouplir les horaires quand vous aurez retrouvé la confiance dans vos capacités à bien dormir...
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Sam 23 Fév 2013 - 9:39

Bonjour

Après avoir passé 4 bonnes nuits de sommeil, coucher 22h20-22h30, avec un endormissement rapide et lever 6h du matin la première et la troisième nuit, 6h30 la deuxième, et 5h45 la quatrième.

C'est la première fois que j'arrivais à faire 4 nuits successives de bon sommeil.

certaines furent entrecoupées par un réveil au milieu de la nuit à cause du bébé mais pas de difficultes pour se rendormir...

Hier soir, nous avons reçu des invites et nous nous sommes coucher vers 1h15, pas réussi à trouver le sommeil de la nuit si ce n'est des micro-sommeils... je me suis réveillé deux fois au cours de la nuit pour ne pas trop gamberger dans mon lit et me suis levé à 6h45.

Mon médecin que j'avais vu dans la matinée m'a dit que j’avais fait des progrès par rapport au début de la prise en charge. Il ne m'a pas déconseillé pour cette soirée de prendre de l'alcool ( 3 verres au final).

J'avoue ne pas avoir été complétement déstressé au cours de la soirée, ni dans le lit au moment où j’essayais de m''endormir.


Pourtant, j’avais préparé mon endormissement mais peut-être pas suffisamment...

j'aimerais savoir si on pouvait participer à un groupe de thérapie comportementale et cognitive à proximité de paris XXeme?
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Mar 26 Fév 2013 - 12:30

Félicitations pour vos progrès, certainement fruits de vos efforts comportementaux!
Deux remarques: tout d'abord, on dit souvent qu'il est normal de se réveiller pendant la nuit, (très classique entre deux cycles de sommeil, même si pour vous, le réveil par votre bébé doit plutôt se situer au milieu d'un cycle...) ce qui ne l' est pas c'est de ne pas se rendormir, donc tant que vous vous rendormez, pas de problème!
Deuxième point, il faut savoir que l'alcool fractionne le sommeil, surtout en seconde partie de nuit. Ainsi, votre médecin a raison de "lâcher" un peu de mou dans les consignes rigoureuses à tenir et de vous laisser prendre de l'alcool ponctuellement, mais il faut simplement se rappeler que la nuit risque d'être altérée...

Enfin, puisque vous habitez en Ile de France, vous pouvez remplir un dossier de prise en charge (téléchargeable sur notre site, en bas à droite de la page d'accueil) sur lequel vous mentionnerez votre souhait de participer aux ateliers du sommeil (prise en charge TCC). Le médecin coordonnateur qui examine toutes les demandes, vérifiera au vu des éléments que vous aurez précisés dans le dossier, la pertinence d'un telle orientation.
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djis89



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MessageSujet: technique de restriction du temps passé au lit...   Lun 18 Mar 2013 - 11:33

Évolution depuis presque 4 semaines:

-Depuis le 22/02/2012, je ne fais plus de nuit blanche, mon sommeil tend progressivement à s’améliorer, avec par exemple 6 bonnes nuits consécutives, même si ce n'est que lentement avec une plage horaire 22h30-6h00.

-il m'arrive toujours de faire de mauvaises nuits comme celle d'hier, 4 heures max de sommeil et réveil un peu avant 6 heures, pourtant pas de stress particulier la veille. l'absence de mon amie (sortie en concert), s'occuper des deux petits et la reprise du boulot le lendemain peuvent expliquer la difficulté à m'endormir.

-j'ai vu mon médecin (vendredi 15/03), à mon interrogation sur un éventuel coucher plus tardif, il m'a dit qu'il y avait une amélioration et m'a conseillé de garder pour l'instant cette plage horaire.
-j'ai remarqué que mon sommeil posait problème surtout au niveau de l'endormissement et qu'il me fallait environ 7 heures de sommeil, pas plus puisque régulièrement je me réveille avant l’alarme de 6 heures.
- je pratique des que possible du sport, footing plutôt le matin ou entre midi et deux, et me relâche plus facilement pendant l'heure précédent le coucher.
-je viens de poster une demande pour participer à un groupe de thérapie comportementale et cognitive.
- interrogation en suspens: faut-il réduire ma plage horaire pour passer à 00h ou 00h30- 6h ou 6h30, ce qui induirait un dette de sommeil d'un cycle ( 1h25)?
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djis89



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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Sam 23 Mar 2013 - 8:57

Bonjour

Je viens de passer une mauvaise nuit avec 3h de sommeil, le moral un peu des la chaussettes.

Au lit, lors du coucher, je n'ai pas réussi à me relâcher suffisamment, ce que j'arrivais à faire les deux semaines précédentes. Le sommeil n'est venu qu'à partir de 2h et réveil précoce avant l'heure habituelle du lever, 6h. La veille, je me suis réveillé vers 4h50 et j'ai fait une tentative pour me rendormir 1/2 heure après mais sans succès. j'ai du finalement sortir du lit à 6h15.

Je m'interroge toujours sur la plage horaire que m'a fixée mon médecin, 22h30-6h. Celle-ci me contraint au niveau de ma vie sociale, pas de possibilité de regarder un film en entier, limite mes sorties...j'ai ainsi refusé, hier soir, d'aller voir le match de foot de l’équipe de France au stade de France.

Refuser de faire ce qu'on a envie de faire ne participe- t-il pas à l'entretien d'une certaine anxiété vis à vis du sommeil?

J'envisage, avec l'accord de mon médecin, et si la situation ne s’améliore pas de passer à plage horaire 00h- 6h30, qui me permettrait de profiter un peu des mes soirées et d'avoir une réelle dette de sommeil.

Pour information, je prends toujours de la valériane avant de me coucher.


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neeson



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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Ven 5 Avr 2013 - 15:02

Bonjour Djis,

Je suis tout à fait d'accord quand vous vous posez la question "Refuser de faire ce qu'on a envie de faire ne participe- t-il pas à l'entretien d'une certaine anxiété vis à vis du sommeil?", pour moi, OUI, sans hésitation.

Je ne connais pas votre âge mais vous coucher à 22h30...ca me parait vraiment tôt effectivement! Ca coupe vraiment de la "vie sociale", le we mais en semaine aussi.

Bref, trouvez le rythme qui vous convient le mieux, qui vous permet de ne pas passer à côté de vos passions,amis etc... tous ces éléments sont aussi importants que la RTPL en tant que telle.

Bon courage!
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djis89



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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Mar 9 Avr 2013 - 18:08

Bonjour


Merci pour ces conseils, j'ai profité du passage à l'heure d'été pour passer à une RTPL 23h30- 6h.

Les débuts sont difficiles, difficulté d'endormissement et quelques réveils nocturnes...

Sinon, les techniques adoptées ( hygiène du sommeil, le contrôle du stimulus et la RTPL) produisent leurs effets.

Certes , c'est une amélioration lente, à mon gout, mais bon on va pas se plaindre de ne plus faire de nuit blanche.

A++
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Jeu 11 Avr 2013 - 10:52

On attends tous à un traitement miracle qui va restaurer notre sommeil du jour au lendemain. Les somnifères marchent vite mais on connait tous que l'utilisation à très longue haleine est vouée à l'échec. Les thérapies cognitives et comportementales, la restructuration du sommeil, ça prend du temps, et on a des petits rechutes ponctuellement mais les effets sont durables dans le temps. Notre humeur joue un role importante aussi - si on est un peu déprimé il est difficile à se motiver suffisamment pour s'imposer un RTPL vraiment efficace et j'ai l'impression que pour djis, la morale n'est pas top. Il faut en parler avec votre médecin traitant...
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Jeu 11 Avr 2013 - 14:22

bonjour

Le moral est variable et fonction des mes nuits de sommeil.

C'est souvent quand j'ai le moral à plat que je ressens le besoin d’écrire sur ce forum... et puis deux enfants en bas age, ça n'aide pas au niveau du sommeil.

J'ai tendance à vouloir restaurer rapidement mon sommeil, peut-être parce que mes insomnies ne datent que de fin décembre et parce que j'ai noté un décalage ("relatif" ) entre ce que préconise votre site sur la RTPL et ce que me dit mon médecin.

Sinon, je respecte "scrupuleusement" la méthode et note une amélioration sur la durée...mais on veut toujours aller vite surtout lorsque cela va mieux...

Je pense que la plage horaire que j'avais adoptée était trop large et ne permettait pas une vie sociale épanouissante.

Là, je commence à me caler avec une plage 23h30-6h...



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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Mer 17 Avr 2013 - 11:20

Je comprends tout à fait votre envie d'aller plus vite - hélas notre cerveau réagit lentement quand il s'agit de modifier les habitudes et il faut lui donner du temps. Votre fourchette horaire est mieux pour un RTPL. Bon courage et tenez-nous au courant.
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Ven 26 Avr 2013 - 15:22

Bonjour

Quelques nouvelles de ma RTPL:

Les choses s'ameliorent, concernant aussi bien la qualite de mon sommeil que mes delais d''endormissement ...

Il en resulte une baisse continue de mon stress vis à vis de mon sommeil, la confiance revient petit à petit.

Il m'arrive encore mais plus rarement de faire une mauvaise nuit mais je relativise et dédramatise.. .

Mon medecin me conseille dans quelques temps de reculer mon heure de lever à 6h30 au lieu de 6h... de maniere à garder une vie sociale le soir, cela bien que je lui ai parlé des preconisations du reseau Morphée, qui sont plutot d'avancer de 15 mn l'heure du coucher.

A bientot
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Ven 26 Avr 2013 - 15:42

Une excellente nouvelle - votre sommeil se stabilise et est plus récupérateur, l’anxiété associé au sommeil diminue... finalement tout se remet en place. Il faut continuer le bon travail!

Oui il y aura des récidives (c'est tout à fait normal) lors des moments de difficulté et de stress mais quand vous remettez en place votre RTPL les choses vont rentrer dans l'ordre rapidement.
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Mer 8 Mai 2013 - 8:52

Bonjour

Bon, j'ecris après avoir passé une mauvaise nuit, moins de 3 heures de sommeil profond...
Les trois nuits precedentes étaient certes meilleures mais en de ça d'un etat de bonne forme dans la journée ( entre 4h30 et 5h30 de sommeil).

Pourtant le passage à une plage horaire 23h30 et 6h30 au lieu d'un lever à 6h, pendant nos vacances dans le sud de la France, conformement aux prescriptions de mon medecin, s'est bien déroulé. Une semaine complete, sans vraiment de stress, pas de diffultés d'endormissement, un sommeil réparateur, le bonheur d'une journée... normale. Tout cela pratiquement sans sport.

Hélas à mon retour sur Paris , reveil precoce à 4h45, difficulté pour se rendormir. les nuits suivantes, je me reveille egalement 1h voire 2h avant l'heure du lever, impossible de me rendormir.

Mes difficultes d'endormissement aussi bien au coucher qu'à l'approche du lever ( surtout)
ne sont pas le resultat d'un stress particulier . La somnolence disparait dés que je me couche ou quand je me leve plus tot que l'horaire prévue comme si les pensées d'eveil me reprenaient. On a l'impression de reflexes conditionnés qui nous maintiennent en eveil...

Résolutions:
-je vais essayer de me lever ( au coucher ou un peu avant le lever) dés que le sommeil ne vient pas au bout de trente minutes. Je pense que j'attends trop logtemps dans le lit avant de me lever.
- Je vais discuter avec mon medecin ( ce vendredi) sur la possibilité de revenir à une RTPL 23h30-6h ou envisager une RTPL 12h30-6h30.





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MORPHEE
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MessageSujet: Re: technique de restriction du temps passé au lit...   Ven 7 Juin 2013 - 17:22

Une insomnie liée sans doute aussi à un stresse dans la vie courante (améliorée en vacances, de retour au retour...). Et l'apprentissage des techniques de relaxation?
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